مقالات

وزنه برداری بانوان: ۵ حرکت ورزشی که هر خانم قدرتمند نیاز دارد

شاید بلند کردن وزنه‌های سنگین، ترسناک به نظر برسد اما مزایای آن غیرقابل انکار هستند. خانم‌ها وقت آن رسیده که از محدوده امن‌تان بیرون بیایید و چند تمرین درست‌ و حسابی با هالتر انجام دهید. وقت آن است که دمبل‌های همیشگی‌تان را کنار بگذارید و چیزی بردارید که در نگاه اول تقریبا اندازه خود شماست. اما مطمئن باشید با این کار به نتایج بهتر و سریع‌تری دست پیدا خواهید کرد. انجام این ۶ لیفت برای تقویت عضلات خانم‌ها فوق‌العاده است.

برخی از خانم‌ها از لیفت‌های سنگین می‌ترسند بنابراین اجازه دهید نگرانی‌تان را برطرف کنم: این کار، شما را حجیم نخواهد کرد، باعث نمی‌شود ظاهری مردانه پیدا کنید وسطح هورمون تستوسترون‌تان را بالا نمی‌برد. بلند کردن وزنه در چهارچوب توانایی‌تان – به‌طور ایمن و با فرم صحیح – به‌جز افزایش متابولیسم، رشد و تفکیک عضلات و بهبود قدرت کلی شما کاری انجام نمی‌دهد.

حتی اگر شما به داشتن اندامی بی‌عیب و نقص، تبدیل شدن به یک پاورلیفتر یا چیزهایی از این قبیل علاقه ندارید، باز هم باید نگران طول عمر و سلامت بدن‌تان باشید. این، همان جایی است که این لیفت‌های ترکیبی پایه، وارد میدان می‌شوند. آنها شما را قوی‌تر و عضلانی‌تر می‌کنند، ارتباط بین ذهن و عضله‌تان را مستحکم‌تر کرده و سرسختی روانی ایجاد می‌کنند.

مهم نیست چند سال دارید یا سطح آمادگی جسمانی‌تان چقدر است؛ اضافه کردن این لیفت‌ها به روال تمرینی‌تان  باعث می‌شود با آگاهی از کارهای باورنکردنی که بدن‌تان می‌تواند انجام دهد، احساس فوق‌العاده‌ای پیدا کنید.

تمرین شماره ۱: ددلیفت رومانیایی یا RDL دست‌ باز

۵ لیفت برای تقویت عضلات خانم‌ها

۵ لیفت برای تقویت عضلات خانم‌ها

ممکن است ددلیفت، بهترین حرکت برای افزایش سطح قدرت کلی شما باشد. چه چیزی کارامدتر از بلند کردن یک وزنه سنگین از زمین است؟ متاسفانه نحوه انجام ددلیفت توسط اکثر افراد – به‌خصوص وقتی در حال یادگیری هستند – به‌هیچ‌وجه موثر و کارامد نیست.

چاره کار در کنار گذاشتن ددلیفت نیست بلکه انجام دادن نوعی از ددلیفت است که برای یادگیری فرم صحیح، مناسب می‌باشد. انجام ددلیفت رومانیایی، کار آسانی نیست. این نوع ددلیفت به‌جای «پایین به بالا» از «بالا به پایین» انجام می‌شود که آن را موثرتر می‌سازد. از آنجا که شما از بخش اسنتریک یا «پایین آمدن» لیفت شروع می‌کنید، تقریبا به‌طور خودکار در ابتدای هر تکرار روی مرکز بدن، عضلات باسن، بالای پشت و همسترینگ فشار وارد می‌کنید.

میله را در رک – در ارتفاع وسط ران – قرار دهید، آن را بردارید و به سمت پایین بیاورید. سپس تکرارهایتان را به‌آرامی و تحت کنترل انجام دهید و میله را به جای اولش برگردانید. برای سخت‌تر کردن این حرکت، از گریپ دست باز استفاده کنید. این کار، عضلات بالای پشت و زیر بغل را بیشتر فعال خواهد کرد، به شما کمک می‌کند فرم مناسب را حفظ کنید و در حین کار کردن روی پایین ‌تنه، پوسچرتان را نیز اصلاح کنید. این حرکت، عضلات‌تان را دردناک خواهد کرد و نوعی قدرت و کنترل در شما ایجاد می‌کند که باعث می‌شود در آینده به یک بدنساز قهار تبدیل شوید.

تمرین شماره ۲: اسکات از جلو

۵ لیفت برای تقویت عضلات خانم‌ها

۵ لیفت برای تقویت عضلات خانم‌ها

ممکن است فکر کنید که تفاوت ناچیزی بین اسکات از جلو و اسکات از عقب وجود دارد اما اصلا اینطور نیست. اسکات از جلو با ریسک کمتر آسیب‌دیدگی، شما را به یک ورزشکار و وزنه‌بردار بهتر تبدیل می‌کند. باورتان نمی‌شود؟

از آنجا که وزنه به‌جای پشت گردن در جلوی بدن شما نگه داشته می‌شود، مانند یک وزنه تعادل عمل می‌کند که به شما امکان می‌دهد عمیق‌تر و صاف‌تر اسکات بروید. به عبارت دیگر، با فرم بهتری اسکات انجام می‌دهید! با مسلط شدن بر این حرکت، مرکز بدن شما بسیار قوی خواهد شد و پاها و باسن‌تان راحت‌تر از پس تمرینات سخت پایین‌تنه بر خواهند آمد.

اسکات از جلو، فشار کمتری روی ستون فقرات وارد می‌کند که به شما امکان می‌دهد در حالی این حرکت را انجام دهید که ستون فقرات‌تان در یک وضعیت طبیعی‌تر قرار دارد. عضلات پشت شما چه ضعیف باشند و چه قوی، اسکات از جلو برای آنها بهتر از اسکات از عقب است. اگرچه شما نمی‌توانید وزنه‌ای به سنگینی اسکات از عقب بلند کنید اما همچنان قادر خواهید بود به اندازه کافی حرکت کنید و سخت تمرین نمایید.

تمرین شماره ۳: پول آپ

۵ لیفت برای تقویت عضلات خانم‌ها

۵ لیفت برای تقویت عضلات خانم‌ها

آیا یک پشت عضلانی می‌خواهید که دور کمرتان را باریک‌تر نشان دهد؟ می‌خواهید قدرت بالاتنه‌تان را افزایش دهید؟ می‌خواهید در مواقع بحرانی (مثلا آویزان شدن از پرتگاه) بتوانید خودتان را نجات دهید؟ راه حل، تسلط بر حرکت پول آپ است.

اکثر خانم‌ها بالاتنه ضعیفی دارند و تمام سنگینی‌شان را روی باسن و ران‌هایشان می‌اندازند. این مسئله می‌تواند انجام حرکت پول آپ را دشوار سازد اما قطعا غیرممکن نیست.

اگر هنوز نمی‌توانید حرکت پول آپ را بیش از ۳ بار در یک ست انجام دهید، راه‌های بسیاری برای انجام پول‌ آپ اصلاح‌شده با همان فواید وجو دارد – البته به شرطی که آنقدر قوی باشید که آنها را بدون کمک انجام دهید. برخی از آنها عبارتند از:

  • آویزان شدن از میله با بازوی خمیده در موقعیت بالای حرکت
  • آویزان شدن فعال در موقعیت پایین حرکت
  • پول آپ پرشی یا نگاتیوهای آهسته
  • پول آپ با کمک یار تمرینی
  • پول آپ با کمک باند (نوار)
  • پول آپ با کمک دستگاه

بسیاری از ورزشکاران معتقدند که ۲ حرکت آخر به اندازه انجام نگاتیوهای آهسته و ماندن بالای میله (hold) یا حتی پول آپ با کمک یار تمرینی موثر نیستند. اما همه آنها را امتحان کنید، چون همگی به افزایش قدرت شما و تقویت ساختمان عضلانی بدن‌تان کمک خواهند کرد.

تمرین شماره ۴: پرس فشاری با هالتر یا دمبل

اگر قبلا فقط پرس نشسته یا ایستاده با دمبل انجام داده باشید، ممکن است پرس فشاری درابتدا برایتان کمی دشوار به‌نظر برسد. به‌عنوان مثال پیدا کردن مقدار درست حرکت پا، کمی زمان‌بر است و در برخی موارد لازم است از یک مربی کمک بگیرید. اما هنگامی که پرس فشاری را یاد بگیرید، در مسیر پیشرفت قرار خواهید گرفت.

پرس فشاری، فوق‌العاده است چون یک لیفت کل بدن (فول بادی) به حساب می‌آید: این حرکت از زمین آغاز شده و به دست‌های شما ختم می‌شود. این تمرین عمدتا شانه‌های شما را هدف می‌گیرد اما شما از پاها، مرکز بدن و پشت‌تان نیز استفاده کرده و آنها را تقویت خواهید کرد.

یک مزیت دیگر: پرس فشاری می‌تواند هماهنگی شما را افزایش دهد و در تمام انواع ورزش‌ها قابل استفاده است.

تمرین شماره ۵: هنگ اسنچ

۵ لیفت برای تقویت عضلات خانم‌ها

۵ لیفت برای تقویت عضلات خانم‌ها

حالا می‌خواهیم کمی حرفه‌ای‌تر تمرین کنیم. اما اگر در مورد Olympic lifting یا کراس فیت کنجکاو هستید و به این فکر می‌کنید که باید از کجا شروع کنید، پاسخ حرکت هنگ اسنچ است.

چرا هالتر را بالای سرتان ببرید؟ ما در اینجا روی تمریناتی تمرکز می‌کنیم که چندین عضله را به‌طور همزمان به کار می‌گیرند، نه حرکات دستگاه که در هر زمان فقط روی یک عضله کار می‌کنند. اگر به دنبال پیشرفت واقعی هستید، باید بدانید که حرکت هنگ اسنچ، یکی از بهترین حرکات کل بدن است.

اگرچه هنگ اسنچ به مقدار زیادی هماهنگی و تعادل نیاز دارد اما آنقدر سخت نیست که انجام دادنش مستلزم تسلط کامل بر Olympic lifting باشد. حتی اگر شما این حرکت را فقط با وزنه‌های سبک انجام دهید، با پاهای خود فشار می‌آورید، بالاتنه‌تان را می‌کشید و با آن فشار وارد می کنید و برای حفظ تعادل و کنترل از مرکز بدن‌تان استفاده می‌نمایید. استحکام، قدرت و هماهنگی، همگی در این حرکت تقویت می‌شوند.

اگر به انجام هنگ اسنچ ادامه دهید، دیر یا زود به سراغ پاور کلین، کلین و جرک و تمرینات سخت اینچنینی خواهید رفت.

به یک ورزشکار سرسخت تبدیل شوید

به این فکر می‌کنید که چگونه تمامی حرکات بالا را در برنامه‌تان جای دهید؟ چند ست و تکرار انجام دهید؟ پاسخ این سوالات آسان نیست. تمام این تمرینات می‌توانند با وزنه‌های سبک یا سنگین، با تکرارهای بالا یا پایین و … انجام شوند.

بنابراین به‌جای دقیق شدن روی جزئیات، کلی‌نگر باشید و این حرکات را به‌عنوان الویت‌های اصلی تمرین‌تان درنظر بگیرید. حتی اگر فقط بر چند مورد از این حرکات مسلط شوید – صرفنظر از تعداد تکرارهایتان – به مرور زمان قوی‌تر خواهید شد. از آنها به‌عنوان مقیاس سنجش‌تان استفاده کنید و آنها را به شکل‌های مختلف در برنامه تمرینی‌تان جای دهید تا به نتایج فوق‌العاده‌ای دست پیدا کنید.

منبع: www.bodybuilding.com

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *