مقالات

بهترین زمان مصرف مکمل‌ های بدنسازی

دانستن بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی، درست به اندازه انتخاب مکمل مناسب اهمیت دارد. با مصرف مکمل‌هایتان در زمان درست، جلوی هدر رفتن پول و وقت‌تان را بگیرید.

مکمل‌ها بدون شک جزء مهمی در دستیابی به اهداف فیزیکی و عملکردی شما هستند؛ این اهداف برای اکثر شما عبارتند از بدست آوردن قدرت و استقامت بیشتر و در عین حال ساخت عضلات خالص (بدون چربی) و ازدست دادن حداکثر چربی ممکن. اما انتخاب مکمل مناسب، همه چیز نیست! حتی اگر بدانید مکمل‌های مناسب شما کدام‌ها هستند اما آنها را در زمان‌های نادرست مصرف کنید، نمی‌توانید از حداکثر مزایای آنها بهره‌مند شوید.

به قول معروف «زمانبندی همه چیز است» و این اصل در مورد مکمل‌ها نیز صادق است. درواقع تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های وی و کراتین در حوالی زمان تمرین در مقایسه با سایر اوقات به کسب نتایج بسیار بهتری منجر خواهد شد. این فقط یک نمونه از حقایق ثابت‌شده علمی در مورد زمانبندی مصرف مکمل است. ما در اینجا بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی را در یک روز کامل – از هنگام بیدار شدن تا موقع خواب – توضیح خواهیم داد.

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، سرحال شوید

 بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی


بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی

  • پروتئین وی – ۲۰ گرم
  • BCAAs –  پنج گرم
  • کافئین – ۲۰۰ میلی‌گرم

بدن شما در طول خواب شبانه حدود ۶ تا ۹ ساعت را بدون غذا سپری می‌کند و بنابراین هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید، برای تامین سوخت مورد نیازش به سراغ عضلات‌تان خواهد رفت. واضح است که شما باید هر چه زودتر این پروسه را متوقف کنید. هضم تخم‌مرغ یا سایر پروتئین‌های غذایی کامل مانند مرغ یا لبنیات، مدت زیادی طول می‌کشد و بنابراین برای متوقف کردن این پروسه مناسب نیستند. تنها چیزی که می‌تواند جلوی تجزیه عضلات را در این موقع از روز بگیرد، یک شیک پروتئین وی است چون وی، سریع‌الهضم‌ترین شکل پروتئین است و آمینو اسیدهای آن در کمتر از ۲۰ دقیقه به عضلات شما خواهند رسید. اضافه کردن مقدار دیگری اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) به این شیک، به توقف سریع‌تر فرایند کاتابولیسم (تجزیه عضلات) و فعال کردن سنتز پروتئین عضله کمک خواهد کرد.

همچنین بهتر است در کنار شیک پروتئین‌تان، یک تکه میوه نیز میل کنید. وقتی شما در تمام طول شب چیزی نمی‌خورید، کبدتان همه ذخایر گلیکوژن خود (فُرم ذخیره‌سازی گلوکز) را مصرف می‌کند؛ در نتیجه به بدن‌تان علامت می‌د‌‌هد تا از اسیدهای آمینه عضلات برای تامین سوخت استفاده کند. مقدار کم گلوکز موجود در یک تکه میوه باعث افزایش شدید قند خون نخواهد شد و فقط کمی انسولین خون‌تان را بالا می‌برد و از این طریق به بدن‌تان علامت می‌دهد تا تجزیه عضلات را متوقف کند.

اگر دوست دارید برای سرحال شدن، روزتان را با یک فنجان قهوه آغاز کنید، بجای آن از یک قرص کافئین استفاده نمایید. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که قهوه کافئین‌دار، سطوح هورمون کورتیزول را بالا نگه می‌دارد و هورمون کورتیزول باعث تحلیل عضلات می‌شود. حتی سطوح کورتیزول افرادی که قهوه بدون کافئین مصرف کرده بودند نیز کمی بالاتر از آنهایی بود که آب نوشیده بودند؛ این احتمالا به دلیل سایر مواد شیمیایی موجود در قهوه است. قرص کافئین، شما را در اول صبح سرحال می‌کند و بدون اثرگذاری روی هورمون کورتیزول، چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد.

۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از بیدار شدن، صبحانه بخورید

  • مولتی‌ویتامین – ۱ دوز
  • ب کمپلکس ۱۰۰ – ۱ دوز
  • ویتامین ث – ۱۰۰۰  میلی‌گرم
  • ویتامین د – ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ واحد IU
  • ویتامین ای – ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد IU
  • کلسیم – ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم
  • روغن ماهی – ۲ تا ۳ گرم

بعد از مصرف شیک پروتئین و یک تکه میوه می‌توانید روال معمول صبحگاهی‌تان را انجام دهید (دوش بگیرید، لباس بپوشید، موهایتان را درست کنید، آرایش کنید و …). حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از نوشیدن شیک، وقت آن است که چیزی بخورید؛ فقط اینبار باید از غذاهای کامل مانند تخم‌مرغ و بلغور جودوسر استفاده نمایید. همچنین زمان خوبی است که یک دوز مناسب از برخی ریزمغذی‌های مهم دیگر که به همراه غذا بهتر جذب می‌شوند، مصرف کنید. اولین مورد در این لیست کمپلکس مولتی‌ویتامین و مینرال است. بدیهی است که یک ورزشکار حرفه‌ای علاه بر مصرف مولتی‌ویتامین‌های معمولی باید برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را بطور جداگانه نیز دریافت کند بنابراین یک مکمل ب کمپلکس، ویتامین C، D، E و کلسیم را به لیست‌تان اضافه نمایید. همچنین شما به روغن ماهی نیز نیاز دارید. روغن ماهی دارای خواص سلامتی بسیاری است ازجمله افزایش سلامت قلب، مغز، مفاصل و همچنین بهبود ریکاوری عضله و کمک به تقویت چربی‌سوزی.

۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از صبحانه، میان‌وعده بخورید

  • عصاره چای سبز – ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم (استانداردشده برای حداقل ۳۰ درصد EGCG)

به میان‌وعده‌ای که بین صبحانه و ناهار مصرف می‌کنید، یک دوز عصاره چای سبز نیز اضافه کنید. عصاره چای سبز مانند روغن ماهی، یک مکمل فوق‌العاده است. آن حاوی پلی‌فنول‌ها خصوصا EGCG می‌باشد که نه تنها چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند بلکه به ریکاوری عضله و مفصل نیز کمک می‌کنند. با اینحال نوشیدن چای سبز، تاثیر چندانی نخواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهد که پلی‌فنول‌های موجود در نوشیدنی‌های چای سبز، به‌آسانی پلی‌فنول‌های موجود در مکمل‌های عصاره چای سبز جذب بدن نمی‌شوند.

روغن ماهی با ناهار

 بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی


بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی

  • روغن ماهی – ۲ تا ۳ گرم

اکثر شما ناهارتان را سرکار می‌خورید. بنابراین داشتن یک برنامه منظم برای مصرف مکمل، کار سختی است چون مشخص نیست که ناهار را پشت میز کارتان می‌خورید یا وسط یک جلسه یا در رستوران نزدیک محل کار. به خودتان لطف کنید و یک بطری روغن ماهی در میز محل کارتان داشته باشید تا بتوانید آن را حوالی زمان ناهارتان میل کنید. مصرف روغن ماهی در عرض ۳۰ دقیقه قبل یا بعد از غذا خوردن، درست به اندازه صرف آن با یک وعده غذایی موثر است.

مکمل قبل از تمرین شماره ۱: ۶۰ دقیقه قبل از ورزش

تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که ترکیب کافئین و چای سبز در مقایسه با هر یک از این مکمل‌ها بتنهایی، چربی بیشتری می‌سوزاند.

  • کافئین – ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم
  • عصاره چای سبز – ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم (استانداردشده برای حداقل ۳۰ درصد EGCG)
  • افزایش‌دهنده NO (اکسید نیتریک) قبل از تمرین – ۱ دوز

اگر می‌خواهید استقامت، قدرت و چربی‌سوزی‌تان در حین تمرین را به حداکثر برسانید، بهترین روش برای شما مصرف مکمل‌های قبل از تمرین در عرض ۱ ساعت قبل از تمرین است. این، زمان بسیار خوبی برای دریافت یک دوز کافئین و کسب نشاط و سرزندگی موردنیاز در یک تمرین شدید می‌باشد. یک دوز عصاره چای سبز باعث افزایش چربی‌سوزی و استقامت می‌شود و همچنین به ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک می‌کند.

اگر شدت تمرین واقعا برایتان مهم است، از یک مکمل افزایش‌دهنده اکسید نیتریک استفاده کنید. در مطالعات بالینی ثابت شده که تقویت سطوح NO، استقامت و قدرت را در حین تمرین افزایش می‌دهد و به رشد عضلانی و چربی‌سوزی نیز کمک می‌کند. بسیاری از محصولات تقویت‌کننده NO حاوی کافئین نیز هستند؛ این یعنی یک تیر و دو نشان!

مکمل قبل از تمرین شماره ۲: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش

  • پروتئین وی – ۲۰ گرم
  • BCAAs – پنج  گرم
  • کراتین – ۲ تا ۵ گرم
  • بتاآلانین – ۲ تا ۳ گرم

حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین نیز باید به بدن‌‌تان سوخت برسانید. اگرچه اکثر افراد با شنیدن اصطلاح سوخت به فکر کربوهیدرات‌ها می‌افتند اما درواقع پروتئین وی، برگ برنده شماست. عضلات شما در طول تمرینات شدید از آمینو اسیدها بعنوان سوخت استفاده می‌کنند و اگر شما یک منبع فوری از آمینوها (وی) برای بدن‌تان فراهم نکنید، آنها را از عضلات‌تان خواهد گرفت. مصرف پروتئین وی قبل از تمرین به رشد و ریکاوری عضله در حین تمرین نیز کمک می‌کند. برایتان عجیب است که عضلات چگونه در طول تمرین شروع به ریکاوری می‌کنند؟ خب شما در هر تمرین، بیش از یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهید – بعنوان مثال عضلات سینه‌ای، سه‌سر و شکمی. هنگامی که شما عضلات سه‌سر را تمرین می‌دهید، عضلات سینه‌ای شما در حالت ریکاوری بسر می‌برند و شما نباید برای رساندن آمینوها به آنها تا پایان تمرین‌تان صبر کنید. همچنین باید به این شیک، BCAAs نیز اضافه کنید. این اسیدهای آمینه در سوخت‌رسانی به عضلات شما در حین تمرین، بسیار ضروری هستند. همچنین آنها مغزتان را فریب می دهند تا روند خستگی را کُند سازد. بنابراین شما می‌توانید به مدت طولانی‌تری قوی بمانید و تمرین کنید. حالا نوبت کراتین است. کراتین، یک منبع مهم دیگر برای سوخت‌رسانی به عضلاتِ در حال تمرین شماست که هم برای مردان سودمند است و هم زنان. در آخر اگر می‌خواهید انرژی، استقامت و قدرت‌تان را بیشتر افزایش دهید و همچنین به رشد عضلانی و چربی‌سوزی کمک کنید، بتاآلانین را به این مخلوط اضافه نمایید. این آمینو اسید در دنیای مکمل‌ها همانند کراتین، باارزش است.

مکمل پس از تمرین در عرض ۴۵ دقیقه از ورزش

 بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی


بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی

  • پروتئین وی – ۲۰ گرم
  • پروتئین کازئین – ۱۰ تا ۲۰ گرم
  • BCAAs – پنج گرم
  • کراتین – ۲ تا ۵ گرم
  • بتاآلانین – ۲ تا ۳ گرم
  • کربوهیدرات‌های سریع (زودهضم) – ۳۰ تا ۶۰ گرم

شما پس از تمرین برای سوخت‌رسانی مجدد به عضلات‌تان، یک بازه ۴۵ دقیقه‌ای در اختیار دارید (حداکثر ۴۵ دقیقه). اگر این پنجره را ازدست بدهید، فرصت ریکاوری حداکثر عضلات‌تان را نیز ازدست خواهید داد. مواد مغذی که در اینجا مصرف می‌کنید، باید خیلی سریع اثر کنند بنابراین نوشیدن یک شیک پروتئین وی، بهترین گزینه است. همچنین شما به BCAAs بیشتری نیاز دارید تا سنتز پروتئین عضله به حداکثر برسد. کراتین و بتاآلانین بیشتر نیز به پر کردن مجدد ذخایر انرژی عضله برای تمرین بعدی‌تان کمک خواهند کرد.

شما بعد از تمرینات باید مقداری پروتئین کازئین نیز به شیک پروتئین‌تان اضافه کنید. این پروتئین بسیار کُندهضم باعث می‌شود که سنتز پروتئین تا ساعت‌ها پس از تمرین ادامه داشته باشد و درنتیجه ریکاوری و نتایج به حداکثر برسند.

یک نکته در مورد زمانبندی: اگر نگران هستید که کربوهیدرات‌های آخر شب به چربی بدن تبدیل شوند، کربوهیدرات‌های سریع پس از تمرین را به ۲۰ تا ۳۰ گرم محدود کنید.

شما در طول تمرین، مقدار زیادی از گلیکوژن عضلات‌تان را می‌سوزانید بنابراین باید بسرعت به عضلات‌تان کربوهیدرات برسانید. غذاهای حاوی فروکتوز با سرعت کافی به عضلات شما نمی‌رسند بنابراین سعی کنید  از مواد غذایی مانند میوه یا شکر معمولی (ساکارز) اجتناب نمایید. اگر می‌خواهید از مکمل‌های حاوی کربوهیدرات استفاده کنید، بهترین گزینه‌ها عبارتند از پودر دکستروز (که اساسا گلوکز است) یا ویتارگو؛ یک زنجیره شاخه‌دار از مولکول‌های گلوکز که مشخص شده سریع‌تر از شکر (قند) به عضلات می‌رسد. اگر ترجیح می‌دهید پس از تمرینات‌تان کمی تفریح کرده و از خودتان پذیرایی کنید، می‌توانید آبنبات‌هایی را امتحان کنید که از دکستروز بعنوان قند اصلی استفاده می‌کنند. برخی از شرکت‌ها نیز آبنبات‌های بدون فروکتوز تولید می‌کنند. سایر گزینه‌های مناسب برای کربوهیدرات عبارتند از نان سفید و سیب‌زمینی سفید که نشاسته خالص (زنجیره‌های گلوکز) هستند.

مکمل‌های زیر را همراه شام مصرف کنید

  • ویتامین ث – ۱۰۰۰ میلی‌گرم
  • کلسیم – ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم
  • ویتامین د – ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ واحد IU

فرقی نمی‌کند چه نوع ورزشکاری هستید و با چه هدف و شدتی ورزش می‌کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران در طول تمرینات‌شان، مقدار زیادی ریز‌مغذی ازدست می‌دهند بنابراین حتما به همراه وعده شام، یک دوز دیگر از ریزمغذی‌های مهم‌تر یعنی ویتامین C، کلسیم و ویتامینD مصرف کنید.

هنگام خواب: ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب

  • پروتئین کازئین – ۲۰ گرم
  • روغن ماهی – ۲ تا ۳ گرم

قبلا توضیح دادیم که هنگام خواب چه اتفاقی در بدن‌تان می‌افتد. خبر خوب این است که شما می‌توانید با مصرف پروتئین کازئین کُندهضم، به جلوگیری از تجزیه عضلانی که معمولا رخ می‌دهد، کمک نمایید. فقط مطمئن شوید کازئینی را انتخاب می‌کنید که اولین مورد در لیست مواد تشکیل‌دهنده‌اش، کازئین میسِلِر است. این نوع پروتئین، کم‌ترین سرعت هضم را دارد و هضم آن حدود ۷ تا ۸ ساعت طول می‌کشد بنابراین در تمام طول شب، یک جریان آهسته و ثابت از آمینو اسیدها را به بدن‌تان می‌رساند. بدن شما بجای تجزیه کردن آمینوهای متعلق به فیبرهای عضلانی، از این آمینو اسیدها بعنوان سوخت استفاده می‌کند. همچنین در این زمان، یک دوز روغن ماهی نیز مصرف کنید. چربی به کُند کردن بیشتر سرعت هضم (گوارش) کمک می‌کند و بعلاوه امگا۳ها مزایای سلامتی متعدد دیگری نیز دارند.

منبع: www.bodybuilding.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *