پیشرفت در روند رشد عضلانی تا حدودی به تمرین بهتر برمی‌گردد اما به همان اندازه به برداشتن موانعی مربوط می‌شود که در سر راه آنابولیسم وجود دارند و شما را عقب نگه می‌دارند. موارد زیر را مطالعه کنید و ببینید که شما کدام یک از این اشتباهات رایج بدنسازی را مرتکب می‌شوید؟
اگر مانند اکثر افرادی باشید که به باشگاه می‌روند، پیام‌های مختلف و گاها متناقضی به بدن‌تان می‌فرستید. شما با هدف پرورش عضلات‌تان به باشگاه می‌روید اما سبک زندگی‌تان و اشتباهاتی که مرتکب می‌شوید، اغلب اوقات چیز دیگری را نشان می‌دهند.
منظور ما از اشتباه، داشتن یک گریپ اشتباه در سیم‌کش زیربغل یا متمایل شدن بیش‌ازحد پنجه پاها به سمت بیرون در حرکت ساق ایستاده نیست. در واقع رشد عضله، اینقدرها دقیق عمل نمی‌کند و در سطحی بسیار بزرگتر اتفاق می‌افتد – از جمله یک محرک رشد بزرگ ناشی از لیفت‌های سنگین، مقادیر زیادی غذا یا تعهد به یک سبک زندگی استاندارد. اگر آخرین مورد، شما را به فکر فرو میبرد پس قطعا باید ادامه مطلب را بخوانید.
این مقاله توسط بخش تحریریه بتادارو، داروخانه آنلاین تبریز، آماده شده است و در ادامه به ۶ مورد از اشتباهات رایج بدنسازی که می‌توانند جلوی پیشرفت شما را بگیرند، می‌پردازیم. اصلاح کردن همه آنها آسان است. فقط کافی است صادق باشید و از خودتان بپرسید که کدام یک از آنها مانع دستیابی شما به حداکثر پتانسیل‌تان می‌شود!
اشتباه شماره ۱: گوش نکردن به بدن‌تان
قرار است امروز برای تمرین دادن عضلات سینه‌ای به باشگاه بروید اما عضلات سه‌سر و دلتوئید جلویی‌تان هنوز بخاطر آخرین تمرین سرشانه، دردناک هستند. شما دیشب خوب نخوابیده‌اید که باعث شده انرژی بالایی نداشته باشید. خب حالا چکار می‌کنید؟
بسیاری از بدنسازان متعهد بر این باورند که باید در هر صورت به باشگاه بروند و تمرین کنند. آنها می‌گویند برخی از روزها پیش می‌آیند که باید هر جور که می‌توانید، آنها را سپری کنید. این تا حدی درست است. چنین روزهایی برای همه پیش می‌آیند اما فقط در صورتیکه بدنبال بهانه‌تراشی برای فرار از تمرین باشید.
شما باید به بدن‌تان و آنچه از شما می‌خواهد، گوش کنید. شاید لازم باشد ۱ یا ۲ روز بطور کامل استراحت کنید تا بدن‌تان کاملا سرحال شود.
یا شاید می‌خواهد به شما بگوید که هر روز تمرین کردن بنفع‌تان نیست و داشتن یک برنامه تمرینی با فواصل استراحت کافی با توجه به توانایی‌ها و سبک زندگی شما مناسب‌تر است.
ورزشکاران قبراق و سرحال یاد می‌گیرند و پیشرفت می‌کنند اما ورزشکاران مصدوم از ترقی باز می‌مانند. پارگی‌های عضله، کشیدگی‌ها و تمرین‌زدگی بدنی، همگی زمان و توده عضلانی شما را هدر می‌دهند. عملکردتان را فدای خودخواهی نکنید.
اشتباه شماره ۲: از قلم انداختن لیفت‌های بزرگ
ما غالبا نقاط ضعف‌مان را در بدنسازی، بصورت سایز بیان می‌کنیم. بعنوان مثال «دوست دارم یک سانت به دور بازوهایم اضافه شود یا کاش عضلات ساق پایم بزرگتر بودند.» بنابراین ما با این مشکل همانند یک دورچخه پنجر برخورد می‌کنیم: با باد کردن چرخ‌ها. و در این مورد با حرکات ایزوله‌ای مانند جلوبازو هالتر لاری یا ساق ایستاده.
منطقی است، مگر نه؟ اما شما با هدف‌گیری این ضعف بزرگ، عضله کلی بیشتر و مقدار قابل‌توجهی عضله در همان محل بخصوص می‌سازید. برای قوی‌تر شدن باید تمرین کنید. پول‌آپ با وزنه، علاوه بر بازوها برای پشت، شکم و قدرت کلی شما نیز مفید است. ددلیفت‌های سنگین، بازوها، عضلات پشت ساق پا و تقریبا هر چیز دیگری را هدف می‌گیرند و در عین حال مقدار زیادی هورمون‌های آنابولیک مفید تولید می‌کنند و کالری‌های بیشتری از آنچه احتمالا می‌توانید حدس بزنید، می‌سوزانند.
ویتنی رید، مدل تناسب اندام و ورزشکار BPI توضیح می‌دهد: «مطمئنا ساق ایستاده و جلوبازو لاری، تمرینات خوبی هستند اما اگر می‌خواهید واقعا پیشرفت کنید، باید حرکات ترکیبی پایه و سنگین انجام دهید. منظور از سنگین، وزنه‌ای است که پس از ۸ تا ۱۰ تکرار، شما را کاملا خسته کند. سعی کنید در طول تمرین، فُرم بدن‌تان را حفظ کنید و وزنه را کنترل نمایید.»
برای موفقیت در هر برنامه عضله‌سازی باید تعادل مناسبی بین تمرینات ترکیبی و ایزوله برقرار کنید. همچنین شما می‌توانید برای کل سال برنامه بریزید و فقط در یک فاز روی بهتر شدن در حرکات ترکیبی تمرکز کنید و پس از آن تمرینات بدنسازی متداول‌تر ار انجام دهید. نحوه گنجاندن حرکات قدرتی در برنامه تمرینی‌تان به خود شما بستگی دارد. فقط یادتان باشد که آنها را از قلم نیندازید.
اشتباه شماره ۳: تسلط نداشتن بر کنترل ذهن-عضله
شاید بخاطر دیدن چهره‌های خشن بدنسازان در حین وزنه‌زدن فراموش کرده باشید که تمرین می‌تواند چقدر سرگرم‌کننده باشد. تمرین مانند یک زمین بازی برای بزرگسالان است که هر ایستگاهش، تجربه‌ای متفاوت و پتانسیلی برای پیشرفت دارد.
با وجود تمام این ابزارهایی که در دسترس ما قرار دارد، ممکن است وسوسه شویم که بسادگی فقط از ایستگاه A به B برویم، وزنه‌ها را از نقطه A به B جابجا کنیم و مطمئن باشیم که تمرین‌تان موثر است. اگر همه کارهای گفته‌شده روی کاغذ را انجام دهید، یعنی تمرین موفقی داشته‌اید؛ درست است؟
هم بله و هم نه. در واقعیت، نیمی از نبرد به پروسه تمرین برمی‌گردد. اگر واقعا به فشردن و منقبض کردن هر فیبر عضلانی در هنگام بالا بردن وزنه فکر کنید، به معنای واقعی کلمه روی عضلات مورد نظرتان کار خواهید کرد. شما زمان تحت فشار (TUT) را افزایش خواهید داد که این، یک راه مطمئن برای رشد عضله است. اجازه دادن به گروه‌های عضلانی قوی‌تر برای تحت کنترل گرفتن یک الگوی حرکتی، سریع‌ترین راه برای از دست دادن فرصت رشد در عضله مورد نظر شماست. بعنوان مثال عضلات دلتوئید جلویی همگی بشدت گرایش دارند که پرس سینه را به شیوه‌ای غلط انجام دهند.
اگر بیاموزید که چگونه واقعا روی یک عضله تمرکز کنید، هم تمرین سرگرم‌کننده‌تری خواهید داشت و هم به رشد سریع‌تر عضلات‌تان کمک می‌کنید. همچنین ممکن است متوجه شوید که در حین انجام تمرین، چهره‌ای خشن به خودتان گرفته‌اید. این، چیز خوبی است و نشان می‌دهد که واقعا روی حرکت‌تان تمرکز کرده‌اید.
اشتباه شماره ۴: آخر هفته‌ها، همه چیز را رها می‌کنید
برای بسیاری از ورزشکاران جدی و حرفه‌ای، متعهد ماندن در طول هفته دشوار نیست. برنامه آنها نسبتا ثابت است، آنها می‌توانند زمان تغذیه و چیزی که می‌خورند را کنترل کنند و قادرند از اشتباهات عمده رژیمی اجتناب نمایند.
اما با فرا رسیدن آخر هفته، همه چیز دود می‌شود! حتی اگر هفته‌ای یک شب بیرون بروید و بیخیال برنامه‌هایتان شوید، از اهداف بدنی‌تان باز می‌مانید – بخصوص اگر الکل مصرف کنید.
خوردن گهگاه غذاهای پرکالری و رستورانی، ایرادی ندارد اما عادت غلطی مانند نوشیدن الکل می‌تواند تمام زحمات شما را هدر دهد. مصرف الکل بطور منظم، هیچ جایی در زندگی یک ورزشکار جدی ندارد. سازش در تناسب اندام و در زندگی اجتناب‌ناپذیر است اما هنوز هم این شما هستید که باید تصمیم بگیرید چه چیزی برایتان از همه چیز مهم‌تر است.
آیا می‌خواهید حداکثر پیشرفت و رشد عضلانی‌تان را فدای یک نوشیدنی کنید؟ آیا اولویت اصلی شما دستیابی به به بیشترین پیشرفت ممکن است؟ اگر اینطور است، پس باید به آب گازدار با لیمو یا یک نوشیدنی رژیمی اکتفا نمایید.
اشتباه شماره ۵: زیاده‌روی در کاردیو برای لاغر ماندن
این روزها بسیاری از مردم دوست دارند بگویند که شما به هیچ‌وجه به تمرین کاردیو نیاز ندارید و اینکه راه رفتن روی تردمیل یا پیاده‌روی به قیمت از دست دادن عضلات‌تان تمام می‌شود و شما را چاقِ لاغر – افرادی که اضافه وزن ندارند اما چربی بدن دارند – خواهد کرد. اما نظر ما این نیست. کاردیو می‌تواند در اکثر برنامه‌های بدنسازی، جایگاه خودش را داشته باشد اما ممکن است در آن زیاده‌روی شود بخصوص اگر در حین تلاش برای حجیم شدن، در تمام هفته‌ها چند ساعت کاردوی تمرین می کنید تا لاغر بمانید. اگر سعی دارید عضله اضافه کنید، نباید در کاردیو زیاده‌روی نمایید.
اول اینکه، انجام بیش‌ازحد تمرین کاردیو می‌تواند ظرفیت کلی تولید نیروی شما را بطرز چشمگیری کاهش دهد؛ این بدان معناست که شما انرژی لازم برای تولید محرک رشد مورد نیازتان در طول جلسه وزنه‌برداری را در اختیار ندارید. به یاد داشته باشید، این TUT است که عضلات را وادار به رشد می کند و شما برای تولید آن به انرژی نیاز دارید. اگر رژیم غذایی خاصی برای ساخت عضله دارید، باید تمرینات قدرتی‌تان را به حداکثر برسانید. در غیر اینصورت بجای عضله باعث افزایش چربی بدن‌تان می‌شوید.
دوم اینکه، انجام کاردیوی بیش‌ازحد در کنار تمرینات وزنه‌ای می‌تواند باعث کاهش سطوح تستوسترون شما شود. مردانی که دارای سطح تستوسترون پایین هستند، معمولا چربی بدن بالاتر و توده خالص بدنی پایین‌تری دارند. اینها، ۲ عامل مهم برای اجتناب از زیاده‌روی در کاردیو هستند.
در پایان، تمرین استقامتی کم‌شدت به بدن شما یاد می‌دهد که کارآمدتر باشد. کاردیو به شما می‌آموزد تا از مقدار کمی سوخت برای مدت طولانی استفاده کنید. این دقیقا برخلاف چیزی است که شما در حین تلاش برای لاغر ماندن می‌خواهید. شما می‌خواهید کالری غذاهای مصرفی‌تان را بسرعت بسوزانید. راه حل: در هنگام تلاش برای افزودن عضله، بجای کاردیو به تمرین اینتروال با شدت بالا روی بیاورید – به شرط آنکه با ریکاوری شما تداخل نداشته باشد. کاردیوی کم‌شدت را به سایر دوره‌های تمرینی در طول سال موکول کنید.
اشتباه شماره ۶: توجه ناکافی به کالری‌ها و تأکید بیش‌ازحد به پروتئین
وقتی شخصی می‌گوید که در افزایش عضله مشکل دارد، پاسخ فوری این است که باید کالری‌های کل بیشتری مصرف کند – که یک پیشنهاد عالی است. اما اگر هدف لاغر ماندن در حین افزایش عضله باشد، اغلب به این شیوه عمل نمی‌کنند: مصرف پروتئین را به حداکثر می‌رسانند و در عین حال مصرف کربوهیدرات‌ها و گاهی اوقات چربی‌ها را کاهش می‌دهند. اما رید معتقد است که این ایده بدی می‌باشد.
او می‌گوید: «بسیاری از افراد به باشگاه می‌روند و سخت تمرین می‌کنند اما کالری‌های کافی برای پشتیبانی از افزایش توده عضلانی و سایز بدن را مصرف نمی‌نمایند. من در گذشته، قربانی این قضیه شده ام؛ هنگامی که سعی داشتم چربی بدنم را پایین نگه دارم و عضلات شکمم را تکه‌تکه کنم. من بمدت طولانی، مصرف کربوهیدرات‌ها را بشدت کاهش دادم و این کارم باعث شد تمام عضلاتی که در طول چند ماه گذشته اضافه کرده بودم را از دست بدهم.»
هیچ کس اهمیت پروتئین را در رژیم‌های غذایی عضله‌سازی انکار نمی‌کند و مطمئنا شما در مقایسه با یک فرد بدون تحرک، به مقدار بیشتری از این درشت‌مغذی حیاتی نیاز دارید. با اینحال به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌ها، همان چیزهایی هستند که بدن در حین فعالیت برای تبدیل پروتئین به بافت‌های عضلانی جدید، بعنوان سوخت از آنها استفاده می‌کند.
اگر کربوهیدرات‌های کافی نداشته باشید، پروتئین دریافتی شما بخوبی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. علاوه بر این، وجود چربی‌ها برای سطوح هورمونی مطلوب ضروری است و هورمون‌ها، مسئول فرایند عضله‌سازی بدن شما می‌باشند.
بنابریان هنگامی که قصد دارید عضله بسازید، نه فقط پروتئین بلکه همه چیز را به مقدار بیشتری مصرف نمایید. هنگامی که به ۱ تا ۱٫۲۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌تان رسیدید، کمی تأمل نمایید و اطمینان حاصل کنید که از یک درشت‌مغذی دیگر غافل نمی‌شوید.
منبع: bodybuilding.com
شما پیج اینستا هم دارین؟
لطفا آدرستون رو برای بنده ارسال کنین