لزومی ندارد که تمرینات بدنسازی حتما دقیق یا پیچیده باشند. درواقع آنها می‌توانند رندوم و تصادفی انجام شوند. این سه روال تمرینات قدرتی درام‌لاین با کتل‌بل را امتحان کنید تا علاوه بر افزایش قدرت بدنی، به ظاهری ایده‌آل نیز دست پیدا کنید.
دلایل زیادی برای دوست داشتن کتل‌بل‌ها وجود دارد که من در اینجا به دو مورد از آنها اشاره می‌کنم. مهم‌ترین دلیل برای من، آن است که کتل‌بل‌ها مهم‌ترین حرکات انسانی را به روشی کاربردی و آسان اما بسیار قدرتمند به ما می‌آموزند و به ما امکان می‌دهند که با تمرین بر آنها مسلط شویم.
به‌عنوان مثال من فکر می‌کنم که سوئینگ کتل‌بل در صورتی که به‌درستی انجام شود، قدرتمندترین حرکتی که یک انسان می‌تواند انجام دهد را به ما می‌آموزد و تقویت می‌کند: Hip Hinge؛ همچنین باعث چربی‌سوزی می‌شود. اسکات با کتل‌بل به‌خصوص گابلت اسکات، بهترین روش برای اسکات عمیق و حفظ پوزیشن مناسب است. فقط همین دو حرکت می‌توانند تاثیر مثبت زیادی روی زندگی و حرفه افراد بگذارند. من این دو حرکت را به بدنسازان حرفه‌ای و آماتور و حتی افراد معمولی توصیه کردم و در هر دو مورد شاهد پیشرفت‌های چشمگیری بودم.
دلیل دوم این است که کتل‌بل‌ها، ابزار اصلی برای افزایش تراکم در تمرینات شما هستند. تراکم به زبان ساده یعنی «همان تمرین را در زمان کمتر انجام دهید» که بعدها تبدیل می‌شود به تمرین بیشتر در زمان کمتر. تمرینات مجموعه‌ای و دایره‌ای، بخشی از دنیای تراکم هستند اما می‌خواهم یک چیز دیگر را نیز به آن اضافه کنم: درام‌لاین‌ها.
برایتان ناآشنا هستند؟ اجازه دهید توضیح دهم.
درام‌لاین چیست
نمی‌دانم چرا نام این تمرینات، درام‌لاین شد. با بررسی یادداشت‌هایم متوجه شدم که این لغت از ابتدای هزاره جدید مورداستفاده قرار گرفته است. علاوه بر این یک فیلم با همین عنوان در سال ۲۰۰۲ ساخته شد. پس از اصطلاح درام‌لاین تعجب نکنید! اما اگر کمی به عقب برگردم، باید اعتراف کنم که همیشه از ایده دنبال کردن یک رهبر (سرگروه) در تمرین لذت می‌بردم: ببینید چکار می‌کنم، پس از آن نوبت شماست! ما با درام‌لاین به این ایده کمی شاخ و برگ دادیم.
روال کار اینگونه است: شما در یک ترتیب نسبتا تصادفی، چند عدد کتل‌بل (یا دمبل یا وزنه‌های دیگر) را پشت سر هم تاب می‌دهید یا بلند می‌کنید. بین هر کدام مقداری فاصله بگذارید – این به امکانات و تعداد وزنه‌های شما بستگی دارد. بنابراین یک نفر می‌تواند لیفت‌ها را بدون خطر انجام دهد. اصلی‌ترین تمرین عبارت است از:
گزینه ۱ درام‌لاین
۱. اولین کتل‌بل را با دست چپ، کلین و پرس کنید – فقط یک تکرار.
۲. به سراغ کتل‌بل بعدی بروید و آن را با دست راست، کلین و پرس کنید.
۳. این روند را ادامه دهید تا کتل‌بل‌ها به اتمام برسند و سپس دوباره با دست راست شروع کنید.
در طل این تمرین، تغییرات بار و تنوع زیادی را تجربه می‌کنید و بدون آنکه احساس کنید، می‌توانید مقدار قابل‌توجهی کار (فعالیت) انجام دهید. اگر یک کتل‌بل آنقدر برایتان سنگین است که نمی‌توانید آن را پرس کنید، از آن صرفنظر کرده، آن را کلین کنید یا فقط با یک فُرم مناسب، ددلیفت انجام دهید.
گزینه ۲ درام‌لاین
یک پروتکل درام‌لاین دیگر، آن است که فقط از ۳ عدد کتل‌بل استفاده کنید: متوسط، سبک و سنگین.
تمرین را با کتل‌بل متوسط شروع کنید، تکرارها را انجام دهید، کتل‌بل سبک را بردارید و تکرارها را انجام دهید. سپس کتل‌بل سنگین را بردارید و تکرارها را به پایان برسانید. اگر یک لیفت تک‌دست انجام می‌دهید – مانند کلین و پرس یا اسنچ – در دور اول با دست چپ و در دور دوم با دست راست شروع کنید و ادامه دهید.
به روش‌های بسیاری می‌توانید از این تکنیک در حرکات مختلف استفاده کنید. برخی از آنها عبارتند از:
- سوئینگ: ۱۰ تکرار با هر کتل‌بل
- اسنچ: ۵ تکرار با هر کتل‌بل
- کلین و پرس: از هر کدام یکی با هر کتل‌بل (اگرچه شما می‌توانید گاهی اوقات با یک وزنه سبک‌تر، ۱ کلین و ۳ پرس انجام دهید)
- گابلت اسکات: ۳ یا ۵ تکرار با هر کتل‌بل
برای سخت کردن الگوی متوسط – سبک – سنگین می‌توانید از کلین و پرس دوبل و اسکات از جلو دوبل استفاده کنید.
گزینه ۳ درام‌لاین
آیا می‌توانید فقط با وزنه بالا و پایین بروید؟ بله، البته. این حرکتی است که آن را rack walk-up یا rack walk-down می‌نامم و پایه‌ای برای اصول شش‌هفته‌ای اسکات از کتاب Mass Made Simple است. اگر تعداد زیادی کتل‌بل و همچنین رک دمبل استاندارد در اختیار دارید، می‌توانید این حرکات را انجام دهید.
اگر شما یک بدنساز مرد مبتدی هستید، هدف در اینجا انجام یک گابلت اسکات ۵۰ کیلوگرمی در فقط ۶ هفته با این برنامه است. خانم‌ها نیز می‌توانند با همین مقدار وزنه تمرین کنند اما انجام این حرکت با وزنه ۳۵ کیلوگرمی برایتان مناسب‌تر است. فرقی نمی‌کند از چه وزنه‌ای استفاده می‌کنید، فرم حرکت همواره ثابت است: بالاتنه‌تان باید سفت و محکم بماند تا عضلات سرین، چهار سر و همسترینگ‌تان، بیشترین بار این لیفت سنگین را به دوش بکشند.
ممکن است وزنه‌های ۵۰ -۳۵ کیلوگرمی، چندان چشمگیر به نظر نرسند اما تا آن را امتحان نکرده‌اید، قضاوت نکنید. هنگامی که توانستید چند ست ۱۰ تایی با وزنه ۳ رقمی انجام دهید، مزایای اسکات برای کل بدن را درک خواهید کرد.
هفته ۱ و ۲: بر تکنیک‌تان مسلط شوید. ۵ روز در هفته، ۳-۲ ست با حداقل ۵ و حداکثر ۲۰ گابلت اسکات انجام دهید. از یک دمبل سبک یا حتی یک کتاب سنگین استفاده کنید.
هفته ۳: ۳ روز در هفته اسکات انجام دهید و حداقل ۱ روز بین جلسات استراحت کنید. با این کار، تکنیک‌تان را بهبود می‌بخشید و قدرت و استقامت عضلانی‌تان را افزایش می‌دهید.
- روز ۱: یک رک واک‌آپ انجام دهید. سبک‌ترین دمبل یا کتل‌بلی که می‌توانید پیدا کنید را بردارید و ۱ ست شامل ۵ گابلت اسکات انجام دهید. وزنه را به رک برگردانید و سنگین‌ترین وزنه بعدی را بردارید. این تعویض نباید بیشتر از ۲۰ ثانیه طول بکشد. ۱ ست دیگر انجام دهید، سپس بتدریج وزنه را سنگین‌تر کنید تا وزنه‌ای را پیدا کنید که بلند کردن آن شما را به چالش می‌کشد اما در عین حال می‌توانید همچنان تکنیک صحیحی داشته باشید.
- روز ۲: برعکس روز ۱ عمل کنید: یک رک واک‌داون انجام دهید. کارتان را با دومین وزنه سنگین از روز اول شروع کنید و ۱ ست ۵ تایی انجام دهید. سپس برای هر ست ۵ تایی، یک وزنه سبک‌تر بلند کنید. در مجموع ۱۲-۱۰ ست انجام دهید و بین ست‌ها بیشتر از ۲۰ ثانیه استراحت نکنید.
- روز ۳: تمرینات روز ۱ و روز ۲ را با هم ترکیب کنید. در هر ست ۵ تایی، وزنه سنگین‌تری بردارید. وقتی به سنگین‌ترین وزنه‌تان رسیدید، برعکس عکل کنید. قبل از تمرین اسکات بعدی، ۲ روز استراحت کنید.
هفته ۴: همانند هفته ۳ اما با هر دمبل، ۳ تکرار انجام دهید و از وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به تمرین قبلی‌تان استفاده کنید.
هفته ۵: تا این زمان باید در انجام گابلت اسکات به تسلط کافی رسیده باشید. بنابراین اجازه دهید روی ساخت عضله و قدرت تمرکز کنیم. در اینجا نیز حداقل ۱ روز بین تمرینات استراحت کنید.
- روز ۱: با استفاده از وزنه‌ای که شما را در ۵ تکرار آخر به چالش می‌کشد، ۲ ست با ۲۰ تکرار انجام دهید. بین ست‌ها به مدت ۲ دقیقه استراحت کنید.
- روز ۲: وزنه‌ای انتخاب کنید که کامل کردن ۱۰ تکرار را برای شما دشوار می‌سازد. ۳ ست شامل ۸ تکرار انجام دهید و بین ست‌ها ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- روز ۳: یک رک واک‌آپ انجام دهید. ۳ تکرار با هر وزنه انجام دهید و هنگامی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید تکنیک درست را رعایت کنید، تمرین را متوقف نمایید.
هفته ۶: تم این هفته ساده است: اگر می‌توانید وزنه‌ای را بلند کنید، با آن اسکات بروید.
- روز ۱: رک واک‌داون معمولی انجام دهید و در هر ست، ۳ تکرار را با یک وزنه سنگین کامل کنید. سپس آن را تکرار کنید اما اینبار با یک وزنه کمی سنگین‌تر شروع کنید. بین ست‌ها بیشتر از ۲۰ ثانیه و بین واک‌داون‌ها بیشتر از ۳۰ ثانیه استراحت نکنید.
- روز ۲: چند ست گرم کردن سبک با گابلت اسکات انجام دهید، سپس ۲ بار رک واک‌آپ را اجرا کنید. ۳ تکرار در هر ست انجام دهید و حداکثر ۳۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید.
- روز ۳: چند ست سبک برای گرم کردن انجام دهید. سپس سنگین‌ترین دمبلی که می‌توانید بلند کنید را پیدا کنید – سعی کنید ۳ رقمی باشد – و گابلت اسکات انجام دهید.
چرا درام‌لاین موثر است
اولین و شاید مهم‌ترین دلیل برای موثر بودن درام‌لاین، آن است که ما در هنگام استفاده از رویکرد «پیروی از یک رهبر» معمولا تعداد ست‌ها و تکرارها را نمی‌شماریم یا روی درصدها حساس نمی‌شویم. ما فقط کاری را انجام می‌دهیم که فرد سرگروه یعنی رهبر انجام می‌دهد. با اینحال درام‌لاین حتی در تمرینات انفرادی نیز موثر است.
دوم اینکه شما متوجه می‌شوید که این تمرینات شامل حجم، شدت، تراکم و تمام فاکتورهای دیگری هستند که لازمه یک برنامه‌ریزی مناسب می‌باشند. همانطور که ممکن است حدس بزنید، زمان تعویض وزنه‌ها همان دوره استراحت است اما در عین حال به شما فرصت می‌دهد که بار و نیاز به افزایش شدت را مجددا ارزیابی کنید و بفهمید که تا کجا می‌توانید ادامه دهید. در ذهن من وزنه‌ها مانند دومینوهایی هستند که یکی پس از دیگری روی آنها ضربه می‌زنم تا بیفتند.
وقتی افراد به‌طور ناگهانی به سراغ تمرین کردن می‌روند، ما اغلب تمرین را به یک درام‌لاین تبدیل می‌کنیم. البته ما روی تحرک، عضلات مختلف، یاد دادن حرکات و بقیه چیزها نیز کار می‌کنیم اما قسمت اصلی برنامه، درام‌لاین خواهد بود. استفاده از قانون «اگر وزنه بیش‌ازحد سنگین است، آن را کنار بگذار یا ددلیفت انجام بده» بدین معناست که تمرین می‌تواند به‌راحتی با سنین و سطوح مختلف قدرت هماهنگ شود.
درام‌لاین‌ها تنوع زیادی در سرعت تمرینات ایجاد می‌کنند و می‌توانند به‌عنوان یک جلسه تمرینی بسیار سریع به‌کار روند. درام‌لاین‌ها می‌توانند به آموزش حرفه‌ای حرکات کمک کنند و در عین حال تمام کارهای لازم برای قوی‌تر کردن شما را انجام دهند. اگر این ویژگی‌ها نتوانند شما را به درام‌لاین علاقه مند کنند، دیگر نمی‌دانم که چگونه ممکن است متقاعد شوید.
منبع: www.bodybuilding.com
