مکمل‌های موثر بسیاری وجود دارند که هر یک به نوعی به بدن سود می‌رسانند اما بعضی از آنها می‌توانند نقش دوگانه داشته باشند؛ یعنی هم از قدرت ذهنی پشتیبانی کنند و هم عملکرد جسمی را بهبود ببخشند. در مطلب زیر به معرفی ۶ مورد از مکمل‌های مفید برای تقویت فعالیت مغز و عملکرد ورزشی می‌پردازیم.
آیا کراتین یک ماده نیروزا است یا یک نوتروپیک جدید و امروزی؟ اغلب مرز بسیار باریکی بین این دو وجود دارد. برخی از گیاهان و آداپتوژن‌ها که به گفته طب آیورودیک و سنتی چینی برای قوای بدنی مفیدند، امروزه بیشتر بخاطر تقویت عملکرد مغز معروف هستند. در حالیکه برخی از مواد شیمیایی مشتق‌شده بصورت مصنوعی که در دهه‌های اخیر به بازار عرضه شده‌اند، در ابتدا بعنوان نوتروپیک‌های تغییردهنده مغز ساخته شدند اما بعدها مشخص شد که عملکرد ورزشی را نیز بهبود می‌بخشند.
ما در اینجا به معرفی ۶ مورد از مکمل‌های بدنسازی مفید برای تقویت فعالیت مغز و عملکرد ورزشی می‌پردازیم.
۱. کراتین
کراتین که اغلب با عنوان کراتین مونوهیدرات بفروش می‌رسد، نمونه کلاسیک یک ماده ارگوژنیک (نیروبخش) است که فواید دیگری نیز دارد. بدنسازان و ورزشکاران قدرتی مدت‌هاست که از کراتین برای افزایش قدرت و سایز عضله استفاده می‌کنند اما مکانیسم اثر این ماده بگونه‌ای است که از عملکرد مغز نیز پشتیبانی می‌نماید.
کراتین به سلول‌ها کمک می‌کند تا انرژی را با سرعت بیشتری به شکل ATP احیا کنند که این امر می‌تواند حجم تمرین را افزایش دهد و بر عملکرد شناختی نیز تأثیر مثبت بگذارد. وگان‌ها، گیاهخواران، افراد مسن و زنانی که پروتئین و کراتین کافی از رژیم غذایی‌شان دریافت نمی‌کنند، بیشترین فایده را از مصرف مکمل کراتین خواهند برد.
تحقیقات نشان می‌دهد هنگامیکه افراد بمدت طولانی ۵ گرم کراتین در روز مصرف کردند یا از دوزهای بارگیری ۵ گرم، ۴ بار در روز بمدت ۱ هفته استفاده نمودند، مصرف مکمل کراتین باعث بهبود عملکرد شناختی آنها شد. این اثرات در مواقعی که مغز بشدت تحت فشار باشد، بسیار قابل‌توجه خواهد بود – مانند در پاسخ به محرومیت از خواب، در طول کارهای شناختی بسیار سخت (مانند ارزیابی و حل مشکلات پیچیده) یا وقتی میزان دسترسی به اکسیژن کم است (ارتفاع زیاد، غواصی در آب‌های عمیق یا جریان خون حاوی اکسیژن ناچیز به مغز که در مصرف‌کنندگان داروهای رقیق‌کننده خون یا افراد مسن اتفاق می‌افتد).
۲. کافئین
کافئین به دلیل وجودش در قهوه، چای و سودا، پرمصرف‌ترین ماده محرک دنیا محسوب می‌شود. کافئین در محصولات تغذیه ورزشی قبل از تمرین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوتروپیک‌ها نیز وجود دارد. ثابت شده که مصرف مکمل کافئین باعث بهبود زمان واکنش (عکس‌العمل)، تمرکز، هوشیاری و تصمیم‌گیری می‌شود و می‌تواند خلق‌وخو را نیز بهتر کند.
با وجود این مزایای شناختی، اکثر علاقمندان به تناسب اندام بخاطر اثرات کافئین روی عملکرد بدنی از آن استفاده می‌کنند. کافئین می‌تواند توان خروجی، قدرت و حجم تمرین را افزایش دهد و شروع خستگی را به تأخیر بیندازد.
مصرف مکمل کافئین در هنگامیکه شما به محرومیت از خواب دچار هستید یا تا سر حد خستگی تمرین می‌کنید، می‌تواند اثرات قابل‌توجهی داشته باشد. بنابراین تعجبی ندارد که کافئین، یک ماده تشکیل‌دهنده متداول در تقریبا تمام محصولات تغذیه ورزشی است و دوزهای بالای آن توسط انجمن جهانی مبارزه با دوپینگ (WADA) ممنوع اعلام شده است.
در حالیکه یک فنجان قهوه می‌تواند رخوت صبحگاهی را از بین ببرد و تمرکز را بهبود ببخشد اما نوشیدن یک قوری قهوه به افزایش اضطراب، عصبانیت و تحریک‌پذیری منجر می‌شود. همانند بسیاری از محرک‌ها، استفاده از کافئین از یک منحنی ناقوس شکل متابعت می‌کند که در آن، یک سطح بهینه از کافئین وجود دارد که هم آمادگی جسمانی و هم عملکرد شناختی را افزایش می‌دهد اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند اثرات مخربی ایجاد کند.
۳. ال-کارنیتین
استیل-ال-کارنیتین، یک مشتق طبیعی از اسید آمینه ال-کارنیتین است که مسئول حمل اسید چرب CoAs به درون میتوکندری سلول برای تولید ATP می باشد. فُرم استیله‌شده کارنیتین به دلیل نقشش در محافظت عصبی بخصوص نقش شبه آنتی‌اکسیدانی‌اش در محافظت از میتوکندری در مقابل اثرات جانبی استرس فیزیولوژیکی ناشی از ورزش شدید، پیری، سموم و … بعنوان یک نوتروپیک، بسیار محبوب شده است.
بعنوان مثال تعدادی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که استیل-ال-کارنیتین می‌تواند فاکتور رشد عصب را تقویت کرده و عملکرد میتوکندری بدنبال استرس فیزیولوژیکی یا آسیب‌دیدگی را بهبود ببخشد و این گروه استیل می‌تواند برای انرژی یا بعنوان یک پیش‌ماده استیل کولین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی آمینو اسید در درون مغز – بعنوان مثال GABA و گلوتامیت – مورد استفاده قرار گیرد. داده‌ها درباره تأثیر استیل-ال-کارنیتین روی انسان‌های سالم و فعال، ناقص است اما حداقل یک مطالعه روی بزرگسالان بالای ۷۰ سال نشان می‌دهد که در دسترس بودن (دسترس‌پذیری) استیل-ال-کارنیتین می‌تواند بر خستگی جسمی و شناختی تأثیر بگذارد.
۴. رودیولا رُزا
رودیولا رُزا، جزء یک گروه خاص از گیاهان است که بعنوان آداپتوژن شناخته می‌شوند؛ یعنی آن در سازگاری با فشار فیزیولوژیکی از بدن پشتیبانی می‌کند و بسیار مطمئن (بی‌خطر) در نظر گرفته می‌شود. متداول‌ترین کاربرد رودیولا بعنوان یک ماده کمکی ضدخستگی برای کارهای جسمی و روحی است.
۵. آشواگاندا
ویتانیا سومنیفرا، معروف به آشواگاندا نیز بعنوان یک گیاه آداپتوژنیک طبقه‌بندی شده و برای پشتیبانی از عملکرد شناختی و روانی-حرکتی در بسیاری از فرمول‌های نوتروپیک گنجانده می‌شود. در یک بررسی روی چندین مطالعه که بتازگی منتشر شده است، محققان به شواهد مثبتی دست یافتند که نشان می‌دهد استفاده از آشواگاندا باعث بهبود عملکرد در کارهای شناختی، عملکرد اجرایی، توجه و زمان واکنش می‌شود.
بعنوان مثال یک مطالعه دریافت که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم سنسوریل – یک فرم تجاری از آشواگاندا – بمدت ۲ هفته، نشانگرهای عملکرد شناختی مانند زمان واکنش را بهبود بخشید. مطالعه دیگر، تأثیرات مثبت آن روی تمرکز و استقامت ذهنی را تأیید کرد. بطور مشابه، مصرف روزانه ۲۵۰ و ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا با نام تجاری KSM-66 بمدت ۸ هفته در مقایسه با دارونما، اضطراب و استرس درک‌شده را بطرز قابل‌توجهی کاهش داد، خواب را بهبود بخشید و سطح هورمون استرس (کورتیزول) را پایین آورد.
سایر شواهد به کاربرد مستقیم‌تر آن در عملکرد بدنی اشاره دارد. بعنوان مثال مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم در روز سنسوریل بمدت ۱۲ هفته توسط مردانی که فعالیت ورزشی تفریحی انجام می‌دهند، باعث بهبود قابل‌توجه قدرت و توان، عملکرد رکوردگیری تمرین و ریکاوری درک‌شده از ورزش کامل شد. یک مطالعه ورزشی دیگر که طی آن، افرد روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا برند KSM-66 را بمدت ۸ هفته مصرف کردند، نشان داد که استفاده از یک برنامه تمرین مقاومتی در کنار این گیاه به افزایش‌های قابل‌توجه در سایز و قدرت عضله منجر می‌شود.
۶. کتون‌های اگزوژن (کتون استرها)
علاقمندان نوتروپیک، عاشق رژیم کتوژنیک شده‌اند اما بیشتر علاقه مصرف‌کنندگان و فروشندگان، به استفاده از کتون‌های مکمل برای عملکرد فیزیکی معطوف می‌شود. این بدان معناست که استرهای کتون اگزوژن در بدن ساخته نمی‌شوند بلکه با در پیش گرفتن یک رژیم سخت کتونی بعنوان یک منبع سوخت جایگزین برای گلوکز، تولید و مصرف کتون در بدن افزایش می‌یابد.
یک مطالعه گزارش داد که مصرف تقریبا ۲۶۰ میلی‌گرم استرهای کتون به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن (حدود ۴۵٫۵ گرم استرهای کتون برای یک بزرگسال ۸۰ کیلوگرمی) بعلاوه مصرف کربوهیدرات‌ها ۹۰ دقیقه قبل از دوچرخه‌سواری، عملکرد استقامتی را حدود ۲ تا ۳ درصد در رکوردگیری ۳۰ دقیقه آخر افزایش داد. ترکیب استرهای کتون با کربوهیدرات‌ها، لاکتات خون را نیز پایین آورد و تجزیه پروتئین را کاهش داد. مفیدترین کاربرد کتون‌های مکمل می‌تواند بعنوان یک منبع سوخت جایگزین در هنگامی که سعی دارید مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید و در ترکیب با شرایط استراحت یا ورزش استقامتی با شدت متوسط باشد.
با آنکه بیشترین جرم کل در بدن ورزشکاران به عضله اسکلتی مربوط می‌شود اما آن، بزرگترین مصرف‌کننده انرژی در بدن نیست بلکه مغز که ممکن است تنها ۲ درصد از کل وزن را به خود اختصاص دهد (ظاهرا این مقدار برای برخی، بسیار کمتر است)، بالاترین میزان مصرف انرژی را دارد. این توضیح می‌دهد که چرا بدن شما با یک برنامه پشتیبانی کارآمد برای هنگامیکه گلوکز (جریان انرژی از کربوهیدرات‌ها) در دسترس نیست، طراحی شده است و چرا سوخت مورد نیازش را از چند منبع دریافت می‌کند. یک مطالعه اخیر نشان داد که این مولکول‌های سوخت جایگزین، نه تنها بطور موثر توسط مغز مورد استفاده قرار می‌گیرند بلکه فراهم کردن آنها – از طریق رژیم کتوژنیک یا مصرف کتون‌های مکمل – می‌تواند عملکرد مغز را تثبیت نماید و به کاهش زوال ذهنی ناشی از افزایش سن که در افراد دارای رژیم‌های پرکربوهیدرات،- رایج است نیز کمک کند.
برای خرید مکمل بدنسازی می توانید به سایت بتادارو مراجعه کنید. بتادارو یک داروخانه اینترنتی با ارسال رایگان است.
منبع: bodybuilding.com
میشه مطلب رو توی وبلاگ خودم بزارم؟
خیلی خوشحالم که هستین
لطفا آدرستون رو برای بنده ارسال کنین
بی نظیر هستید
این موضوع یکی از موضوعات موردعلاقه منه
کجا می تونم اطلاعات کاملتری درباره این موضوع پیدا کنم؟