مقالات

راهنمای جامع بدنسازی بانوان: آنچه باید بدانید تا بدن دلخواهتان را بدست آورید!

مطلب زیر، تمام اطلاعات لازم در مورد تمرین با وزنه، تغذیه، کاردیو و مصرف مکمل‌های بدنسازی را در اختیار بانوان قرار می‌دهد. به راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها خوش آمدید.

بدنسازی و تناسب اندام می‌تواند ترسناک و دلهره‌آرو باشد. حتی باشگاه‌های کوچک و ساده نیز معمولا پر از دستگاه‌های عجیب و غریب، تجهیزاتی که نمی‌دانید چگونه باید از آنها استفاده کنید و افراد جذاب و خشکی هستند که نوشیدنی‌های رنگارنگ می‌نوشند.

اگر در دنیای بدنسازی تازه‌وارد باشید، بمحض ورود به باشگاه احساس سردرگمی و دستپاچگی خواهید کرد. کارهای بسیار زیاد و جدیدی در حال انجام شدن هستند و شما حتی نمی‌دانید که باید از کجا شروع کنید.

شما به احتمال زیاد در وهله اول بسراغ دستگاه الپتیکال خواهید رفت. دستگاه‌های هوازی که قبلا با آنها تمرین کرده‌اید، هرگز شما را شرمنده و سرخورده نکرده‌اند بنابراین روی یکی از آنها می‌پرید و تمرین را آغاز می‌کنید. در حین تمرین، بی سروصدا به سایر افراد اطراف‌تان که ظاهرا در حال انجام تمرینات جذاب و فوق‌العاده‌ای هستند، نگاه می‌کنید.

وقتی سرانجام شجاعت پیدا کردید تا چند تمرین استقامتی را امتحان کنید، احتمالا بسراغ دستگاه‌ها خواهید رفت. شما یکی از دستگاه‌ها را انتخاب می‌کنید، دستورالعمل‌های روی آن را می‌خوانید و سپس سعی می‌کنید همان کاری را انجام دهید که تصویر روی دستگاه نشان می‌دهد. در حین انجام حرکات ممکن است از خودتان بپرسید که «من دارم چکار می‌کنم؟ آیا تمرین را درست انجام می‌دهم؟ این دستورالعمل‌ها اصلا منطقی بنظر نمی‌رسند. خدای من! امیدوارم کسی در حال تماشا کردن من نباشد!»

پس از سروکله زدن با دستگاه‌ها تصمیم می‌گیرید بسراغ قفسه دمبل‌ها بروید. اما آنجا پر از افراد تنومند و عضلانی است که سعی دارند در دمبل زدن از هم پیشی بگیرند. گذشته از آن شما اصلا نمی‌دانید که چگونه باید با دمبل‌ها تمرین کنید.

پس از ترک باشگاه به خانه می‌روید و در مورد وعده غذایی بعدی با خودتان بحث می‌کنید: من همین حالا تمرین کردم. چرا باید با غذا خوردن، زحمتم را هدر دهم؟ شاید بهتر باشد فقط کمی پاستا بخورم…

و بدین ترتیب شما همواره با روال تناسب اندام‌تان در کشمکش هستید و بنابراین هرگز آنقدر که می‌خواهید، پیشرفت نخواهید کرد و همیشه به این فکر می‌کنید که رمز موفقیت سایر افراد چیست؟

اگر هر یک از این موارد بنظرتان آشنا هستند، یعنی شما به یک تحول اساسی در روال تناسب اندام‌تان نیاز دارید. خوشبختانه به جای درستی آمده‌اید. راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها، تمام اطلاعات مورد نیاز را در اختیارتان قرار می‌دهد تا بتوانید با حداکثر اعتماد بنفس به باشگاه بروید و بهترین، قوی‌ترین و متناسب‌ترین اندام‌تان را بسازید.

تمرین: تمرینات وزنه‌ای برای بدنی بهتر

راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها
راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها

بسیاری از خانم‌ها نگران هستند که تمرینات وزنه‌ای، آنها را حجیم و بیش‌ازحد تنومند سازد بنابراین برای حفظ هیکل زنانه‌شان، مدت زمان زیادی را صرف انجام تمرینات هوازی می‌نمایند. اما حقیقت این است که زنان پشتیبانی هورمونی لازم برای افزایش توده عضلانی همانند مردان را ندارند. هورمون تستوسترون، مسئول افزایش چشمگیر حجم عضله می‌باشد. اما سطوح تستوسترون خانم‌ها بسیار پایین‌تر از آقایان است. این بدان معناست که شما می‌توانید تمریناتی مانند پرس سینه را با خیال راحت انجام دهید؛ بدون آنکه نگران بزرگ شدن بیش‌ازحد عضلات سینه‌ای باشید.

درست است که برخی از زنان بدنساز – معمولا بدنسازان حرفه‌ای – هیکلی مردانه پیدا می‌کنند اما دستیابی به چنین هیکل مردانه‌ای مستلزم سال‌ها تمرین سخت و یک نوع سبک زندگی خاص است. اگر تصمیم ندارید به یک خانم بدنساز حرفه‌ای تبدیل شوید، دیگر لازم نیست در مورد پیدا کردن هیکل مردانه نگران باشید.

با اینحال در یک مورد، حق باشماست! تمرین کردن با وزنه‌ها، توده خالص عضلانی شما را افزایش خواهد داد و این، چیز خوبی است! هر چه عضله بیشتری داشته باشید، بدن‌تان کالری‌های بیشتری خواهد سوزاند و هر چه کالری‌های بیشتری بسوزانید، لاغرتر و باریک‌تر خواهید شد. افزایش توده عضلانی، به بازوهای شما فرم خواهد داد، سایز دور شکم‌تان را کمتر خواهد کرد و حتی باعث خوش‌فرم شدن باسن‌تان می‌شود.

بطور موثر به اهداف تناسب اندام‌تان دست پیدا کنید

مشکل دیگری که زنان در باشگاه با آن مواجه می‌شوند، این است که نمی‌دانند باید چه وزنه‌هایی را بلند کنند و اصلا چرا باید اینکار را انجام دهند. آنها اصطلاحاتی مانند «تمرین جداگانه، روز پا و برنامه‌ریزی» را می‌شنوند اما نمی‌دانند که دقیقا به چه معنایی هستند یا چه فایده‌ای برایشان دارند.

تمام آن کلمات فانتزی به یک چیز اشاره دارند: روالی که شما برای دستیابی به اهداف تناسب اندام‌تان استفاده خواهید کرد. برای آنکه بهترین نتایج را از تمرینات وزنه‌ای خود بدست آورید، باید آنها را با هدف و برنامه‌ریزی انجام دهید. شما نمی‌توانید بطور تصادفی از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید بلکه ابتدا باید دستگاه‌های مورد نظر، تعداد ست‌ها و تکرارهایی که برای دستیابی به اهداف‌تان لازم است را مشخص نمایید.

اگر مطمئن نیستید که چگونه می‌توانید به موثرترین شکل ممکن به اهداف‌تان برسید، با یکی از مربیان بدنسازی آنلاین مشورت نمایید. این مانند داشتن یک مربی شخصی است اما هزینه بسیار کمتری دارد. ما تمام چیزهای لازم را برای شما مهیا کرده‌ایم. فقط کافی است به آنها عمل کنید.

برنامه تمرینات وزنه‌ای برای ۱۲ هفته

این برنامه برای بهبود قدرت، سایز عضله و آمادگی جسمانی شما بطور همزمان، طراحی شده است. هر بخش ۴ هفته‌ای براساس قدرت و مهارتی که از ۴ هفته قبل بدست می‌آورید، برنامه‌ریزی شده است.

ساختار کلی برای هر تمرین از این قرار است:

۱. گرم کردن

هر یک از تمرینات شما باید شامل یک روال گرم کردن باشد که عضلات شما را فعال خواهد کرد، سیستم عصبی مرکزی‌تان را برای تمرین آماده می‌کند و جریان خون به عضلات‌تان را افزایش می‌دهد. همچنین ایده خوبی است که قبل از هر تمرین، خودتان را با فوم رولر گرم کنید. برای تمرینات پا، عضلات چهارسر، همسترینگ، آی‌تی باند، عضلات گلابی شکل و عضلات ساق پا را رول دهید. برای تمرینات بالاتنه، شانه، سینه، عضلات سه‌سر و دوسر را رول دهید.

۲. حرکت فعالسازی برای سرعت و تحرک

این حرکت با ۲۰ تکرار انجام می‌شود. شما مجبور نیستید تمام ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید. روشی را برای انجام ست‌ها و تکرارها انتخاب کنید که به شما امکان دهد تمام ۲۰ تکرار را بدون احساس خستگی انجام دهید.

۳. حرکت اصلی برای قدرت عضله

هر تمرین شامل یک حرکت ترکیبی اصلی خواهد بود. شما این حرکات ترکیبی را در ۵ ست شامل ۵ تکرار انجام خواهید داد. حتما خودتان را با وزنه‌ها به چالش بکشید. حرکات اصلی باید سنگین‌تر از حرکات کمکی باشند. ۱ تا ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.

۴. تمرین کمکی برای شکل دادن به عضله

این تمرینات به اضافه کردن فُرم (شکل) به عضلات بدن شما کمک خواهند کرد. آنها را با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. نیازی نیست که در حین انجام این حرکات از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید. استراحت در هنگام اجرای حرکات کمکی باید تا حد ممکن کوتاه باشد اما نه آنقدر کوتاه که مجبور شوید وزنه را کم کنید.

۵. آماده‌سازی برای سلامت قلبی‌عروقی و کاهش چربی

راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها
راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها

تمرینات کاردیوی شما در شکل‌های مختلفی انجام خواهند شد.  شما در هر روزی که با وزنه‌ها تمرین می‌کنید، ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام خواهید داد. برنامه‌ای برای تمرینات اینتروال‌تان انتخاب کنید که چالش‌برانگیز باشد، نه غیرممکن.  ۳۰ ثانیه تمرین شدید و پس از آن ۱ دقیقه ریکاوری معمولا برای شروع، مناسب است. یک روز در هفته، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کاردیوی کم‌شدت انجام دهید. در این روزها می‌توانید برای چربی‌سوزی بیشتر از دستگاه کاردیوی مورد علاقه‌تان استفاده نمایید.

هفته ۱ تا ۴

برای چند هفته اول، ما از وزنه‌های نسبتا سبک‌تر استفاده خواهیم کرد. سپس همانطور که پیش می‌رویم، با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین می‌کنیم اما در حال حاضر بیش‌ازحد به خودتان فشار نیاورید. هنگامی که احساس کردید قادرید حرکات را براحتی انجام دهید، می‌توانید شروع به اضافه کردن یک وزنه دیگر نمایید.

هفته ۱ تا ۴: روز ۱

۱. غلتک فومی زیر ساق پا (۱ ست تا شکست)

۲. پرش روی جعبه از جلو (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۳. اسکات هالتر با یک پا (۵ ست، ۵ تکرار)

۴. هالتر پل روی نیمکت (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. پرس ساق پا (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۱ تا ۴: روز ۲

۱. پرس سینه با توپ (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. شنا سوئدی (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. دیپ سینه (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. فلای سینه سیم‌کش روی نیمکت صاف (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. پشت بازو دمبل جفت درازکش (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۱ تا ۴: روز ۳

۱. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۱ تا ۴: روز ۴

۱. سوئینگ کتل‌بل (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. ددلیفت رومانیایی (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. سیم‌کش میله دست باز (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. زیربغل هالتر خم (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. جلو بازو دمبل روی میز شیبدار (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۱ تا ۴: روز ۵

۱. پرتاب توپ همراه با چرخش کمر (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. پرس ایستاده با دمبل (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. کشش کابل به سمت صورت (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. پلانک (۳ ست، ۲۰ ثانیه)

۵. بالا کشیدن پا در حالت خوابیده (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

روزهای ۶ و ۷: استراحت

هفته ۵ تا ۸

ما در ۴ هفته آینده، حرکت اصلی را تغییر می‌دهیم و نسخه پیشرفته‌تر آن را اجرا می‌کنیم. همچنین چند لیفت فرعی جدید  اضافه نموده و آنها را جایگزین بقیه می‌کنیم. هدف شما باید افزایش وزنه مورد استفاده در حرکت اصلی هر هفته باشد؛ حتی اگر این افزایش، بسیار جزئی باشد. اگر برای تمام کردن تکرارهایتان به یک اسپاتر نیاز دارید، یکی را انتخاب کنید. شما در طول این هفته‌ها باید حتما پیشرفت کنید.

هفته ۵ تا ۸: روز ۱

۱. پرش روی جعبه از جلو (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. اسکات با هالتر از جلو (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. هالتر پل روی نیمکت (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. پشت پا نشسته با دستگاه (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. ساق پا نشسته (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۵ تا ۸: روز ۲

۱. پرس سینه با توپ (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. پرس سینه با دمبل (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. فلای دمبل روی نیمکت شیبدار (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. دیپ سینه (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. پشت بازو دمبل خم روی نیمکت (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۵ تا ۸: روز ۳

۱. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه)

هفته ۵ تا ۸: روز ۴

۱. سوئینگ کتل‌بل (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. ددلیفت سومو (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. زیربغل سیم‌کش دست برعکس (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. زیربغل هالتر خم روی نیمکت شیبدار (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. جلو بازو لاری (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۵ تا ۸: روز ۵

۱. پرس سینه با توپ (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. پرس نظامی ایستاده (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. فلای معکوس (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. نشر خم سیم‌کش نشسته (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. هالتر شکم غلتک (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

روزهای ۶ و ۷: استراحت

هفته ۹ تا ۱۲

یکبار دیگر، ما تمرینات اصلی و فرعی را تغییر می‌دهیم.در اینجا نیز هدف شما باید افزایش وزنه مورد استفاده در حرکات اصلی هر هفته باشد. اگر احساس می‌کنید قوی هستید، می‌توانید وزنه مورد استفاده در تمرینات فرعی را نیز افزایش دهید. در این ۴ هفته پایانی، شدت تمرین شما از همه چیز مهم‌تر است بنابراین سخت تمرین کنید!

هفته ۹ تا ۱۲: روز ۱

۱. پرش روی جعبه از جلو (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. اسکات کامل با هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. راه رفتن مورب با کش ورزشی (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. جلو پا با دستگاه (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. پشت پا نشسته (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. ساق پا ایستاده با دستگاه (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۷. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۹ تا ۱۲: روز ۲

۱. پرس سینه با توپ (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

۲. پرس سینه با هالتر با فاصله دست متوسط (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. سیم‌کش کراس‌اُور (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. دیپ نیمکت (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. پشت بازو جفت دمبل ایستاده (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۹ تا ۱۲: روز ۳

۱. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه)

هفته ۹ تا ۱۲: روز ۴

۱. سوئینگ کتل‌بل (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. ددلیفت با هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. بارفیکس (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. پارویی سیم‌کش نشسته (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. جلو بازو دمبل متناوب (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل (۱ ست، ۲۰ دقیقه)

هفته ۹ تا ۱۲: روز ۵

۱. پرتاب توپ همراه با چرخش کمر (۱ ست، ۲۰ تکرار)

۲. پرس فشاری با هالتر (۵ ست، ۵ تکرار)

۳. کشیدن سیم‌کش به سمت گردن نشسته (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۴. هالتر شکم غلتک (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۵. بالا کشیدن پا در حالت خوابیده (۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار)

۶. دویدن آهسته روی تردمیل ( ۱ ست، ۲۰ دقیقه)

روزهای ۶ و ۷: استراحت

نکات ضروری برای طراحی برنامه تمرینی‌تان

راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها
راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها

اگر جزء آن دسته از خانم‌هایی هستید که کارهایشان را خودشان انجام می‌دهند، ممکن است بخواهید برنامه تمرینات بدنسازی‌تان را نیز خودتان طراحی کنید. اینها مواردی هستند که باید در هر برنامه بدنسازی گنجانده شوند.

لیفت‌های ترکیبی

لیفت‌های ترکیبی، لیفت‌هایی هستند که بیش از یک گروه عضلانی را بکار می‌گیرند. اگر می‌خواهید جنبه قدرتی برنامه تمرینی‌تان را افزایش دهید، حتما یک یا دو مورد از این لیفت‌های ترکیبی را  به تمرینات روزمره‌تان اضافه نمایید.

این حرکات علاوه بر کمک به ساخت توده خالص عضلانی، برای افزایش قدرت، تحرک و آمادگی قلبی‌عروقی شما نیز ضروری هستند. از آنجا که شما برای اجرای این لیفت‌ها بیش از یک گروه عضلانی را بکار می‌گیرید، به انرژی (کالری) بیشتری برای انجام آنها نیاز دارید.

بعنوان مثال اسکات، تمرین مفیدتری در مقایسه با پرس پا می‌باشد چون شما مجبورید از عضلات بیشتر و بنابراین انرژی بیشتری برای انجام آن استفاده کنید.

نمونه‌هایی از لیفت‌های ترکیبی

  • اسکات
  • ددلیفت
  • لانژ
  • بارفیکس
  • دیپ
  • پرس سینه
  • پرس فشاری
  • شنا سوئدی

لیفت‌های کمکی (فرعی)

لیفت‌های کمکی یا ایزوله، همراه لیفت‌های ترکیبی بکار می‌روند تا آنها را تکمیل نمایند. بسته به حجم لیفت ترکیبی‌تان، شما می‌توانید ۲ تا ۴ لیفت ترکیبی در هر روز اضافه کنید.

برنامه‌های بدنسازی اغلب براساس حرکات ایزوله ایجاد می‌شوند. حرکات ایزوله، تمرینات تک‌مفصلی هستند. آنها بمنظور افزایش حجم و سایز یک قسمت بدن بکار می‌روند. اگر می‌خواهید ظاهر ورزشکاری‌تان را بهبود ببخشید، لیفت‌های ایزوله بدردتان می‌خورند.

بعنوان مثال اگر دوست دارید عضله دوسرتان را ایزوله کنید، باید حرکت جلو بازو انجام دهید. برای ایزوله کردن عضلات ساق پا، تمریناتی مانند ساق پا که عضلات ساق پا را بطور گسترده هدف می‌گیرند، انجام دهید.

نمونه‌هایی از لیفت‌های کمکی/ایزوله

  • جلو بازو با هالتر
  • پشت بازو دمبل جفت دست
  • پشت بازو سیم‌کش
  • ساق پا ایستاده
  • جلو پا دستگاه
  • پشت پا دستگاه
  • نشر از جلو

انتخاب ست‌ها و تکرارها

تعداد ست‌های مناسب در بدنسازی معمولا ۳ تا ۴ و تعداد تکرارهای مناسب، حدود ۸ تا ۱۲ تکرار هستند. این معمولا محدوده تکرار مناسب برای رشد عضله (هیپرتروفی) است. اگر تازه‌کار هستید، دقت کنید که اولین تکرار شما دقیقا همانند آخرین تکرارتان باشد. اگر در تکرار هشتم موفق نشدید، از وزنه سبک‌تری استفاده کنید. اگر با بسیاری از حرکات آشنایی ندارید، تا زمان تسلط کامل بر آنها از وزنه سبک‌تر استفاده کنید؛ این کار به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک خواهد کرد.

فرم عضلات مهم است اما قدرت آنها نیز اهمیت دارد. برای کار کردن روی قدرت‌تان، حرکات ترکیبی سنگین‌تر را در محدوده تکرار ۴ تا ۶ انجام دهید. معمولا لیفت‌های ترکیبی با تعداد تکرارهای کمتر و حرکات ایزوله/کمکی با وزنه سبک‌تر و تکرارهای بیشتر انجام می‌شوند.

استراحت

هر چه مدت زمان کمتری بین ست‌ها استراحت کنید، تمرین‌تان دشوارتر و شدیدتر خواهد شد. دوره‌های استراحت کوتاه (۳۰ تا ۴۵ ثانیه) روی عضلات و سیستم قلبی‌عروقی شما فشار وارد خواهد کرد. دوره‌های استراحت طولانی‌تر (۱ تا ۲ دقیقه)، به شما زمان بیشتری برای ریکاوری قبل از شروع ست بعدی‌تان خواهد داد.

پیشرفت

پیشرفت، یک جزء ضروری در هر برنامه تمرینی موفق است و دلیلی است که بدن شما به مرور زمان تغییر می‌کند. شما نمی‌توانید یکسری حرکات ثابت را با وزنه‌های یکسان بمدت چندین هفته انجام دهید و انتظار نتایج جدید داشته باشید. شما باید دائما به خودتان فشار بیاورید. هنگامیکه پایه محکمی برای تمرینات‌تان ایجاد کردید، وزنه‌ها و تعداد تکرارها را افزیش دهید یا دوره‌های استراحت را کوتاه‌تر کنید.

کاردیو

برنامه تمرین کاردیوی شما باید کاملا به اهداف و سلایق‌تان بستگی داشته باشد. اینها برخی از گزینه‌های موجود هستند:

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)

تمرین HIIT از موثرترین تمرینات چربی‌سوزی است و انجام آن نیز بسیار آسان است. یک دستگاه کاردیو یا یک ابزار تمرین مانند کتل‌بل را انتخاب کنید یا فقط وزن بدن‌تان را بکار بگیرید. هدف این است که حرکات مورد نظر را بصورت دوره‌ای با حداکثر شدت ممکن انجام دهید. در ابتدا ۳۰ ثانیه تمرین و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید. این روند را بمدت ۲۰ دقیقه ادامه دهید. با بهتر شدن در حرکات می‌توانید زمان تمرین را افزایش و زمان استراحت را کاهش دهید.

تمرین با وزنه

اگر از کاردیو خوشتان نمی‌آید و دوست ندارید از تردمیل استفاده کنید، هنوز هم می‌توانید بطور موثر چربی‌سوزی کنید. دوره‌های استراحت بین  تمرینات وزنه‌ای‌تان را کاهش دهید. اگر بطور کلی ۹۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت می‌کنید، آن را به ۶۰ ثانیه کاهش دهید. این استراحت حداقل، ضربان قلب شما را بالا نگه خواهد داشت و به بدن‌تان کمک می‌کند از انرژی بیشتری استفاده نماید.

کاردیوی حالت پایدار کم‌شدت (LISS)

این احتمالا محبوب‌ترین نوع کاردیو برای خانم‌هاست. آیا کسی هست که ۳۰ دقیقه روی الپتیکال تمرین نکرده باشد؟ با اینحال ممکن است LISS، موثرترین روش برای سوزاندن چربی نباشد.  LISS اغلب توسط بدنسازان یا سایر ورزشکارانی انجام می‌شود که بعلت پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات، انرژی کافی برای انجام ۲۰ دقیقه تمرین کاردیو با شدت بالا را ندارند.

تمرین استقامتی

اگر به دویدن علاقه دارید، پس قطعا باید دوهای طولانی را در برنامه‌تان بگنجانید. اگر برای یک ماراتون، نیمه‌ماراتون یا حتی یک دوی ۵ کیلومتر تمرین می‌کنید، دوهای طولانی‌تان را در روزهایی انجام دهید که با وزنه تمرین نمی‌کنید. به این ترتیب، حداکثر انرژی ممکن را برای تمرین‌تان خواهید داشت.

تغذیه: غذا برای بدنی بهتر

راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها
راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها

اکثر مردم از کلمه «رژیم غذایی» می‌ترسند زیرا برای آنها تداعی‌کننده خوراکی‌های بی‌مزه‌ای مانند کرفس و یک لیست طولانی از غذاهای ممنوعه است. در حالیکه ازبین بردن این رابطه منفی، سخت است اما مهم است یاد بگیریم که رژیم غذایی، کلمه بدی نیست. قبل از آنکه این کلمه تحت تأثیر رسانه‌ها یک بار معنایی منفی پیدا کند، به معنی تمام مواد غذایی بود که یک فرد مصرف می‌کرد. رژیم غذایی شما یا غذاهایی که می‌خورید، یک جنبه حیاتی برای حمایت از اهداف تناسب اندام‌تان است.

بخش تغذیه اکثر راهنماهای تمرینات وزنه‌ای، یک برنامه غذایی غیرقابل تحمل و تقریبا غیرممکن ارائه می‌دهد اما ما اینگونه عمل نمی‌کنیم. باور ما این است که  بدن شما چه از نظر متابولیکی و چه فیزیولوژیکی، منحصربفرد است. آنچه برای یک نفر دیگر موثر است، ممکن است بدرد شما نخورد. درک نحوه عملکرد بدن و کشف نیازهای رژیمی‌تان، مفاهیم مهمی هستند که باید در هنگام تعیین استراتژی تغذیه‌ای‌تان به یاد داشته باشید.

کالری‌ها

کالری‌ها اساسا انرژی غذایی هستند که بدن شما برای انجام عملکردهای روزمره مانند تنفس، تنظیم ضربان قلب، هضم و … استفاده می‌کند. تعداد کالری‌هایی که یک ماده غذایی فراهم می‌کند، به ترکیب آن بستگی دارد. هر ماده غذایی، ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی است که به آنها درشت‌مغذی می‌گویند.

هر کس برای زنده ماندن به یک تعداد حداقل کالری نیاز دارد. این تعداد حداقل، میزان متابولیک پایه (BMR) نامیده می‌شود و می‌تواند تحت تأثیر مقدار توده خالص عضلانی فرد قرار بگیرد. تعداد کل کالری‌هایی که بدن شما بصورت روزانه مصرف می‌کند، مجموع BMR و کالری‌های اضافه‌ای است که برای راه رفتن، ایستادن، خوابیدن، ورزش کردن، رانندگی و حتی خندیدن استفاده می‌کنید. آنها مجموعا، کل انرژی مصرفی (TEE) یا نیازهای کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهند.

TEE هر فرد، کمی متفاوت است بنابراین رژیمی که برای بهترین دوست شما موثر بوده، ممکن است بدرد شما نخورد. بطور کلی مردان، TEE بالاتری در مقایسه با زنان دارند چون توده عضلانی آنها بیشتر است.

درشت‌مغذی‌ها

۳ نوع درشت‌مغذی وجود دارد: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. اینها با یکدیگر، تمام کالری‌ها یا انرژی موجود در غذای مصرفی شما را تشکیل می‌دهند. مهم است که فرق بین آنها را بدانید چون هر یک، نقش متفاوتی در بدن دارند.

پروتئین

پروتئین یک جزء کلیدی برای ساخت عضله خالص و تغییر شکل بدن شماست. اما صرفا مصرف پروتئین بیشتر، عضلات شما را بزرگ نخواهد کرد.با اینحال ساخت عضله خالص برای دستیابی به اندامی باریک و متناسب، ضروری است. پروتئین از آمینو اسیدها ساخته شده است؛ آنها واحدهای سازنده تعدادی از فرایندهای بدن ازجمله ساخت عضله هستند.

بلند کردن عضله باعث صدمه دیدن و وارد آمدن فشار به فیبرهای عضلانی می‌شود و درنتیجه آنها باید ترمیم شوند. تجزیه عضلانی (کاتابولیسم) در طول تمرین و ترمیم (آنابولیسم) آن در طول استراحت به شما کمک می‌کند که به مرور زمان، قوی‌تر و متناسب‌تر شوید.

دستورالعمل کلی برای میزان مصرف پروتئین یک فرد فعال، حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن است. بعنوان مثال اگر وزن شما ۶۱ کیلوگرم باشد، باید حدود ۱۳۵ گرم پروتئین در روز مصرف کنید. از آنجا که مصرف این مقدار پروتئین در ۲ یا ۳ وعده غذایی دشوار است، مردم معمولا آن را بین چندین وعده غذایی پخش می‌کنند و سعی می‌کنند در هر وعده غذایی‌شان، مقداری پروتئین وجود داشته باشد.

هر گرم پروتئین دارای ۴ کالری است.

منابع خوب پروتئین:

  • گوشت‌های بدون چربی
  • تخم‌مرغ
  • شیر
  • ماست یونانی
  • کینوآ
  • آجیل
  • لوبیا
  • سویا

چربی

راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها
راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها

چربی معمولا نادیده گرفته می‌شود. چربی‌های رژیمی بخاطر یک مطالعه معروف متعلق به دهه ۸۰ که اشتباها نتیجه‌گیری کرد چربی‌های رژیمی باعث حمله قلبی و بروز سایر بیماری‌ها می‌شوند، شهرت بدی پیدا کردند. در نتیجه این امر توصیه شد که مصرف چربی به حداقل میزان ممکن کاهش یابد و کارخانجات نیز برای نجات جان انسان‌ها، محصولات کم‌چرب و بدون چربی‌شان را وارد بازار کردند.

اما در واقعیت، چربی‌ها باید سهم ویژه‌ای در رژیم غذایی شما داشته باشند، چون برای حفظ سلامت مطلوب ضروری هستند. بعلاوه آنها یکی از درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدن‌تان هستند. اسیدهای چرب ضروری (EFAs) مانند امگا ۶ و امگا ۳ به سیر نگه‌داشتن شما، پشتیبانی از ارگان‌های ضروری، کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی، حفظ عملکرد مطلوب مغز و … کمک می‌کنند.

تنها نوع چربی که باید از آن اجتناب کنید، چربی ترانس است که صنایع غذایی بخاطر افزایش تاریخ انقضای محصولاتش به آنها اضافه می‌کند. همیشه برچسب مواد تشکیل‌دهنده محصول را مطالعه کنید. اگر در لیست مواد تشکیل‌دهنده به «روغن‌های هیدروژنه» برخورد کردید، یعنی نباید آن ماده را مصرف کنید. چربی‌های ترانس را کنار بگذارید و به چربی‌های رژیمی روی بیاورید.

نکته جالب این است که چربی باعث چاقی شما نمی‌شود. این باور که چربی مصرفی بسرعت به درون بافت‌های شما رفته و در آنجا ذخیره می‌شود، سال‌هاست که رد شده است. افزایش وزن معمولا ناشی از مصرف کالری بیش ازحد است.

هر گرم چربی دارای ۹ کالری است.

منابع خوب چربی:

  • آووکادو
  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن/کره دام تغذیه‌شده با علف
  • آجیل

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها نیز از درشت‌مغذی‌هایی هستند که همانند چربی، شهرت بدی دارند. برخلاف آنچه اکثر مردم معتقدند، کربوهیدرات‌ها اصلا بد نیستند. آنها واحدهای سازنده تمام قندها می‌باشند؛ ازجمله قندهای ساده تک‌مولکولی و قندهای ۲مولکولی.

هنگامی که ۳ یا چند مولکول قند بهم می‌پیوندند، کربوهیدرات‌های پیچیده را تشکیل می‌دهند. برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از سیب‌زمینی، جودوسر، بروکلی و برخی از سبزیجات.

بخش اعظم کربوهیدرات‌های مصرفی شما باید از این کربوهیدرات‌های پیچیده باشد زیرا هضم آنها مدت بیشتری طول می‌کشد، شما را بمدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و قند خون‌تان را بسرعت قندهای ساده بالا نمی‌برند. مزیت دیگرشان این است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارند و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر می‌باشند.

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هردو باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند اما موفقیت طولانی‌مدت در کنترل مقادیر قند خون و وزن به محدود کردن مصرف قندهای ساده بستگی دارد.

هر گرم کربوهیدرات دارای ۴ کالری است.

منابع خوب کربوهیدرات:

  • جو دوسر
  • سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، سیب‌زمینی
  • موز
  • توت
  • برنج قهوه‌ای
  • ماست
  • شیر کم‌چرب

آیا برای کاهش وزن باید میزان کربوهیدرات‌های مصرفی‌ام را کاهش دهم؟

یک توصیه متداول برای کاهش وزن، این است که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید. محدوده مصرف پایین کربوهیدرات در میان افراد مختلف، متفات است. اما بطور کلی باید کمتر از ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باشد. ۵۰ گرم کربوهیدرات معادل یک فنجان غلات سبوس‌دار با کشمش یا ۲ برش نان می‌باشد. مصرف این میزان کربوهیدرات در یک وعده غذایی یا حتی میان‌وعده، کار دشواری نیست. برای ترک عادت مصرف زیاد کربوهیدرات، شما باید مقادیر بالاتری از چربی‌های خوب و پروتئین را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

اگرچه افراد بسیاری از داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن طرفداری می‌کنند اما این همیشه ایده‌آل نیست. ممکن است کاهش وزن در ابتدا سریع و راحت باشد اما کمبود مزمن کربوهیدرات‌ها در درازمدت، اثرات منفی بسیاری دارد. کمبود کربوهیدرات در بدن باعث بهم ریختن سیستم هورمونی خانم‌ها می‌شود و این امر، عوارض جانبی ناخوشایندی مانند کاهش تراکم استخوان و محرومیت خواب مزمن را بدنبال خواهد داشت. عادت ماهیانه برخی از خانم‌ها نیز با پیروی از یک رژیم کم‌کربوهیدرات، بهم می‌ریزد یا قطع می‌شود چون بدن، سطوح انرژی بسیار پایین را بعنوان استرس و قحطی درنظر می‌گیرد. با این وجود برخی از خانم‌ها می‌توانند یک رژیم کم‌کربوهیدرات را براحتی تحمل کنند. اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را امتحان کنید، حتما واکنش بدن‌تان را به دقت تحت نظر بگیرید.

نوع بدن و تغذیه شما

نسبت تعداد کالری‌های دریافتی شما از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در ترکیب بدنی‌تان موثر است. ترکیب درست برای درشت‌مغذی‌ها از این قرار است: ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین اما این نسبت برای همه مناسب نیست. برای تعیین یک نسبت دقیق‌تر و شخصی‌تر، بهتر است ابتدا نوع بدن‌تان را مشخص کنید. نوع بدن یک فرد، چیزی فراتر از صرفا ساختمان بدنی اوست و اطلاعات دقیقی را در مورد نحوه واکنش بدن به فرایندها و درشت‌مغذی‌ها فراهم می‌کند.

نوع بدن افراد به ۳ دسته تقسیم می‌شود:

اکتومورف

  • بطور کلی اکتومورف‌ها بخاطر اعضا و ساختار بدنی کوچک‌‌شان دارای اندامی لاغر و باریک هستند. آنها متابولیسم بالایی دارند و می‌توانند مقادیر زیاد کربوهیدرات را تحمل کنند.
  • آنها ظاهری شبیه دوندگان استقامت دارند
  • نسبت توصیه‌شده برای درشت‌مغذی‌ها: ۵۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین، ۲۰٪ چربی

مزومورف

  • مزومورف‌ها، بهترین نوع بدن را دارند چون توانایی آنها در افزایش عضله و باریک نگه‌داشتن اندام‌شان، فوق‌العاده است. ساختار استخوانی آنها متوسط بوده و هیکلی ورزشکاری دارند.
  • آنها ظاهری شبیه بدنسازان و ژیمناستیک‌کارها دارند
  • نسبت توصیه‌شده برای درشت‌مغذی‌ها: ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین، ۳۰٪ چربی

اندومورف

  • اندومورف‌ها معمولا هیکل درشت‌تر و قوی‌تری دارند و ساختار استخوانی آنها بزرگتر است. به دلیل سایز بدنی‌شان بهتر است چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتری مصرف کنند
  • آنها ظاهری شبیه وزنه‌برداران دارند
  • نسبت توصیه‌شده برای درشت‌مغذی‌ها: ۲۵٪ کربوهیدرات، ۳۵٪ پروتئین، ۴۰٪ چربی

بندرت اتفاق می‌افتد که افراد کاملا در یکی از این دسته‌ها قرار بگیرند و اغلب دارای ترکیبی از ویژگی‌های مختلف هستند.

کنترل سهم

راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها
راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها

شمارش کالری، یک تکنیک متداول برای کنترل اندازه وعده‌ها و میزان کالری‌های آنهاست. این روش، مزایای خودش را دراد اما مگر می‌شود دائما کالری‌شماری کرد؟

شمارش کالری نباید به یک کار همیشگی تبدیل شود چون این روش در درازمدت، موثر نخواهد بود. مطالعات نشان می‌دهند که میزان خطای کالری‌شماری می‌تواند تا ۲۵ درصد برسد – حتی اگر منابع غذایی و محاسبات‌تان را چندین بار تکرار کنید. این اختلاف از خطاهای اندازه‌گیری روی برچسب مواد غذایی، اندازه وعده‌ها و اندازه‌گیری‌هایی که بطور مداوم انجام نمی‌شوند، کیفیت مختلف مواد غذایی و بسیاری از عوامل دیگر ناشی می‌شود.

یک روش قابل کنترل‌تر برای نظارت بر عادات غذایی‌تان، تعیین اندازه وعده‌های مناسب و معقول است. بسیاری از رستوران‌ها بخاطر جذب مشتری بیشتر، غذاهایشان را در حجم زیاد ارائه می‌دهند. غذای بیشتر یعنی ارزش بیشتر برای پول شما، درست است؟ اما دریافت مقدار زیادی غذا با هزینه‌ای کمتر، تاوانی دارد که بدن شما آن را خواهد پرداخت: دور کمر شما بزرگتر و هیکل‌تان نافرم می‌شود. متأسفانه این مسئله فقط در رستوران‌ها اتفاق نمی‌افتد. بسیاری از مردم در خوردن غذای خانگی نیز افراط می‌کنند و حجم غذایی بسیار بیشتر از نیاز بدن‌شان مصرف می‌نمایند.

مطالعات نشان داده‌اند که افراد در مقابل سهم‌های غذایی زیاد، به حس سیری درون‌شان توجه نمی‌کنند و در حالیکه سیر شده‌اند، تا آخرین لقمه به خوردن ادامه می‌دهند – و اصلا هم متوجه کارشان نیستند.

روش درست کنترل اندازه وعده‌های غذایی

خوردن غذا تا زمانیکه سیر شوید، همیشه بهترین راه برای تعیین اندازه وعده‌های غذایی نیست. در عوض ما توصیه می‌کنیم از راحت‌ترین و شخصی‌ترین ابزار اندازه‌گیری در دسترس‌تان استفاده کنید: دست‌هایتان

  • برای تعیین میزان پروتئین‌تان از کف دست خود استفاده کنید
  • برای تعیین میزان سبزیجات‌تان از مشت بسته‌تان استفاده کنید
  • برای تعیین میزان کربوهیدرات‌تان از گودی دست خود استفاده کنید
  • برای تعیین میزان چربی‌تان از انگشت شست خود استفاده کنید

با فرض آنکه شما تقریبا ۴ وعده غذایی در روز مصرف می‌کنید، اندازه پیشنهادی در هر وعده عبارت است از:

برای اکتومورف‌ها

  • ۲ گودی دست کربوهیدرات
  • ۱ کف دست پروتئین
  • ۱ مشت بسته سبزیجات
  • نصف انگشت شست چربی

برای مزومورف‌ها

  • ۱ گودی دست کربوهیدرات
  • ۱ کف دست پروتئین
  • ۱ مشت بسته سبزیجات
  • ۱ انگشت شست چربی

برای اندومورف‌ها

  • نصف گودی دست کربوهیدرات
  • ۱ کف دست پروتئین
  • ۱ مشت بسته سبزیجات
  • ۲ انگشت شست چربی

این دستورالعمل‌های کلی مفیدند زیرا دست‌های شما متناسب با سایز بدن‌تان هستند. انعطاف به خرج دهید و اندازه سهم‌هایتان را براساس احساس و ظاهری که دارید، تنظیم کنید. بعنوان مثال اگر دچار اضافه وزن شده‌اید، سعی کنید کربوهیدرات‌تان را در هر وعده به نصف گودی دست و چربی مصرفی‌تان را به نصف انگشت شست کاهش دهید.

تعداد دفعات وعده‌های غذایی

صرفنظر از اینکه شما در طول روز چندین وعده غذایی کوچک می‌خورید یا تمام غذاهایتان را در ۲ وعده می‌گنجانید، تعداد دفعات وعده‌های غذایی باید با توجه به برنامه و شرایطی که با آنها احساس راحتی می‌کنید، مشخص شود. تا زمانیکه شما غذاهای سالم ومناسبی را در مقادیر کافی و درست مصرف می‌کنید، زمان و تعداد دفعات غذا خوردن‌تان اهمیت چندانی ندارد.

مثال: برنامه غذایی یک‌روزه یک خانم مزومورف ۵۶ کیلوگرمی

صبحانه

  • ۵ عدد سفیده تخم‌مرغ
  • نصف فنجان جو دوسر

میان‌وعده صبح

  • ۱ پیمانه شیک پروتئین با آب
  • ۱ عدد سیب متوسط

ناهار

  • ۱۱۳ گرم گوشت بدون چربی (ماکیان، گاو، ماهی و …)
  • یک‌سوم فنجان برنج قهوه‌ای
  • ۱ فنجان سبزیجات سبز

پس از تمرین

  • ۱ پیمانه شیک پروتئین با آب
  • ۲۸ گرم بادام درختی (یا بادام هندی، بادام زمینی، گردو و …)
  • ۱ عدد موز

شام

  • ۱۱۳ گرم گوشت بدون چربی (ماکیان، گاو، ماهی و …)
  • ۱‌ فنجان سبزیجات سبز
  • یک‌سوم آووکادو

میان‌وعده

  • ۱ پیمانه شیک پروتئین با آب
  • ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (یا کره بادام درختی)

مکمل‌ها برای بدنی بهتر

راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها
راهنمای جامع تمرینات بدنسازی خانم‌ها

در وهله اول، رژیم غذایی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد. با اینحال گاهی اوقات نمی‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را از خوردن غذاهای کامل دریافت کنید – حتی اگر فکر کنید رژیم غذایی کامل و بی‌نقصی دارید. در اینجاست که مکمل‌ها وارد میدان می‌شوند! مکمل‌ها باید رژیم غذایی شما – که متشکل از غذاهای کامل است – را تکمیل کنند و هرگز نباید جایگزین چیزی شوند که شما آگاهانه از رژیم غذایی‌تان حذف کرده‌اید.

اصول

همانطور که می‌دانید، مکمل‌های بسیار زیاد و متنوعی در بازار موجوند. اینها ۳ مورد از اصلی‌ترین محصولاتی هستند که هر زن سالم با هر سطحی از تناسب اندام باید مصرف کند:

مولتی‌ویتامین

یک مولتی‌ویتامین مناسب، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. مقدار دوز هر ماده مغذی می‌تواند از برندی به برند دیگر متفاوت باشد. بهتر است به دنبال مولتی‌ویتامین‌هایی باشید که مخصوص خانم‌ها ساخته شده‌اند چون میزان کمبود مواد مغذی مانند فولات، ویتامین B12 و آهن در خانم‌ها بیشتر است.

روغن ماهی

مصرف مکمل روغن ماهی معمولا برای همه افراد بی‌خطر است. مطالعات متعدد، مزایای مصرف مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی تأیید کرده‌اند. بعلاوه مکمل‌های روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) هستند که نقش مهمی در سلامت و رشد شناختی دارند.

تحقیقات نشان می دهد که DHA و EPA اثرات مثبتی روی کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف دارند، به پیشگیری از بیماری‌های دژانراتیو مانند آلزایمر کمک می‌کنند، از التهاب مزمن و مضر جلوگیری می‌نمایند و حتی می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند. بنابراین دلیلی برای مصرف نکردن مکمل‌های روغن ماهی وجود ندارد.

مکمل پروتئین

تأمین نیازهای پروتئینی یک بدنساز، صرفا از طریق رژیم غذایی می‌تواند دشوار باشد و به دستگاه گوارش او فشار بیاورد. ۱۴۰ گرم سینه مرغ تقریبا حاوی ۳۰ گرم پروتئین است. برای یک خانم ۵۸ کیلوگرمی، دریافت پروتئین کافی به معنای خوردن بیش از ۴۵۰ گرم گوشت مرغ در روز است.

بجای خوردن مداوم گوشت مرغ می‌توانید از یک شیک پروتئین که در هر وعده ۲۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند، استفاده نمایید. مصرف این شیک‌ها راحت است، طعم خوبی دارند و می‌توانند در انواع اسموتی‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌ها بکار بروند.

مکمل‌های پیشرفته

هنگامی که یک الگوی منظم برای تغذیه سالم و مصرف مکمل ایجاد کردید، ممکن است بخواهید برای پشتیبانی از اهداف تناسب اندام‌تان از مکمل‌های پیشرفته‌تر استفاده نمایید.

اسیدهای آمینه شاخه‌دار

همانطور که پروتئین، واحد سازنده عضله است، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) نیز واحدهای اصلی سازنده پروتئین هستند. سه BCAAs عبارتند از لوسین، ایزولوسین و والین. این ۳ اسید آمینه به فراهم کردن زمینه سنتز پروتئین کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف BCAAs قبل از تمرین می‌تواند جذب پروتئین به درون بافت عضله را افزایش دهد و ریکاوری پس از تمرین را بهبود ببخشد.

همچنین BCAAs به دلیل دارا بودن کالری و کربوهیدرات پایین می‌توانند جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های ورزشی باشند. مصرف ۵ گرم BCAAs در حین تمرین می‌تواند به کاهش تجزیه عضلانی و پشتیبانی از ریکاوری و ترمیم عضله کمک کند.

پروبیوتیک‌ها

در دستگاه گوارش همه ما میلیاردها باکتری وجود دارد. باکتری‌های خوب به بدن کمک می‌کنند که غذا را هضم کند و مواد مغذی را بسیار موثرتر جذب نماید.

شما با مصرف پروبیوتیک‌ها به حفظ سلامت فلور روده‌تان کمک می‌کنید. این باکتری‌های مفید با عناوین لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم بر روی محصولاتی مانند ماست، کفیر، غذاهای تخمیرشده و کپسول‌های پروبیوتیک باکیفیت درج می‌شوند. اطمینان حاصل کنید که مکمل پروبیوتیک مورد نظر شما از یک برند معتبر است.

ویتامین D

در حالیکه بدن شما در مواقعی که زیر آفتاب هستید، ویتامین D تولید می‌کند اما شما احتمالا کمبود ویتامین D دارید – بخصوص اگر بواسطه شغل‌تان دائما در فضای بسته هستید یا جایی زندگی می‌کنید که هوا اکثرا ابری است. برخی مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D حتی می‌تواند در عملکرد ورزشی و ریکاوری پس از تمرین نیز اختلال ایجاد کند. اگر نمی‌توانید ویتامین D کافی را از آفتاب یا رژیم غذایی‌تان دریافت کنید، مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند بهترین گزینه باشد.

منبع: www.bodybuilding.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *