۵ مزیت شگفتانگیز فیبر برای سلامتی
فیبر علاوه بر کمک به اجابت مزاج منظم و افزایش حس سیری، کارهای مهم دیگری نیز انجام میدهد. در اینجا به معرفی ۵ مزیت شگفتانگیز فیبر برای سلامتی میپردازیم و شما را با حقایقی در مورد آن آشنا میکنیم.
اولین حقیقت شگفتآور در مورد فیبر: فیبر یک کربوهیدرات است اما با سایر کربوهیدراتها فرق دارد. از انجا که فیبر غیرقابل هضم است، تاثیر آن روی بدن مانند سایر کربوهیدراتهها نیست.
دومین حقیقت تعجبآور در مورد فیبر: ۲ نوع فیبر وجود دارد. فیبر محلول بهراحتی در آب حل میشود و بعد از هضم به حالت ژل تبدیل میشود. هضم این نوع فیبر، مدت زیادی طول میکشد و انتشار سایر مواد مغذی به درون خون را کُند میسازد.
نقطه مقابل آن، فیبر نامحلول است که در آب حل نمیشود. این نوع فیبر، توانایی بدن شما برای حجیم کردن مدفوع را افزایش میدهد و به حرکت مواد غذایی در سیستم گوارش کمک می کند.
فیبر (FIBER)
F – سیری
I – کنترل انسولین
B – باکتریهای مفید
E – امید به زندگی
R – اجابت مزاج منظم
سیری
تاثیر فیبر روی حس سیری معمولا به ۲ عامل اصلی نسبت داده میشود: افزودن حجم به رژیم غذایی و کفند کردن روند هضم. وقتی شما غذاهای پرفیبر میخورید، حجم افزوده ناشی از این فیبر فضای بیشتری را در معده شما اشغال میکند (میگیرد). این مسئله بهطور مستقیم با حس سیری مرتبط است چون معده شما شبیه یک شمارنده حجم عمل میکند، نه یک شمارنده کالری. هر چه فضای بیشتری را با غذا یا مایعات پر کنید، احساس سیری بیشتری خواهید کرد.
تعجبی ندارد که شما بتوانید یک جعبه غلات صبحانه را بخورید اما در تمام کردن سهم بروکلیتان مشکل داشته باشید. بروکلی با ماهیت پرفیبرش، فضای بیشتری را در معده شما اشغال میکند که سیگنالهایی به مغز شما میفرستد تا از خوردن دست بکشید.
علاوه بر این، مواد غذایی سرشار از فیبر محلول با تبدیل شدن یک ماده ژل مانند بعد از هضم شدن، روند گوارش و جذب را کُند میسازند. هضم آهستهتر به سیرتر نگه داشتن شما در بین وعدههای غذایی کمک می کند و اجازه میدهد که سیگنالهای سیری به مغز شما ارسال شوند؛ این سیگنال ها جلوی پرخوری شما را میگیرند.
کنترل انسولین
یک مزیت دیگر هضم آهسته، افزایش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون است. یک وعده غذایی پرفیبر، ورود مواد مغذی مانند گلوکز (قند) را به درون خون کُند میسازد. ترشح آهستهتر گلوکز به درون خون، به انسولین امکان میدهد که آن را بهطور موثری توزیع کند. علاوه بر این لازم نیست که لوزالمعده، مقدار زیادی انسولین ترشح نماید.
افزایش حساسیت به انسولین، بسیار ارزشمند است. توانایی پاکسازی موثر گلوکز از جریان خون و توزیع مناسب آن – صرفنظر از هدف جسمی شما – برای ترکیب بدنتان بسیار مفید است.
باکتریهای مفید
باکتریهای مفید موجود در روده شما از فیبر تغذیه میکنند. مشخص شده که افزایش تعداد باکتریهای مفید روده، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و التهاب را کاهش میدهد.
یک سیستم ایمنی قویتر به شما کمک میکند که بهجای خانهنشیدن شدن بهخاطر مریضی، فعال و سرحال باشید و به باشگاه بروید. همانطور که می دانید اگر قادر نباشید به باگاه بروید، نمیتوانید پیشرفت کنید.
کاهش التهاب میتواند ریسک ابتلا به چندین اختلال متابولیکی مانند فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و چربی خون بالا را کاهش دهد.
امید به زندگی
مطالعات متعدد نشان می دهند که بین مقدار فیبر مصرفی در رژیم غذایی شما و امید به زندگی، یک ارتباط مستقیم وجود دارد. یک مطالعه اخیر، مصرف فیبر رژیمی حدود نیم میلیون بزرگسال اروپایی را بررسی کرد و دریافت که خطر مرگومیر در افرادی که بیش از ۲۸ گرم فیبر در روز مصرف میکنند، ۲۴ درصد کمتر از آنهایی است فیبر مصرفی روزانهشان کمتر از ۱۶ گرم است.
این بدان معنا نیست که یک رژیم غذایی کمفیبر، طول عمر شما را ۲۵ درصد کاهش خواهد داد اما نشان میدهد که داشتن یک رژیم غذایی پرفیبر ممکن است چند سال به طول عمر شما بیفزاید. این یعنی زمان بیشتری برای انجام اسکات و ددلیفت دارید!
اجابت مزاج منظم
یک رژیم غذایی سرشار از فیبر نامحلول در افزایش حجم مدفوع و کمک به منظم شدن اجابت مزاج شما بسیار موثر است. حتی برخی تحقیقات جدید نشان میدهند آنهایی که رژیم غذایی پرفیبرتری دارند، ممکن است درد مقایسه با افرادی با رژیم غذایی کمفیبر در هنگام دفع مدفوع، کالری بیشتری مصرف نمایند. شاید این نتایج محدود بوده و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز باشد اما این یک انگیزه دیگر برای داشتن اجابت مزاج منظم است.
چه مقدار فیبر باید مصرف کنید؟
مقدار مصرف توصیهشده برای زنان، حداقل ۲۵ گرم در روز و برای مردان حداقل ۳۸ گرم در روز است. مقدار بیشتر فیبر لزوما بهتر نیست. مقادیر بیشازحد فیبر میتواند به ناراحتی دستگاه گوارش، اختلال در جذب مواد مغذی و کاهش وزن ناخواسته منجر شود. اگر دائما احساس سیری کنید، مصرف غذای کافی برایتان دشوار خواهد شد.
چگونه مصرف فیبر روزانه را افزایش دهید
اگر در حال حاضر فیبر کافی مصرف نمیکنید، نگران نباشید چون مواد غذایی پرفیبر و خوشمزه بسیاری وجود دارند که می توانید از میان آنها انتخاب کنید. با یک وعده غذایی شروع کنید و آن را با یک منبع پرفیبر –بهعنوان مثال برنج قهوهای بهجای برنج سفید – جایگزین نمایید. سپس مصرف سبزیجاتتان را افزایش دهید؛ از یک وعده سبزیجات شروع کرده و بهتدریج آن را به ۴ تا ۵ وعده در روز برسانید. آهسته و پیوسته جلو بروید، در غیر اینصورت ممکن است به شکم درد، نفخ بیشازحد و گاز معده دچار شوید.
منابع فوقالعاده فیبر
- فیبر محلول: جو دوسر، آجیل، دانهها، لوبیا، حبوبات و برخی میوهها و سبزیجات
- فیبر نامحلول: غلات کامل مانند گندم و پاپکورن، میوهها و سبزیجات (با پوست)
وقتی مصرف فیبرتان را افزایش میدهید، باید میزان مصرف مایعاتتان را نیز بالا ببرید. فیبر بدون مایعات کافی درواقع میتواند یبوست را افزایش دهد و در روند هضم، اختلال ایجاد کند.
در مورد فیبر افزوده چطور؟
در حال حاضر بسیاری از غذاهای فراوریشده حاوی فیبر افزوده هستند که به فیبر کاربردی نیز معروف است. فیبر خوراکی یا رژیمی از گیاهان بهدست میآید اما فیبر کاربردی مانند پلیدکستروز و اینولین از منابع طبیعی گرفته شده و سپس به مواد غذایی مانند غلات صبحانه و شکلاتهای غلات اضافه میشود. تحقیقات تولید مدت محدودی در مورد اثرات فیبر کاربردی وجود دارد اما نتایج فعلی نشان میدهند که ممکن است فواید آن، مزایای فیبر خوراکی را منعکس سازد.
تا به امروز هیچگونه عوارض جانبی گزارش نشده است اما ایده افزودن فیبر به غذاهای فراوریشده باعث میشود که بسیاری از مواد غذایی با ارزش تغذیهای پایین، سالم درنظر گرفته شوند. انتخاب کردن میوهها و سبزیجات بهجای شکلاتهای غلات و غذاها یفرارویشده، بهطور کلی برای برنامه تغذیهای شما بهتر خواهد بود.
منبع: www.bodybuilding.com
کجا می تونم اطلاعات کاملتری درباره این موضوع پیدا کنم؟
آدرس داروخانه شما کجاست؟
این موضوع یکی از موضوعات موردعلاقه منه
منابع این مطلب کجاست؟
مقاله شما خیلی عالیه دکتر جان
میشه مطلب رو توی وبلاگ خودم بزارم؟