مقالات

راهنمای جامع بتاآلانین: بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

احتمالا نام بتا‌آلانین به گوش‌تان خورده است اما آیا می‌دانید بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد؟ مطلب زیر به طور کامل به معرفی بتاآلانین می‌پردازد.

بتاآلانین درواقع یک بتاآمینو اسید غیرضروری است با اینحال در دنیای بدنسازی و تغذیه عملکردی، یک جزء بسیار ضروری به حساب می‌آید. بتاآلانین که با نام تجاری‌اش یعنی CarnoSyn نیز شناخته می‌شود، یک مکمل بسیار متداول است. این مکمل، سطوح کارنوزین عضله را بالا می‌برد و مقدار فعالیتی که شما می‌توانید در شدت‌های بالا انجام دهید را افزایش می‌دهد.
بتاآلانین به خاطر حس سوزش و خارشی که ایجاد می‌کند نیز معروف است؛ احتمالا اولین باری که یک مکمل قبل از تمرین حاوی بتاآلانین را امتحان کرده‌اید، به خاطر حس سوزش و خارش مضطرب شده‌اید اما جای نگرانی نیست.
بتاآلانین می‌تواند مزایای عملکردی فوق‌العاده‌ای ارائه دهد اما دارای خواص شیمیایی بی‌نظیری نیز هست که باید به‌خوبی درک شوند؛ همچنین یک رابطه کشش و رانش فوق‌العاده با تائورین (یک اسید آمینه غیرضروری دیگر) نیز دارد که باید باید درنظر گرفته شود.
بتاآلانین می‌تواند جایگاه ثابتی در برنامه تغذیه‌ای شما بدست آورد. ما در اینجا تمام اطلاعات علمی لازم در مورد بتاآلانین را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا به راحتی تصمیم بگیرید که آیا واقعا برایتان مناسب است یا نه!

بتاآلانین چیست؟

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

بتاآلانین یا ۳- آمینو پروپیونیک اسید، یک بتاآمینو اسید طبیعی و یک جزء از دی‌پپتیدهای هیستیدین یعنی کارنوزین و آنسرین و همچنین ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک است. بتاآلانین از نظر ساختاری، پیوندی بین انتقال‌دهنده عصبی قوی ال‌گلیسین و GABA می‌باشد؛ این توضیح می‌دهد که چرا مصرف‌کنندگان آن اغلب حسی شبیه مصرف کافئین را تجربه می‌کنند. بعلاوه بتاآلانین یک انتقال‌دهنده عصبی نیز می‌باشد.
بدن شما می‌تواند بتاآلانین را حداقل از ۳ طریق تولید کند. آن می‌تواند در طول تجزیه پپتیدهای هیستیدین مانند کارنوزین یا آنسرین آزاد شود یا می‌تواند به عنوان یک محصول فرعی ثانویه از واکنشی که ال‌آلانین را به پیروات تبدیل می‌کند، تشکیل شود. علاوه بر این بتاآلانین می‌تواند در طی فرایند هضم نیز بوجود بیاید؛ یعنی هنگامی که میکروب‌های روده‌ای، یک اتم کربن را از ال‌ـآسپارتات جدا می‌کنند و در نتیجه بتاآلانین و دی‌اکسیدکربن آزاد می‌شوند. لازم به یادآوری است که با مصرف بتاآلانین، رد پای کربن شما افزایش می‌یابد که اصلا جالب نیست.
هنگامی که بتاآلانین به عنوان یک مکمل رژیمی مصرف شود، از طریق انتقال‌دهنده بتا‌لانین و تائورین از جریان خون به درون عضله اسکلتی می‌رود؛ این انتقال‌دهنده به میزان دسترسی سدیم و کلرید وابسته است. هنگامی که بتا‌آلانین به یک سلول عضله اسکلتی وارد می‌شود، به آمینو اسید ضروری ال-هیستیدین متصل شده و دی‌پپتید کارنوزین را تشکیل می‌دهد که ماجرا از همینجا آغاز می‌شود!

بتاآلانین چه کاری انجام می‌دهد؟

فواید ورزشی مصرف مکمل بتاآلانین عمدتا به توانایی‌اش برای افزایش غلظت کارنوزین عضله برمی‌گردد. بتاآلانین درحقیقت، اسید آمینه محدودکننده در سنتز کارنوزین است؛ این بدان معناست که وجود آن در جریان خون مستقیما با سطوح کارنوزین عضله مرتبط است.
تا به امروز در تمام مطالعات انسانی که در آنها مکمل بتاآلانین به شرکت‌کنندگان داده شد، یک افزایش قابل‌توجه در کارنوزین عضله اتفاق افتاده است. این برخلاف مطالعات انجام‌شده روی سایر مکمل‌های نمادین مانند کراتین است که نتایج متناقضی را ارائه دادند. اما بتاآلانین نه تنها تاثیر گسترده‌ای دارد بلکه عملکرد فوق‌العاده‌ای نیز از خود نشان داده است.
مشخص شده که مصرف مکمل بتا‌آلانین، غلظت‌های کارنوزین عضله را فقط در ۴ هفته تا ۵۸ درصد و در ۱۰ هفته تا ۸۰ درصد افزایش می‌دهد.
شاید سوال کنید که چه چیز خاصی در مورد کارنوزین وجود دارد؟ خب این پپتید علاوه بر آنکه یک آنتی‌اکسیدان قوی است، یکی از اولین خطوط دفاعی عضلات شما در مقابل تجمع یون‌های هیدروژن (H+) در طول تمرینات شدید نیز می‌باشد.
این افزایش در H+، میزان PH درون سلول‌های عضلانی را بطرز چشمگیری کاهش می‌دهد و بر عملکرد آنزیم و رویدادهای جفت‌کننده تحریک-انقباض عضله که به بازده مستمر و مطلوب کمک می‌کنند، تاثیر منفی می‌گذارد. به بیان ساده، کاهش PH عضله شما نقش مهمی در خستگی عضلانی ایفا می‌کند.
غلظت کارنوزین عضله با داشتن درصد بالایی از فیبرهای عضلانی تندانقباض نوع ۲ نیز مرتبط است. به همین دلیل، سطوح کارنوزین عضلانی در بین دوندگان سرعت و بدنسازان طبیعی بالاتر است. همچنین مردان نیز بطور کلی، غلظت‌های کارنوزین عضله بالاتری نسبت به خانم‌ها دارند؛ به احتمال زیاد دلیلش آن است که آنزیم تجزیه‌کننده کارنوزین در خانم‌ها فعال‌تر است.

منابع بتاآلانین

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

شما مقدار کمی بتاآلانین فُرم آزاد را از مواد غذایی مصرفی‌تان دریافت می‌کنید. بیشتر آنها به شکل پپتیدهای کارنوزین، آنسرین یا بالنین هستند که هر یک از آنها با تجزیه شدن در هنگام هضم، در افزایش میزان دسترسی به بتاآلانین نقش دارند. اگر گیاهخوار نباشید، این پپتیدها را از پروتئین‌های حیوانی موجود در رژیم غذایی‌تان استخراج می‌کنید؛ خصوصا گوشت گاو و گوشت خوک، منابع خوبی از کارنوزین هستند. در حالیکه ماهی تون و گوشت گوزن، منابع غذایی فوق‌العاده از آنسرین می‌باشند.
اما کارنوزین چقدر با گوشتخوار بودن مرتبط است؟ مشخص شده که بیان سینتاز کارنوزین (آنزیمی که کارنوزین تولید می کند) در واکنش به فقط ۵ هفته گیاهخواری، بطرز قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. همانطور که انتظار می‌رود، غلظت‌های کارنوزین عضلانی در گیاهخواران، بسیار پایین‌تر از مقادیر موجود در عضلات گوشتخواران یا همه‌چیزخواران است.
بتاآلانین علاوه بر آنکه بتنهایی موجود است، یک ماده تشکیل‌دهنده متداول در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین نیز می‌باشد. با اینحال در هنگام خرید یک مکمل بتاآلانین به دنبال نام تجاری CarnoSyn بر روی برچسب محصول باشید.
شرکت Natural Alternatives International، دارنده حق امتیاز فرایند تولیدی است که بتاآلانین توسط آن ساخته می‌شود و محصول آن، تنها محصولی است که توسط «امتیازنامه‌های استفاده» محافظت می‌شود و موثر بودن آن نیز در آزمایشات تحقیقاتی مکرر به اثبات رسیده است.
اگر نام تجاری CarnoSyn را روی برچسب محصول مشاهده نکردید، بیشتر احتیاط کنید. چون ممکن است بجای محصول موردنظرتان، ال‌آلانین معمولی یا یک چیز کاملا متفاوت را خریداری نمایید.

عملکرد و کاربردهای فیزیکی آن چیست؟

اگر به دنبال تقویت عملکرد عضلات‌تان در تمرینات کوتاه یا متوسط با شدت بالا هستید، تعداد معدودی از مکمل‌ها به اندازه بتاآلانین برای شما مناسب‌اند.
خصوصا بتاآلانین، بیشتر در حمایت از تمرینات طولانی‌تر از ۶۰ ثانیه موثر است. هنوز ثابت نشده که بتاآلانین بر دوره‌های کوتاه‌تر تمرین، تاثیرات قابل‌توجه یا مداومی داشته باشد – یعنی جایی که سیستم انرژی فسفوکراتین – ATP، بالاترین تقاضا را دارد.
به عنوان مثال در یکی از اولین مطالعات منتشرشده در مورد بتاآلانین و عملکرد ورزشی انسان، شرکت‌کنندگان یکی از این موارد را دریافت کردند: یک دارونما، ۲۰ گرم کراتین ‌مونوهیدرات در روز، ۸۰۰ میلی‌گرم بتا‌آلانین ۴ بار در روز یا همان دوز بتاآلانین بعلاوه ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات. حداکثر توان خروجی در یک تست دوچرخه‌سواری ۴ دقیقه‌ای با شدت بالا در ۲ گروه دریافت‌کننده بتاآلانین در مقابل افرادی که دارونما یا فقط کراتین دریافت کرده بودند، بطرز قابل‌توجهی افزایش یافت. قابل‌توجه‌ترین پیشرفت (بهبود) در دقایق ۱ و ۴ دوچرخه‌سواری اتفاق افتاد.
از زمان آن آزمایش اولیه، بتاآلانین بطور مداوم برای افزایش توان خروجی عضله، قدرت، حجم تمرین، عملکرد تمرین با شدت بالا و حداکثر جذب اکسیژن (ظرفیت هوازی) پیشنهاد می‌شود. بتازگی هنگامی که بازیکنان بمدت ۱۲ هفته در طول یک فصل رقابت‌های فوتبال از ۳٫۲ گرم بتاآلانین در روز استفاده کردند، عملکردشان ۳۴٫۳ درصد بهبود یافت – این تغییر در آنهایی که دارونما مصرف کرده بودند، ۷٫۶ـ درصد بود. در حقیقت با بررسی واکنش تمام شرکت‌کنندگان مشخص شد افرادی که بتاآلانین مصرف کرده بودند، در محدوده ۰ تا ۷۲ درصد بهبود یافتند در حالیکه مصرف‌کنندگان دارونما، یک محدوده پاسخ بین ۳۷٫۵- و ۱۴٫۷+ درصد داشتند.

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

بطور مشابه، محققان بریتانیایی شواهدی ارائه دادند که نشان می‌دهد مصرف روزانه ۶ گرم بتا‌آلانین فقط به مدت ۴ هفته (۱٫۵ گرم ۴ بار در روز)، نیروی پانچ بوکسورهای آماتور را ۲۰ برابر و فرکانس پانچ را ۴ برابر افزایش داد – در مقایسه با دارونما. با اینحال هنگامی که دوره‌های استراحت طولانی (۲ تا ۵ دقیقه) در بین ست‌های یک جلسه تمرین قدرتی با شدت بالا اعمال شد، اثرات بتاآلانین ناچیز بودند.
بنابراین برای آنکه اثرات بتاآلانین به حداکثر برسد، توصیه می‌شود که یک برنامه تمرین بدنسازی با شدت بالا، HIIT یا تمرین اینتروال، کراس‌فیت یا تمرینات ۱ تا ۵ دقیقه‌ای شدید را تا حد خستگی با دوره‌های استراحت کوتاه –کمتر از ۲ دقیقه – دنبال کنید.

زمان مصرف بتاآلانین

بتاآلانین می‌تواند یک پاسخ (واکنش) محرک سریع ایجاد کند و بنابراین کاندید خوبی برای مصرف قبل از تمرین است. اگر یک مکمل قبل از تمرین مصرف می‌کنید، ممکن است قبلا از آن به همین شیوه استفاده کرده باشید. با اینحال مزایای عملکردی بتاآلانین، براساس افزایش غلظت‌های کارنوزین عضله در طول زمان است. بنابراین زمان مصرف بتاآلانین به اندازه مصرف منظم آن در هر روز اهمیت ندارد.
بنظر نمی‌رسد که آرایش فیبر عضلانی و مقدار کارنوزین عضلانی شما در هنگام شروع مکمل بتا‌لانین بر چگونگی پاسخ بدن‌تان به این مکمل تاثیر داشته باشد. به همین ترتیب، اندازه دوزهای فردی بر حداکثر غلظت کارنوزین عضلانی که می‌توانید بدست آورید، تاثیر نمی‌گذارد. در عوض، دوز کلی در طی یک دوره زمانی مشخص روی غلظت نهایی کارنوزین عضلانی که می‌توانید بدست آورید، تاثیرگذار است.
پاسخ دوز به بتا‌آلانین، به دلیل زمان تحلیه طولانی غلظت‌های کارنوزین بالاآمده، به شکل تصاعدی افزایش می‌یابد. مشخص شده هنگامی که شما غلظت کارنوزین‌تان را با بتاآلانین بالا می‌برید، آن سطوح افزایش‌یافته پس از قطع مصرف مکمل، هر ۲ هفته فقط ۲ درصد کاهش می‌یابند.

چگونگی ترکیب کردن بتا‌آلانین

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

توصیه می‌شود در هنگام مصرف مکمل بتا‌آلانین از تائورین نیز استفاده کنید چون تائورین نه تنها یک سوپرماده مغذی کمتراستفاده‌شده است بلکه برای عملکرد عصبی‌عضلانی، شناختی و ریوی، استفاده از گلوکز خون و بعنوان یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است. از آنجا که بتا‌آلانین و تائورین برای جذب با یکدیگر رقابت می‌کنند و غلظت یکی بر دیگری تاثیر می‌گذارد، مصرف یکی از آنها بطور مداوم در کنار دیگری، منطقی بنظر می‌رسد. اگر این منطق برای قانع کردن شما کافی نیست، اجازه دهید واضح‌تر توضیح دهیم.
در درازمدت، این احتمال وجود دارد که مصرف بتاآلانین با دوز بالا در غیاب تائورین رژیمی به عوارض سلامتی و عملکردی منجر شود. داده‌های مربوط به تست‌های عملکردی روی موش‌ها نشان می‌دهد که مصرف هر یک از این دو مکمل در غیاب دیگری می‌تواند به اُفت‌های عصبی و عصبی-عضلانی منجر شود. این نتیجه با بتا‌آلانین، یک پاسخ آنژیوژنیک (القاکننده استرس) بود چون تولید سروتونین به خطر افتاد.
سایر تحقیقات روی موش‌های صحرایی نشان می‌دهد که کمبود قابل‌توجه تائورین در پاسخ به بتا‌آلانین طولانی‌مدت با دوز بالا، پاسخ و تولید اکسید نیتریک را کاهش می‌دهد. با اینحال تاکنون هیچ‌گونه مطالعه طولانی‌مدتی برای تعیین احتمال بروز چنین مشکلاتی در انسان‌ها در پاسخ به مصرف دوز معمول بتا‌آلانین انجام نشده است.
گذشته از تائورین، آنچه که باید در کنار بتاآلانین مصرف کنید، تا حد زیادی به اهداف شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید بتاآلانین هنگامی حداکثر تاثیر را دارد که تمرین شما با شدت بالا بوده و حداقل ۱ تا ۵ دقیقه طول بکشد. بنابراین اگر هدف شما بهبود جلسات تمرینی کوتاه‌تر از ۶۰ ثانیه است، باید از موادی استفاده کنید که از سیستم انرژی ATP – PCr حمایت می‌کنند؛ اینها عبارتند از کراتین، ATP خوراکی، کافئین و بتا‌ئین.
اگر برای مسابقات ورزشی تمرین می‌کنید، علاوه بر کربوهیدرات‌ها، BCAAها، گلوتامین، سیترولین و کوکیوتن، ترکیباتی مانندDL-مالات و واسط‌های سیستم انرژی مشابه مانند آلفاکتوگلوتارات، سیترات و آسپارتات را نیز به رژیم مکمل‌تان اضافه کنید.

آیا دوره‌بندی در مصرف بتاآلانین لازم است؟

براساس داده‌های موجود تا زمانی که شما در کنار بتا‌آلانین از مکمل تائورین نیز استفاده می‌کنید، نیازی به رعایت دوره‌بندی نیست. اما اگر از تائورین استفاده نمی‌کنید، آنگاه بهتر است هر چند وقت یکبار بتاآلانین‌تان را دوره‌بندی کنید. از آنجا که جذب تائورین فقط تحت تاثیر افزایش در بتا‌آلانین پلاسما قرار می‌گیرد و از آنجا که کارنوزین عضلانی تا ۳ ماه پس از قطع مکمل بتا‌آلانین نیز بالا باقی می‌ماند، استفاده از این استراتژی به شما امکان می‌دهد که بطور مداوم از مزایای عملکردی بتا‌آلانین بهره‌مند شوید؛ فقط کافی است ۴ تا ۹ هفته از بتاآلانین استفاده کرده و ۴ تا ۹ هفته، آن را مصرف نکنید.
یکی از مشکلاتی که در مورد مدت مصرف و یا دستور دوره‌بندی ایجاد می‌شود، عدم وجود مطالعاتی است که اثرات مصرف بتاآلانین بمدت بیش از ۱۲ هفته را روی عملکرد انسان‌ها بررسی می‌کند. علاوه بر این مشخص نیست که آیا غلظت‌های کارنوزین عضلانی همچنان بالا خواهد رفت یا فقط تا سقف مشخصی افزایش می‌یابد. همچنین از آنجا که زمان تخلیه کارنوزین عضلانی بسیار کُند است، به مطالعات بیشتری نیاز است تا مشخص شود برای مشاهده پیشرفت‌های عملکردی چشمگیر در انسان‌ها، چه میزان افزایش در غلظت کارنوزین ضروری است.
بعبارت دیگر: آیا یک افزایش ۸۰ درصدی در کارنوزین عضلانی موثرتر از یک افزایش ۵۰ درصدی است؟ همچنین آیا دوره‌بندی بتاآلانین پس از دستیابی به حد مشخصی از غلظت کارنوزین عضلانی، مفید یا ضروری است؟ تا زمانی که پاسخی برای این سوالات پیدا کنیم، فقط می‌توانیم دستورالعمل‌های کلی را در درازمدت پیشنهاد نماییم.

عوارض جانبی

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

بتاآلانین چیست و چه کاری انجام می‌دهد

بتاآلانین نیز عوارض جانبی خاص خودش را دارد. ممکن است شما در دفعه اولی که یک مکمل پیش از تمرین حاوی بتاآلانین را امتحان می‌کنید، نوعی حس مورمور شدن در گردن یا بازوهای‌تان احساس کنید.
اصطلاح علمی برای این حس سوزن‌سوزن شدن، «پارستزی حاد» است. بتاآلانین می‌تواند باعث حس سوزش، خارش یا گرگرفتگی روی سر یا گوش‌ها نیز شود. بطور کلی دوزهای بیشتر از ۸۰۰ میلی‌گرم – کمتر از نصف مقدار موجود در یک اسکوپ از برخی مکمل‌های محبوب پیش از تمرین – باعث پارستزی متوسط تا شدیدی می‌شوند که بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. در مطالعه‌ای که شرکت‌کنندگان ۳ گرم بتاآلانین را در یک دوز مصرف کردند، اثر پارستزی قابل‌توجه و شدید گزارش شد.
اگر پارستزی باعث نگرانی‌تان می‌شود، توصیه می‌کنیم حداقل بمدت ۴ هفته، میزان مصرف اولیه‌تان را به حدود ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم بتاآلانین در هر ۳ تا ۴ ساعت محدود نمایید. این برای بدست آوردن مزایای عملکردی مکمل بتاآلانین و مشاهده واکنش‌تان به مصرف آن کافی خواهد بود.
اگر بتاآلانین را با معده خالی مصرف کنید، غلظت‌های خونی سریع‌تر افزایش خواهند یافت اما احتمال آنکه عوارض جانبی پارستزی را تجربه کنید نیز بیشتر خواهد بود. بعلاوه مصرف‌کنندگانی که بخاطر پاسخ محرک بتاآلانین از آن استفاده می‌کنند، اثرات مداوم‌تری را در هنگام مصرف آن با معده خالی تجربه خواهند کرد. با اینحال اگر شما بتاآلانین را فقط بخاطر اثرات عملکردی‌اش مصرف می‌کنید، این مورد چندان اهمیت ندارد؛ چون هر دوزی از بتاآلانین صرفنظر از مصرف آن به همراه غذا یا با معده خالی، به غلظت‌های کارنوزین عضلانی‌تان می‌افزاید.

حرف آخر

بتاآلانین احتمالا بعنوان موثرترین مکمل تقویت‌کننده عملکرد که پس از کراتین به بازار تغذیه ورزشی وارد شده، ماده‌ای است که مصرف آن شدیدا به ورزشکاران توصیه می‌شود.
گذشت زمان و تحقیقات بیشتر به تعیین دوز مصرف مناسب کمک خواهد کرد و تصویر واضح‌تری از اثربخشی و ایمنی طولانی‌مدت بتا‌آلانین و همچنین موادی که باعث افزایش مزایای آن می‌شوند، در اختیار ما قرار خواهد دارد. در حال حاضر شواهد فراوانی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزشکاران – خصوصا گیاهخواران، اِکتومورف‌ها (هارد گینرها) و زنان – می‌توانند از مصرف منظم بتاآلانین سود ببرند.

منبع: www.bodybuilding.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *