ممکن است شما تابحال در مورد سلنیوم چیزی نشنیده باشید اما این ماده مغذی شگفت‌انگیز برای سلامت شما حیاتی است. سلنیوم، یک ماده مغذی ضروری است یعنی باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. آن فقط در مقادیر کم مورد نیاز است اما نقش عمده‌ای در فرایندهای مهم بدن از جمله متابولیسم و عملکرد تیروئید ایفا می‌کند. این مقاله شامل مهم‌ترین مزایای سلامتی سلنیوم است که همگی توسط تحقیقات علمی تأیید شده‌اند.
۱. بعنوان یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند عمل می‌کند
آنتی‌اکسیدان‌ها، ترکیباتی در مواد غذایی هستند که از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند.
رادیکال‌های آزاد، محصولات جانبی نرمال فرآیندهایی مانند متابولیسم هستند که بطور روزانه در بدن شما تشکیل می‌شوند. آنها اغلب شهرت بدی دارند اما رادیکال‌های آزاد برای سلامتی شما ضروری هستند. آنها عملکردهای مهمی از جمله محافظت از بدن در برابر بیماری را بعهده دارند.
با اینحال کارهایی مانند استعمال دخانیات، استفاده از الکل و استرس می‌تواند باعث تولید رادیکال‌های آزاد اضافه شود. این امر به استرس اکسیداتیو منجر خواهد شد که به سلول‌های سالم آسیب می‌رساند.
استرس اکسیداتیو با بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، آلزایمر، سرطان و همچنین پیری زودرس و خطر سکته مغزی مرتبط است.
آنتی‌اکسیدان‌هایی همانند سلنیوم با تحت کنترل نگه داشتن تعداد رادیکال‌های آزاد، به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. آنها بوسیله خنثی کردن رادیکال‌های آزاد اضافه و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو عمل می‌نمایند.
خلاصه: سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند و به دفاع از بدن در مقابل بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می‌نماید.
۲. ممکن است ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد
سلنیوم علاوه بر کاهش استرس اکسیداتیو ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها نیز کمک کند.
این امر به توانایی سلنیوم در کاهش آسیب DNA و استرس اکسیداتیو، تقویت سیستم ایمنی بدن و از بین بردن سلول‌های سرطانی نسبت داده می‌شود.
بررسی ۶۹ مطالعه که شامل بیش از ۳۵۰ هزار نفر بود، دریافت که داشتن سطح خونی بالای سلنیوم با ریسک پایین ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، ریه، روده بزرگ و پروستات مرتبط بود. توجه داشته باشید که این اثر فقط به سلنیوم دریافت‌شده از طریق غذا مربوط می‌شد، نه مکمل‌ها.
با اینحال برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل سلنیوم ممکن است اثرات جانبی ناشی از پرتودرمانی در افراد را کاهش دهد. بعنوان مثال یک مطالعه دریافت که مکمل‌های سلنیوم خوراکی باعث بهبود کیفیت کلی زندگی و کاهش اسهال ناشی از اشعه در زنان مبتلا به سرطان دهانه رحم و رحم شدند.
خلاصه: سطح خونی بالاتر سلنیوم ممکن است در برابر برخی سرطان‌ها از شما محافظت کند، در حالیکه مصرف مکمل سلنیوم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی در افراد تحت پرتودرمانی کمک نماید.
۳. ممکن است در برابر حمله قلبی از شما محافظت کند
یک رژیم غذایی سرشار از سلنیوم ممکن است به سالم نگه داشتن قلب شما کمک کند چون سطوح پایین سلنیوم با افزایش ریسک ابتلا به حمله قلبی مرتبط است.
در یک آنالیز از ۲۵ مطالعه مشاهده‌ای، یک افزایش ۵۰ درصدی در سطوح سلنیوم خون با یک کاهش ۲۴ درصدی در ریسک ابتلا به بیماری قلبی مرتبط بود.
همچنین سلنیوم ممکن است نشانگرهای التهاب که یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی هستند را در بدن کاهش دهد.
بعنوان مثال یک بررسی روی ۱۶ مطالعه کنترل‌شده شامل بیش از ۴۳۳ هزار نفر مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که مصرف مکمل‌های سلنیوم، سطوح نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش می‌دهد.
بعلاوه آن، سطوح گلوتاتیون پراکسید که یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است را نیز افزایش داد.
این نشان می‌دهد که سلنیوم ممکن است بوسیله کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن شما به کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. استرس اکسیداتیو و التهاب با آترواسکلروز یا تجمع پلاک در شریان‌ها مرتبط است.
آترواسکلروز می‌تواند به مشکلات سلامتی خطرناکی مانند سکته مغزی، حمله قلبی و بیماری قلبی منجر شود.
گنجاندن غذاهای غنی از سلنیوم در رژیم غذایی شما، یک راه عالی برای حداقل نگه داشتن سطوح استرس اکسیداتیو و التهاب است.
خلاصه: ممکن است سلنیوم بوسیله تحت کنترل نگه داشتن استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، به سالم نگه داشتن قلب شما کمک کند.
۴. به پیشگیری از زوال ذهنی کمک می‌کند
بیماری آلزایمر، یک وضعیت ویران‌کننده است که باعث از دست دادن حافظه می‌شود و بر قدرت تفکر و رفتار، تأثیر منفی می‌گذارد. آن، ششمین عامل مرگ‌ومیر در ایالات متحده است.
تعداد مبتلایان به آلزایمر در حال افزایش است بنابراین پیدا کردن راه‌هایی برای پیشگیری از این بیماری دژنراتیو، امری ضروری است.
گمان می‌رود که استرس اکسیداتیو در بروز و پیشرفت بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون، اسکلروز چندگانه یا MS و آلزایمر نقش داشته باشد.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افراد مبتلا به بیماری آلزایمر دارای سطوح سلنیوم خون پایین‌تری هستند. علاوه بر این، برخی از مطالعات دریافته‌اند که ممکن است آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذاها و مکمل‌ها بتوانند به بهبود حافظه در بیماران مبتلا به آلزایمر کمک کنند.
یک مطالعه کوچک دریافت که مصرف یک عدد آجیل برزیلی – غنی از سلنیوم – در روز باعث بهبود تسلط کلامی و سایر عملکردهای ذهنی در بیماران مبتلا به نقص‌های شناختی خفیف شد.
از این گذشته، رژیم مدیترانه‌ای که سرشار از غذاهای غنی از سلنیوم مانند غذاهای دریایی و آجیل است، با ریسک کمتر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
خلاصه: ممکن است یک رژیم غذایی سرشار از سلنیوم به پیشگیری از زوال ذهنی و بهبود از دست دادن حافظه در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
۵. برای سلامت تیروئید، مهم است
سلنیوم برای عملکرد مناسب غده تیروئید شما مهم است. در واقع بافت تیروئید در مقایسه با هر ارگان دیگری در بدن انسان دارای مقادیر بالاتری سلنیوم است.
این ماده معدنی قدرتمند به محافظت از تیروئید در مقابل آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و نقش عمده‌ای در تولید هورمون‌های تیروئید ایفا می‌نماید.
داشتن یک غده تیروئید سالم، اهمیت زیادی دارد چون متابولیسم شما را تنظیم می‌کند و روند رشد و نمو را کنترل می‌نماید.
کمبود سلنیوم با بیماری‌های تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو مرتبط است؛ یک نوع کم‌کاری تیروئید که در آن، سیستم ایمنی به غده تیروئید حمله می‌کند.
یک مطالعه مشاهده‌ای شامل بیش از ۶ هزار نفر دریافت که سطوح سُرمی پایین سلنیوم با افزایش ریسک ابتلا به تیروئیدیت خودایمنی و کم‌کاری تیروئید مرتبط است.
بعلاوه برخی مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است مکمل‌های سلنیوم برای افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو مفید باشند.
یک بررسی نتیجه گرفت که مصرف روزانه مکمل سلنیوم برای ۳ ماه، به آنتی‌بادی‌های تیروئید پایین منجر شد. همچنین باعث بهبودی‌هایی در خلق‌وخو و تندرستی کلی افراد مبتلا به هاشیموتو گردید.
با اینحال قبل از توصیه مکمل‌های سلنیوم به افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو به بررسی‌های بیشتری نیاز است.
خلاصه: سلنیوم از غده تیروئید در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و برای تولید هورمون تیروئید ضروری است. ممکن است سلنیوم به افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو و سایر انواع بیماری‌های تیروئید کمک کند اما به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۶. سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند
سیستم ایمنی شما از طریق شناسایی و مبارزه با تهدیدهای بالقوه، بدن‌تان را سالم نگه می‌دارد. این تهدیدها عبارتند از باکتری‌ها، ویروس‌ها و انگل‌ها.
سلنیوم، نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی شما ایفا می‌کند. این آنتی‌اکسیدان به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کند که این امر، التهاب را کاهش می‌دهد و ایمنی را تقویت می‌نماید.
مطالعات نشان داده‌اند که افزایش سطوح خونی سلنیوم با پاسخ ایمنی قوی‌تر، مرتبط است.
در مقابل مشخص شده که کمبود سلنیوم به عملکرد سلول ایمنی صدمه می‌زند و ممکن است به پاسخ ایمنی کُندتر منجر شود.
همچنین مطالعات، کمبود سلنیوم را با افزایش ریسک مرگ‌ومیر و پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به HIVمرتبط دانسته اند. درحالیکه مشخص شد مصرف مکمل سلنیوم به بستری کمتر در بیمارستان و بهبود در علائم این بیماران منجر می‌شود.
علاوه بر این ممکن است مصرف مکمل‌های سلنیوم به تقویت سیستم ایمنی در افراد مبتلا به آنفولانزا، سل و هپاتیت C کمک کند.
خلاصه: سلنیوم برای سلامت و عملکرد صحیح سیستم ایمنی شما ضروری است. سطوح بالاتر سلنیوم ممکن است به تقویت سیستم ایمنی افراد مبتلا به HIV، آنفولانزا، سل و هپاتیت C کمک کند.
۷. ممکن است به کاهش علائم آسم کمک کند
آسم یک بیماری مزمن است که بر مجاری تنفسی که هوا را به درون و بیرون ریه‌ها حمل می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.
در این بیماری، مجاری تنفسی ملتهب شده و شروع به باریک شدن می‌کنند که باعث بروز علائمی مانند خس‌خس سینه، تنگی نفس، سفتی قفسه سینه و سرفه خواهد شد. آسم با افزایش سطوح استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن مرتبط است.
با توجه به توانایی سلنیوم برای کاهش التهاب، برخی مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است این ماده معدنی به کاهش علائم مرتبط با آسم کمک کند. تحقیقات حاکی از آنند که افراد مبتلا به آسم دارای سطوح سلنیوم پایین‌تری در خون‌شان هستند.
در واقع یک مطالعه نشان داد که بیماران مبتلا به آسم با سطوح سلنیوم بالاتر در خون دارای عملکرد ریه بهتری در مقایسه با افراد آسمی دارای سطوح سلنیوم پایین‌تر بودند.
همچنین ممکن است مکمل‌های سلنیوم به کاهش علائم مرتبط با آسم کمک کنند.
بعنوان مثال یک مطالعه نشان داد که دادن روزانه ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم به افراد مبتلا به آسم باعث کاهش مصرف داروهای کورتیکواستروئیدی شد که برای کنترل علائم آنها تجویز شده بود.
با اینحال تحقیقات در این زمینه، متناقض است و برای درک کامل نقش سلنیوم در پیشرفت و درمان آسم به مطالعات بزرگتری نیاز است.
خلاصه: ممکن است سلنیوم بعلت توانایی‌اش برای کاهش التهاب بدن برای افراد مبتلا به آسم مفید باشد. با اینحال به تحقیقات بیشتری نیاز است.
بهترین منابع غذایی سلنیوم
خوشبختانه غذاهای سالم بسیاری وجود دارند که سرشار از سلنیوم هستند.
مواد غذایی زیر، منابع عالی سلنیوم می‌باشند:
- صدف: ۲۳۸ درصد از ارزش روزانه (DV) در ۸۵ گرم
- آجیل برزیلی: ۱۷۴ درصد DV در یک عدد آجیل (۵ گرم)
- هالیبوت: ۷۱ درصد DV در ۱۵۹ گرم
- ماهی گیدر: ۱۶۷ درصد DV در ۸۵ گرم
- تخم‌مرغ: ۵۶ درصد DV در ۲ عدد تخم‌مرغ بزرگ (۱۰۰ گرم)
- ساردین: ۴۶ درصد DV در ۴ عدد ساردین (۴۸ گرم)
- دانه‌های آفتابگردان: ۲۷ درصد DV در ۲۸ گرم
- سینه مرغ: ۱۲ درصد DV در ۴ برش (۸۴ گرم)
- قارچ شیتاکه: ۱۰ درصد DV در یک فنجان (۹۷ گرم)
مقدار سلنیوم در مواد غذایی گیاهی براساس میزان سلنیوم خاکی که در آن رشد کرده‌اند، متفاوت است. بنابراین غلظت‌های سلنیوم در محصولات زراعی، تا حد زیادی به محل کشت آنها بستگی دارد.
بعنوان مثال یک مطالعه نشان داد که غلظت سلنیوم در آجیل برزیلی مناطق مختلف، متفاوت است. در حالیکه یک عدد آجیل برزیلی در یک منطقه خاص حاوی ۲۸۸ درصد از میزان توصیه‌شده بود، بقیه فقط ۱۱ درصد DV را فراهم می کردند.
بنابراین مهم است که یک رژیم غذایی متنوع شامل چند منبع خوب از این ماده معدنی ضروری داشته باشید.
خلاصه: مواد غذایی غنی از سلنیوم عبارتند از غذاهای دریایی، آجیل و قارچ. مصرف مواد غذایی متنوعی که حاوی این ماده معدنی هستند، بسیار مهم است چون میزان سلنیوم می‌تواند بسته به شرایط رشد آنها متفاوت باشد.
خطرات مصرف سلنیوم بیش‌ازحد
اگرچه سلنیوم برای سلامت مطلوب، ضروری است اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند خطرناک باشد. در واقع مصرف دوزهای بالای سلنیوم می‌تواند باعث مسمومیت و حتی مرگ شود.
در حالیکه مسمومیت با سلنیوم نادر است اما مهم است که به مقدار توصیه‌شده ۵۵ میکروگرم در روز وفادار بمانید و هرگز بیشتر از حداکثر میزان قابل تحمل یعنی ۴۰۰ میکروگرم در روز، سلنیوم مصرف نکنید.
آجیل برزیلی حاوی مقدار بسیار زیادی سلنیوم است. مصرف آجیل برزیلی در تعداد زیاد می‌تواند به مسمومیت ناشی از سلنیوم منجر شود.
با اینحال احتمال وقوع این مسمومیت بواسطه مصرف مکمل‌های سلنیوم، بسیار بیشتر از دریافت آن از غذاهای حاوی سلنیوم است.
علائم مسمومیت با سلنیوم عبارتند از:
- ریزش مو
- سرگیجه
- تهوع
- استفراغ
- برافروختگی صورت
- رعشه (لرزش)
- درد عضلانی
در موارد شدید، مسمومیت حاد سلنیوم می‌تواند به علائم روده‌ای و عصبی جدی، حمله قلبی، نارسایی کلیه و حتی مرگ منجر شود.
خلاصه: در حالیکه مسمومیت ناشی از سلنیوم نادر است اما مصرف بیش‌ازحد این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها می‌تواند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد.
حرف آخر
سلنیوم یک ماده معدنی قدرتمند است که برای عملکرد مطلوب بدن شما ضروری است.
این ماده، نقش مهمی در متابولیسم و عملکرد تیروئید ایفا می‌کند و به محافظت از بدن در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌نماید.
علاوه بر این ممکن است سلنیوم به تقویت سیستم ایمنی شما کمک کند، زوال ذهنی ناشی از افزایش سن را کُند نماید و حتی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
این ریزمغذی در مواد غذایی متنوعی وجود دارد؛ از صدف گرفته تا قارچ و آجیل برزیلی.
افزودن تعداد بیشتری غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی، یک راه عالی برای حفظ سلامتی شماست.
منبع: healthline.com
منابع این مطلب کجاست؟
من یکی از کاربران دائمی سایت شما هستم
مثل همیشه عالی و کاربردی
لطفا آدرستون رو برای بنده ارسال کنین
بسیار گویا و شفاف بیان کردید
مقاله شما خیلی عالیه دکتر جان