خوب عمر کنید و با سلامتی پا به سن بگذارید: ۹ روش علمی برای داشتن جسم و ذهن سالم به هنگام مسن شدن

نیمه دوم زندگی شما می‌تواند جزءِ ارزشمندترین دهه‌های عمرتان باشد. ممکن است شما طمأنینه بیشتری نسبت به دوران جوانی‌تان داشته باشید. چراکه شما صبر و درایت بیشتری را در دوران جوانی کسب کرده‌اید. بدون شک رنگ موهایتان تغییر کرده و خاکستری می‌شود و چین‌وچروک زیادی روی صورتتان نقش می‌بندد. اما می‌توانید با پا به سن گذاشتن سلامت جسمی و ذهنی خود را تا حد ممکن حفظ کنید و حتی از مسن‌تر شدنتان هم لذت ببرید. ما در این مقاله قصد داریم رازهایی را برای شما بازگو کنیم که البته کاملاً علمی هستند و رعایت کردن آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا  عمری سالم و پرثمر داشته باشید.

۱.غذاهای سالم بخورید

خوردن غذاهای سالم مهم‌تر از داشتن یک رژیم غذایی و غذا نخوردن است. این بدان معنا است که شما باید مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و لبنیات کم‌چرب را بیشتر کنید و همچنین باید کمتر از غذاهای پرچرب، کره، شکر، نمک و از غذاهای آماده و کنسروی استفاده کنید.

مطالعات بسیاری ثابت کره است که این نوع رژیم غذایی صحیح می‌تواند به شما کمک کند تا عمر طولانی و سالمی داشته باشید و همچنین از بروز بیماری‌هایی نظیر امراض قلبی، سرطان، پارکینسون و آلزایمر نیز جلوگیری کنید. محققان بر این باورند که اگر راه دیگری وجود داشته باشد تنها توسط دست‌کاری در کروموزوم‌های شما امکان‌پذیر خواهد بود که به نظر می‌رسد روش اول نسبت به روش دوم آسان‌تر و کم دردسر تر باشد.

۲.پیاده‌روی کنید

سعی کنید در روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. اگر احساس می‌کنید ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز برایتان کار دشواری است، می‌توانید مسافت و یا مدت‌زمان پیاده‌روی‌تان را کمتر کرده و از این مقدار کم شروع کرده و به‌مرورزمان آن را افزایش دهید. علاوه بر پیاده‌روی می‌توانید بعضی حرکات سبک و نرمش‌های سریع انجام بدهید و اگر تا حدی این حرکات را انجام بدهید که باعث کمی نفس‌نفس زدن در شما بشود، تا حد بسیاری موجب افزایش سلامتی‌تان خواهد شد. چراکه با این کار مقدار زیادی اکسیژن از طریق گردش خون به مغزتان می‌رسد و باعث سالم ماندن سلول‌های مغزتان می‌شود. در حقیقت، تحقیقات ثابت کرده است که ورزش‌های ایروبیک ممکن است تا حد بسیار چشمگیری موجب به تأخیر انداختن علائم آلزایمر شود و همچنین کمک می‌کند موارد زیر اتفاق بیفتند:

• کنترل وزن
• بهبود روحیه و خلق‌وخوی
• تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها
• کمک به داشتن خواب راحت و آرام
• کم‌تر شدن احتمال بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون و کلسترول بالا

۳.فرد اجتماعی باشید

باید بدانید که تنها بودن تأثیر خوبی روی سلامت شما ندارد و مضر است. شما اگر تنها زندگی کنید، تحت هر شرایطی بازهم بیشتر مستعد ابتلا به زوال عقل و یا افسردگی خواهید بود. تحقیقات نشان داده است که افراد مسنی که گزارش داده‌اند احساس تنهایی می‌کنند و به حال خود تنها رهاشده‌اند و در انزوا زندگی می‌کنند، بیشتر دچار مشکلاتی نظیر حمام کردن و یا بالا رفتن از پله‌ها شده‌اند. این افراد معمولاً زودتر از کسانی فوت می کنند که تنها نیستند. این افراد دارای سطوح بالایی از هورمون‌های استرس‌زا هستند که موجب التهاب و یا تورم می‌شود که بعدها بیماری آرتروز و دیابت را به همراه دارد. مطالعه دیگری نشان داده است که میزان پادتن در افراد تنها دچار خلل شده و توانایی مقابله با ویروس‌های هرپس (Herpes) در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند و درنهایت سیستم ایمنی بدن آن‌ها دچار مشکل می‌شود. بنابراین سعی کنید برای خودتان دوستان زیادی داشته باشید و در انزوا زندگی نکنید. برای مثال اگر کسی نیاز به کمک داشت به‌طور داوطلبانه پیش او بروید و به او کمک کنید و سعی کنید با بقیه در ارتباط باشید. ارتباط صمیمی با افراد دیگر به بهبود سیستم ایمنی شما کمک می کند، همانطور که یک قرص تقویت سیستم ایمنی بدن این کار را انجام می دهد.

۴.غذاهای فیبردار را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید

تقریباً آسان‌ترین راه برای حفظ سلامت، خوردن غذاهای سالم است. پس سعی کنید به‌جای خوردن بیش‌ازحد نان سوخاری از حبوبات استفاده کنید. برای مثال لوبیای قرمز را به غذاهایتان و همچنین برش‌های سیب را به سالادتان اضافه کنید. چراکه این کار موجب کمتر شدن میزان کلسترول و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ می‌شود. علاوه بر این‌ها، مصرف فیبر از ابتلا به یوبوست نیز جلوگیری می‌کند که در افراد مسن بسیار رایج است. بنابراین مردها بعد از ۵۰ سالگی باید روزانه ۳۰ گرم و خانم‌ها نیز ۲۱ گرم در روز فیبر مصرف کنند.

۵.مصرف دخانیات را متوقف کنید

تنباکو یک ماده کشنده است که تقریباً به هر عضوی در بدن آسیب می‌رساند. سیگار، تنباکو و دیگر محصولاتی که نیکوتین دارند علل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، ریه و دهان و بسیاری از مشکلات دیگرند. شما باید بدانید که هرگز برای ترک کردن دیر نیست، چراکه بدنتان ۲۰ دقیقه بعد از آخرین سیگاری که کشیده‌اید شروع به ترمیم خودش می‌کند و خطر سکته قلبی را بسیار کاهش می‌دهد. و درنهایت در طول یک سال ترک سیگار و ترمیم بدن تا ۵۰ درصد خطرات بیماری‌های قلبی از شما دور خواهد شد.

۶.ورزش تایچی را امتحان بکنید

این حرکات ملایم چینی بسیار آرام و آهسته هستند و همراه با تمرکز و تنفس عمیق اجرا می‌شوند. مثل این است که شما همراه با حرکاتتان در حالت مدیتیشن باشید. ورزش تایچی ممکن است به افراد مسن کمک کند تا تمرکز بیشتری داشته باشند و دیگر هرگز در اثر کمبود تعادل زمین نیفتند و از آسیب‌دیدگی‌های ممکن جلوگیری کنند. این ورزش همچنین می‌تواند موجب موارد زیر شود:

• تسکین استرس
• بالا بردن تعادل
• تقویت عضلات
• افزایش انعطاف‌پذیری
• کاهش درد آرتروز

۷.از مکمل‌های تقویتی استفاده کنید

بااینکه توصیه می‌شود مواد مغذی موردنیازتان را از طریق غذا جذب کنید و معمولاً برای افراد مسن نیاز به استفاده از مکمل‌های خاصی نیست، اما بعد از ۵۰ سالگی بدن شما به ویتامین و مواد معدنی بیشتری نیاز خواهد داشت که می‌تواند از هر دو منبع مکمل و غذا تأمین گردد. این‌ها شامل موارد زیر هستند:

• کلسیم (برای محافظت از استخوان‌ها)
• ویتامین D (که اکثر افراد آن را از طریق نور خورشید جذب می‌کنند، اما ممکن است برخی دیگر نیز زیاد بیرون از خانه نروند و نیاز داشته باشند به روش دیگری این ویتامین را جذب کنند.)
• ویتامین B 12 (اکثر افراد مسن در جذب این ویتامین از طریق غذا مشکل‌دارند، بنابراین شما یا به مکمل نیاز دارید یا به مصرف زیاد حبوباتی که ویتامین B 12 دارند.)
• ویتامین B 6 (این ویتامین باعث می‌شود تا سلول‌های قرمز خون شما به‌اندازه کافی برای انتقال اکسیژن موردنیاز بدنتان قوی باشند.)

شما همچنین می‌توانید محض احتیاط با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌های تقویتی مشورت کنید، تا آن‌ها با تشخیص دقیق و با توجه به نیازتان گزینه مناسبی را برایتان پیشنهاد کنند.

۸.سعی کنید خوش‌بین و مثبت اندیش باشید

واقعیت این است که زندگی دائماً ما را به چالش می‌کشد و بارها ما را امتحان می‌کند. ممکن است اتفاق‌هایی از قبیل از دست دادن عزیزی، از کار بیکار شدن و مشکلات فیزیکی برایمان رخ بدهد. اما مثبت اندیشی همیشه می‌تواند مانند یک دوست قوی باشد که دردهایمان را التیام می‌بخشد. زمانی که انتخاب می‌کنید خوش‌بین و شکرگزار باشید، ذهن و بدن شما شروع به پاسخ‌ها و واکنش‌های مثبتی می‌کند. افرادی که چهره‌های گلگون دارند و دائماً لبخند بر لبانشان نقش می‌بندد، نسبت به کسانی که بدبین و مضطرب هستند عمر بیشتری می‌کنند و کمتر دچار حمله قلبی و افسردگی می‌شوند. احساسات مثبت حتی می‌تواند تعداد ویروس‌ها را در افراد مبتلابه بیماری HIV نیز کاهش دهد. پس شما باید یاد بگیرید که فرد خوش‌بینی باشید. فقط فراموش نکنید که اگر تا الآن فرد خوش‌بینی نبودید و قصد دارید که تغییر کنید، باید صبور باشید. چراکه با تمرین و صبر می‌توانید این عادت خوب را در خودتان ایجاد کنید. به شما پیشنهاد می‌کنیم کارهای زیر را انجام بدهید:

• لبخند بزنید، حتی یک لبخند مصنوعی. این کار می‌تواند استرستان را کاهش دهد.
• عقایدتان را تغییر بدهید. معمولاً به فال نیک گرفتن هر چیزی بهتر از بدبین بودن و یا نگران بودن است.
• سعی کنید مجلات موفقیت و خوبی بخوانید.
• به دیگران خوبی کنید.
• بیشتر با افرادی معاشرت کنید که مثبت اندیش هستند و به شما انرژی مثبتی می‌دهند.
• چیزهایی که نمی‌توانید تغییر بدهید را بپذیرید و خودتان را عذاب ندهید.

۹.استراحت کافی داشته باشید.

بی‌خوابی در افراد مسن یکی از رایج‌ترین مشکلات است. این مشکل می‌تواند زمانی بسیار عذاب‌آور باشد که ساعات زیادی را در جای خود غلط بزنید و منتظر بمانید تا خوابتان ببرد اما نتوانید بخوابید. شما باید سعی کنید طبق برنامه زمانی درستی بخوابید و بیدار شوید و با استفاده از این روش ساعت بیولوژیکی بدنتان نیز درست تنظیم می‌شود و نیازتان به استراحت و خواب کافی نیز تأمین می‌شود.

شما همچنین می‌توانید برای رفع این مشکل موارد زیر را نیز رعایت کنید:

• سعی کنید فضای اتاقتان را کمی تاریک کنید. تلویزیون، تلفن همراه و لپ‌تاپتان را نیز خاموش کنید.
• هنگام عصر، از مصرف کافئین بپرهیزید.
• بیشتر از ۲۰ دقیقه در طول روز چرت نزنید.
• از پزشکتان بخواهید تا در صورت لزوم برایتان داروی خواب تجویز کند.

منبع: www.webmd.com