اگر اضافه وزن دارید، پس احتمالا به کاهش وزن فکر کرده‌اید. اگر دیابت دارید یا در معرض ابتلا به دیابت هستید، باید از فکر کردن دست بردارید و همین حالا وارد عمل شوید. چرا؟ چون داشتن اضافه وزن از راه‌های مختلف بر بدن شما فشار وارد می‌کند.
دیوید ماررو، رئیس بخش آموزش و مراقبت بهداشتی در انجمن دیابت آمریکا می‌گوید: «اگر من یک کیسه سنگ بردارم و پشت ماشین شما بگذارم، احتمالا همچنان می‌توانید با سرعت ۱۰۰ کیلومتر بر ساعت رانندگی کنید. اما برای این منظور، موتور ماشین‌تان باید کمی سخت‌تر کار کند. اگر من ۵۰۰ کیلوگرم بار در ماشین‌تان بگذارم، موتور ماشین بازهم باید سخت‌تر کار کند و اگر بار بسیار سنگینی پشت ماشین بگذارم، درنهایت ماشین‌تان قادر به حرکت نخواهد بود.»
ممکن است ناخوشایند به‌نظر برسد اما این بار مانند وزن اضافه‌ای است که بدن‌تان حمل می‌کند. به گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، این وزن اضافه می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، سرطان و دیابت را افزایش دهد.
اگر اضافه وزن دارید، یعنی موتور بدن‌تان در حال حاضر به‌سختی کار می‌کند؛ از شر آن سنگ‌های اضافه خلاص شوید. ممکن است تعجب کنید که کاهش فقط چند کیلوگرم از وزن‌تان چگونه می‌تواند چنین تفاوت چشمگیری در عملکرد بدن‌تان ایجاد کند.
ماررو می‌گوید: «آنچه ما در مورد پیشگیری از دیابت و پیش‌دیابت می‌دانیم، آن است که کاهش وزن حتی به میزان بسیار کم می‌تواند خطر ابتلا به این مشکلات را کاهش دهد. اگر فقط ۷٪ از وزن بدن‌تان را کم کنید، خطر ابتلا به دیابت را تا ۶۰٪ پایین می‌آورید و درواقع اگر بالای ۶۵ سال داشته باشید، این ریسک بالای ۷۰٪ کاهش می‌یابد.»
اما چگونه می‌توانید هم وزن کم کنید و هم وزن جدیدتان راحفظ نمایید؟ از طریق ترکیبی از ورزش و نظارت بر غذای مصرفی‌تان.
عامل ورزش
اگر اضافه وزن دارید و به دیابت مبتلا هستید یا در معرض خطر ابتلا به آن قرار دارید، باید ورزش کنید؛ هیچ راه دیگری وجود ندارد. ماررو می‌گوید: «ورزش به بدن‌تان امکان می‌دهد که به‌طور موثرتری از انسولین استفاده کند.»
لوزالمعده شما انسولین ترشح می‌کند. انسولین، هورمونی است که سلول‌ها را باز می‌کند تا آنها بتوانند از قند غذای مصرفی‌تان به شکل انرژی استفاده کنند. ماررو می‌گوید: «روی سطح هر سلول، چیزی به نام سایت‌ها یا محل‌های گیرنده وجود دارد. هرچه بیشتر ورزش کنید، سایت‌های گیرنده شما فعال‌تر می‌شوند و هرچه کمتر ورزش کنید، از فعالیت آنها کاسته شده و کمتر واکنش نشان می‌دهند.»
اگر مصمم هستید که وزن‌تان را پایین بیاورید، ورزش باید بخشی از برنامه شما باشد. اما قبل از اضافه کردن ورزش به روال معمول‌تان حتما با پزشک خود مشورت کنید.
اهمیت رژیم غذایی
حرف زدن در مورد کاهش وزن، کار آسانی است اما ازدست دادن وزن و حفظ آن می‌تواند بسیار دشوار باشد. لورنا دراگو، متخصص تغذیه و سخنگوی مربیان انجمن دیابت آمریکا می‌گوید: «کاهش وزن، نقطه شروع و پایان ندارد؛ مثلا وقتی عفونت دارید، آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنید و مشکل‌تان حل می‌شود اما شما در پروسه کاهش وزن باید در تک‌تک روزهای بقیه عمرتان، تغییراتی ایجاد کنید.»
اگر دیابت داشته باشید، رژیم گرفتن بسیار دشوار می‌شود. شما باید انسولین تزریق کرده و قند خون‌تان را چندبار در روز چک کنید و در عین حال مراقب غذای مصرفی‌تان باشید.
ماررو می‌گوید وقتی بحث غذا به میان می‌آید، بسیاری از مردم نمی‌دانند که چه چیزی خوب، چه چیزی بد و چه مقداری بیش‌ازحد است. او داستان زنی را تعریف می‌کند که در سمینار دیابت شکایت می‌کرد برای صبحانه، چیزی جز مافین و قهوه نمی‌خورَد. این دو مورد با هم حدود ۱۶۰۰ کالری دارند. ماررو می‌گوید: «او هفت‌هشتم از کالری موردنیاز روزانه‌اش را فقط با یک فنجان قهوه و مافین دریافت می‌کرد.»
چیزی که بهتر از همه می‌تواند کاهش وزن را پیش‌بینی کند، نظارت بر غذای مصرفی است. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که اگر شما از مقدار غذای مصرفی‌تان آگاه باشید، به احتمال زیاد می‌توانید آن را به شیوه‌ای منطقی تنظیم و کنترل کنید.
آنچه باید بخورید
دراگو و ماررو، هردو طرفدار رژیم‌های غذایی کم‌چرب هستند. دراگو، رژیم غذایی از نوع مدیترانه‌ای را دوست دارد؛ این رژیم شامل چربی‌های سالم است و کربوهیدرات‌های مصرفی را کاهش می دهد.
او می‌گوید؛ «به کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان توجه کنید. به منبع کربوهیدرات‌ها در رژیم روزانه‌تان دقت نمایید و سپس سعی کنید سهم‌های کربوهیدرات را کاهش دهید. شما با انجام این کار، کالری دریافتی‌تان را نیز کم می‌کنید.»
انجمن دیابت آمریکا بهترین انتخاب‌های غذایی که مناسب همه افراد ــ دیابتی و غیردیابتی ــ است را اینگونه معرفی می‌کند:
- سبزیجات بیشتر. به‌خصوص سبزیجات غیرنشاسته‌ای (به‌جز سیب‌زمینی، ذرت یا نخودفرنگی) و کاهش مصرف نمک.
- غذاهای گندم کامل. (مانند نان گندم کامل) بجای آرد و غلات تصفیه‌شده. نصف غلات مصرفی شما باید از نوع کامل باشد.
- پروتئین‌های بدون چربی. ماهی حداقل ۲ بار در هفته و در صورت امکان، مصرف لوبیا یا سویا به‌جای گوشت. اگر می‌خواهید گوشت بخورید، از نوع بدون چربی آن استفاده کنید (گوشت راسته) و پوست مرغ را قبل از مصرف جدا نمایید.
- میوه. میوه تازه، بهترین گزینه است. اگر میوه کنسروی یا یخ‌زده را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که هیچ‌گونه قند افزوده‌ای نداشته باشد.
- چربی‌‌ها. مصرف چربی‌های سالم در مقادیر کم، ایرادی ندارد؛ به‌عنوان مثال چربی موجود در آووکادو، زیتون، آجیل یا دانه‌ها. از پنیرهای پرچرب و شیرپرچرب اجتناب کنید. کره معمولی یا سس‌های خامه‌ای را کنار بگذارید و چیپس سیب‌زمینی و تنقلات چرب مصرف نکنید.
دراگو می‌گوید کنترل سهم غذا نیز مهم است. به‌عنوان مثال آووکادوها یک ماده غذایی سالم هستند، مگر آنکه ۳ عدد از آنها را باهم بخورید.
«اما اینکه یک رژیم غذایی موثر باشد یا نه، تا حد زیادی به شخص رژیم‌گیرنده بستگی دارد. نظر شخصی من در مورد این مسئله که توسط آزمایشات بالینی عملی نیز به اثبات رسیده است، آن است که بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید آن را ادامه دهید.»
اولین قدم
CDC تخمین می‌زند که ۲۱ میلیون نفر در ایالات متحده دیابت داشته باشند. بیش از ۸ میلیون نفر، این را نمی‌دانند و مسئله نگران‌کننده‌تر، آن است که حدود ۳۷٪ از آمریکایی‌های ۲۰ سال به بالا پیش‌دیابت دارند.
بر اساس یک گزارش از سلامت هاروارد، حدود ۹۰ درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ (شایع‌ترین نوع دیابت) چاق یا دارای اضافه وزن هستند. چاقی، فاکتور خطر شماره ۱ برای ابتلا به دیابت است.
برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید، وزن کم کنید و به گروهی بپیوندید که بتواند در پیداکردن یک برنامه مناسب و دنبال‌کردن آن به شما کمک کند.
دراگو می‌گوید: این یک مبارزه است و اصلا کار آسانی نیست. راه‌حل‌ها ساده نیستند و فقط به گرفتن رژیم و داشتن تحرک بدنی در طول روز خلاصه نمی‌شوند. اطلاعات و آموزش باید به شیوه‌ای که متناسب با سبک زندگی هر فرد است، به اشتراک گذاشته شوند و این همان کاری است که من سعی دارم انجام دهم.»
ماررو می‌گوید ممکن است از دست دادن وزن، سخت باشد اما نباید ترسناک به‌نظر برسد.
ماررو می‌گوید: «به مردم اینگونه گفته‌اند که آنها باید مقدار بسیار زیادی وزن کم کنند تا بتوانند تاثیر مثبتش را ببینند» اما این درست نیست. اگر پیش‌دیابت دارید، به ازای هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن، ریسک ابتلای شما به دیابت کامل حدود ۱۱ تا ۱۲ درصد کاهش می‌یابد.
این دلیل باید برای شروع برنامه کاهش وزن‌تان کافی باشد.
منبع: www.webmd.com
