۳ نکته تخصصی برای انتخاب پروتئین

اگر به دنبال عضله سازی، کاهش وزن و یا بهبود عملکرد ورزشی‌تان هستید، استفاده از یک مکمل پروتئین می‌تواند مواد مغذی بدنتان را تأمین کند و آن را به مرحله بالاتری ارتقاء دهد. اما باوجود تنوع زیادی که در بازار وجود دارد چگونه می توان متوجه شد که کدام پودر پروتئین انتخاب خوب و مناسبی برای ماست؟

دکتر داگلاس کالمن Douglas S. Kalman، یکی از بنیان‌گذاران انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی و یکی از مؤسسان بنیاد تغذیه تناسب‌اندام در Bodybuilding.com، ۳ نکته مهم را در مورد انتخاب درست مکمل پروتئین توضیح می‌دهد که ما قصد داریم در اینجا به بررسی آن‌ها بپردازیم.

۱.در مورد مقدار کلی مصرف پروتئینتان مطلع شوید

اولین موضوعی که در مصرف پروتئین اهمیت زیادی دارد، مقدار استفاده از آن است. همان‌طور که می‌دانیم مکمل های بدنسازی برچسب ارزش تغذیه ای دارند و روی آن برچسب، مقدار کلی پروتئین ثبت شده است که شمارا مطلع می‌کند چند گرم پودر پروتئین در محصول وجود دارد. پس کافی است که به برچسب ارزش تغذیه‌ای مکملتان نگاه کنید تا مقدار پروتئین موجود در محصول را ببینید. معمولاً بر روی بسته بندی تمام مکمل ها این برچسب وجود دارد.

آیا به دنبال مصرف دقیق پروتئین موردنیاز خود هستید؟  تجسم کنید که بر روی برچسب یک مکمل پروتئین، وزن کلی محصول ۳۰ گرم نوشته شده است. اما مقدار پروتئین آن تنها ۲۴ گرم ثبت شده است. بدون شک در چنین شرایطی اولین سؤالی که به ذهن می‌رسد این است که ۶ گرم باقی مربوط به چه چیزی است؟

مسئله این است که شما با مقایسه این ۲ رقم درواقع به دنبال پی بردن به میزان واقعی مصرف پروتئین در هر وعده هستید. بدین معنا که می‌خواهید بدانید میزان خالص پروتئینی که در مکملتان وجود دارد چقدر است و شما باید در هر وعده چند گرم از محصول را مصرف کنید. حالا سؤال اینجاست که ما باید به دنبال مصرف چند گرم پروتئین در هر وعده باشیم؟ تحقیقات نشان داده است که برای تقویت ماهیچه‌ها به چیزی حدود ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده نیاز داریم.

نکته‌ای که از این قضیه می‌توان آموخت این است که باید به وزن کلی پروتئین و مقدار مطلوب مصرف آن در هر وعده توجه کرد. سعی کنید مطمئن شوید که وزن کلی مکملتان مقداری هست که بتوانید در هر وعده ۲۰ الی ۴۰ گرم از آن استفاده کنید و همیشه مقدار کلی پروتئینتان را طوری انتخاب کنید که تا آخر برنامه ورزشی‌تان کافی باشد.

۲.به سلسله‌مراتب مواد اولیه مکملی که انتخاب می‌کنید توجه ویژه‌ای بکنید

دکتر کالمن دراین‌باره می‌گوید: “دومین موضوع موردعلاقه‌ام زمانی است که سعی می‌کنم هنگام انتخاب پروتئین به ورزشکاران بیاموزم که به مواد تشکیل‌دهنده محصول توجه کنند و به سلسله‌مراتب آن اهمیت بدهند.” حالا منظور ما از سلسله‌مراتب چیست؟  واقعیت این است که فهرست مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌ها باید به‌طور قانونی در قسمت پایین وزن کالا نوشته شود. همچنین ماده تشکیل‌دهنده‌ای که بیشترین درصد محصول را تشکیل می‌دهد باید اول‌ازهمه و در بالای فهرست نوشته شود. دکتر کالمن در ادامه می‌گوید: “برای مثال اگر متوجه شوم که اولین ماده تشکیل دهند مکملی در فهرست، مالتودکسترین (،maltodextrin پودر مالتودکسترین و دکستروز کربوهیدرات‌هایی هستند که سریع هضم و جذب می‌گردند) و دومین ماده نیز پروتئین است، طبق تجربه‌ای که کسب کرده‌ام می‌دانم ورزشکاران در آن محصول بیشتر به دنبال کربوهیدرات (مالتودکسترین) هستند تا پروتئین.

علاوه بر این‌ها، نوع پروتئین نیز اهمیت دارد. بنابراین دوباره توصیه می‌کنیم که حتماً فهرست مواد تشکیل‌دهنده مکملتان را بخوانید و به سلسله‌مراتب آن توجه کنید. توجه داشته باشید که پروتئین ایزوله (Protein Isolate، محتوی آن ۹۰ درصد پروتئین و مابقی آن حاوی چربی و لاکتوز است. ) در هر گرم مکمل باید بیشتر از پروتئین کنسانتره (Protein Concentrate، حاوی ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین و مابقی محتوی آن چربی، لاکتوز (قند شیر) و طعم‌دهنده است) باشد.

به‌طور قانونی، پروتئین ایزوله باید ازلحاظ وزن حاوی ۹۰ درصد پروتئین خالص باشد، اما این در حالیست که پروتئین کنسانتره می‌تواند حاوی ۳۵ الی ۸۰ درصد پروتئین خالص باشد.

بنابراین هنگام انتخاب یک مکمل پروتئین، تنها چیزی که می‌تواند شمارا مطمئن کند یک محصول باکیفیت بالا برای بدنتان انتخاب کرده‌اید این است که دقت کنید پروتئین ایزوله در صدر فهرست مواد تشکیل‌دهنده قرار داشته باشد و سپس پروتئین کنسانتره، چراکه این نشان می‌دهد مقدار پروتئین ایزوله در این محصول بیشتر از پروتئین کنسانتره است.

۳. گیاه‌خوار هستید؟ اگر جوابتان مثبت است پس حتماً در انتخاب پروتئینتان دقت بیشتری کنید

سومین نکته در انتخاب پروتئین‌های رژیمی، مکمل‌های پروتئین، پودرهای پروتئین و نوشیدنی‌های پروتئینی، که بسیار هم حائز اهمیت است، بحث پروتئین‌های گیاهی مخصوص گیاه‌خواران است. زمانی که یک فرد گیاه‌خوار بداند پروتئین از لبنیات حاصل می‌شود و لبنیات نیز از شیر گاو به دست می‌آید، قطعاً او به دلیل اینکه محصولات حیوانی مصرف نمی‌کند از استفاده این نوع مکمل‌ها نیز ممانعت خواهد کرد. دکتر کالمن دراین‌باره می‌گوید: من معتقدم توجه کردن به این قضیه می‌تواند از یک ادعای غیرمنطقی که بدن‌سازان گیاه‌خوار نمی‌توانند همانند بدن‌سازان غیر گیاه‌خوار باشند پرده بردارد. پروتئین‌های گیاهی مانند برنج قهوه‌ای، شاه دانه، نخود و سویا در بین گیاه‌خواران بسیار محبوب هستند. من به‌شخصه استفاده از برنج قهوه‌ای را برای گیاه‌خواران توصیه می‌کنم چراکه مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که پروتئین موجود در برنج قهوه‌ای در رشد و حفظ ماهیچه‌ها همان تأثیری را دارد که مکمل‌های پروتئینی حیوانی دارند.

به‌طور خلاصه، پروتئین یکی از غنی‌ترین مکمل‌های رژیمی است. اما نباید اجازه بدهیم که هر نوع پروتئین کم کیفیتی توسط تبلیغات مبالغه‌آمیزشان جزو انتخاب‌های ما باشند.

منبع: www.bodybuilding.com