مقالات

مزایای بتاآلانین برای بدنسازان

ممکن است با حس خارش و گزگز پس از مصرف بتاآلانین آشنایی داشته باشید اما آیا می‌دانید که بتاآلانین چه کارهای می‌تواند برای شما انجام دهد؟ مطلب زیر، اطلاعات لازم در مورد مزایای بتاآلانین برای بدنسازان را در اختیار شما قرار می‌دهد.

اگر از ۵۰ بدنساز در مورد فواید پروتئین وی بپرسید، احتمالا در اکثر اوقات پاسخی کم‌وبیش دقیق دریافت خواهید کرد. اما اگر سوال کنید که بتاآلانین چه کاری انجام می‌دهد، احتمالا چیزی شبیه این جملات را می‌شنوید «بتاآلانین باعث نوعی حس سوزش و خارش در صورت و دست‌هایم می‌شود و من از این طریق متوجه می‌شوم که مکمل قبل از تمرینم در حال اثرگذاری است.» یک شخص نسبتا آگاه ممکن است اینگونه پاسخ دهد «بتاآلانین به من کمک می‌کند یک تکرار بیشتر انجام دهم… یا آن کراتین است؟»

اگر پاسخ شما هم چیزی شبیه موارد بالاست، وقت آن است که سطح معلومات‌تان را کمی ارتقاء دهید. بتاآلانین در صورت استفاده صحیح – کاری که اکثر مردم انجام نمی‌دهند – می‌تواند از چند روش، تمرین شما را به سطح کاملا جدیدی ببرد. در اینجا نکات لازم در مورد بتاآلانین و روش صحیح مصرف آن را به شما می‌آموزیم.

۱. بتاآلانین، خستگی در حین کاردیوی شدید را به تأخیر می‌اندازد

این، نکته‌ای است که احتمالا می‌دانید پس بیایید از همین مورد شروع کنیم. هنگامی که شما در شدت‌های بالاتر تمرین می‌کنید، یون‌های هیدروژن در بدن‌تان جمع می‌شوند که این امر، سطوح PH خون‌تان را پایین می‌آورد و به خستگی منجر می‌شود. کازنوزین، – اسید آمینه‌ای که بتاآلانین به تولید آن در بدن شما کمک می‌کند – برای بافر یون‌های هیدروژن بکار می‌رود و به شما امکان می‌دهد که بمدت طولانی‌تری در شدت‌های بالاتر تمرین کنید. اکثر تحقیقات پیرامون بتاآلانین نشان می دهند که بتاآلانین، بیشتر از همه برای فعالیت‌های شدیدی که بین ۲ تا ۴ دقیقه طول می‌کشند – مانند تمرین اینتروال با شدت بالا – مفید است.

مزایای بتاآلانین برای بدنسازان
مزایای بتاآلانین برای بدنسازان

اما بتاآلانین چقدر کمک‌کننده است؟ مطالعه‌ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، دریافت عملکرد دوی سرعت فوتبالیست‌هایی که در طی یک دوره ۱۲ هفته‌ای از مکمل بتاآلانین استفاده کردند، بیش از ۲۰ درصد بهتر شد. اما عملکرد افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، عملا کاهش یافت.

مطالعه دیگری از محققان دانشگاه اوکلاهوما دریافت که مصرف مکمل بتاآلانین بطرز قابل‌توجهی باعث به تأخیر افتادن شروع خستگی در زنان در طول تست دوچرخه‌سواری ماکزیمال تا حد فرسودگی شد.

نتیجه: برای آنکه از مصرف مکمل بتاآلانین‌تان حداکثر بهره را ببرید، قبل از تمریناتی مانند دوی سرعت، دوچرخه ثابت و غلتاندن لاستیک از آن استفاده کنید.

۲. بتاآلانین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند

مکملی که به شما کمک کند شدت را در طول دوهای سرعت و HIIT حفظ کنید، پتانسیل زیادی برای کاهش چربی دارد. اما در مورد از دست دادن عضله که اغلب همراه با کاهش چربی اتفاق می‌افتد، چطور؟ بنظر می‌رسد که بتاآلانین در این مورد نیز مفید است.

مطالعات متعددی، تأثیر بتاآلانین به همراه HIIT برای بهبود ترکیب بدن را با موفقیت نسبی بررسی کرده‌اند. مورد عجیب‌تر آن است که اکثر این تحقیقات علاوه بر کاهش چربی بدن متوجه بهبود در توده خالص عضلانی نیز شدند. در واقع محققان دانشگاه اوکلاهوما دریافتند مردانی که بطور تفریحی فعالیت بدنی انجام می‌دادند و در طول ۶ هفته HIIT از مکمل بتاآلانین استفاده کردند، افزایش قابل‌توجهی را در توده خالص بدنی تجربه نمودند.

 مطالعه منتشرشده در مجله قدرت و آماده‌سازی با حمایت از این یافته‌ها، افزایش های قابل‌توجهی را در توده عضلانی پس از ۸ هفته HIIT در کشتی‌گیران و فوتبالیست‌های دانشگاهی گزارش کرد. هر دو گروه دارونما و بتاآلانین در کشتی‌گیران، کاهش وزن داشتند– که هدف اصلی بود. با اینحال توده خالص عضلانی گروه بتاآلانین، حدود ۰٫۵ کیلوگرم افزایش یافت در حالیکه گروه دارونما بطور متوسط نزدیک به نیم کیلوگرم توده خالص عضلانی از دست دادند.

نتیجه: مصرف بتاآلانین در ترکیب با کاردیوی شدید می‌تواند به بهبود در کاهش چربی و افزایش عضله – یا حداقل حفظ عضله – در حین کات منجر شود.

۳. بتاآلانین به افزایش حجم تمرین کمک می‌کند

تا اینجای مطلب ممکن است فکر کرده باشید که بتاآلانین فقط برای کاردیو مفید است اما نگران نباشید. بتاآلانین برای وزنه‌برداران نیز فواید بسیاری دارد.

افزایش تدریجی حجم تمرین به مرور زمان، یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش قدرت و سایز عضله است. اما شما چگونه می‌توانید اینکار را انجام دهید؟ فقط کافی است تکرارهای بیشتری انجام دهید، ست‌های اضافی را کامل کنید یا وزنه سنگین‌تری را بلند نمایید. این کار روی کاغذ آسان بنظر می‌رسد اما وزنه‌برداران فصلی می‌دانند که به این سادگی‌ها نیست.

مزایای بتاآلانین برای بدنسازان
مزایای بتاآلانین برای بدنسازان

مشابه اثرات بتاآلانین در طول فعالیت‌های کاردیوی بی‌هوازی بنظر می‌رسد که آن باعث به تأخیر افتادن خستگی و افزایش عملکرد وزنه‌برداران می‌شود. محققان در کالج نیوجرسی دریافتند که مصرف روزانه ۴٫۵ گرم بتاآلانین بمدت ۳۰ روز، حجم تمرین مقاومتی و درک خستگی در فوتبالیست‌های دانشگاهی را بهبود بخشید.

نتیجه: بتاآلانین ممکن است در افزایش تعداد ست‌ها و تکرارها به شما کمک کند که این امر به حجم تمرینی بالاتر و در نهایت انطباق عضلانی بهتر منجر می‌شود.

۴. بتاآلانین می‌تواند مهارت‌های تاکتیکی را تقویت کند

مصرف مکمل بتاآلانین، سطوح کارنوزین را افزایش می دهد. کارنوزین نه تنها در عضله اسکلتی وجود دارد بلکه در مقادیر زیاد در مغز نیز یافت می‌شود. همان ویژگی‌های تقویت‌کنندگی انرژی و مقاومت در برابر خستگی کارنوزین که در مورد عضلات صدق می‌کند، ممکن است به هر کسی که شغل یا رشته ورزشی‌اش مستلزم سطح بالایی از تفکر تاکتیکی است نیز کمک کند.

در مطالعه‌ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، محققان نه تنها شاهد پیشرفت‌هایی در حداکثر قدرت سربازان رزمی مصرف‌کننده بتاآلانین بودند بلکه در مقایسه با دارونما، سرعت هدفگیری و تیراندازی آنها نیز بهبود یافت. مطالعه بعدی از دانشگاه فلوریدای مرکزی دریافت که مصرف مکمل بتاآلانین باعث بهبود کارایی و عملکرد شناختی در یک مانور حمل مصدوم شبیه‌سازی‌شده گردید.

نتیجه: مصرف مکمل بتاآلانین ممکن است علاوه بر به تأخیر انداختن خستگی جسمی به شما کمک کند در طول فعالیت‌های شدید، هوشیار و خوش‌فکر بمانید.

۵. بتاآلانین می‌تواند باعث تأثیر بهتر کراتین شود

کراتین و بتاآلانین همانند پنیر کبابی و سوپ گوجه، یک زوج فوق العاده هستند. در یک مطالعه، مصرف کراتین در کنار بتاآلانین پس از یک برنامه تمرین مقاومتی ۱۰ هفته‌ای به افزایش قابل‌توجه در توده خالص بدنی و کاهش قابل‌توجه در چربی بدن منجر شد.

مطالعه دوم که در آمینو اسیدها منتشر شد، دریافت که مصرف مکمل کراتین و بتاآلانین باعث بهبود استقامت ورزشکاران در مقایسه با مصرف کراتین یا بتاآلانین بتنهایی می‌شود.

نتیجه: کراتین و بتاآلانین در کنار یکدیگر، موثرتر هستند. با اینحال هر دو به بارگیری نیاز دارند. بنابراین هر زمانی که یکی از آنها را مصرف کردید، دیگری را نیز مصرف کنید.

روش درست مصرف بتاآلانین

اکثر افراد صرفنظر از رژیم غذایی‌شان برای دریافت بتاآلانین روی مکمل‌های قبل از تمرین حساب می‌کنند. با اینحال اگر روش شما نیز همین است، احتمالا در حق خودتان کوتاهی می کنید. چون دوز بتاآلانین در اکثر مکمل‌های قبل از تمرین آنقدر کم است که نمی‌تواند موثر واقع شود و علاوه بر این اکثر افراد بطور منظم از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده نمی‌کنند بنابراین نمی‌توانند از فواید بتاآلانین که در واقع فقط پس از یک فاز بارگیری اتفاق می‌افتد، بهره‌مند شوند.

ساده‌ترین و موثرترین راه برای به حداکثر رساندن مزایای بتاآلانین، مصرف آن بطور مداوم است؛ همانند مصرف کراتین یا مولتی‌ویتامین. خوشبختانه بتاآلانین یک مکمل نسبتا ارزان است.

توصیه می‌شود که در ابتدا با ۴ تا ۶ گرم بتاآلانین در روز شروع کنید چون اکثر تحقیقات نشان داده‌اند که این مقدار برای افزایش ذخایر کارنوزین عضله کافی است. همانند کراتین، شما باید مکمل بتاآلانین را بطور مداوم مصرف کنید چون حداکثر اشباع آن در سلول‌های عضلانی حدود ۴ هفته طول می‌کشد. پس از آن، مصرف ۳٫۲ تا ۴ گرم بتاآلانین در روز برای حفظ آن سطوح کافی است.

هنگامیکه فاز بارگیری را آغاز می‌کنید، می‌توانید انتظار پارستزی – یک عارضه جانبی متداول اما بی‌ضرر مصرف مکمل بتاآلانین – را داشته باشید. این وضعیت به یک حس سوزش یا خارش کوتاه روی صورت، گردن یا دست‌ها اطلاق می‌شود. این اثر جانبی با دوزهای زیاد، تشدید می‌شود بنابراین اگر از این حس خوشتان نمی‌آید، دوز کلی را به ۲ تا ۳ دوز کوچکتر در حدود ۸۰۰ میلی‌گرم در طول روز تقسیم کنید. تا زمانی که میزان کل مصرف روزانه شما حدود ۴ تا ۶ گرم باشد، عملکرد و ذخایر کارنوزین عضلات‌تان همچنان افزایش خواهد یافت.

همانند کراتین، مصرف مداوم بتاآلانین مهم‌تر از چگونگی مصرف یا زمان استفاده از آن است. اگر ورزشکار هستید، این مکمل باارزش را در بخشی از روال روزمره‌تان بگنجانید.

منبع: bodybuilding.com

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *