مقالات

از اینجا شروع کنید: مهمترین مکمل های بدنسازی برای هر تیپ بدنی

ممکن است شما با شنیدن صدای کشیده شدن ناخن روی تخته سیاه، حس بد و چندش‌آوری پیدا کنید اما آنچه یک مربی حرفه‌ای بدنسازی را بهم می‌ریزد، شنیدن این سوال است: «برای رسیدن به هدفم باید چه نوع مکملی مصرف کنم؟» ما در این مقاله با بیانی ساده به معرفی مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز و نحوه مصرف آنها خواهیم پرداخت.

اگر در صنعت سلامت و تناسب اندام هستید یا فقط ظاهری نسبتا سالم و متناسب دارید، احتمالا سوالی شبیه این را شنیده‌اید. واقعیت این است که هنوز هم بسیاری از مردم تصور می‌کنند که پاسخ این سوال فقط در مصرف یک قرص یا پودر خلاصه می‌شود و متأسفانه افراد زیادی نیز وجود دارند که به این باور غلط دامن می‌زنند. پس بیایید این مسئله را حل کنیم!

ما در این مطلب، یک رویکرد ساده و هوشمندانه برای مصرف موثر و مناسب مکمل‌ها در اختیار شما قرار خواهیم داد.

در هر زمان فقط یک گام و یک مکمل اضافه کنید

اگر بدون برنامه پیش بروید، هرگز متوجه نخواهید شد که کدام مکمل‌ها برای شما موثر یا کدام‌ها بی‌فایده هستند. وقتی تصمیم می‌گیرید مکمل‌های جدیدی را به رژیم‌تان اضافه کنید، باید این کار را یک به یک انجام دهید. این مسئله در مورد ۶ توصیه زیر نیز صدق می‌کند.

در هر بار فقط یک مکمل جدید را به رژیم‌تان اضافه نمایید و قبل از قضاوت کردن در مورد موثر بودن یا نبودن آن مکمل، حداقل ۶ تا ۹ هفته به مصرف آن ادامه دهید. در هنگام مصرف مکمل از دستورالعمل‌های روی برچسب آن یا مقالات معتبری مانند این مقاله استفاده نمایید. اگر بعد از رعایت این موارد متوجه شدید که مکمل مورد نظر برایتان موثر نبوده است، مصرف آن را قطع کنید.

اگر برایتان مفید بود، عالی است! تا زمانی که به هدف نهایی‌تان برسید، به مصرف آن ادامه دهید. سپس می‌توانید با رعایت اصول بالا، یک مکمل دیگر به رژیم‌تان اضافه نمایید.

دستیابی به سلامت و ساخت اندامی متناسب، یک پروژه درازمدت است. اگر این مسئله را بخاطر بسپارید، احتمال بیشتری دارد که بتوانید بدون هدر دادن وقت و پول‌تان در این مسیر به هدف مورد نظرتان دست پیدا کنید.

قبل از مصرف جدی مکمل‌های ورزشی باید چکار کنید؟

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

گام ۱: فهرست دقیقی از رژیم غذایی فعلی، تمرینات، سبک زندگی و سلامت‌تان تهیه کنید

اگر هر یک از موارد زیر در مورد شما صدق می‌کند، مصرف مکمل‌ها نباید اولین حرکت شما باشد:

  • بی‌تحرک بوده‌اید
  • تمرین نمی‌کنید یا بر اصول برنامه‌ریزی مانند اضافه‌بار فزاینده  و شدت نوسانی تسلط ندارید
  • یک رژیم غذایی ضعیف و غیراستاندارد دارید
  • از قبل دچار مشکل پزشکی هستید

وقت آن است که به سوالات اینچنینی پاسخ دهید: شما چه کاری انجام می‌دهید و چه حسی دارید؟ آیا سال‌هاست که به پزشک مراجعه نکرده‌اید یا بخش عمده‌ای از اصول خودمراقبتی‌‌تان را نادیده گرفته‌اید؟ آیا مدت‌هاست که تمرین نکرده‌اید اما به فکر استفاده از یک مکمل قبل از تمرین هستید؟ باید بدانید که تمام اینها می‌توانند بر اثربخشی یک مکمل تأثیر بگذارند.

گام ۲: اهداف واقع‌بینانه اما پیشرونده کلی و هفتگی تعیین کنید

هر مکملی، ارزش مصرف کردن را دارد – ازجمله مکمل‌های اصلی مانند پروتئین و مولتی‌ویتامین. فقط کافی است آنها را به یک برنامه غذایی درست و اصولی و یک روال تمرینی پیشرونده و واقع‌بینانه اضافه کنید.

می‌خواهید چه کاری انجام دهید و چه حسی داشته باشید؟ پاسخ این سوال باید کاملا شفاف باشد. اینکه بگویید می‌خواهم  وزن اضافه‌ام را کم کنم، کافی نیست – البته این هدف خیلی از افراد است! پاسخ درست می‌تواند یکی از اینها باشد: قوی‌تر شدن، پیشرفت کردن در یک ورزش، انجام دادن تعداد مشخصی تمرین در هفته یا فقط به پایان رساندن یک برنامه تمرینی سخت. این اهداف باید مشخص کنند که شما چه چیزی می‌خورید، چگونه تمرین می‌کنید و چه مکمل‌هایی بدردتان می‌خورند.

اگر فکر می‌کنید که با مصرف هر مکمل می‌توانید در باشگاه، کمتر تلاش کنید یا از برنامه غذایی صحیح‌تان غافل شوید، سخت در اشتباهید! چون در اینصورت، مصرف مکمل برایتان فایده‌ای نخواهد داشت.

گام ۳: برای دستیابی به اهداف‌تان، هوشمندانه غذا بخورید و تمرین کنید

شما مجبور نیستید برای دستیابی به اهداف‌تان، یک مربی درجه یک استخدام کنید. فقط کاری نکنید که شرمنده شوید! بعنوان مثال اگر سعی دارید ۲ سانت به عضله دوسرتان اضافه کنید و یک ددلیفت سه‌گانه با وزن بدن انجام دهید اما یک رژیم غذایی با کسری ۸۰۰ کالری دارید و ۳ روز در هفته سیگار می‌کشید، هیچ مکملی به شما کمک نخواهد کرد. برای این هدف لازم است مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات مصرف کنید، اجازه ندهید عادات بد بر شما مسلط شوند و بصورت مداوم و پیشرونده تمرین کنید.

گام ۴: خوب استراحت کنید و استرس زندگی‌تان را تحت کنترل نگه دارید

هیچ مکملی به اندازه استراحت کافی، کاهش استرس روحی و محدود کردن قرارگیری‌تان در معرض افرادی که برای شما سمی هستند و مانع دستیابی به اهداف‌تان می‌شوند، برای بهبود عملکرد و سلامتی شما مفید نیست. اگر برای تفریح با دوستان‌تان مجبورید تا دیروقت بیرون بمانید، غذاهای ناسالم بخورید و سیگار بکشید، بهتر است در روابط‌ خود تجدیدنظر کنید. یادتان باشد که شما نمی‌توانید با مصرف کراتین و سایر مکمل‌های قبل از تمرین، آمادگی لازم را برای انجام تمرینات روز بعد بدست آورید. پس خودتان را گول نزنید!

گام ۵: محیط زندگی‌تان را عاری از آلاینده‌های مضری نمایید که می‌توانید کنترل‌شان کنید

اگر فکر می‌کنید که حشره‌کش‌ها و سموم شیمیایی، عطرهای زندگی سالم هستند؛ اگر معتقدید که تمام چیزها باید در مقابل لکه مقاوم باشند و فضای خانه و محل کارتان بدون رایحه خوشایند خوشبوکننده‌ها قابل تحمل نیست؛ اگر هر روز مقدار زیادی ضدآفتاب می‌زنید… متأسفیم. شاید زندگی شما مانند یک شمع خوشبو بنظر برسد اما بدن‌تان در حال مقابله با حملات فیزیولوژیکی بسیاری از طرف این مواد شیمیایی متداول – و براحتی قابل اجتناب – است. این امر به مرور زمان می‌تواند روی هورمون‌ها، نوروهورمون‌ها، سلامت و البته اثربخشی مکمل‌های شما، تأثیر منفی قابل‌توجهی بگذارد.

گام ۶: فکرتان را درست کنید

متعهد و مثبت بمانید و یادتان باشد که دستیابی به اندام ایده‌آل، کار آسانی نیست. هر چیز با ارزشی، قدم به قدم و بتدریج بدست می‌آید و نتایج فوری، یک‌شبه ناپدید می‌شوند!

مهم‌ترین مسئله‌ای که باید به آن توجه کنید، این است که مکمل‌ها معجزه نمی‌کنند. آنها یک سبک زندگی ناسالم را سالم نخواهند کرد اما می‌توانند یک سبک زندگی سالم را سالم‌تر کنند.

حالا که تمام گام‌های ذکرشده در بالا را مطالعه کردید و در مسیر دستیابی به سطح پیشرفته‌ای از تناسب اندام قرار دارید، وقت آن است که راه‌تان را با مصرف چند مکمل کلیدی، هموارتر سازید. ۶ مکمل زیر در دستیابی به سلامتی و تناسب اندام مطلوب به شما کمک خواهند کرد.

چرا و چگونه مولتی‌ویتامین مصرف کنید

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

چرا: هیچ مکملی نمی‌تواند کمبودهای یک رژیم غذایی نامناسب یا سبک زندگی غلط را بطور کامل جبران کند اما این بازیگران کمکی (کوفاکتورها) قادرند به بهینه‌سازی فرایندهای داخلی بدن‌تان کمک نمایند. بعلاوه نیاز به این مواد مغذی در مواقعی که فرایندهای فیزیولوژیکی بدن شما تحت فشار قرار می‌گیرند – مثلا در واکنش به تمرینات شدید، رژیم غذایی، دوره‌های رشد، حملات سیستم ایمنی و … – افزایش می‌یابد.

مولتی‌ویتامین چیست: یک مولتی‌ویتامین کامل به گونه ای طراحی شده که حاوی مواد فعال موثر، بمنظور افزایش قابل‌توجه سطوح گردش خون از فُرم‌های فعال بیولوژیکی ویتامین‌ها و مواد معدنی آورده‌شده در زیر باشد:

  • ویتامین A
  • ویتامین D
  • ویتامین E
  • ویتامین K
  • ویتامین C
  • ویتامین B1،B2،B3،B5،B6،B12
  • بیوتین
  • کولین
  • فولات
  • کلسیم
  • کلرید
  • کروم
  • مس
  • ید
  • آهن
  • منیزیم
  • منگنز
  • مولیبدنوم
  • فسفر
  • پتاسیم
  • سلنیوم
  • سدیم
  • روی

اگر کمی در مورد مولتی‌ویتامین‌ها تحقیق کرده باشید، حتما شنیده‌اید که برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را نباید با یکدیگر مصرف کرد. بعنوان مثال کلسیم، میزان جذب آهن را کاهش می‌دهد و روی می‌تواند باعث کاهش جذب کروم و منیزیم شود. با اینحال چنین ادعاهایی فقط ترفندهای بازاریابی برای توجیه این مسئله هستند که چرا مواد تشکیل‌دهنده‌ای که فضای زیادی را در یک کپسول یا قرص اشغال می‌کنند، در یک مکمل خاص گنجانده نشده‌اند.

چرا؟ چون تقریبا هر یک از مواد مغذی می‌توانند جذب یک ماده مغذی را کاهش و جذب چیز دیگری را افزایش دهند. در مثال بالا کلسیم، جذب ویتامین B12 و زینک، جذب سلنیوم را افزایش می‌دهد. بعلاوه داشتن سطوح پایین زینک در گردش خون می‌تواند جذب و استفاده از ویتامین A و فولات را کاهش و همچنین میزان ویتامین E در بدن را کاهش دهد.

نکته مهم این است که ویتامین‌ها و مواد معدنی در موارد بسیاری برای جذب در بدن با یکدیگر رقابت می‌کنند. البته این بدان معنا نیست که جذب هرگز اتفاق نمی‌افتد بلکه ممکن است کارایی کمتری داشته باشد. بدن انسان دارای مکانیسم‌های هم‌افزایی پیش‌خور است که در آن، سطوح گردش یک ویتامین یا ماده معدنی بر فراهمی‌زیستی بقیه تأثیر می‌گذارد. بنابراین مولتی‌ویتامین فقط یک مکمل مفید برای پشتیبانی از رژیم غذایی شماست، نه چیزی بیشتر!

نحوه مصرف: نصف دوز از مولتی‌ویتامین را با صبحانه و نصف دوز دیگر را با یک وعده غذایی دیگر در روز مصرف کنید. روش بهتر آن است که دوز مصرفی روزانه را به ۳ تا ۴ وعده تقسیم کرده و در طول روز مصرف نمایید. به یاد داشته باشید که اگر یک مولتی‌ویتامین قوی را با معده خالی مصرف کنید، نه تنها جذب بسیاری از مواد مغذی آن کاهش خواهد یافت بلکه احتمال زیادی دارد که ۳۰ دقیقه پس از مصرف آن دچار حالت تهوع شوید.

چرا و چگونه ویتامین D3 مصرف کنید

چرا: میزان این ماده حیاتی (ویتامین D3) در اکثر مولتی‌ویتامین‌ها به اندازه کافی نیست. کارشناسان معتقدند که D3، بیشتر یک هورمون استروئیدی چندمنظوره است تا یک ویتامین! با آنکه D3، نقش عمده‌ای در سلامتی و شادابی بدن ایفا می‌کند اما دوز توصیه‌شده روزانه آن بسیار پایین است.

مشخص شده که مصرف ۴۰۰۰ تا ۸۵۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D3 در روز، تأثیر مفید و قابل‌توجهی روی عملکرد ورزشی می‌گذارد. با اینحال اکثر مولتی‌ویتامین‌ها فقط ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D3 دارند.

ویتامین D3 چیست: کالی‌کلسیفرول، فُرم D3 ویتامین Dاست. ثابت شده که ارگوکلسیفرول یا فرم D2 که بسیار ارزان‌تر نیز هست، در افزایش سطوح گردش فرم فعال ویتامین D (25-هیدروکسی ویتامین D) در خون، بسیار کم‌اثرتر از فرم D3 است.

نحوه مصرف: ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد ویتامین D3 را با صبحانه و همین مقدار را با یک وعده غذایی دیگر در روز مصرف کنید. این ویتامین، محلول در چربی است بنابراین مصرف آن بتنهایی، تأثیر چندانی ندارد. حتی اگر یک مکمل ویتامین D3 مصرف می‌کنید، هنوز هم باید در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

چرا و چگونه پودر پروتئین مصرف کنید

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

چرا: پروتئین، تنها ماده مغذی عمده‌ای است که سنتز پروتئین عضله را تحریک می‌کند؛ فرایندی در بدن که توسط آن، عضله ترمیم شده و رشد می‌نماید. اما آن، حساسیت انسولین و کنترل قند خون را نیز بهبود می‌بخشد، از فشار خون سالم و پاسخ التهابی پشتیبانی می‌کند، ازدست دادن عضله یا قدرت بعلت بالا رفتن سن یا عدم فعالیت بدنی را کاهش می‌دهد و برای یک سیستم ایمنی قدرتمند، حیاتی است. علاوه بر این، پروتئین باعث افزایش کالری‌سوزی (ترموژنیک) می‌شود و بیشتر از کربوهیدرات‌ها و چربی، در کاهش گرسنگی موثر است.

نه! پروتئین فقط برای افزایش حجم نیست. هنگامی که مکمل پروتئین با یک رژیم غذایی با کالری محدود ترکیب شود، می‌تواند ازدست دادن چربی بدن و کاهش وزن را بیشتر کند و ازدست دادن توده عضلانی خالص را کاهش دهد.

امروزه گزینه‌های بسیاری برای تأمین پروتئین مورد نیاز شما در بازار وجود دارند؛ لبنیات، تخم‌مرغ، مرغ یا سایر منابع حیوانی، سبزیجات (سویا، برنج، کدو حلوایی، شاهدانه و …)، ماهی، جلبک‌هایی مانند اسپیرولینا و … . اما پروتئین وی، موثرترین مکمل پروتئین در دنیای بدنسازی است.

چرا؟ چون برای بدن انسان، وی به معنای واقعی کلمه یعنی پروتئین زندگی! وی تقریبا ۹۲ درصد از پروتئین کل موجود در شیر مادر در اوایل شیردهی را تشکیل می‌دهد و اگر شیردهی بیشتر از دو سال طول بکشد، همچنان ۵۵ تا ۶۰ درصد از کل پروتئین شیر مادر، وی است. حتی اگر مادر کاملا گیاهخوار باشد، هنوز هم برای رفع نیازهای قدرت و سلامت فرزندانش، پروتئین وی تولید می‌کند.

تمام پروتئین‌های دیگر از نظر نوع و منبع آمینو اسیدها مفید هستند اما وی به دلایل بسیاری، وی محبوب‌ترین مکمل پروتئین است.

مکمل پروتئین وی چیست: اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت‌تان است، هر پروتئین وی کنسانتره‌ای (WPC) برای شما مناسب است. اما اگر از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات یا کم‌چربی پیروی می‌کنید یا اگر به لاکتوز آلرژی دارید، آنگاه بهتر است از پروتئین وی ایزوله (WPI) استفاده نمایید.

یک پروتئین وی هیدرولیزشده (از پیش هضم‌شده) WPC یا WPI اگرچه گران‌تر است اما در صورتی که با مصرف پروتئین‌های لبنی به معده درد دچار می‌شوید یا بدنبال پاسخ انسولین بیشتری هستید، می‌تواند برایتان مفید باشد. بعلاوه برخی شواهد نشان می‌دهند که فرم‌های کاملا هیدرولیزشده پروتئین وی ممکن است در مقایسه با سایر فرم‌های وی، به چربی‌سوزی بیشتری منجر شوند. شواهد روشنی در مورد اینکه آیا وی هیدرولیزشده متوسط می‌تواند همین مزیت را داشته باشد، وجود ندارد و هیچ‌گونه مدارکی در دست نیست که نشان دهد استفاده از وی هیدرولیزشده حداقل، مزیتی به همراه دارد.

نحوه مصرف: اکثر مطالعات نشان می‌دهند که مصرف حداقل ۲۰ گرم پروتئین وی در هر وعده – حداقل یکبار و در صورت امکان چندبار در روز – موثرترین روش برای مصرف پروتئین وی است. برای کمک به کاهش اشتها و پایین آوردن پاسخ گلوکز خون به یک وعده غذایی، حداقل نیم ساعت قبل از خوردن غذا، یک شیک وی بنوشید. در مورد ورزش، هیچ زمان مطلقا درست یا غلطی برای مصرف پروتئین وی وجود ندارد و شما می‌توانید قبل، در حین و پس از تمرین از آن استفاده نمایید؛ هرکدام از اینها مزایای خاص خودشان را دارند. نکته مهم، این است که مصرف وی در حوالی زمان تمرینات می‌تواند اثرات مثبت تمرین‌تان را افزایش دهد.

چرا و چگونه اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید

چرا: اسیدهای چرب (FAs) علاوه بر آنکه یک منبع مهم انرژی محسوب می‌شوند، هر سلول بدن شما نیز بعنوان بنیان غشاء مایع خود از آنها استفاده می‌کند. از آنجا که سلول‌ها بطور مداوم بازسازی و تخریب می‌شوند، می‌توانید درک کنید که چرا داشتن یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب ضروری برای حمایت از تناسب اندام و سلامت مطلوب، حیاتی است.

اسیدهای چرب همچنین بعنوان مواد پیشروی متابولیک برای هورمون‌ها حیاتی هستند و به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. برخی از اسیدهای چرب هنگامی که در مقادیر کافی و نسبت‌های مناسب (نسبت به سایر اسیدهای چرب) مصرف شوند، یک پاسخ ضدالتهابی قوی ایجاد می‌کنند که برای ریکاوری سریع از تمرینات شدید یا استرس ناشی از خواب ناکافی، یک رژیم غذایی نامناسب یا سایر عوامل محیطی و سبک زندگی، ضروری است.

در یک مطالعه هنگامی که روزانه ۴ گرم از یک اسید چرب بخصوص در غیاب سایر مواد مغذی مصرف شد، هیچ اثر مستقیمی روی تحریک سنتز پروتئین عضله یا مسیرهایی که به افزایش رشد عضله در زنان و مردان سالم اما غیرفعال از نظر فیزیکی منجر می‌شود، دیده نشد. با اینحال هنگامیکه سطوح آمینو اسیدها و انسولین خون افزایش یافتند، مکمل EFA، اثرات آنابولیکی را تقریبا ۵۰ برابر بیشتر از آنچه در پاسخ به مصرف صرفا انسولین به همراه آمینو اسیدها اتفاق افتاد، افزایش داد.

نکته: EFAs علاوه بر آنکه بتنهایی دارای مزایای فوق‌العاده‌ای هستند، به عملکرد بهتر سایر مواد مغذی نیز کمک می‌کنند.

اسیدهای چرب امگا ۳ چه هستند: آنها فُرم‌های بسیار مهمی ازEFAs  هستند که باید بطور مداوم مصرف شوند و غلظت آنها در ماهی‌ها بیشتر از گیاهان است. امگا۳های مشتق‌شده از ماهی‌ها حاوی غلظت‌های بالایی از دو EFA قدرتمند هستند: داکوساگزئنوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA).

در هنگام خرید یک مکمل امگا ۳، بدنبال آنهایی باشید که FAs را به شکل تری‌گلیسیرید طبیعی یا اسید چرب آزاد فراهم می‌کنند. سایر گزینه‌های محبوب شامل اتیل استر، کنسانتره یا فرم‌های دارویی هستند؛ همه آنها در دوزهای بالاتری مورد نیاز هستند تا بتوانند افزایش‌های قابل‌توجهی در سطوح خون ایجد کنند. نکته آخر اینکه اتیل استر به اندازه زمانی که امگا۳ها به شکل اسیدهای چرب آزاد موجودند، موثر نخواهد بود.

نحوه مصرف: برای پشتیبانی از یک پاسخ التهابی سالم به ورزش و سایر فرم‌های استرس فیزیولوژیکی و همچنین بهبود خلق‌وخو و سلامت ذهن و افزایش سلامت قلب و پوست، روزانه حداقل ۲٫۸ گرم از EPA و DHA ترکیب‌شده با نسبت تقریبا ۱٫۷۵:۱ را مصرف کنید (نسبت EPA به DHA).

همچنین هرچه غلات فراوری‌شده، روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده، تخم‌مرغ و سایر ماکیان، گوشت قرمز، پنیر و سایر فرم‌های لبنیات مصرفی شما بیشتر باشد، امگا ۶ دریافتی شما نیز افزایش خواهد یافت. در اینصورت لازم است امگا ۳ بیشتری مصرف کنید تا به یک نسبت سالم (امگا ۶ به امگا ۳) دست یابید. محدوده نسبت ایده‌آل امگا ۶ به امگا ۳ از ۱:۱ تا ۴:۱ است. این نسبت در یک رژیم غذایی ناسالم غربی، ۱۸:۱ است.

چرا و چگونه یک مکمل سبزیجات یا مولتی‌فیتوکمیکال مصرف کنید

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

چرا: کمتر از یک دهه قبل، اکثر کتاب‌های درسی تغذیه در سطح دانشگاهی، مواد غذایی گیاهی را  فقط بعنوان منابعی از کالری‌ها، مواد مغذی اصلی (بعنوان مثال کربوهیدرات، چربی و پروتئین)، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی درنظر می‌گرفتند. اما به دلیل رشد مداوم طب جایگزین و یکپارچه، امروزه تعداد بسیار زیادی از گیاهان جدید و قدیمی، پا به میدان نهاده‌اند.

خوشبختانه کتاب‌های درسی ۱۰ سال آینده، حاوی یافته‌های جدید کارشناسان تغذیه خواهند بود: فیتوکمیکال‌ها ( متابولیت‌های ثانویه از منابع گیاهی) می‌توانند فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام داشته باشند.

مولتی‌فیتوکمیکال چیست: با توجه به اینکه مکمل‌های فیتوکمیکال می‌توانند چقدر متفاوت باشند، نتیجه‌گیری‌های قطعی چندان آسان نیست. بعنوان یک قانون کلی، اکثر فرم‌های پودری بوتانیکال‌ها و دسته‌های اصلی فیتوکمیکال‌های تشکیل‌دهنده آنها (بعنوان مثال ترکیبات فنولیک) در دوزهای کمتر از حدود ۳ گرم در روز، کارایی محدودی دارند و اکثر زیرمجموعه‌های آن فیتوکمیکال‌های اصلی (بعنوان مثال فلاونوئیدهای کل) را باید حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم در هر وعده مصرف کنید تا از مزایای واقعی‌شان بهره‌مند شوید. البته استثنائاتی نیز وجود دارد؛ مانند زمانی که کافئین آلکالوئید از منبع اصلی‌اش، ایزوله‌شده و کاملا کنسانتره می‌شود.

به همین دلیل توصیه می‌شود که یک محصول را بیش از ۶ تا ۱۲ هفته مصرف نکنید. برخی از دسته‌های اصلی زیرمجموعه‌های فیتوکمیکال‌ها که باید به آنها توجه کنید، عبارتند از:

ترپنوئیدها (کاروتنوئیدها، تریترپنوئیدها و فیتوسترول‌ها)

ترکیبات فنولیک عبارتند از:

  • اسیدهای آروماتیک
  • پلی‌فنول‌ها (فلاونوئیدها، flavan-3-ols، آنتوسیانیدین‌ها و آنتوسیانین‌ها)
  • ایزوفلاونوئیدها
  • استیل‌بنوئیدها
  • تانین‌ها

آلکالوئیدها

گلوکوزینولات‌ها

ترکیبات حاوی نیتروژن

ترکیبات اُرگانوسولفور

نحوه مصرف: هیچ دوز ثابت  ومشخصی برای مصرف تمام دسته‌ها و زیرمجموعه‌های فیتوکمیکال وجود ندارد. اما مشخص شده که اکثر فیتوکمیکال‌ها هنگامیکه بهمراه غذا مصرف شوند، موثرتر خواهند بود. بعنوان مثال ثابت شده که امگا۳ها، ویتامین C و ترکیبات فعال مفیدی که مختص غذاهای تند هستند، فراهمی‌زیستی برخی از مفیدترین اما کم‌جذب‌ترین فیتونوترینت‌ها را افزایش می‌دهند.

چرا و چگونه پروبیوتیک مصرف کنید

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

مهم‌ترین مکمل‌ها برای هر بدنساز

چرا: برخلاف باکتری‌های بدی مانند سالمونلا، لیستریا و ای‌کولای که در صورت وارد شدن به دستگاه گوارش به تعداد کافی می‌توانند شما را بیمار کنند، یک لیست طولانی از باکتری‌های خوب نیز وجود دارد که اگر به دنبال سلامت مطلوب هستید، باید همواره در بدن شما وجود داشته باشند.

مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک تازه یا کمی پخته‌شده می‌تواند برای حمایت از یک جمعیت متنوع و سالم از باکتری‌های مفید، فوق‌العاده باشد و این، جایی است که استراتژی شما آغاز می‌شود. اما متأسفانه محیط زندگی شما، نحوه پاسخ‌تان به استرس، سبک زندگی و رژیم غذایی شما، خوردن غذاهای فراوری‌شده و مواد شیمیایی فراوان (ازجمله شیرین‌کننده‌های قوی – هم طبیعی و هم مصنوعی) می‌توانند تعداد باکتری‌های مفید را کاهش دهند.

پروبیوتیک چیست: گونه‌های لاکتوباسیل و بیفیدوباکتریا از متداول‌ترین پروبیوتیک‌هایی هستند که تقریبا در تمام مکمل‌ها وجود دارند. توصیه فعلی آن است که محصولات حاوی گونه‌های مختلف پروبیوتیک را بصورت دوره‌ای مصرف کنید زیرا زمانی که باکتری‌های مفید کافی در بدن‌تان داشته باشید و از یک رژیم غذایی سالم و متنوع پیروی کنید، این باکتری‌های مفید خودبخود چندین برابر می‌شوند.

بنابراین مانند یک جامعه سالم، شما باید تنوع و تعداد کل باکتری‌های مفید را افزایش دهید، نه اینکه فقط از ۱ یا ۲ گونه خاص حمایت کنید. فقط مکمل‌های پروبیوتیک شرکت‌هایی را خریداری کنید که مجموع کل واحدهای کلنی فعال (CFUs) برای هرگونه پروبیوتیک ذکرشده روی محصول را تا پایان زمان انقضای آن، تضمین می‌کنند. در غیر اینصورت احتمال زیادی دارد که اجزای اصلی مکمل از زمان تولید تا مصرف، بطرز قابل‌توجهی کاهش یافته باشد.

نحوه مصرف: پروبیوتیک‌ها را با وعده‌ها یا میان‌وعده‌های سرشار از پلی‌فنول‌های گیاهی (میوه‌ها و سبزیجات)، سایر فیتوکمیکال‌ها، امگا۳ها و سایر چربی‌های خوب مصرف کنید.

منبع: www.bodybuilding.com

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *