مقالات

کدام مکمل‌ها برای نوجوانان مناسب هستند؟

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان، آنهایی هستند که بتوانند بدون آسیب رساندن به بدنشان، فواید لازم را به آنها برسانند. همچنین باید توجه داشته باشید  که مکمل‌های مورد استفاده نوجوانان باید علاوه بر افزایش عضله و کاهش وزن، مزایای مثبت دیگری نیز ارائه دهند.

در حالیکه موارد بالا، دو هدف عمده‌ای هستند که نوجوانان علاقمند به بدنسازی دنبال می‌کنند اما لزومی ندارد که فقط از پودرهای پروتئین و چربی‌سوزها استفاده  کنند.

مکمل‌هایی که به بهبود سلامت کلی کمک می‌کنند، برای اهداف زیبایی‌شناسی و بدنسازی به یک اندازه مفیدند؛ با بهبود سلامت کلی، دستیابی به اهداف زیبایی‌شناسی بسیار آسان‌تر خواهد شد.

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان

پودرهای پروتئین

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان

بعنوان یک نوجوان باید بدانید که بدن‌تان به علت روند طبیعی رشد در این مرحله از زندگی، به سوخت بیشتری نیاز دارد. با اضافه کردن تمرینات وزنه‌ای شدید و مکرر و فعالیت‌های ورزشی خاص، نیاز شما به پروتئین در مقایسه با یک فرد بالغ بی‌تحرک بسیار بیشتر خواهد شد.

بعنوان یک بدنساز باید بدانید که پروتئین، مهم‌ترین درشت‌مغذی برای شماست. مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌تواند در هنگام کاهش یا افزایش وزن، کم و زیاد شود اما پروتئین دریافتی شما باید همیشه بالا باشد. در حالیکه شما باید پروتئین کافی از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید اما پودرهای پروتئین تا حد زیادی به شما اطمینان می‌دهند که پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کنید.

به احتمال زیاد اصطلاح پنجره آنابولیک را شنیده‌اید؛ یک دوره زمانی کوتاه بلافاصله پس از تمرین که توصیه می‌شود در آن حتما پروتئین مصرف کنید. این، جایی است که اکثر افراد از مزایای پودرهای پروتئین استفاده می‌کنند. مصرف پروتئین به شکل مایع باعث می‌شود که پروسه هضم سریع‌تر انجام شود. این بدان معناست که شما تجزیه عضلات‌ پس از تمرین را متوقف می‌کنید و موجب بهبود ریکاوری و پروسه رشد نیز می‌شوید.

نوع پودر پروتئینی که باید انتخاب کنید، به زمان مصرف آن بستگی دارد. بعنوان مثال:

  • پس از تمرین: پروتئین وی (ترجیحا ایزوله) – سریع‌ترین جذب پروتئین را بلافاصله پس از تمرین فراهم می‌سازد. وی ایزوله هیدرولیزشده، خالص‌ترین فُرم وی است. به یاد داشته باشید که هر چه وی تصفیه‌شده‌تر و خالص‌تر باشد، قیمت بالاتری خواهد داشت.
  • هنگام شب: کازئین. چندین فُرم مختلف از کازئین وجود دارد با اینحال فرقی نمی‌کند که کدام فرم را خریداری کنید. دلیل مصرف کازئین در شب آن است که یک پروتئین کُندهضم می‌باشد؛ این یعنی شما تمام آمینوهای موجود در آن را به یکباره دریافت نمی‌کنید و بتدریج در بدن‌تان آزاد می‌شود. این بسیار مهم است چون شما در طول ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه چیزی نمی‌خورید. مصرف یک شیک کازئین به مقابله با اثرات کاتابولیک این زمان کمک می‌کند.
  • در طول روز: در هنگام خریداری یک پودر پروتئین برای استفاده در طول روز، پودری را انتخاب کنید که ترکیبی از فرم‌های مختلف وی و کازئین است. این ویژگی باعث انتشار سریع، متوسط و کُند آمینو اسیدها می‌شود.

مولتی‌ویتامین/ مینرال

همانطور که نوجوانان در مقایسه با یک فرد بالغ بی‌تحرک به کالری‌های بیشتری نیاز دارند، همین مسئله در مورد برخی از ریزمغذی‌های خاص (ویتامین ها و مواد معدنی) نیز صدق می‌کند.

اما مشکل این است که رژیم غذایی نوجوانان اغلب تنوع لازم را ندارد، بخصوص در مورد سبزیجات. علاوه بر این، افزایش مصرف غذاهای فراوری‌شده و کاهش مواد مغذی موجود در خاکی که سبزیجات در آن رشد می‌کنند، باعث می‌شود که نوجوانان به کمبود برخی از مواد مغذی دچار شوند.

بدیهی است که بهترین راه حل، مصرف سبزیجات بیشتر و خوردن مقدار زیادی مواد غذایی طبیعی و متنوع است اما این کار برای بسیاری از افراد آسان نیست. یک راه ساده، تهیه یک مولتی‌ویتامین مرغوب می‌باشد. مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی به بدن شما امکان می‌دهد که وظایف مختلفش – ازجمله رشد عضله و کاهش چربی – را به بهترین نحو انجام دهد.

آنتی‌اکسیدان‌ها

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان

بسیاری از فرایندهای بدن شامل اکسیداسیون است. واکنش های اکسیداسیون می‌توانند باعث تولید رادیکال‌های آزاد شوند و رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند. این آسیب می‌تواند به بیماری، کاهش قدرت ایمنی و سایر تاثیرات منفی روی بدن منجر شود.

آنتی‌اکسیدان‌ها، سلاح‌های طبیعی در مقابل رادیکال‌های آزاد هستند. آنها در بسیاری از منابع غذایی وجود دارند اما در حال حاضر مکمل‌های بیشماری نیز تولید می‌شوند که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برخی از این مکمل‌ها عبارتند از:

  • کپسول‌های سیر (می‌توانید از کپسول‌های بدون بو استفاده کنید)
  • آب گوجی و گوجی‌بری
  • ویتامین C
  • ویتامین E
  • کوکیوتن (COQ10)

این لیست، بسیار طولانی است اما همه این مکمل‌ها نقش مشابهی ایفا می‌کنند. زمان ایده‌آل برای مصرف آنها بلافاصله پس از تمرین است چون تمرین شدید باعث تولید رادیکال‌‌های آزاد می‌شود.

جایگزین‌های وعده غذایی و RTDs (نوشیدنی‌های پروتئین آماده مصرف)

این احتمالا باارزش‌ترین مکمل برای هر نوجوانی خواهد بود. نوجوانان اغلب اوقات فقط حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه در بین کلاس‌ها فرصت دارند و مصرف یک وعده غذایی جامد در این زمان در حالیکه باید خودتان را به کلاس بعدی برسانید، چندان راحت نیست.

جایگزین‌های وعده غذایی، درست مانند یک وعده غذایی نرمال و جامد حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم (و اغلب ویتامین‌ها و مواد معدنی) هستند. با اینحال مزیت‌شان این است که می‌توانند در عرض ۱ یا ۲ دقیقه مصرف شوند. آنها معمولا به شکل پودر یا نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده آماده مصرف هستند. به این ترتیب مجبور نیستید از یک وعده غذایی صرفنظر کنید.

مس گینر

نوجوانانی که در افزایش وزن مشکل دارند، می‌توانند از مس گینرها استفاده کنند. آنها شیک‌هایی با کالری بسیار بالا هستند که به متعادل کردن سطح انرژی بدن کمک می‌کنند.

آنها اغلب حاوی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری هستند با اینحال طعمی مشابه یک شیک پروتئین معمولی دارند. هشدار: اگر وزن‌تان براحتی بالا می‌رود، از این نوع شیک‌ها اجتناب کنید چون به افزایش چربی بدن منجر خواهند شد. همچنین مراقب باشید که آنها را با پودرهای پروتئین معمولی اشتباه نگیرید چون معمولا عبارت‌های مشابهی روی برچسب آنها ذکر می‌شود. تفاوت آنها در این است که پودر پروتئین معمولی فقط پروتئین دارد اما مس گینر حاوی پروتئین و مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات است.

روغن ماهی

روغن ماهی برای سلامت عمومی، بسیار مهم است. آنها حاوی امگا ۳ هستند که در رژیم غذایی شما ضروری است. بسیاری از مردم اهمیت این چربی‌ها را به طور کامل درک نمی‌کنند.

امگا۶ در گوشت قرمز وجود دارد؛ این بدان معناست که اکثر افراد، بیش از مقدار مورد نیازشان امگا ۶ دریافت می‌کنند. اما ماهی حاوی امگا ۳ است و بیشتر افراد به قدر کافی ماهی مصرف نمی‌کنند.

نسبت ایده‌آل امگا ۳ به امگا ۶، ۱ به ۱ است. با اینحال برخی از مردم، آنها را به نسبت ۱ به ۵۰ مصرف می‌کنند. این، همان جایی است که روغن ماهی وارد میدان می‌شود؛ روغن ماهی، این نسبت را متعادل کرده و سلامت مطلوب را ممکن می‌سازد.

کراتین

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان

هیچ بحثی در مورد مزایای ورزشی استفاده از کراتین وجود ندارد. بارها و بارها ثابت شده که کراتین برای آمادگی بی‌هوازی، قدرت و نیرو مفید است. کراتین، پرمصرف‌ترین مکمل در میان افرادی است که در ورزش‌های قدرتی شرکت می‌کنند.

داستان‌های زیادی در مورد عوارض جانبی ناشی از مصرف کراتین وجود دارد – از آکنه شدید گرفته تا نارسایی کلیه. با اینحال بنظر می‌رسد  که شما تنها در صورتی با مصرف کراتین  به مشکلات کلیوی دچار خواهید شد که مستعد ابتلا به این مشکلات باشید یا از مقادیر بسیار زیاد کراتین استفاده کنید.

به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم که قبل از شروع مصرف کراتین، آزمایشات کلیه را انجام دهید و چند هفته پس از مصرف کراتین نیز یک چکاپ کلیه داشته باشید. این کار کمی دشوار بنظر می‌رسد اما درواقع بهترین گزینه برای اطمینان از این مسئله است که مستعد ابتلا به مشکلات کلیوی نیستید. بعد از اینکه اجازه پزشک‌تان را دریافت کردید، دیگر لازم نیست نگران باشید اما اگر در حین مصرف دچار مشکل شدید، بلافاصله مصرف آن را قطع کنید.

همچنین توجه داشته باشید که این مکمل برای برخی از افراد بسیار موثر و برای بعضی دیگر کاملا بی‌فایده است. معمولا اگر مصرف گوشت قرمز شما (سرشار از کراتین) بالا باشد، به مکمل کراتین بخوبی پاسخ نخواهید داد و برعکس، آن یک مکمل فوق‌العاده برای گیاهخواران است.

نوجوانان باید از مصرف کدام مکمل‌ها اجتناب کنند؟

استروئیدها

اول از همه باید بگوییم که استروئیدها مکمل نیستند بلکه دارو هستند. این مسئله مهمی است چون بسیاری از مردم، مکمل‌ها را دارو می‌دانند و بالعکس؛ آنها چیزهایی مانند کراتین را در همان گروه تستوسترون مصنوعی قرار می‌دهند.

به عبارت ساده، نوجوانان باید از استروئیدها دوری کنند. بدن‌های آنها  به مقدار کافی تستوسترون و همچنین هورمون رشد – که برای رشد عضله و کاهش چربی ضروری است – تولید می‌کند. مصرف استروئید فقط در این پروسه طبیعی اختلال ایجاد می‌کند و شما در آینده نه چندان دور، تاوان آن را پس خواهید داد.

پروهورمون‌ها

حقیقت این است که پروهورمون‌ها به معنای واقعی کلمه همان استروئیدها هستند اما در لباس مبدل. شرکت‌های تولیدکننده مکمل به آنها برچسب مکمل می‌زنند با اینحال آنها درواقع استروئیدهایی هستند که هنوز ممنوع نشده‌اند.

مشکل این است که پروهورمون‌ها حتی برای بزرگسالان نیز خطرناک‌تر از استروئیدهای واقعی هستند چون آنها اساسا استروئیدهای خوراکی‌اند. برای یک نوجوان به دلایل بالا، وضعیت بسیار بدتر است. نوجوانان مقدار ایده‌آلی از هورمون‌های آنابولیک را در بدن‌شان دارند بنابراین هیچ نیازی به مصرف پروهورمون‌ها نیست.

تقویت‌کننده‌های تستوسترون

تقویت‌کننده تستوسترون شامل مصرف ماده‌ای است که بدن را تحریک می‌کند تستوسترون خودش را تولید نماید. این ماده تشکیل‌دهنده فعال، اغلب تریبولوس است. نوجوانان باید از این مکمل‌ها اجتناب کنند – نه به دلیل خطرات سلامتی احتمالی – بلکه به این خاطر که با مصرف آنها فقط پول‌شان را هدر می‌دهند.

اکثر مصرف‌کنندگان، مزایای بسیار کمی را از مصرف این مکمل‌ها گزارش می‌کنند؛ بخصوص افرادی که قبل از مصرف آنها سطوح تستوسترون نرمالی داشتند. در برخی از افراد مسن مزایایی مانند افزایش انرژی و میل جنسی گزارش شده است با اینحال در مورد نوجوانان هیچ‌گونه شواهد محکمی وجود ندارد که آنها را به استفاده از این نوع مکمل ها تشویق کند.

پروتئین بارها

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان

بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان

در حالیکه شیک‌های پروتئین فوق‌العاده هستند اما پروتئین بارها فایده چندانی ندارند. دلیلش این است که آنها تقریبا همیشه حاوی مقدار زیادی شکر هستند، طعم بدی دارند و قیمت‌شان نیز بسیار بالاست. پروتئین بارها ممکن است برای نوجوانان وسوسه‌کننده باشند چون براحتی می‌توانند آنها را در بین کلاس‌هایشان مصرف کنند. با اینحال بهتر است از آنها اجتناب کنید و بجایشان از جایگزین‌های وعده غذایی یا نوشیدنی‌های پروتئینی آماده مصرف استفاده نمایید.

چربی‌سوزها

نوجوانان همیشه به دنبال سریع ترین راه برای دستیابی به یک هدف هستند و چربی‌سوزها گزینه فوق العاده‌ای بنظر می‌رسند. روی برچسب آنها چیزی شبیه این نوشته شده: «چربی بسوزانید! عضلانی شوید! حاوی یک ماده تشکیل‌دهنده جدید و خاص! فرمول ویژه!»

اما حقیقت این است که اگر چربی‌سوزها واقعا حاوی یک ماده عالی برای چربی‌سوزی بودند، دنیای علوم پزشکی و همچنین رسانه‌ها سروصدای زیادی به پا می‌کردند و همه از این مسئله آگاه می شدند.

۹۹٫۹ درصد از مواد تشکیل‌دهنده اصلی چربی‌سوزها همان کافئین است. کافئین یک محرک به شمار می‌رود و علاوه بر این یک دارو نیز هست. آن باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود (کالری‌های بیشتری می‌سوزاند)، هوشیاری و عملکرد فیزیکی را افزایش می‌دهد. فوق‌العاده است، مگر نه؟ اما تمام این مزایا در صورتی اتفاق می‌افتد که کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید.

یک فنجان قهوه در روز کافی است؛ این مقدار قهوه به طور متوسط حدود ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد. با اینحال چربی‌سوزها می‌توانند تا ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشند. این مقدار، مزایای ناشی از مصرف متعادل کافئین را بی‌اثر می‌کند. و از آنجا که کافئین اعتیادآور است، بدن خیلی زود به مقدار کافئین مصرفی شما عادت می‌کند. هنگامی این اتفاق بیفتد، شما مجبور خواهید بود برای بهره بردن از همان مزایای سابق، کافئین بیشتری مصرف کنید.

بنابراین مراقب چربی‌سوزها باشید و در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید.

اکسید نیتریک یا مکمل‌های پمپ

ماده تشکیل‌دهنده اصلی در این مکمل‌ها، ال‌آرژنین است؛ یک آمینو اسید که جریان خون را افزایش می‌دهد و این برای بدنسازان به معنای افزایش پمپ عضله است. در حالیکه هنوز مشخص نشده که این مکمل‌ها تا چه اندازه موثرند اما بسیاری از مصرف‌کنندگان ادعا می‌کنند که نتایج مثبت ناشی از مصرف آنها را مشاهده نموده‌اند.

اما نوجوانان باید در مصرف این مکمل‌ها احتیاط کنند. این محصولات بعنوان مکمل‌های قبل از تمرین به بازار عرضه می‌شوند. این بدان معناست که آنها حاوی کافئین هستند که در بالا به طور کامل به آن پرداختیم. همچنین آنها مانند چربی‌سوزها اغلب حاوی گروه های دیگری از مواد تشکیل‌دهنده هستند که ممکن است برای نوجوانان ایمن نباشند، ازجمله انواع محرک‌ها. حتی محصولاتی وجود دارند که با عنوان عضله‌سازهای چربی‌سوز قبل از تمرین به بازار عرضه می‌شوند! بنابراین مراقب اینگونه محصولات باشید.

مکمل‌های مُد روز (زودگذر)

همه شما تبلیغات مکمل‌های غذایی را دیده‌اید. این تبلیغات ادعا می‌کنند که محصولات مورد نظرشان باعث کاهش وزن یا افزایش عضله قابل‌توجهی می‌شوند. این محصولات اغلب توسط شرکت‌هایی تولید شده‌اند که قبلا هرگز اسم‌شان را نشنیده‌اید و بعد از چند هفته نیز دیگر نامی از آنها برده نمی‌شود.

مراقب این نوع کمپین‌های بازاریابی باشید. همین مسئله در مورد دستگاه‌های ورزشی نیز صدق می‌کند. نوجوانان اغلب بی‌حوصله و کم‌صبر هستند و می‌خواهند خیلی زود به هدف‌شان برسند بنابراین وقتی با چنین ادعاهایی مواجه می‌شوند، معمولا وسوسه می‌گردند. مراقب باشید که سرتان کلاه نرود!

منبع: www.bodybuilding.com

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *