مقالات

مکمل اچ ام بی چیست؟

اچ ام بی، یک مکمل بسیار قدرتمند بوده و پس از کراتین، پرمصرف‌ترین محصول بدنسازی می‌باشد. تمام آنچه لازم است در مورد اچ ام بی بدانید، در این مقاله گردآوری شده است.

آشنایی با اچ ام بی

اچ ام بی (یا بتاهیدروکسی بتا-متیل‌بوتیریت) برای محافظت و ترمیم بافت عضلانی بدن، مورد نیاز است. گمان می‌رود که اچ ام ، این کار را بوسیله کُند کردن تجزیه پروتئین عضله و سرعت بخشیدن به سنتز پروتئین و همچنین با حفظ تمامیت ساختاری سلول‌های عضلانی شما انجام می‌دهد.

ورزشکاران در مقایسه با افراد معمولی به اچ ام بی بیشتری نیاز دارند چون بافت عضلانی آنها بواسطه تمرین بطور مکرر آسیب دیده، سپس ترمیم و از نو ساخته می‌شود. تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که مصرف ۳ گرم مکمل اچ ام بی در روز، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. مشخص شده که اچ ام بی، افزایش توده عضلانی و قدرت را در ورزشکاران قدرتی تسریع می‌نماید و عملکرد استقامتی را در دوچرخه‌سواران و دوندگان بهبود می‌بخشد.

اچ ام بی بعنوان یکی از ترکیبات پرکاربرد در مکمل‌های بدنسازی، به دفعات بسیار زیاد مورد مطالعه قرار گرفته و ثابت شده که پس از کراتین مونوهیدرات، بهترین ماده در بهبود عملکرد ورزشی می‌باشد. امتیاز انحصاری اچ ام بی در ابتدا در اختیار دانشگاه ایالتی آیووا بود اما این حق امتیاز در سال  ۲۰۱۸ به پایان رسید. این امر باعث شد که کنترل کمتری روی عرضه اچ ام بی و کیفیت محصولات آن وجود داشته باشد.

مطلب زیر یک راهنمای کامل در مورد نحوه عملکرد اچ ام بی، تحقیقات انجام‌شده در مورد آن و افرادی که باید از این محصول استفاده کنند، در اختیار شما قرار می‌دهد.

بدن شما اچ ام بی را از کجا بدست می‌آورد

بدن انسان بطور طبیعی در هر روز، ۱ گرم اچ ام بی از اسیدهای آمینه تولید می‌کند.

ما در هر روز حدود ۰٫۵ گرم اچ ام بی از مواد غذایی مانند ماهی‌ و مرکبات دریافت می‌کنیم.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ۳ گرم اچ ام بی اضافه در روز می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی بگذارد.

مصرف اچ ام بی چه کاری برای شما انجام خواهد داد؟

اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی چیست؟
  • مصرف اچ ام بی در صورتی که تمرین شامل حرکاتی مانند ددلیفت، اسکات و پرس سینه باشد، باعث افزایش قدرت خواهد شد.
  • اچ ام بی در هنگامی که تمرین شامل دویدن، دوچرخه‌سواری و پارو زدن (قایقرانی) باشد، موجب تسریع پیشرفت در عملکرد استقامتی می‌شود.
  • مصرف اچ ام بی در صورت انجام تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی خواهد شد.
  • نشانگرهای خونی آسیب سلول‌های عضلانی را پس از بارهای تمرینی زیاد (بالا) کاهش می‌دهد.
  • زمان ریکاوری مورد نیاز بین جلسات تمرین را کاهش می‌دهد.
  • ثابت شده که چندین مزیت سلامتی مانند کاهش فشار خون و سطح کلسترول را به همراه دارد.

اچ ام بی چگونه عمل می‌کند؟

اچ ام بی بوسیله کند کردن تجزیه پروتئین و سرعت بخشیدن به سنتز پروتئین در هنگام ترمیم، عمل می‌کند. همچنین اچ ام بی، یک جزء ساختاری حیاتی است که برای حفظ یکپارچگی غشای سلول عضله، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و پشتیبانی از بازسازی آنها بکار می‌رود. اچ ام بی در سلامت عضله، اهمیت زیادی دارد. این ماده در عضلات ذخیره می‌شود و برای ساخت، حفظ و ترمیم سلول‌های عضله بکار می‌رود.

اچ ام بی به کلسیم متصل می‌گردد که باعث می‌شود حالت پایدارتری پیدا کرده و راحت‌تر در آب حل ‌شود. کلسیم برای سلامتی استخوان‌ها نیز مفید است. شواهد حاصل از مطالعات سرطان نشان می‌دهد که اچ ام بی می‌تواند مسیر یوبیکوییتین-پروتئازم پروتئولیتیک را مهار کند؛ آن، یکسری از واکنش‌های شیمیایی است که به تجزیه پروتئین عضله منجر می‌شود.

این بدان معناست که احتمال از دست دادن توده عضلانی در اثر آسیب‌دیدگی یا نداشتن فعالیت بدنی کاهش می‌یابد. همچنین گمان می‌رود که اچ ام بی از طریق یکسری فرایندهای شیمیایی که مجموعا مسیر m-TOR نامیده می‌شوند، تولید پروتئین عضله‌ که در فرایند سازگاری عضله بکار می‌رود را افزایش می‌دهد.

با در نظر گرفتن نحوه عملکرد اچ ام بی احتمالا این ماده برای ورزشکارانی که بطور منظم به درد و آسیب عضلانی دچار می‌شوند، مفیدتر خواهد بود. استفاده از اچ ام بی برای تمرینات قبل از فصل و متدهای تمرینی که دائما تغییر می‌کنند – مانند کراس‌فیت – بسیار مناسب خواهد بود.

این امر در ورزشکاران استقامتی به معنای آن است که عضلات بسرعت تغییر می‌کنند تا بازده انرژی بهتری داشته باشند، در حالیکه در ورزشکاران قدرتی یعنی سلول‌های عضلانی با سرعت بیشتری رشد خواهند کرد تا نیروی بیشتری تولید کنند. بطور کلی استفاده از اچ ام بی، ریکاوری پس از تمرین و سازگاری شما با انواع تمرینات را بهبود می‌بخشد. تمام ورزشکارانی که سخت و در حجم بالا تمرین می‌کنند – صرفنظر از رویداد ورزشی که پیش‌رو دارند – می‌توانند از این محصول استفاده کنند. برنامه‌های تناسب‌اندام عملکردی که شامل حرکات متنوعی هستند (مانند کراس‌فیت) و همچنین وزنه‌برداری و پاورلیفتینگ به ایجاد درد عضلانی مکرر، معروف می‌باشند.

تحقیقات در مورد اچ ام بی

تحقیقات منتشرشده در مورد اچ ام بی از جهات بسیاری، متفاوت هستند: از سطح و نوع ورزشکارانی که بعنوان سوژه مطالعه از آنها استفاده شده (از افراد تازه‌کار گرفته تا ورزشکاران کاملا حرفه‌ای، وزنه‌برداران، دوندگان استقامتی و بازیکنان فوتبال) تا مدت مطالعه (از چند هفته تا چند ماه).

آنچه معمولا در تمام مطالعات یکسان باقی مانده، دوز اچ ام بی (۳ گرم در روز) است که یک دوز موثر برای مصرف این مکمل می‌باشد. این مقدار مصرف معمولا به ۲ تا ۳ دوز کوچک در روز تقسیم می‌شود. دلیلش این است که تأثیر اچ ام بی در بدن، نسبتا سریع از بین می‌رود.

اکثر تحقیقات پیرامون اچ ام بی، روی عملکرد ورزشکارانی تمرکز کرده که تمرینات قدرتی/پاورلیفتینگ (اسکات، پرس سینه، ددلیفت و …) انجام می‌دهند. با اینحال تعداد کمی از مطالعات به بررسی عملکرد استقامتی در قایقرانان و دوندگان می‌پردازد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برای دستیابی به نتایج مطلوب باید قبل از تمرین، یکی از این دوزها را مصرف کنید.

ورزشکارانی که از مصرف اچ ام بی سود خواهند برد

اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی چیست؟
  • ورزشکارانی که بدنبال نتایج بهتری از تمرینات‌شان هستند.
  • ورزشکاران مسنی که می‌خواهند عضلات‌شان را حفظ کنند.
  • ورزشکاران مصدومی که می‌خواهند سریع‌تر به تمرین بازگردند.
  • دوچرخه‌سواران جاده‌ای
  • وزنه‌بردارانی که می‌خواهند وزن‌شان را پایین نگه دارند.
  • ورزشکاران کراس‌فیت
  • ورزشکاران ورزش‌های تیمی

مصرف اچ ام بی، قانونی و کاملا بی‌خطر است

در سال ۲۰۰۰ تحقیقی منتشر شد که نمونه‌های خون ۱۲۸ مرد و زن مصرف‌کننده اچ ام بی (در سنین مختلف) را بررسی کرد. این تحقیق دریافت که مصرف اچ ام بی کاملا بی‌خطر است و هیچ‌گونه عوارض جانبی ندارد. علی‌رغم این مسئله هنوز اچ ام بی روی ورزشکاران زیر ۱۸ سال یا در دوران بارداری، آزمایش نشده است.

اچ ام بی بعنوان یک مکمل رژیمی طبقه‌بندی می‌شود و در لیست مواد ممنوعه سازمان جهانی مبارزه با دوپینگ (WADA) قرار ندارد؛ این بدان معناست که مصرف آن برای ورزشکارانی که از آنها تست دوپینگ گرفته می‌شود، ایرادی نخواهد داشت. علاوه بر این اچ ام ی یک مکمل نظارت‌شده است یعنی فروشندگان مجاز اچ ام بی ملزم به رعایت کردن یکسری استاندارهای کیفیتی خاص هستند که احتمال آلودگی را نیز کاهش خواهد داد. یادتان باشد که اگر تحت آزمایش دوپینگ قرار می‌گیرید، همیشه باید بدانید که تولیدکنندگان مکمل‌های مصرفی‌تان برای محافظت از شما بعنوان یک ورزشکار چه کاری انجام می‌دهند.

اضافه کردن کراتین برای ورزشکاران قدرتی

اچ ام بی چیست؟
اچ ام بی چیست؟

بدن ما برای ذخیره کردن انرژی در عضلات بمنظور انجام حرکات انفجاری پرقدرت مانند دوی سرعت یا وزنه‌برداری سنگین به کراتین نیاز دارد. ما معمولا کراتین مورد نیازمان را از خوردن گوشت دریافت می‌کنیم. در مطالعات تحقیقاتی متعدد مشخص شده که مصرف مکمل کراتین در کنار تمرین باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود؛ کراتین این کار را از طریق افزایش آب عضله و تأمین انرژی برای تمرین بهتر انجام می‌دهد.

اچ ام بی و کراتین از مکمل‌های ورزشی هستند که بیشترین تحقیقات علمی روی آنها انجام شده است؛ آنها در بیش از ۱۰۰ آزمایشگاه تحقیقاتی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. توانایی آنها در افزایش توده عضلانی و قدرت در تمرینات وزنه‌ای، یکسان است. با اینحال تحقیقات نشان می‌دهد که آنها عملکرد متفاوتی دارند؛ این بدان معناست که مصرف این دو در کنار یکدیگر، اثرات‌شان را ترکیب خواهد کرد. تحقیقات در مورد این ترکیب نشان می‌دهد که آنها حتی ممکن است اثرات تمرین را دو برابر کنند.

سایر حقایق جالب در مورد اچ ام بی

ساخت اچ ام بی دشوار و پرهزینه است. به این دلیل، محصولات کم‌کیفیت و حتی تقلبی بسیاری در بازار وجود دارند.

اچ ام بی در واقع طعم و مزه چندانی ندارد بنابراین اغلب با آبمیوه‌هایی مانند آب انگور یا پرتقال مخلوط می‌شود. اچ ام بی به کلسیم متصل می‌گردد؛ یعنی بسرعت و براحتی در مایع حل شده و جذب بدن می‌شود.

کلسیم – اچ ام بی که فُرم بکار رفته در مکمل‌هاست، همان فرمی است که مورد آزمایش قرار گرفته است. مصرف کلسیم – اچ ام بی کاملا بی‌خطر بوده و هیچ‌گونه عوارض جانبی ندارد.

اثرات اچ ام بی در صورت عدم تمرین سخت یا در مورد ورزشکاران بسیار ورزیده، کاهش خواهد یافت چون در اینصورت پتانسیل سازگاری با تمرین کمتر می‌شود. به این دلیل تحقیقات روی ورزشکاران کاملا حرفه‌ای نشان می‌دهد که مصرف اچ ام بی فقط به افزایش‌های جزئی در قدرت و استقامت منجر شده است. بیشترین تأثیر اچ ام بی هنگامی اتفاق می‌افتد که شما بمنظور تحریک سازگاری عضله، از محدودیت‌های بدنی‌تان فراتر می‌روید.

منبع: blonyx.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *