مقالات

راهنمای جامع بانوان برای انتخاب مکمل بدنسازی

مکمل‌ها می‌توانند در چربی‌سوزی و عضله‌سازی سریع‌تر به بدنسازان کمک کنند. این مقاله، شما را با ۱۵ مورد از بهترین مکمل‌ها برای زنان بدنساز آشنا می‌سازد.

یک رژیم تمرینی سخت و مناسب، تنها راه برای دستیابی به بدنی عضلانی است و مقدار زیادی اندورفین آزاد می‌کند که شما را پس از تمرین، سرحال و شاداب می‌سازد. اما براساس برآوردهای انجام‌شده حدود ۸۰ درصد از نتایج شما به یک برنامه تغذیه‌ای صحیح برمی‌گردد؛ پس قدرت مکمل‌ها را دست کم نگیرید.
این ۱۵ عنصر حیاتی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا سرعت عضله‌سازی‌تان چندبرابر شود، به روند چربی‌سوزی‌تان شتاب دهید و سلامت عمومی‌تان را بهبود ببخشید.

۱. پروتئین وی

آن چیست: یکی از دو پروتئین موجود در شیر
چه کاری انجام می‌دهد: ویژگی اصلی وی، قابلیت هضم آن است. وقتی پروتئین وی وارد بدن می‌شود، بسرعت تجزیه شده و فورا آمینو اسیدهایش را به بافت عضلانی می‌فرستد. این بسیار مفید است چون پروتئین‌های کامل و خالصی که اغلب توصیه می‌شوند (تخم مرغ، سینه مرغ، استیک بدون چربی و ماهی) در زمان‌های خاصی از روز (اول صبح، قبل و بعد از تمرینات) بسیار آهسته هضم می‌شوند و چندان موثر نیستند. اما وی فقط حاوی پروتئین نیست. آن دارای پپتیدها (قطعه‌های پروتئین) است که ثابت شده به افزایش جریان خون به عضلات کمک می‌کنند. این ویژگی برای قبل از تمرین بسیار مفید است چون عضلات، درست در هنگام نیازشان اکسیژن، مواد مغذی و هورمون‌های بیشتری دریافت می کنند.
روش مصرف: ۲۰ گرم پروتئین وی را با آب مخلوط کرده و به محض بیدار شدن از خواب، در عرض ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات و ۲۰ گرم دیگر را در عرض ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. همچنین می‌توانید یک اسکوپ از آن را بعنوان میان‌وعده در بین وعده های غذایی‌تان نوش جان کنید.

۲. تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک

آن چیست: ترکیباتی که به افزایش سطوح اکسید نیتریک در جریان خون کمک می‌کنند
چه کاری انجام می‌دهد: اکسید نیتریک باعث شل شدن عضلاتی می‌شود که عروق خونی را کنترل می‌کنند. این کار، قطر آنها را افزایش داده و اجازه می‌دهد که خون بیشتری از درون آنها جریان یابد و به عضلات برسد. از آنجا که خون شما اکسیژن و مواد مغذی مانند گلوکز، چربی و اسیدهای آمینه را حمل می‌کند، رسیدن مقدار بیشتری از اینها به عضلات‌تان می‌تواند به تولید بهتر انرژی کمک کند ـ بنابراین شما قادرید سخت‌تر و بمدت طولانی‌تر تمرین کنید ـ و روند ریکاوری پس از تمرین را بهبود می‌بخشد؛ این یعنی داشتن عضلات بزرگ‌تری که می‌توانند به دفعات بیشتری تمرین کنند. خون همچنین حاوی درصد بالایی آب است که از طریق عروق خونی عریض‌تر به عضلات سرازیر می‌شود و پمپ عضلانی ایجاد می‌کند. این پمپ، غشاهای سلول‌های عضله را منبسط می‌کند که با سیگنال دادن به سلول‌ها برای بزرگ‌تر شدن به شما کمک می‌کند. علاوه بر این، اکسید نیتریک می‌تواند به لیپولیز – یعنی آزاد شدن چربی از سلول‌های چربی بدن – و سوزاندن این چربی بعنوان سوخت کمک کند.
روش مصرف: به دنبال محصولاتی باشید که حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای مانند آرژنین، سیترولین، GPLC (گلیسین پروپیونیل – ال – کارنیتین) یا پیکنوگنول هستند. حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات، یک دوز از مکمل افزایش‌دهنده اکسید نیتریک را مصرف کنید.

۳. کافئین

آن چیست: محبوب‌ترین داروی محرک دنیا
چه کاری انجام می‌دهد: حتما می‌دانید که کافئین، شما را سرحال می‌کند و تمرکزتان را بهبود می‌بخشد اما ثابت شده که علاوه بر اینها به افزایش نیرو، قدرت عضله و ازدست دادن چربی در طول تمرینات نیز کمک می‌کند. کافئین در صورتی که با عصاره چای سبز مصرف شود، تاثیر بیشتری دارد. کافئین، مقدار چربی که از سلول‌های چربی آزاد می‌شود را افزایش می‌دهد. چای سبز نیز سرعت متابولیسم بدن را بالا می‌برد. مصرف این دو ماده با یکدیگر به شما اطمینان می‌دهد که چربی آزادشده توسط کافئین برای تولید انرژی سوزانده خواهد شد.
روش مصرف: ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را ۲ یا ۳ بار در روز، با یک دوز حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات مصرف کنید.

۴. روغن ماهی

بهترین مکمل‌ها برای زنان بدنساز

بهترین مکمل‌ها برای زنان بدنساز

آن چیست: ۲ اسید چرب ضروری امگا۳ (یعنی EPA و DHA)
چه کاری انجام می‌دهد: روغن ماهی یک مکمل همه‌کاره است. این مکمل به سلامت عمومی کمک می‌کند و ثابت شده که باعث فعال شدن ژن‌هایی می‌شود که چربی‌‌سوزی را تحریک می‌کنند.
روش مصرف: ۳ بار در روز، هر بار ۲ گرم روغن ماهی را با صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.

۵. پروتئین کازئین

آن چیست: یکی دیگر از دو پروتئین موجود در شیر
چه کاری انجام می‌دهد: با اینکه پروتئین وی و کازئین هردو از شیر بدست می‌آیند اما از نظر قابلیت هضم با یکدیگر متفاوت‌اند. کازئین بسیار کُندهضم است؛ این یعنی در عرض چند ساعت، جریان ثابتی از آمینوها را به بدن‌تان می‌رساند. به همین دلیل برای استفاده در دوره‌های زمانی خاص – مانند درست قبل از خواب – ایده‌آل است؛ چون بدن شما در هنگام خواب حدود ۷ تا ۸ ساعت را بدون غذا سپری می‌کند. درواقع یک مطالعه که توسط گروه تحقیقاتی Weider انجام شد، دریافت میزان افزایش عضله در افرادی که قبل از خواب‌شان پروتئین کازئین مصرف کردند، بیشتر از آنهایی بود که صبح‌ها از کازئین استفاده می‌کردند. یک مطالعه دیگر نیز نشان داد میزان رشد عضلانی در افرادی که پس از تمرینات‌شان مخلوطی از وی و کازئين مصرف ‌کردند، بهتر از آنهایی بود که فقط از وی استفاده کرده بودند.
روش مصرف: درست قبل از خواب ۲۰ گرم کازئین مصرف کنید. همچنین در شیک پس از تمرین‌تان نیز ۱۰ گرم کازئین و ۱۰ گرم پروتئین وی بریزید.

۶. BCAAs

بهترین مکمل‌ها برای زنان بدنساز

بهترین مکمل‌ها برای زنان بدنساز

آن چیست: ۳ آمینو اسید (ایزولوسین، لوسین و والین) که دارای یک ساختار مولکولی شاخه‌دار هستند.
چه کاری انجام می‌دهد: ساختار منحصربفرد BCAAها، ویژگی‌های خاصی به آنها می‌دهد که همه آنها برای بدن مفیدند. BCAAها به افزایش طول تمرینات شما کمک می‌کنند. آنها می‌توانند توسط بافت عضلانی بعنوان سوخت سوزانده شوند و ممکن است به کاهش خستگی عضلانی ناشی از ورزش کمک کنند. آنها نقش زیادی در ایجاد بافت عضلانی جدید دارند – هم بعنوان واحدهای سازنده و هم خود سازنده. خصوصا لوسین، سنتز پروتئین – فرایندی که توسط آن، عضله رشد می‌کند – را افزایش می‌دهد. BCAAها می‌توانند به افزایش سطوح هورمون رشد، کاهش کورتیزول و افزایش سطوح انسولین کمک کنند. انسولین، یک هورمون آنابولیک است که برای پرکردن مجدد بافت عضله با مواد مغذی پس از تمرینات، ضروری می‌باشد.
روش مصرف: ۵ تا ۱۰ گرم BCAA را با شیک‌های قبل و پس از تمرین مصرف کنید.

۷. کراتین

آن چیست: یک ترکیب شبه آمینو اسید که بطور طبیعی در بافت عضله وجود دارد.
چه کاری انجام می‌دهد: اساسی‌ترین عملکرد کراتین، کمک به عضلات برای تولید انرژی سریع در طول تمرین است. مصرف مکمل کراتین می تواند به بالا بردن مقدار انرژی مورد استفاده بدن کمک کند و قدرت و استقامت را افزایش دهد. همچنین این ترکیب، آب را به درون سلول‌های عضلانی می‌کِشد و از این طریق، سایز آنها را افزایش داده و نوعی کشیدگی ایجاد می‌کند که می‌تواند باعث رشد عضله شود.
روش مصرف: ۲ تا ۵ گرم کراتین (بسته به فُرم کراتینی که استفاده می‌کنید) را قبل و پس از تمرینات با شیک‌های قبل و پس از تمرین مصرف کنید.

۸. بتاآلانین

آن چیست: یک اسید آمینه غیرضروری
چه کاری انجام می‌دهد: وقتی بتاآلانین با یک اسید آمینه دیگر به نام هیستیدین برخورد می‌کند، اتفاق جالبی رخ می‌دهد؛ آنها به هم می‌پیوندند و ترکیبی به نام کارنوزین تشکیل می‌دهند. ثابت شده که کارنوزین، سایز عضله، قدرت و استقامت را بهبود می‌بخشد و به کاهش چربی کمک می‌کند. از آنجا که مقدار کارنوزین تولیدشده توسط بدن مستقیما به مقدار بتاآلانین موجود بستگی دارد، مصرف مکمل بتاآلانین منطقی بنظر می‌رسد.
روش مصرف: ۱ تا ۳ گرم بتاآلانین را درست قبل و بلافاصله پس از تمرینات مصرف کنید.

۹. CLA

آن چیست: یک چربی سالم که اتفاقا یک اسید چرب امگا۶ می‌باشد.
چه کاری انجام می‌دهد: با وجود آنکه سایر چربی‌های امگا۶ چندان سالم نیستند اما CLA متفاوت است. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که آن به کاهش چربی کمک می‌کند و در عین حال رشد و قدرت عضله را افزایش می‌دهد. بنظر می‌رسد که مکانیسم اصلی آن، کمک به افزایش متابولیسم است؛ همچنین باعث افزایش چربی‌سوزی در هنگام خواب می‌شود و بنابراین بافت عضلانی را حفظ می‌کند.
روش مصرف: ۳ بار در روز حدود ۲ گرم CLA را با صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.

۱۰. کلسیم

آن چیست: یک ماده معدنی ضروری
چه کاری انجام می‌دهد: همانطور که می‌دانید کلسیم بطور مستقیم با سلامت استخوان‌ها مرتبط است اما آیا می‌دانستید که برای انقباض عضلانی نیز ضروری است؟ بدون کلسیم کافی، عضلات بخوبی منقبض نخواهند شد. تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده معدنی می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی نیز کمک کند. دلیلش این است که کلسیم، مقدار چربی رژیمی که توسط روده‌ها جذب می‌شود را کاهش می‌دهد و هورمونی به نام کلسیتیرول که مسئول کاهش چربی‌سوزی است را سرکوب می‌کند.
روش مصرف: ۲ بار در روز، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید.

۱۱. ویتامین D

آن چیست: ویتامین نور خورشید
چه کاری انجام می‌دهد: تحقیقات جدیدی در راه‌اند که اکثر آنها از مزایای سلامتی بی‌شمار ویتامین D پشتیبانی می‌کنند. ویتامین D باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود – از طریق تعامل با گیرنده‌های روی فیبرهای عضلانی برای فعال کردن ژن‌هایی که قدرت و رشد عضله را افزایش می‌دهند. علاوه بر این ویتامین D می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند، بخصوص هنگامی که به همراه کلسیم مصرف شود.
روش مصرف: ۲ بار در روز حدود ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D را به همراه کلسیم مصرف کنید.

۱۲. عصاره چای سبز

بهترین مکمل‌ها برای زنان بدنساز

بهترین مکمل‌ها برای زنان بدنساز

آن چیست: مواد تشکیل‌دهنده فعال در چای سبز، بخصوص پلی‌فنول اپی‌گالوکاتچین گالات.
چه کاری انجام می‌دهد: EGCG، آنزیمی که بطور معمول نوراپی‌نفرین را تجزیه می‌کند، مسدود می‌نماید و باعث بالا ماندن سطوح نوراپی‌نفرین می‌شود؛ نوراپی‌نفرین، یک انتقال‌دهنده عصبی/ هورمون مرتبط با آدرنالین است که سرعت متابولیسم و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. همچنین ثابت شده که عصاره چای سبز به افزایش ریکاوری عضله پس از تمرینات سخت کمک می‌کند و در پشتیبانی از عملکرد سالم مفصل نیز نقش دارد.
روش مصرف: ۳ بار در روز حدود ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز استانداردشده برای EGCG را قبل از وعده‌های غذایی مصرف کنید؛ به همراه یک دوز حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات.

۱۳. ب کمپلکس ۱۰۰

آن چیست: یکسری از ویتامین‌های ضروری
چه کاری انجام می‌دهد: بهتر است اینگونه بگوییم که ب کمپلکس، شما را سرحال می‌کند. مجموعه ویتامین‌های گروه B به بدن شما کمک می‌کنند که حداکثر انرژی را از مواد مغذی مصرفی‌تان بدست آورد و اکسیژن بیشتری به بافت عضلانی برساند. کسل و بی‌انرژی هستید؟ احتمالا دلیلش این است که به کمبود ویتامین‌های گروه B دچار شده‌اید؛ این مشکل اکثر افرادی است که سخت تمرین می‌کنند. بعضی از ویتامین‌های گروه B، مزایای بیشتری دارند – ریبوفلاوین می‌تواند به بدن کمک کند پروتئین مصرفی شما را هضم کرده و از آن برای عضله‌سازی استفاده کند. فولیک اسید علاوه بر آنکه برای سلامت جنین ضروری است، در تولید اکسید نیتریک در بدن نقش دارد.
روش مصرف: از مکمل ب کمپلکس ۱۰۰ استفاده کنید؛ این مکمل، ۱۰۰ میلی‌گرم از اکثر ویتامین‌های گروه B ازجمله تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پانتوتنیک اسید (B5) و پیریدوکسین (B6) و حداقل ۱۰۰ میکروگرم کبالامین (B12)، فولیک اسید (B9) و بیوتین (B7) را فراهم می‌کند.

۱۴. ویتامین C

آن چیست: یک ویتامین ضروری
چه کاری انجام می‌دهد: احتمالا شما با بروز اولین نشانه‌های گلودرد به سراغ ویتامین C می‌روید. این کار بسیار موثر است چون ثابت شده که ویتامین C به پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که در سنتز هورمون‌ها، آمینو اسیدها و کلاژن دخیل بوده و مهم‌تر از همه، رادیکال‌های آزاد ایجادشده بواسطه ورزش و سایر عوامل استرس‌زا – که باعث تجزیه اکسید نیتریک می‌شوند – را ازبین می‌برد. حفظ NO در برابر رادیکال‌های آزاد به بالا نگه داشتن سطوح آن کمک می‌کند. سطوح بالاتر NO باعث افزایش استقامت عضلانی، کاهش خستگی ناشی از ورزش و پشتیبانی از استحکام و رشد توده خالص عضلانی می‌شود.
روش مصرف: ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C را ۲ بار در روز با وعده‌های غذایی مصرف کنید.

۱۵. مولتی‌ویتامین

آن چیست: ترکیبی از مقادیر کافی ریزمغذی‌های مهم
چه کاری انجام می‌دهد: یک مولتی‌ویتامین/ مولتی‌مینرال کمپلکس، تمام شکاف‌های تغذیه‌ای در رژیم غذایی شما را پر می‌کند. و اگرچه به شما توصیه می‌کنیم که بطور جداگانه از مکمل‌های کلسیم، ویتامین‌های B، C و D استفاده کنید اما باید همچنان یک مولتی‌ویتامین استاندارد نیز مصرف کنید. این کار می‌تواند در برابر احتمال کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر که بواسطه کاهش مصرف کالری یا عدم تنوع غذایی اتفاق می‌افتد (رژیم گرفتن) و افزایش ازدست دادن ویتامین ناشی از ورزش از شما پشتیبانی کند. کمبود بسیاری از این ریزمغذی‌ها می‌تواند به سطوح انرژی پایین منجر شود و رشد عضلانی، ازدست دادن چربی و افزایش قدرت را محدود کند.
روش مصرف: از مولتی‌ویتامینی استفاده کنید که حداقل ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه ویتامینC،E و D و اکثر ویتامین‌های B کمپلکس و حداقل ۱۰۰ درصد از روی، مس و کروم موردنیاز روزانه را فراهم کند. آن را یکبار در روز با یک وعده غذایی مانند صبحانه مصرف کنید.

منبع: www.bodybuilding.com

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *