در دنیای تناسب اندام، ظاهر و قدرت دو مفهوم ناسازگار نیستند. آیا بهتر است خوب بهنظر برسید یا قوی باشید؟ بسیاری از مردم به‌دنبال افزایش قدرت عملکردی‌شان نیستند. آنها برای داشتن اندامی زیباتر به بدنسازی روی می‌آورند و با هدف فرم‌دهی به اندام‌شان تمرین می‌کنند. از سویی دیگر، ورزشکاران قدرتی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنند و اصلا نگران ظاهر عضلات‌شان نیستند، چون داشتن ظاهر زیبا اولویت اصلی آنها نیست. با این نکات تمرینی ساده برای زیبایی عضلات‌تان تمرین کنید و درعین حال عضلات قوی بسازید.
اگر متوجه شده اید که بین این دو هدف مردد هستید که کدام را انتخاب کنید، باید بدانید که تنها نیستید و افراد بسیاری مثل شما هستند. بسیاری از بدنسازانی که از دنبال کردن حس زیبایی‌شناسی‌شان خسته شده‌اند، به شرکت در مسابقات قدرتی روی می‌آورند و بسیاری از ورزشکاران قدرتی درگیر این مسئله هستند که با چه تغییراتی می‌توانند اندام و فیزیک زیبایی هم داشته باشند. به‌ندرت می‌توانید ورزشکاری را پیدا کنید که فقط به یکی از این دو هدف اهمیت دهد، چون اکثر ما می‌خواهیم عضلاتی بسازیم که هم قوی باشند و هم جذاب. ما نه تنها می‌خواهیم قوی‌تر بهنظر برسیم بلکه دوست داریم واقعا قوی‌تر نیز باشیم! در اینجا ۵ مورد از بهترین نکات تمرینی را در اختیارتان قرار می‌دهیم تا بتوانید به هردو هدف جامه عمل بپوشانید.
نکته شماره ۱: اول به نقاط ضعف‌تان حمله کنید
هیچ کس کامل نیست. همه ما هم نقاط ضعف داریم و هم نقاط قوت. مشکل این است که بسیاری از وزنه‌برداران صرفا با کارکردن روی نقاط قوت‌شان، اعتماد به نفس خود را افزایش می‌دهند و نقاط ضعف‌شان را نادیده می‌گیرند. در حالیکه این کار ممکن است در کوتاه‌مدت موثر باشد اما غفلت کردن از آنچه بیشتر از همه لازم است روی آن کار کنید، در درازمدت به شما لطمه خواهد زد.
اگر سایز و قدرت عضلات برای شما مهم است، نقاط ضعف‌تان را بپذیرید و اول به آنها بپردازید. اگر قسمت بالای سینه‌تان شل و ضعیف است، با تمرین روی میز شیب‌دار شروع کنید. اگر یک سمت بدن‌تان ضعیف‌تر از طرف دیگر است، اول روی آن سمت کار کنید و سعی کنید چند تکرار به حرکات آن سمت اضافه نمایید. این روش نه تنها به بهترشدن اندام‌تان کمک خواهد کرد بلکه از نظر ذهنی نیز برای‌تان مفید خواهد بود. شما به‌جای نادیده‌گرفتن مشکلات‌تان به آنها حمله می‌کنید. هنگامی‌که نقاط ضعف‌تان قوی‌تر شوند، اندام و عملکرد شما هردو بهتر خواهند شد.
نکته شماره ۲: اهداف‌تان را سه برابر کنید
بلند کردن سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید، نه تنها به افزایش قدرت شما کمک خواهد کرد بلکه تراکم و سفتی عضلات‌تان را نیز افزایش می‌دهد. من پیشنهاد نمی‌کنم که هرهفته به دنبال ثبت رکوردهای شخصی باشید. درعوض برای آنکه با خیال راحت سایز و قدرت‌تان را افزایش دهید، از ست‌های خوشه‌ای (کلاستر ست‌ها) استفاده کنید.
کلاستر ست‌ها مجموعه‌ای از ست‌ها شامل ۲ تا ۵ تکرار هستند که در آنها یک وزنه سنگین‌تر از حد معمول را با استراحت و توقف‌های طولانی بلند می‌کنید. کلاسترهای ۳×۳ را در برنامه‌تان انجام دهید. این به معنای انجام دادن ۳ مینی‌ست شامل ۳ تکرار با ۲۰ تا ۲۵ ثانیه استراحت در بین آنهاست. تریپل‌ها یک محدوده تکرار هدف خوب هستند، چون شما یک وزنه سنگین بلند می‌کنید و درعین حال چندین تکرار انجام می‌دهید.
برای اضافه کردن تریپل‌ها به تمرین‌تان، وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادرید ۵ تکرار با آن انجام دهید. از آنجا که شما تکرارهای‌تان را به‌صورت خوشه‌ای انجام می‌دهید، بجای ۵ تکرار، ۹ تکرار انجام خواهید داد و بنابراین این وزنه به‌سرعت سنگین می‌شود. با حرکت ترکیبی اصلی روز، ۲ تا از این کلاستر ست‌ها را انجام دهید و بین کلاستر ست‌ها حدود ۲ دقیقه استراحت کنید.
نکته شماره ۳: وزنه را کنترل کنید
چند وزنه‌بردار را دیده‌اید که سعی داشتند با حداکثر سرعت، وزنه را به سویی پرت کنند؟ حدس من این است که خیلی‌ها را دیده‌اید. حتی ممکن است با خواندن این مطلب به فکر فرد خاصی افتاده باشید. در حالیکه پرت کردن وزنه ممکن است افراد تازه‌کار را در باشگاه تحت تاثیر قرار دهد اما بقیه ما می‌دانیم که خیلی مفید نیست.
قوی بودن واقعی به این معناست که شما برای بلندکردن وزنه به ترفندهایی مانند نیروی حرکت آنی (تکانه‌ای) نیاز ندارید. شما از ابتدا تا انتها قادر به کنترل لیفت‌های‌تان هستید و از نظر زیبایی، بلند کردن وزنه بصورت آهسته و کنترل‌شده، زمانی که عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند را افزایش می‌دهد و در مجموع به رشد عضلانی بیشتر منجر می‌شود.
اگر تابه‌حال به‌جای قدرت‌تان از این ترفند فیزیک برای بلندکردن وزنه استفاده می‌کردید و به این دلیل احساس گناه می‌کنید، آرام‌تر پیش بروید و دوباره کنترل وزنه را به دست بگیرید. در حالیکه تقلب در موارد بسیار نادری می‌تواند مفید باشد اما این مسئله در هنگامی که اولویت شما افزایش قدرت است، صدق نمی‌کند. اگر به‌جای تولید نیروی عضلانی خودتان از نیروی تکانه‌ای استفاده کردید، بدانید که ست‌تان را خراب کرده‌اید.
نکته شماره ۴: از قسمت منفی حرکت، نتایج مثبت بدست آورید
این مورد در ادامه نکته قبلی است اما فایده خاص خودش را نیز دارد. شما در هنگام تمرین کردن باید فیبرهای عضلانی‌تان را درهم بشکنید تا بتوانند خودشان را بزرگتر و قوی‌تر بسازند. قسمت منفی حرکت (نگاتیو) ــ قسمتی از حرکت که شما همزمان با پایین آوردن وزنه، آن را تحت کنترل دارید ــ نه تنها مکانیک لیفتینگ خوب را تقویت می‌کند بلکه به فرایند درهم شکستن فیبرهای عضلانی سرعت بخشیده و سایز و قدرت بهتری برای شما به ارمغان می‌آورد.
همانطور که تمرینات ایزوله‌تان را به پایان می‌رسانید، آخرین ست را به تمرکز روی قسمت نگاتیو اختصاص دهید. وزنه را با تمپوی معمول‌تان (سرعت بلند کردن وزنه در هر تکرار) بلند کنید و سپس آن را در ۵ شماره پایین بیاورید. شما با این کار احساس خواهید کرد که عضلات‌تان در تمام این مدت به‌کار گرفته می‌شوند. هنگامی که در قسمت پایین حرکت هستید، برای تکرار بعدی‌تان وزنه را در یک ریتم نرمال بالا بیاورید.
نکته شماره ۵: رویکردتان را دوباره تعریف کنید
هرچقدر هم که به تمرین‌تان متعهد باشید، درنهایت مجبور خواهید بود با واژه ترسناک فلات تمرینی (پلاتیو) روبرو شوید. گاهی اوقات تمرین کردن در حین گیرافتادن در یک فلات مانند آن است که انگار دارید سرتان را به یک دیوار می‌کوبید؛ در این حال ادامه دادن به حرکت رو به جلو به سمت همان هدف، بسیار سخت‌تر خواهد شد.
اگر به یک پلاتیوی سایز یا قدرت رسیدید، از آن بعنوان فرصتی برای بازنگری روش‌تان و متمرکز شدن روی یک چیز جدید استفاده کنید. مثلا اگر در حرکت اسکات از پشت به مشکل برخورده‌اید و نمی‌توانید حتی ۲٫۵ کیلوگرم به وزنه اضافه کنید یا بیشتر از ۱۰ تکرار انجام دهید، در حرکت‌تان تغییر ایجاد کرده و اسکات از جلو را امتحان کنید. اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی و تمرینات کاردیو دور کمرتان را کوچک‌تر کنید، روی بزرگتر کردن عضلات لت‌تان کار کنید تا اندام مخروطی‌شکل (Vشکل) بهتری داشته باشید.
درپیش گرفتن یک رویکرد جدید در هنگام گیرافتادن در فلات تمرینی به معنای فکر کردن به راه‌های مختلف برای رسیدن به آن چیزی است که از تمرین‌تان می‌خواهید. هرچه خلاقیت بیشتری به خرج دهید، بیشتر احتمال دارد که بتوانید در هر دو مورد سایز و قدرت پیشرفت کنید.
منبع: www.bodybuilding.com
