رژیم و تغذیه سالم

مزایای سلامتی زینک و بهترین منابع غذایی آن

ممکن است شما با نقش زینک در حمایت از سیستم ایمنی بدن آشنا باشید و شاید آن ارتباط، شما را به فکر بیندازد که آیا باید از یک مکمل زینک استفاده کنید یا نه؟ متخصصان تغذیه توصیه می کنند که زینک مورد نیازتان را در وهله اول از مواد غذایی دریافت کنید و دلایل مهمی در پشت این توصیه وجود دارد. در این مقاله آنچه لازم است در مورد مکمل های زینک بدانید و همچنین برخی از مزایای سلامتی زینک و منابع غذایی عمده آن را در اختیار شما قرار می دهیم.

مزایای سلامتی زینک

زینک علاوه بر نقشی که در پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن دارد، برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم که به هضم سالم، عملکرد عصب و متابولیسم کمک می کنند، مورد نیاز است.

زینک از سلامت مغز نیز پشتیبانی می کند. غلظت زینک در مغز – در مقایسه با سایر اعضای بدن – بیشترین مقدار است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، نتیجه گرفت در حالیکه مجهولات بسیاری وجود دراد اما تغییرات در تعادل زینک در مغز می تواند  روی برخی بیماری ها تأثیر بگذارد، از جمله زوال شناختی مرتبط با سن، افسردگی و بیماری آلزایمر.

یکی دیگر از نقش های اصلی زینک، کمک به بهبودی بدن است. زینک برای ترمیم غشای سلول، رشد سلول و حفظ پوست سالم مورد نیاز است. پروتئین های وابسته به زینک، نقش های بنیادی در داخل سلول ها ایفا می کنند از جمله در ترمیم DNA. به همین دلایل، کمبود زینک می تواند به مشکلات پوستی و اختلال در بهبود زخم منجر شود.

سطح بسیار پایین زینک در بدن می تواند روی حواس و اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد. طبق یک مطالعه اخیر، میزان مصرف زینک در ۳۵ تا ۴۵ درصد از بزرگسالان ۶۰ ساله و بالاتر، کمتر از مقدار میانگین تخمینی است. یک مجموعه از عوارض جانبی مرتبط با کمبود زینک عبارتند از کاهش حس چشایی و بویایی بعلاوه اشتهای ضعیف. اگر تجربه از دست دادن این حواس را بعلت بیماری داشته اید، پس حتما از میزان تأثیر آنها بر جذابیت غذا آگاه هستید. در بزرگسالان سالم، زینک در حفظ این عملکردها نقش دارد.

در آخر، چندین مطالعه نشان داده اند که کمبود زینک، استرس اکسیداتیو که اساسا یک عدم تعادل بین تولید رادیکال های آزاد آسیب رسان به سلول و توانایی بدن برای مقابله با اثرات مضر آنهاست را افزایش می دهد. همچنین ثابت شده که زینک، نشانگرهای خون برای التهاب – یک محرک شناخته شده برای پیری زودرس و بیماری مزمن – را کاهش می دهد.

بهترین منابع غذایی زینک

مزایای سلامتی زینک و بهترین منابع غذایی آن
مزایای سلامتی زینک و بهترین منابع غذایی آن

برخلاف برخی از مواد مغذی – مانند ویتامین D – که دریافت آنها از فقط از طریق مواد غذایی دشوار است، زینک بسهولت در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد. بهترین منابع حیوانی زینک عبارتند از صدف (که بعنوان منبع شماره ۱ زینک رتبه بندی می شود)، گوشت گاو، خرچنگ، لابستر و ماست. منابع گیاهی زینک عبارتند از لوبیای پخته گیاهی، دانه های کدو تنبل، دانه های کنجد، بادام هندی، نخود، عدس، کینوآ، بلغور جو دوسر و غذاهای گیاهی غنی شده با زینک مانند غلات.

همچنین بخوانید:  بهترین قرص های آهن کدام ها هستند؟

مقدار زینک مورد نیاز روزانه شما می تواند براحتی از طریق یک رژیم غذایی نرمال و متعادل تأمین شود. بعنوان مثال مقدار مجاز توصیه شده برای زینک، ۱۱ میلی گرم در روز برای آقایان ۱۹ سال به بالا و ۸ میلی گرم در روز برای خانمهای ۱۹ سال به بالا است. مقدار زینک مورد نیاز برای خانمهای باردار و شیرده بترتیب ۱۱ و ۱۲ میلی گرم در روز می باشد. یک عدد پیراشکی گوشت ۸۵ گرمی، ۵٫۳ میلی گرم زینک دارد. یک فنجان لوبیای پخته گیاهی حاوی ۵٫۸ میلی گرم زینک است.

بعبارت دیگر حتی گیاهخواران نیز می توانند زینک کافی مصرف کنند. با توجه به آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، مطالعات نشان می دهد که مقدار زینک مصرفی گیاهخواران بالغ (در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار) در محدوده طبیعی است. علاوه بر این، یک فرد بالغ می تواند از طریق روشهایی که به بهینه سازی وضعیت زینک کمک می کنند – از جمله افزایش جذب و حفظ زینک – خودش را با رژیم گیاهخواری وفق دهد.

دریافت زینک از طریق مواد غذایی، میزان مصرف مواد مغذی شما را بطور کلی افزایش خواهد داد چون غذاهای حاوی زینک دارای مواد مغذی مهم دیگری نیز هستند که می تواند شامل پروتئین، فیبر، سایر ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدانهای محافظ سلامتی باشند. همچنین اینکار از خطرات احتمالی مربوط به مصرف بیش از حد زینک به شکل مکمل جلوگیری می کند.

آنچه باید در مورد مکمل های زینک بدانید

انواع مختلفی از مکمل های زینک وجود دارند از جمله زینک گلوکونات، پیکولینات، استات، سیترات و فرم های متنوعی مانند آبنباتهای مکیدنی، کپسول ها و قطره ها موجودند. به گفته موسسه ملی سلامت، مصرف مداوم مکمل زینک بدون تجویز پزشک توصیه نمی شود. علاوه بر انتخاب بهترین فرم و دوز مصرف، زینک می تواند با برخی داروها، شرایط پزشکی، سایر مکمل ها و غذاها تداخل داشته باشد.

بعنوان مثال زینک نباید از طریق بینی استنشاق شود زیرا اینکار ممکن است باعث از دست دادن دائمی حس بویایی گردد. زینک می تواند میزان جذب آنتی بیوتیک از روده را کاهش دهد. مکمل زینک می تواند باعث کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود که این مسئله ممکن است بر نیازهای دارویی و کنترل قند خون تأثیر بگذارد. مکمل های کلسیم با دوز بالا می توانند باعث کاهش جذب زینک شوند و ثابت شده که مصرف زینک سولفات با قهوه سیاه، به مقدار قابل توجهی باعث کاهش جذب این ماده معدنی خواهد شد.

خطرات مصرف بیش از حد زینک

مزایای سلامتی زینک و بهترین منابع غذایی آن
مزایای سلامتی زینک و بهترین منابع غذایی آن

زینک بیش از حد به شکل مکمل می تواند عوارض جانبی ایجاد کند که عبارتد از تهوع، استفراغ، از دست دان اشتها، گرفتگی های شکمی، اسهال و سر درد. زینک اضافی همچنین می تواند وضعیت مس و عملکرد آهن در بدن را تغییر دهد، ایمنی را پایین بیاورد و باعث کاهش سطوح کلسترول خوب (HDL) خون شود. حداکثر میزان قابل تحمل (UL) برای زینک که شامل ترکیب غذا و مکمل است، ۴۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان ۱۹ سال به بالا می باشد. مصرف طولانی مدت مقادیر بالاتر از UL، خطر اثرات سوء بر سلامتی را افزایش می دهد مگر آنکه مکمل زینک توسط پزشک برای یک بیماری خاص تجویز شده باشد و تحت نظارت او مصرف شود.

همچنین بخوانید:  مکمل‌های زینک چه فوایدی دارند

بعبارت دیگر، زینک بیشتر همیشه بهتر نیست و همانطور که گفته شد برخی از ریسک های مرتبط با مصرف زینک اضافی، مشابه خطرات کمبود زینک هستند. اگر پزشک یا متخصص تغذیه به دلایل خاصی برای شما یک مکمل زینک تجویز کرده است، در مورد دوز مصرف، فرم، تعداد دفعات، طول مدت استفاده، زمان و نحوه مصرف از او سوال کنید.

آبنبات های مکیدنی زینک برای سرما خوردگی

بدلیل تأثیر زینک بر روی سیستم ایمنی، بسیاری از افراد برای مقابله با سرماخوردگی برای مدت کوتاهی به این ماده معدنی روی می آورند. یک مطالعه اخیر نشان داد آن دسته از بیماران مبتلا به سرما خوردگی که آبنبات های زینک مصرف کردند، سریعتر بهبود یافتند. ۷۰ درصد از بیماران مصرف کننده زینک پس از ۵ روز بهبود یافتند – در مقایسه با ۲۷ درصد از بیماران گروه دارو نما.

با اینحال یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، دریافت که مصرف آبنبات های مکیدنی زینک استات بمدت ۵ روز پس از شروع علائم سرماخوردگی، هیچ تأثیری روی سرعت بهبودی نخواهد داشت – در مقایسه با گروه دارو نما. و عوارض جانبی گزارش شده عبارتند از احساس مزه بد در دهان و تهوع. اگر تصمیم دارید در هنگام بروز سرما خوردگی از زینک استفاده کنید، در مورد فرم، دوز مصرف و طول مدت استفاده با پزشک مشورت نمایید.

پیدا کردن یک تعادل سالم

برای آنکه بدون زیاده روی در مصرف زینک بتوانید حداکثر بهره را از آن ببرید، روی منابع غذایی زینک تمرکز کنید. اگر گیاهخوار نیستید، انواع غذاهای گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی تان بگنجانید. اگر گیاهخوار هستید، روی بهترین منابع گیاهی زینک تمرکز کنید و آنها را بطور مرتب در برنامه غذایی تان جای دهید. اگر نگرانید که بدلیل بیزاری از برخی غذاها یا محدودیتهای رژیمی نتوانید زینک کافی از رژیم غذایی تان دریافت کنید، درباره مصرف مکمل های زینک با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. زینک، یکی از مهمترین مواد مغذی برای حفظ سلامت مطلوب است اما ایجاد یک تعادل مناسب برای بهره مندی از فواید آن، ضروری می باشد.

منبع: health.com

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا