ویتامین D یک ماده مغذی مفید است که نقش مهمی در سلامت کلی و عملکرد ورزشی شما در باشگاه ایفا می‌کند اما در اغلب اوقات نادیده گرفته شده و کمتر از میزان موردنیاز مصرف می‌شود. در این مطلب با ۵ مزیت فوق‌العاده ویتامین D آشنا می‌شوید و می‌آموزید که چگونه می‌توانید مقدار کافی از آن را دریافت کنید تا حداکثر کارایی ممکن را داشته باشید.
شما احتمالا آن را به‌عنوان «ویتامین نور آفتاب» یا ویتامینی می‌شناسید که به حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند اما مزایای ویتامین D، بیشتر از چیزی است که به‌نظر می‌رسد. ویتامین D، کارهای مختلفی در بدن انجام می‌دهد؛ ازجمله حفظ سلامت مطلوب استخوان و عضله و همچنین تاثیر مثبت روی التهاب. متاسفانه اکثر ما ویتامین D کافی را به‌صورت روزانه دریافت نمی‌کنیم و براساس گزارش‌ها حدود ۱ میلیارد نفر در جهان به کمبود ویتامین D دچار هستند.
در حالی که ممکن است شما یک رژیم تمرینی مناسب داشته باشید و مکمل‌های لازم را مصرف کنید اما از قلم انداختن این ماده مغذی بسیار مهم می‌تواند به سلامت کلی شما لطمه بزند و همچنین بر عملکرد شما در باشگاه، تاثیر منفی بگذارد. بنابراین وقت آن است که به این ماده مغذی، بیشتر توجه کنید. یک لیوان شیر غنی‌شده با ویتامین D برای خودتان بریزید و از آخرین یافته‌ها در مورد تاثیر ویتامین D روی سلامت‌تان آگاه شوید.
مزیت شماره ۱: استخوان‌های قوی‌تر
۵ مزیت فوق‌العاده ویتامین D
وقتی به استخوان‌های قوی فکر می‌کنیم، اغلب به یاد کلسیم می‌افتیم. کلسیم، نقش مهمی در سلامت استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی آن ایفا می‌کند اما اهمیت ویتامین D را نادیده نگیرید.
تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که ویتامین D، یک محرک قوی برای رسوب کلسیم در استخوان‌هاست که باعث قوی‌تر و سالم‌تر شدن آنها می‌شود. اگر شما ویتامین D کافی دریافت نکنید، بدن‌تان روند ته‌نشین کردن کلسیم در استخوان‌ها را کُند یا متوقف می‌کند، درنهایت کلسیم را از استخوان‌های شما بیرون کشیده و آن را وارد جریان خون‌تان می‌سازد. این چرخه دائمی ته‌نشینی و بیرون کشیدن کلسیم، استخوان‌ها را به مرور ضعیف کرده و در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد.
مزیت شماره ۲: بهبود عملکرد عضلانی
کوتاهی در مصرف مکمل ویتامینD می‌تواند در روند افزایش قدرت شما اختلال ایجاد کند. تحقیق منتشرشده در مجله سلامت عمومی ایران در سال ۲۰۱۰ گزارش داد که بیش از ۷۰ درصد از مردان ۲۰ تا ۲۹ ساله به کمبود ویتامین D دچار هستند.
علاوه بر این، کمبود ویتامین D در ورزشکاران نسبتا شایع است و با ضعف عضلانی و آتروفی – به‌خصوص آتروفی فیبر عضلانی نوع ۲ – مرتبط می‌باشد. مصرف نکردن این ویتامین، درست به اندازه چشم‌پوشی از تمرینات مخصوص پا به ضرر شماست.
مزیت شماره ۳: محافظت در برابر بیماری قلبی‌عروقی
عملکرد معمول ویتامین D، افزایش جذب کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌هاست. اما آیا می‌دانستید که یک اثر محافظتی روی قلب نیز دارد؟ شواهد اخیر نشان داده‌اند که ریسک ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، مرگ قلبی ناگهانی یا نارسایی قلبی در افرادی که کمبود ویتامین D دارند، بیشتر از سایر افراد است.
اگرچه مکانیسم دقیق ویتامین D در حال حاضر مشخص نیست اما به نظر می‌رسد که این ویتامین می‌تواند به کاهش فشار خون، بهبود انطباق عروقی (میزان انعطاف‌پذیری شریان‌ها) و بهبود کنترل گلیسمیک کمک کند. با مصرف مکمل ویتامین D از قلب‌تان محافظت کنید.
مزیت شماره ۴: کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
۵ مزیت فوق‌العاده ویتامین D
دیابت نوع ۲ می‌تواند به عوارض درازمدت مخربی منجر شود، ازجمله آسیب عصبی، بیماری قلبی، صدمه به چشم، ازدست دادن بینایی و نارسایی کلیوی. شواهد اخیر نشان می‌دهند که ویتامین D می‌تواند نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد؛ به‌خصوص در کسانی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند.
چندین مطالعه مشاهده‌ای نشان داده‌اند که سطوح بالاتر ویتامین D باعث بهبود در عملکرد سلول بتا، حساسیت به انسولین و التهاب کل بدن می‌شود. یک مطالعه اخیر، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را با توجه به وضعیت مبنای ویتامین D محاسبه کرد و دریافت که ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی با بالاترین سطوح مبنا، ۳۸ درصد پایین‌تر از آنهایی بود که کمترین سطوح ویتامین D را داشتند.
مزیت شماره ۵: کاهش خطر ابتلا به سرطان
آیا کاری هست که این ویتامین نتواند انجام دهد؟ تحقیقات نشان می‌دهند که سطوح کافی ویتامین D در بزرگسالی ممکن است خطر ابتلا به انواع سرطان ازجمله سرطان روده بزرگ، سینه، تخمدان و پروستات را به‌طرز قابل‌توجهی کاهش دهد.
ویتامین D، یکی از قوی‌ترین مهارکننده‌های رشد سلول‌های سرطانی است و به‌وسیله افزایش جذب کلسیم و تفکیک سلولی و در عین حال کاهش متاستاز (گسترش سرطان از عضوی به عضو دیگر)، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
آیا مجاب شدید که باید مکمل ویتامین D مصرف کنید؟
وقتی ویتامین D کافی دریافت نکنید، چه اتفاقی می‌افتد؟
کمبود ویتامین D می‌تواند مشکلات زیادی در بدن شما ایجاد کند، ازجمله افزایش خطر ابتلا به چند نوع سرطان مانند پوست و پروستات، آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۲، اسکلروز چندگانه و همچنین تاثیر منفی روی عضلات و استخوان‌ها که در بالا به آن اشاره شد.
مراقب کمبود ویتامین D باشید
شما در روز به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟ موسسه Medicine Food and Nutrition Board در حال حاضر، هیئتی است که دستورالعمل‌های مربوط به مصرف انواع مواد مغذی ازجمله ویتامین‌ها و مواد معدنی را تعیین می‌کند. مقدار مجاز توصیه‌شده روزانه یا RDA برای ویتامین D در حال حاضر ۶۰۰ واحد در روز برای مردان و زنان بین ۹ تا ۷۰ سال است.
با این حال ممکن است که این مقدار، کمتر از میزان موردنیاز بدن شما باشد. بالاترین میزان توصیه‌شده، ۴ هزار واحد در روز است اما تحقیقات هیچ اثر نامطلوبی از مصرف ۶ هزار واحد ویتامین D به‌مدت ۱۲ هفته گزارش نکرده‌اند.
به یاد داشته باشید که مقدار RDA در درجه اول براساس نتایجی است که به سلامت استخوان مربوط می‌شود؛ بدون درنظر گرفتن سایر کارهای مفیدی که ویتامین D انجام می‌دهد. نکته مهم این است که شما باید بیشتر نگران مصرف مقدار ناکافی ویتامین D باشید، نه دریافت مقدار بیش‌ازحد آن.
بهترین منابع ویتامین D
۵ مزیت فوق‌العاده ویتامین D
چگونه می‌توانید مطمئن شوید که این ماده مغذی باورنکردنی را به مقدار کافی دریافت می‌کنید؟اینها ۳ روش آسان برای دریافت ویتامین D هستند که هیچ کدام هزینه چندانی به شما تحمیل نخواهند کرد.
خورشید
یکی از راه‌های ساده و در عین حال رایگان برای دریافت ویتامین D روزانه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. وقتی پوست شما در معرض اشعه UVB ساطع‌شده از نور خورشید قرار می‌گیرد، پیش‌ویتامین D تشکیل شده و به جریان خون منتقل می‌شود. سپس از آنجا به سرعت به کبد رفته و به ویتامین D تبدیل می‌گردد.
تولید ویتامین D در پوست حدودا بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به حداکثر می‌رسد که این زمان به میزان رنگدانه‌های پوست بستگی دارد؛ پوست‌های تیره‌تر برای تولید ویتامین D به زمان بیشتری نیاز دارند. اگر بیشتر از زمان ذکرشده در زیر آفتاب بمانید، فقط محصولات جانبی مانند تاکیسترول و لومیسترول تشکیل خواهند شد که احتمالا به‌عنوان راهی برای جلوگیری از سمیت به‌کار می‌روند.
رژیم غذایی شما
یک روش دیگر برای دریافت ویتامین D موردنیاز روزانه، از طریق رژیم غذایی شماست. در حالی که ویتامین D به‌طور طبیعی در غذاها به‌وفور یافت نمی‌شود اما ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا و همچنین لبنیات، تخم‌مرغ، گیاهان و قارچ‌ها همگی حاوی مقادیر متفاوتی از ویتامین D هستند. امروزه بسیاری از مواد غذایی – مانند نان‌ها، غلات صبحانه و شیر – با هدف مقابله با شیوع بالای کمبود ویتامین‌ها، با ویتامین D غنی می‌شوند.
مصرف مکمل
اگر مشکل کمبود وقت دارید یا نمی‌خواهید فکرتان را بیش‌ازحد درگیر دریافت ویتامین D کافی کنید، یک راه عالی برای دریافت ویتامین D موردنیاز روزانه و بسیاری از ویتامین‌های دیگر، مصرف یک مولتی‌ویتامین است. اکثر مولتی‌ویتامین‌ها حاوی حداقل مقدار RDA یعنی ۶۰۰ واحد ویتامین D هستند و بسیاری از آنها بین ۱۰۰۰ و ۲۰۰۰ واحد ویتامین D دارند.
مصرف مکمل ویتامین D در طول ماه‌های زمستان، بسیار مهم است چون شما معمولا به قدر کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید. برای دریافت مقدار مجاز روزانه سعی کنید حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین D در روز مصرف کنید اما از آنجا که ممکن است این مقدار برای شما کافی نباشد، می‌توانید کمی بیشتر از این مقدار نیز مصرف کنید.
در حالی که ممکن است ما مقدار دقیق ویتامین D موردنیاز را ندانیم اما در اهمیت ویتامین D هیچ شکی نیست. مصرف ویتامین D را به یک بخش ثابت در رژیم غذایی‌تان تبدیل کنید تا سلامت و عملکردتان را بهبود ببخشید.
منبع: www.bodybuilding.com
