همه ما باید از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که چربی کمی دارد، پیروی کنیم. چربی، کالری بسیار بالایی دارد و کالری هر گرم از آن بیش از دو برابر کالری پروتئین و کربوهیدرات است. برای آنکه بتوانید روی چربی‌های مصرفی‌تان بهتر نظارت کنید، باید با انواع چربی در رژیم غذایی آشنا شوید.
خوردن بیش‌ازحد چربی می‌تواند باعث دریافت کالری‌های بیشتر از نیاز بدن شما شود. این امر باعث افزایش وزن می‌شود که می‌تواند بر کنترل دیابت و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.
نوع چربی نیز اهمیت دارد. داشتن چربی اشباع‌شده بیش‌ازحد در رژیم غذایی می‌تواند باعث سطوح بالایی از کلسترول بد (لیپوپروتئین کم‌چگالی یا LDL) شود که خطر بیماری قلبی عروقی (CVD) را افزایش می‌دهد.
مبتلایان به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به CVD قرار دارند. بنابراین انتخاب مواد غذایی سالم‌تر برای آنها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
در این مقاله می‌خوانید:
- انواع چربی در رژیم غذایی
- کلسترول در مواد غذایی
- راه‌هایی برای کاهش چربی مصرفی
آیا باید بطور کامل از چربی اجتناب کنید؟
چربی، نقش بسیار مهمی در بدن ایفا می‌کند بنابراین شما باید مقدار کمی از آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی، کارهای متعددی در بدن انجام می‌دهد که عبارتند از:
- تأمین انرژی برای سلول‌ها
- فراهم کردن اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نیست
- حمل ویتامین‌های محلول در چربی (A،D،E،K)
- ایجاد یک لایه محافظ در اطراف اندام‌های حیاتی
- مورد نیاز در تولید هورمون‌ها
با اینحال چربی‌ها کالری بالایی دارند بنابراین مهم است که میزان چربی مصرفی‌تان را محدود کنید- بخصوص اگر سعی دارید وزن‌تان را کنترل نمایید. دفعه بعدی که مشغول آشپزی یا خرید کردن هستید، نگاهی به برچسب تغذیه‌ای بیندازید تا ببینید چه نوع چربی‌هایی در محصول مورد نظرتان وجود دارد.
انواع چربی در رژیم غذایی
انواع اصلی چربی موجود در مواد غذایی عبارتند از چربی‌های اشباع‌شده و غیراشباع. اکثر غذاها حاوی ترکیبی از اینها هستند. همه ما باید چربی اشباع‌شده را کاهش دهیم و از چربی‌ها و روغن‌های غیراشباع مانند روغن زیتون یا کلزا استفاده کنیم چون این نوع چربی‌ها برای قلب بهتر هستند.
چربی‌های اشباع‌شده
چربی اشباع‌شده در مقادیر بالاتر در محصولات حیوانی وجود دارد، مانند:
- کره
- خامه
- پنیر
- گوشت
- فراورده‌های گوشتی و ماکیان
- غذاهای فراوری‌شده مانند شیرینی‌ها، کیک‌ها و بیسکویت‌ها
چربی‌های اشباع‌شده، مقدار کلسترول بد (LDL) در بدن را افزایش می‌دهند. LDL، کلسترول را از کبد به سلول‌ها منتقل می‌کند و کلسترول LDL بیش‌ازحد می‌تواند به تجمع ماده چرب در دیواره‌های شریان منجر شود که این امر، خطر ابتلا به CVD را افزایش می‌دهد.
چربی‌های غیراشباع
دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد:
- تک‌غیراشباع
- چندغیراشباع
آنها می‌توانند به حفظ کلسترول خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا (HDL در بدن کمک کنند. HDL، کلسترول را از سلول‌ها بیرون برده و به کبد برمی‌گرداند؛ جایی که کلسترول تجزیه شده یا بعنوان یک محصول زائد از بدن دفع می‌گردد. چربی‌های تک‌غیراشباع در مقادیر بالاتر در روغن زیتون، روغن کلزا و آووکادو وجود دارند.
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶
چربی‌های چندغیراشباع به اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ تقسیم می‌شوند. اکثر چربی چندغیراشباع موجود در رژیم غذایی به شکل امگا ۶ است که در روغن‌های آفتابگردان، گلرنگ، ذرت، بادام زمینی و سویا وجود دارد. ماهی‌های چرب مانند خال‌مخالی، ساردین، قزل‌آلا و پیلچارد، منبع خوبی از چربی‌های امگا ۳ هستند.
اسیدهای چرب ترانس یا چربی‌های ترانس
اسیدهای چرب ترانس، اثری مشابه چربی‌های اشباع‌شده دارند؛ بنابراین آنها مقدار LDL در بدن را افزایش می‌دهند اما باعث کاهش میزان HDL نیز می‌شوند.
چربی‌های ترانس در مقادیر کم در شیر، پنیر، گوشت گاو و گوسفند وجود دارند. همچنین چربی‌های ترانس در صورت گرم شدن روغن‌های معمولی برای سرخ کردن مواد غذایی در دمای بسیار بالا نیز تولید می‌شوند؛ به همین دلیل است که غذاهای بیرون‌بر غالبا سرشار از چربی‌های ترانس هستند. آنها توسط صنایع غذایی و در طی یک فرایند شیمیایی به نام هیدروژناسیون که روغن گیاهی را به چربی‌های جامد یا نیمه‌جامد تبدیل می‌کند نیز تولید می‌شوند. این چربی‌های ترانس تولیدشده بصورت مصنوعی در مقادیر قابل‌توجه در مارگارین و غذاهای فراوری‌شده که حاوی چربی هیدروژنه جزئی هستند، وجود دارند.
در حال حاضر بسیاری از تولیدکنندگان بخاطر ارتقاء سلامت مردم و تمایل آنها به کاهش چربی‌های ترانس در غذاهای فراوری‌شده، میزان این چربی‌ها را در محصولات‌شان کاهش داده‌اند.
تمام چربی‌ها پرکالری بوده، کالری مشابهی دارند و به افزایش وزن یکسانی منجر می‌شوند. بنابراین چربی مصرفی شما هر چه هست، باید حواس‌تان باشد که مقدار آن را محدود کنید.
کلسترول در مواد غذایی – خوب یا بد؟
کلسترول، یک ماده چرب و موم مانند است که برای عملکرد طبیعی بدن، حیاتی می‌باشد. این ماده عمدتا در کبد ساخته می‌شود اما در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کلسترولی که بطور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، تأثیر بسیار کمی روی سطوح کلسترول خون می‌گذارد. مواد غذایی که حاوی مقادیر بالایی از کلسترول رژیمی هستند – مانند جگر، زرده تخم مرغ و صدف – می‌توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند اما مسئله مهم این است که آنها را بدون روغن بپزید یا از مقادیر کمی چربی غیراشباع استفاده کنید.
راه‌هایی برای کاهش چربی مصرفی
نکات زیر به شما کمک می‌کنند که میزان چربی مصرفی‌تان را کاهش دهید – خصوصا وقتی بحث کاهش مقدار چربی اشباع‌شده دریافتی شما به میان می‌آید.
- از شیر بدون چربی یا نیم‌چرب و سایر محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید.
- برش‌های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را جدا نمایید.
- چربی و پوست ماکیان را جدا کنید.
- چربی‌های اشباع‌شده‌ای مانند کره، کره مایع، چربی خوک یا روغن نارگیل که قابلیت جایگزینی دارند را قطع کرده و آنها را با مقادیر کمی روغن و چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های کلزا، آفتابگردان یا زیتون و کره‌های گیاهی جایگزین کنید.
- روش‌های پخت‌وپز کم‌چرب‌تر مانند گریل کردن، آب‌پز کردن یا تفت دادن با مقدار کمی روغن را انتخاب کنید.
- غذاهای بیرون‌بر را محدود کنید. برخی از آنها می‌توانند مملو از چربی‌های اشباع‌شده و غالبا ترانس باشند.
- اسپری‌های روغن برای صرفه‌جویی در کالری‌های دریافتی فوق‌العاده هستند – برخی از آنها در هر بار اسپری فقط ۱ کیلوکالری دارند.
- همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید. این کار به شما کمک می‌کند که بفهمید چه مقدار چربی و چربی اشباع‌شده در یک محصول وجود دارد. مواد غذایی را انتخاب کنید که نشانگر رنگی سبز یا کهربایی بیشتری دارند چون به شما کمک می‌کند که انتخاب‌های سالم‌تری انجام دهید.
