استن افردینگ در طول تجربه ۳۰ ساله‌اش در حرفه بدنسازی و تناسب اندام آموخت که برای دستیابی به حداکثر عملکرد ممکن، به تغذیه و رژیم غذایی، توجه ویژه‌ای کند. حالا او از همین تجربیات برای کمک به ورزشکاران حرفه‌ای استفاده می‌کند تا برای شرکت در مسابقات، داشتن عملکرد بهتر و سلامت مطلوب، قدرت‌شان را افزایش دهند و عضله‌سازی کنند. این مقاله در مورد کاربرد رژیم غذایی عمودی در بدنسازی به‌طور کامل توضیح می‌دهد.
رژیم‌های غذایی بسیاری وجود دارند که هر کدام لیست مخصوص به خودشان را از غذاهای مجاز و غیرمجاز ارائه می‌دهند. و لیست غذاهای ممنوعه در اکثر موارد، بسیار بیشتر از غذاهای مجاز است. این امر می‌تواند ورزشکاران قدرتی سطح بالا را سردرگم سازد: چگونه غذاهای کامل را در اولویت قرار دهند و در عین حال غذای کافی مصرف کنند تا بتوانند نیازهای یک برنامه تمرینی شدید و مسابقات پیش‌رو را برطرف سازند؟
استن – معروف به کرگدن سفید – به‌عنوان کسی که در بالاترین سطوح بدنسازی و پاورلیفتینگ مسابقه داده است، مانند هر کس دیگر از این مشکل آگاه بود. این بدنساز حرفه‌ای IFBB، شرکت‌کننده سابق مستر المپیا و دارنده رکورد پاورلیفتینگ راو (RAW)، رژیم غذایی عمودی را ابداع کرد. رویکرد شخصی افردینگ در زمینه تغذیه، موفق ظاهر شده است و به برخی از بهترین ورزشکاران قدرتی جهان امکان می‌دهد مواد مغذی و کالری‌های زیادی که تمرینات‌شان برای افزایش قدرت و توده عضلانی نیاز دارند را مصرف کنند؛ بدون آنکه به سیستم گوارش‌شان لطمه بزنند.
آیا رژیم غذایی عمودی برای شما مناسب است؟ ما با کرگدن سفید صحبت کردیم تا به این سوال، پاسخ دهد!
رژیم غذایی عمودی چیست؟
همانطور که افردینگ توضیح می‌دهد، رژیم غذایی عمودی دارای ۲ سطح است: ریزمغذی و درشت‌مغذی.
او توضیح می‌دهد: «آن یک چارچوب تغذیه‌ای مبتنی بر عملکرد است که با یک پایه مستحکم از ریزمغذیهای دارای فراهمی‌زیستی بالا آغاز می‌شود. این ویژگی، از ساختار درشت‌مغذی‌های زودهضم که می‌توانند به‌طور خاص برای تامین نیازهای بدن شما تنظیم شوند، پشتیبانی می‌کند.»
این رژیم غذایی، نامش را از ساختار عمودی‌اش که بسیار شبیه یک حرف T وارونه است، می‌گیرد. پایه افقی این مدل، مواد غذایی مغذی را در الویت قرار می‌هد؛ مانند:
- میوه تازه ( از نظر افردینگ، پرتقال و کرن‌بری در الویت هستند)
- آجیل
- سبزیجات (به‌خصوص هویج و فلفل‌ها)
- ماست
- اسفناج
- تخم‌مرغ کامل
- آبگوشت قلم و استاک
- ماهی چرب مانند سالمون
- سیب‌زمینی شیرین
قسمت عمودی این رژیم غذایی بر پایه این فرض ساخته می‌شود که وقتی سیستم گوارش شما به آن مواد غذایی عادت کرد و کارامدتر شد، شما قادر خواهید بود مقادیر بیشتری از سایر مواد غذایی را مصرف کنید و از این طریق، قدرت‌تان را افزایش داده و ریکاوری را بهبود ببخشید. افردینگ به‌طور خاص، برنج سفید و سیب‌زمینی سفید را به‌عنوان کربوهیدرات و گوشت قرمز مانند گاومیش، استیک و گوشت بره را به‌عنوان پروتئین در الویت قرار می‌دهد.
وعده غذایی مورد علاقه افردینگ شامل گوشت چرخ‌کرده گاومیش، برنج سفید، اسفناج و فلفل است که همگی در آب قلم پخته شده‌اند. او می‌گوید: «این غذا لذیذ و زودهضم است و معده را اذیت نمی‌کند.»
مهم است توجه داشته باشید که گوشت چرخ‌کرده گاو یا گاومیش بسته‌بندی در رژیم غذایی عمودی، همانند استیک کامل نیست. افردینگ می‌گوید مصرف برش‌های کامل گوشت اطمینان می‌دهد که کالری‌های باکیفیت‌تری را دریافت می‌کنید – گوشت همبرگر اغلب از ته‌مانده‌ها و دورریزها تهیه می‌شود – و در مقایسه با گوشت چرخ‌کرده فراوری‌شده، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های بیشتری را به بدن می‌رساند. این بدان معناست که اگر بتوانید خودتان گوشت را در خانه چرخ کنید یا از قصاب بخواهید این کار را جلوی چشم شما انجام دهد، بسیار بهتر خواهد بود.
بهترین روش برای توصیف رژیم غذایی عمودی، آن است که توضیح دهیم برای چه کسانی طراحی شده است. رژیم غذایی عمودی به‌عنوان یک رژیم بهبوددهنده عملکرد برای ورزشکاران سطح بالا که تمرینات‌شان مستلزم مصرف مقدار زیادی غذا است، ایجاد شده است؛ مثلا پاورلیفترهایی با ۲ برنامه وزنه‌برداری در روز یا قهرمانان بدنسازی حرفه‌ای یا ورزشکاران کراس‌فیت یا بدنسازانی که در یک برنامه تمرینی ۶ روزه، سایز اضافه می‌کنند.
برای ورزشکاران اینچنینی، خوردن به مقدار کافی فقط یک بخش از معادله است. آنها به غذاهایی نیاز دارند که تا حداکثر میزان ممکن، هضم و جذب شوند – در غیر اینصورت، فرصت جذب مواد مغذی موردنیازشان در یک وعده غذایی را ازدست می‌دهند.
افردینگ توضیح می‌دهد: « بدن شما از تمام مواد مغذی که مصرف می‌کنید، استفاده نمی‌کند. برخی از ریزمغذی‌ها به علت آنکه بدن‌تان نمی‌تواند آنها را جذب کند، دفع می‌شوند.»
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی عمودی
هضم غذا یک مسئله بسیار شخصی است؛ ممکن است یک ماده غذایی در یک نفر باعث ناراحتی گوارشی شود اما برای فرد دیگر، بسیار مناسب باشد. تشخیص آنکه کدام مواد غذایی با بدن شما سازگاری دارند، کمی زمانبر خواهد بود و افردینگ توصیه می‌کند که علاقه‌مندان به رژیم غذایی عمودی به بدن‌شان توجه کنند. او می‌گوید:«من غذاهایی را نمی‌خورم که دوست دارم بلکه چیزهایی را می‌خورم که مرا دوست دارند.»
منظور از «غذاهایی که مرا دوست ندارند» در رژیم غذایی عمودی، منابع کربوهیدراتی است که سرشار از الیگو، دی و مونوساکاریدها و پلی‌ال‌های قابل تخمیر، معروف به FODMAP هستند. این کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه می‌توانند در برخی افراد باعث بروز ناراحتی گوارشی شوند و در حبوبات، برنج قهوه‌ای و بسیاری از سبزیجات چلیپایی به وفور یافت می‌شوند. این مواد غذایی در رژیم غذایی عمودی یا براساس واکنش فرد محدود می‌شوند و یا به روشی آماده می‌گردند که میزان بروز ناراحتی گوارشی را کاهش دهد.
در حالی که ممکن است با نگاه کردن به این لیست با خودتان بگویید «یک دقیقه صبر کنید، من فکر می‌کردم این مواد غذایی سالم هستند» اما باید بدانید که تمرکز اصلی در اینجا روی هضم‌پذیری آنهاست. مواد غذایی سرشار از FODMAP حاوی مقادیر زیادی رافینوز هستند؛ یک قند پیچیده که می‌تواند باعث گاز معده و نفخ شود. بنابراین محدود کردن این مواد غذایی باید اثرات مذکور را کاهش دهد و هضم کلی را بهبود ببخشد.
این بدان معنا نیست که مواد غذایی اشاره‌شده کاملا ممنوع هستند اما افردینگ توصیه می‌کند مواد غذایی را انتخاب کنید که به‌راحتی هضم می‌شوند و گاز معده را تشدید نمی‌کنند، مانند سبزیجات کم‌نفخ از قبیل اسفناج، خیار، فلفل دلمه‌ای و سیب‌زمینی. به این ترتیب، روغن‌های نباتی و دانه‌های به‌شدت فراوری‌شده مانند روغن ذرت، پنبه دانه، کانولا، گلرنگ و آفتابگردان اکیدا ممنوع هستند.
از این به بعد دقت کنید که حدود یک ساعت بعد از خوردن یک ماده غذایی چه حسی دارید. اگر متوجه شدید که غذاهای مورد علاقه‌تان باعث ناراحتی گوارشی می‌شوند، این نشان می‌دهد که آنها علاقه چندانی به شما ندارند! با توجه بیشتر به سلامت روده و گوارش‌تان ممکن است متوجه شوید که بدون مصرف غذاهای مورد علاقه‌تان، احساس بهتری دارید.
اگر ورزشکار نباشم، چطور؟
منتقدان رژیم غذایی عمودی می‌گویند که افزایش مصرف تعداد معدودی از مواد غذایی می‌تواند کل ریزمغذیهای دریافتی را محدود کند. برخی از متخصصان تغذیه می‌گویند که به علت تاکید رژیم غذایی معکوس روی افزایش مصرف کالری و اولویت دادن به کربوهیدرات‌های زودهضم و گوشت قرمز، این رژیم فقط باید توسط بدنسازان و پاورلیفترهای حرفه‌ای دنبال شود.
با این حال افردینگ معتقد است که نقطه قوت اصلی این رژیم، پایبندی به آن است. اکثر رژیم‌ها به علت گرسنگی بیش‌ازحد یا کمبود انرژی، شکست می‌خورند اما رژیم غذایی عمودی به‌طور خاص برای مبارزه با این موانع طراحی شده است. درست است که این رژیم برای ورزشکاران سطح بالا بسیار موثر است اما قواعد اصلی آن برای افراد معمولی نیز قابل اجراست.
افردینگ توضیح می‌دهد:«هزاران نفر از کاربران رژیم غذایی عمودی موفق شدند با این روش غذا خودن، قند خون‌شان را تنظیم کنند، فشار خون‌شان را پایین بیاورند و کلسترول، هضم و سلامت کلی‌شان را بهبود ببخشند. مطمئنا عوامل تاثیرگذار بسیاری در راه رسیدن به یک هدف وجود دارند؛ ازجمله هورمون‌ها، سازگاری و متابولیسم غذا. این رژیم غذایی برای همه به یک صورت نیست. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، کسری کالری ایجاد می‌کنند و آنهایی که می‌خواهند وزن‌شان را بالا ببرند، کالری مازاد دریافت می‌کنند.»
قرص چربی سوز 
افردینگ خاطرنشان می‌کند که فاز مقدماتی این رژیم غذایی، محدودترین بخش آن است و قرار نیست تا انتها ادامه داشته باشد. خواب، آبرسانی به بدن و ورزش، همگی اجزای کلیدی این رویکرد هستند و همه آنها می‌توانند به تحریک متابولیسم و بهینه ساختن هورمون‌ها کمک کنند و نتایج را بهبود ببخشند.
حرف آخر
هدف اصلی شما باید این باشد که تک تک انتخاب‌های غذایی‌تان در چارچوب یک سبک زندگی سالم قرار داشته باشد. اگر احساس می‌کنید که پایبندی به رژیم غذایی عمودی برایتان آسان است و می‌خواهید عملکردتان را افزایش دهید و حس بهتری داشته باشید، پس حتما آن را امتحان کنید.
مزایا
- شما مجبور نیستید تمام درشت‌مغذی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
- این رژیم به‌راحتی برای اهداف عملکردی، قابل تنظیم است.
- رژیم غذایی عمودی به شما فرصت می‌دهد که مشخص کنید کدام مواد غذایی با سیستم گوارش‌تان سازگار و کدام ها ناسازگارند.
معایب
- این رژیم غذایی نسبتا محدود و به‌طور بالقوه تکراری است.
- خوردن گوشت قرمز به دفعات زیاد می‌تواند پرهزینه باشد.
- بسیاری از متخصصان تغذیه، خوردن گوشت قرمز در مقادیر زیاد را توصیه نمی‌کنند.
به یاد داشته باشید که اگر در کنار پیروی از رژیم غذایی معکوس به خواب کافی و ورزش منظم توجه نکنید، بعید است که این رژیم غذایی بتواند شما را به نتایج مورد نظرتان برساند.
منبع: www.bodybuilding.com
