مقالات

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های موجود در بازار است. متاسفانه باورها و تصورات غلط بسیاری در مورد عوارض جانبی کراتین و کاربردهای آن وجود دارد. این مقاله، شما را با باورهای غلط ردشده در مورد کراتین آشنا کرده و حقایق را در مورد کراتین به شما خواهد آموخت.

کراتین ازجمله مکمل‌هایی است که بیشتر از بقیه، مورد مطالعه قرار گرفته است. حتی اگر شما در دنیای بدنسازی تازه‌وارد باشید، به احتمال زیاد اسم آن را شنیده‌اید. اما چه چیز فوق‌العاده‌ای در مورد کراتین وجود دارد؟ به زبان ساده، کراتین به مبارزه با خستگی در طول تمرینات کمک می‌کند، به شما امکان می‌دهد طولانی‌تر و با شدت بیشتر تمرین کنید تا درنهایت قدرت و سایز عضلات خود را افزایش دهید.

کراتین چگونه عمل می‌کند؟

برای آنکه یک عضله منقبض شود، آدنوزین تری‌فسفات (ATP) باید یک گروه فسفات را تجزیه کند و ADP (آدنوزین دی‌فسفات) به‌جای بگذارد. تنها مشکل این مسئله، آن است که بدن ما نمی‌تواند از ADP به‌عنوان انرژی استفاده کند. راه حل؟ ADP یک فسفات از ذخیره کراتین فسفات (pcr) بدن شما می‌گیرد تا ATP بیشتری بسازد. مصرف مکمل کراتین، ذخایر کراتین و دسترسی به pcr را در بدن افزایش می‌دهد و به تشکیل سریع ATP منجر می‌شود.
حرف آخر: هر چه شما pcr بیشتری داشته باشید، می‌توانید تمرین بیشتری قبل از بروز خستگی‌ انجام دهید.
کراتین در صورتی که به‌درستی و به‌طور منظم مصرف شود، می‌تواند یکی از موثرترین مکمل‌ها برای افزایش توده خالص بدنی، بهبود ترکیب بدن، قدرت و عملکرد با شدت بالا باشد. با این حال همچنان باورهای نادرست و اطلاعات غلطی در مورد ایمنی و عوارض جانبی بالقوه این مکمل وجود دارد. آیا کراتین بی‌خطر است؟ آیا باعث افزایش وزن می‌شود؟ آیا به کلیه‌های شما آسیب می‌رساند؟
اگر مشتاقید پاسخ این سوالات را بدانید، با ما همراه باشید.

باور غلط شماره ۱: کراتین باعث آسیب به کلیه و کبد می‌شود

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

حقیقت: مطالعات متعددی روی مکمل کراتین انجام شده و همه آنها نتیجه گرفته‌اند که استفاده طولانی‌مدت از کراتین، هیچ‌گونه اثر جانی منفی روی کبد یا کلیه‌ها ندارد.
داستان‌های مطرح‌شده در رسانه‌های فرصت‌طلب که ادعا می‌کنند کراتین باعث سنگ کلیه و آسیب کبد می‌شود، حقیقت ندارد. بیشتر نگرانی‌ها در مورد ایمنی مکمل کراتین به این مسئله برمی‌گردد که عملکرد کلیه‌ها در تصفیه خون چگونه است.
شاید این سردرگمی از افزایش سطح کراتینین (یک نشانگر که برای تشخیص مشکلات کلیه به‌کار می‌رود) که پس از مصرف مکمل کراتین اتفاق می‌افتد، نشات می‌گیرد. با این حال، این «مثبت کاذب» به هیچ‌وجه برای بدن شما مضر نیست. علاوه بر این هیچ‌گونه شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف طولانی‌مدت کراتین با دوز توصیه‌شده برای عملکرد کلیه ها مضر است.
مطالعات متعدد هیچ‌گونه اثر جانبی منفی را به‌واسطه مصرف مکمل کراتین روی عملکرد و کارایی کلیه‌ها گزارش نکرده‌اند. علاوه بر این، صدها مطالعه وجود دارند که به بررسی ایمنی کلی این مکمل پرداخته‌اند.
از آنجا که انتظار نداریم شما هر مقاله را به‌طور کامل بخوانید، در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌نماییم:

  •  مصرف مکمل کراتین به‌مدت ۱۲ هفته، هیچ تاثیری روی پروفایل‌های چربی خون ندارد.
  •  مصرف طولانی‌مدت مکمل کراتین روی نشانگرهای سلامت در ورزشکاران، تاثیر منفی نمی گذارد.
  •  مطالعات تا به امروز، تغییرات قابل‌توجهی را در اثر مصرف مکمل کراتین درعملکرد کلیوی، کبدی، قلبی یا عضلانی نشان نداده‌اند.

به احتمال زیاد متوجه قضیه شدید. ایمنی کراتین بارها و بارها – تا حدود ۵ سال – ثابت شده است.

حرف آخر: کراتین باعث آسیب به کبد، کلیه ها یا هر عضو دیگری از بدن نمی‌شود.

باور غلط شماره ۲: کراتین باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

حقیقت: تمام شواهد موجود نشان می‌دهند که استفاده از کراتین، بی‌خطر است؛ با این حال ممکن است باعث ناراحتی جزئی در دستگاه گوارش شود.
بروز مشکلات گوارشی در اثر مصرف مکمل کراتین تا حدی درست است اما در موارد نادر اتفاق می‌افتد. درواقع گزارش شده که فقط ۵ تا ۷ درصد از مصرف‌کنندگان کراتین، به معده درد دچار می‌شوند. ناراحتی معده معمولا هنگامی اتفاق می‌افتد که شما مقدار زیادی کراتین را یکباره (مثلا در فاز بارگیری) یا با معده خالی مصرف کنید.
امروزه به منظور کاهش میزان ناراحتی دستگاه گوارش، فرم‌های میکرونیزه‌شده کراتین – که به ذرات کوچک‌تر خرد شده‌اند – به‌راحتی در دسترس هستند. فرضیه میکرونیزاسیون برپایه کاهش اندازه ذرات برای افزایش قابلیت حل‌شوندگی ماده استوار است که به‌طور بالقوه، ناراحتی دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد؛ همچنین می‌تواند باعث مخلوط شدن سریع‌تر و جذب آسان‌تر شود.

باور غلط شماره ۳: کراتین باعث گرفتگی عضلات و کم‌‌آبی بدن می‌شود

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

حقیقت: یکی از شایع‌ترین نگرانی‌ها در مورد مصرف مکمل کراتین، این است که کراتین باعث کم‌آبی بدن یا گرفتگی عضلانی می‌شود؛ به‌خصوص در محیط‌های گرم و مرطوب. اما این واقعیت ندارد. اتفاقا به‌منظور افزایش آب کلی بدن و کمک به حفظ وضعیت هیدراتاسیون، مصرف مکمل کراتین توصیه می‌شود.
در حال حاضر هیچ‌گونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهدمصرف مکمل کراتین روی هیدراتاسیون یا توانایی بدن برای تنظیم درجه حرارتش، تاثیرات منفی می‌گذارد. اکثر تحقیقات هیچ تغییری گزارش نکرده‌اند و حتی در برخی موارد بهبود در تنظیم درجه حرارت دیده شده است.
محققان دانشگاه ایالتی سن‌دیگو گزارش کردند که مصرف مکمل کراتین توانسته روند افزایش درجه حرارت مرکز بدن را در طول ۶۰ دقیقه تمرین در گرما کُند سازد.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش عملکرد در محیط‌های گرم و مرطوب شود و اینکه مصرف کراتین هیچ تاثیری روی گرفتگی‌های عضلانی ندارد.

باور غلط شماره ۴: مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث سندروم کمپارتمان شود

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

حقیقت: در حالی که ممکن است پس از مصرف دوزهای بالای کراتین، یک افزایش گذرا در فشار اتفاق بیفتد اما مصرف کراتین در دوزهای توصیه‌شده باعث ایجاد سندروم کمپارتمان نمی‌شود.
سندروم کمپارتمان، وضعیتی است که به فشار بیش‌ازحد در کمپارتمان عضله اشاره دارد. بنابراین از نظر تئوری ممکن است ریسک سندروم کمپارتمان در حین مصرف مکمل کراتین به‌علت احتباس مایع در سلول عضله و افزایش سایز کلی بافت عضله افزایش یابد. اما بیایید صادق باشیم؛ سندروم کمپارتمان در اکثر اوقات، نتیجه مستقیم آسیب یا تروماست یا به‌طور بالقوه به دنبال درمان یک آسیب‌دیدگی اتفاق می‌افتد که به جریان خون ناکافی به بافت منجر می‌شود. این سندروم در صورت درمان نشدن می‌تواند به اعصاب و بافت‌ها آسیب وارد کند.
اگرچه برخی گزارش‌های رسانه‌ای نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین باعث بروز سندورم کمپارتمان در فوتبالیست‌های تیم‌های دانشگاهی می‌شود اما آنها مورد بررسی دقیق قرار نگرفته‌اند. مقاله‌ای که در سال ۲۰۰۰ در مجله American Board of Family Medicine منتشر شد، شامل یک مطالعه موردی از یک بدنساز بود که به سندروم کمپارتمان حاد مبتلا شد.
این فرد در ۵ سال گذشته، یک بدنساز پرکار و فعال بوده و به‌مدت یک‌سال ۲۵ گرم کراتین – ۵ برابر دوز توصیه‌شده – در روز مصرف می‌کرد. سخت است که نتیجه بگیریم آیا این مشکل ناشی از مصرف طولانی‌مدت کراتین با دوز بالا بوده یا اینکه این شرکت‌کننده، به‌طرز نادرستی تمرین می‌کرده یا اینکه آیا او از مکمل‌های دیگری استفاده می‌کرده که در این مطالعه گزارش نشدند.
چندین مطالعه دیگر، اثرات مصرف کراتین با دوز بالا روی سندروم کمپارتمان را مورد بررسی قرار دادند. در حالی که محققان پس از مصرف کراتین با دوز بالا شاهد افزایش‌ حاد در فشار کمپارتمان بودند اما علائم آن به سندروم کمپارتمان قدامی شباهت نداشتند و مقادیر فشار، مدت کوتاهی پس از آزمایش به حالت عادی برگشت.

باور غلط شماره ۵: مصرف مکمل کراتین باعث رابدومیولیز می‌شود

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

حقیقت: هیچ‌گونه شواهد مستحکمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل کراتین، رابدومیولیز را تشدید می‌کند.
این باور غلط پس از چاپ مقاله‌ای در نیویورک تایمز که ادعا می‌کرد مصرف کراتین احتمالا با ابتلا به رابدومیولیز در فوتبالیست‌های دبیرستانی مرتبط است، مورد توجه رسانه‌ها قرار گرفت. رابدومیولیز عبارت است از واپاشی شدید عضله اسکلتی به‌علت آسیب‌دیدگی که معمولا با سطوح بالای کراتین کیناز و سندروم کمپارتمان قدامی همراه است. این بیماری می‌تواند از ورزش بیش‌ازحد در هوای گرم و مرطوب نشات بگیرد؛ به‌خصوص هنگامی که ورزش برای چند روز ادامه داشته باشد.
براساس گزارش‌ها، ورزشکاران در این مورد در یک کمپ آموزشی بودند و در یک اتاق تمرین داغ و مرطوب، چند دور تمرینات تکراری خسته‌کننده انجام دادند. هیچ یک از ورزشکاران اشاره‌ای به مصرف کراتین نکردند، با این وجود محققان بر این باورند که کراتین ممکن است باعث بروز این مشکل شده باشد.
ثابت شده که کراتین با افزایش احتباس آب، پایین آوردن دمای بدن و کاهش ضربان قلب در هنگام ورزش، روی هیدراتاسیون بدن تاثیر مثبت می‌گذارد.
این عقیده که مصرف مکمل کراتین باعث بروز رابدومیولیز می‌شود، هیچ‌گونه پشتوانه علمی ندارد. درواقع سطوح کراتین کیناز پس از مصرف مکمل کراتین افزایش می‌یابد اما این مقادیر با سطوح مربوط به رابدومیولیز به‌شدت فاصله دارند.

باور غلط شماره ۶: کراتین به افزایش وزن منجر می‌شود

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

عوارض جانبی کراتین: باورهای غلط ردشده در مورد کراتین

حقیقت: بارگیری کراتین ممکن است به یک افزایش وزن اولیه – ۰٫۸ تا ۲٫۹ درصد از وزن بدن در چند روز اول – منجر شود که علت آن کشیده شدن آب به داخل عضله است؛ با این حال احتمال بروز این مسئله پس از مصرف یک پروتکل با دوز پایین، بسیار کمتر است.
ادعا می‌شود که تمام وزن اضافه‌شده با مصرف مکمل کراتین به علت وزن آب است. درواقع تعدادی از محققان متوجه شدند که درنتیجه مصرف مکمل کراتین، افزایش‌های شدیدی در میزان آب بدن اتفاق می‌افتد.
با این وجود در حالی که ممکن است این افزایش وزن اولیه ناشی از افزایش در میزان آب بدن باشد اما تحقیقات دائما نشان می‌دهند که مصرف مکمل کراتین در کنار تمرین مقاومتی به افزایش توده خالص بدن و کاهش توده چربی منجر می‌شود و ترکیب کلی بدن را بهبود می‌بخشد. این احتمالا به‌علت غلظت بالاتر ذخایر ATP و pcr است که امکان می‌دهد حجم و شدت تمرین افزایش یابد.

منبع: www.bodybuilding.com

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *