به گزارش بتادارو، داروخانه آنلاین تبریز، وقتی یک گروه عضلانی ضعیف‌تر از سایر گروه‌های عضلانی باشد، اغلب اوقات علت آن است که آن گروه عضلانی به تعداد دفعات کافی و با شدت لازم تمرین داده نشده است. اما وقتی بحث عضلات سینه ضعیف به میان می‌آید، معمولا علت چیز دیگری است. اکثر بدنسازان حتی یک جلسه تمرین سینه یا پرس سینه را ازدست نمی‌دهند اما تعداد کمی از آنها می‌توانند به عضلات سینه قوی و حجیم دست پیدا کنند. اگر شما هم جزء این دسته هستید، مطلب زیر را بخوانید تا با ۳ استراتژی تمرینی برای ساخت عضلات سینه قوی‌تر و حجیم تر آشنا شوید.
استراتژی شماره ۱: به بخش پایین دامنه حرکت بیشتر توجه کنید
اکثر بدنسازان در هنگام تمرین دادن عضلات سینه‌شان به بخش پایین دامنه حرکتی، توجه چندانی نمی‌کنند. بهانه آنها این است که می‌خواهند از شانه‌هایشان محافظت کنند یا یک فشار ثابت را در طول تمرین حفظ نمایند. اما دلیل واقعی این است که بخش پایین دامنه حرکت، سخت‌ترین بخش است و اجتناب از آن به فرد امکان می‌دهد از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کند. برای پرورش عضلات قفسه سینه‌تان از بخش پایین دامنه حرکتی غافل نشوید و با تکنیک‌ها و تمرینات خاص روی موقعیت پایین حرکت تاکید نمایید.
-
پرس سینه خوابیده
برای انجام این حرکت، شما به یک اسکات رک و دو دست پین ایمنی نیاز دارید. اولین مجموعه از پین‌ها را در ارتفاع قفسه سینه و دومین مجموعه را حدود ۱۵ سانتی‌متر بالاتر قرار دهید.
شما باید میله را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه به طرف مجموعه پین‌های بالایی فشار دهید. به نگه‌داشتن میله در مقابل پین‌های بالایی اکتفا نکرده و آن را طوری فشار دهید که انگار می‌خواهید پین‌ها را حرکت دهید. عضلات سینه‌ای‌تان را در تمام مدت حرکت منقبض نگه دارید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
-
پرس سینه با میله خمیده
میله خمیده، میله‌ای است با طراحی خاص که یک انحنای ۵ تا ۱۰ سانتی‌متری در وسط آن وجود دارد. این انحنا برای اضافه کردن دامنه حرکت به پرس سینه تعبیه شده است. مانند پرس گیوتین، این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
-
پرس گیوتین
این نوع پرس سینه، تمرین مورد علاقه وینس جیروندا، مربی بدنسازی معروف بود. برای انجام این حرکت، میله را با گریپ پهن (بیشتر از عرض شانه) بگیرید، آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و میله را به‌جای قفسه سینه به سمت گردن‌تان پایین بیاورید. این تمرین، کشش زیادی بر عضلات سینه‌ای وارد می‌کند.این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید و دقت کنید که در این تمرین نباید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید.
-
پرس ۱/۴ ۱
برای انجام این تکنیک، وزنه را به سمت قفسه سینه‌تان پایین بیاورید و سپس آن را در ۱/۴ اول دامنه حرکتی به سمت بالا فشار دهید. مجددا وزنه را به سمت قفسه سینه‌تان پایین آورده و سپس در دامنه کامل حرکتی، وزنه را به بالا فشار دهید. این روند معادل یک تکرار است.
استفاده از تکنیک ۱/۴ ۱، مدت زمان تحت فشار قرار گرفتن عضلات و مقدار کار انجام شده در موقعیت پایین – که نقطه ضعف اصلی شماست – را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید از یک هالتر یا یک جفت دمبل استفاده کنید و این حرکت را روی نیمکت شیبدار، صاف یا کاهشی انجام دهید.
-
دمبل فلای ۱/۴ ۱
مفهوم و روش اجرای این تمرین مانند پرس ۱/۴ ۱ می باشد.
-
فلای ۳/۴ پایین
این تمرین، درست مانند یک فلای استاندارد انجام شده و فقط ۱/۴ بالایی محدوده حرکت حذف می‌شود. از یک تمپوی روان و کنترل‌شده استفاده کنید؛ ۲۰۲۰ یا ۳۰۳۰ مناسبند. این تمرین در تمام طول ست فشار زیادی بر عضلات سینه‌ای وارد می‌کند.
استراتژی شماره ۲: پرس سینه روی سطح شیبدار را در الویت قرار دهید
عضله سینه حجیم دو سر دارد: سر جناغ سینه‌ای و سر ترقوه‌ای. بدنسازان معمولا به سرترقوه‌ای، بالاسینه می‌گویند.
اگر مانند اکثر بدنسازان باشید، تمرین اصلی شما برای ساخت عضلات سینه، پرس سینه با هالتر روی نیمکت صاف است. این یک تمرین سینه فوق‌العاده است اما اگر می‌خواهید بیشتر روی بالاسینه‌تان کار کنید، باید سر ترقوه‌ای را با تمرین بیشتر روی نیمکت شیبدار تقویت نمایید.
روال زیر را امتحان کنید:
-
میکروسیکل‌های ۴ -۱: پرس سینه شیبدار ۱۵ درجه‌ای با زنجیر – ۴ -۳ ست، ۱۰ – ۸ تکرار
وقتی میله روی سینه شماست، حلقه‌های بیشتری از زنجیر روی زمین قرار می گیرند و در نتیجه، وزنه را در ضعیف‌ترین و پایین‌ترین موقعیت سبک می کنند. هنگامی که میله را به سمت بالا فشار می‌دهید، حلقه‌های متصل به میله از زمین بلند شده و میله را در بالاترین و قوی‌ترین موقعیت، سنگین‌تر می‌کنند.
سعی کنید میله را در کل محدوده کانسنتریک با سرعت بیشتری حرکت دهید. این تکنیک، مقدار زیادی فشار درون ماهیچه‌ای ایجاد می‌کند. شما می‌توانید این تمرین را با یک نیمکت تخت نیز انجام دهید.
-
میکروسیکل‌های ۸ – ۵: پرس سینه شیبدار ۳۰ درجه‌ای با پین – ۵ – ۴ ست، ۸ – ۶ تکرار
پین‌های ایمنی را طوری در اسکات رک قرار دهید که میله در موقعیت پایین، کمی بالاتر از قفسه سینه‌تان باشد. هر تکرار را از یک دد استاپ (dead stop) شروع کنید و قبل از هر تکرار، ۳ تا ۴ ثانیه روی پین‌ها مکث نمایید. این تکنیک، مقدار انرژی کشسانی به‌کار رفته در بلند کردن وزنه را کاهش می‌دهد و یک راه عالی برای ساخت «قدرت آغازین» است.
-
میکروسیکل‌های ۱۲- ۹: پرس سینه شیبدار ۴۵ درجه‌ای – ۶ – ۵ ست، ۶ – ۴ تکرار
نکته خاصی در این مورد وجود ندارد. در پایان این سیکل باید قدرت انجام پرس سینه شیبدار و رشد بالاسینه شما تا حد زیادی پیشرفت کرده باشد.
استراتژی شماره ۳: از یک تری‌ست با دیپ، پرس کاهشی و دمبل فلای استفاده کنید
اکثر بدنسازانی که عضلات سینه‌ای ضعیفی دارند، می‌گویند که به‌سختی می‌توانند فشار وارده بر عضلات سینه‌ای‌شان را در طول تمرینات سینه احساس کنند. تکنیک تری‌ست می‌تواند این مشکل را حل کند.
در هنگام انجام دیپ‌ها برای تاکید بیشتر به عضلات سینه‌ای، کمی به جلو خم شوید. یک بالاتنه راست برای رشد عضله سه‌سر عالی است اما در این مورد، ما می‌خواهیم روی عضلات سینه‌ای کار کنیم.
برای انجام پرس سینه کاهشی، از یک گریپ پهن روی هالتر استفاده کرده و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
برای انجام دمبل فلای از یک نیمکت تخت و یک گریپ pronated (کف دست‌ها رو به بیرون) استفاده کنید و روی کشش کامل تمرکز نمایید.
شما باید ۱۰ تا ۱۲ تکرار از هر تمرین را بدون استراحت انجام دهید. بین ایستگاه‌ها به‌سرعت حرکت کنید و پس از انجام فلای‌ها، یک استراحت ۲ دقیقه‌ای داشته باشید. این حرکات را در ۳ تا ۴ تری‌ست تکرار کنید.
شما باید در پایان این تمرین، فشار وارده بر عضلات سینه‌ای‌تان را احساس کنید و احتمالا تا چند روز بعد کمی درد داشته باشید.
هر بدنسازی به دنبال عضلات سینه حجیم است. با به‌کار بستن این استراتژی‌ها احتمالا بتوانید به رویای دیرینه‌تان دست پیدا کنید.
میشه مطلب رو توی وبلاگ خودم بزارم؟