ما به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

پاسخ کوتاه این است که: ما بیشتر از چیزی که روی برچسب یک محصول غذایی نوشته‌شده به پروتئین نیاز داریم و تقریباً می‌توان گفت که حتی شاید به دو برابر آن مقدار به پروتئین نیاز داریم.

دولت ایالات‌متحده آمریکا یک رژیم غذایی پیشنهادی (RDA) را همان‌طور که برای ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبرها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها تنظیم کرده، برای پروتئین نیز این کار را انجام داده است. مقدار رژیم غذایی پیشنهادی برای پروتئین ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن یک فرد بزرگ‌سال ۱۸ ساله و یا بالاتر است که فعالیت‌های ورزشی ندارد، و یا حدود ۰.۳۶ گرم در هر پوند وزن بدن انسان است. (مقدار رژیم غذایی پیشنهادی برای کودکان بالاتر از بزرگ‌سالان است، بدین ترتیب که معادل ۱.۵ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن کودکان است.)

اگر بخواهیم به‌طورکلی این موضوع را تفسیر کنیم باید بگوییم که، هر شخص ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلویی) در هرروز به ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارد. اما این بدان معنا نیست که شما هم، باید دقیقاً طبق این دستورالعمل اقدام کنید و برای شما هم این شرایط کاملاً یکسان است، بلکه بسیاری از متخصصان معتقدند که این مقدار پروتئین برای افرادی که تحرک زیادی دارند و یا برای ورزشکاران و افراد مسن بسیار کم است.

دکتر داگلاس کالمن Douglas Kalman، متخصص تغذیه و یکی از بنیان‌گذاران انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی دراین‌باره می‌گوید:”عده کثیری از محققان در حوزه تغذیه، بیشتر از چند دهه است در تلاش‌اند که بگویند میزان پروتئین دریافتی در افرادی که تحرک فیزیکی ندارند بسیار کم است و آن‌ها دچار کمبود پروتئین هستند چه برسد به کسانی که تحرک فیزیکی بالایی دارند و بالطبع به پروتئین بیشتری نیاز دارند.”

در یک دوره آموزشی تغذیه تناسب‌اندام در وب‌سایت Bodybuilding.com، دکتر کالمن میزان مصرف پروتئین را برای هر شخص چیزی حدود ۱.۴ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن انسان، و یا ۰.۶ گرم در هر پوند پیشنهاد می‌کند. او همچنین برای شخصی که ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارد، مقدار پروتئین مصرفی را چیزی معادل ۹۰ گرم در هرروز مناسب می‌داند.

بدون شک، مصرف این مقدار از پروتئین در یک وعده غذایی موجب تحریک و یا فشار آوردن به معده و درنهایت شکم درد می‌شود. به همین دلیل، کارشناسان ما توصیه می‌کنند که این مقدار پروتئین را در طول چند وعده غذایی مصرف کنید که شامل حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده است که ممکن است تا ۴۰ گرم پروتئین نیز افزایش یابد. دکتر کالمن دراین‌باره نیز می‌گوید:”اگر به دنبال مصرف درست پروتئین در هر وعده غذایی هستید، سعی کنید با مقدار کمی که شامل ۳۰ گرم در هر وعده است شروع کنید.” زمانی که چنین برنامه منظمی برای مصرف پروتئین خود داشته باشید و میزان پروتئین مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید، بعدها می‌توانید یک برنامه غذایی اصولی و منظم برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید و همچنین می‌توانید از دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌های ما برای اینکه بدانید ۳۰ گرم پروتئین معادل چه مقدار مواد غذایی است و باید آن‌ها را از چه نوع مواد غذایی تهیه کنید نیز استفاده کنید.

منبع: bodybuilding.com