حفظ فعالیت جسمانی در خودقرنطینگی

این راهنما برای افرادی در نظر گرفته شده است که بدون هچ‌گونه علائم مشکوک یا تشخیص بیماری حاد تنفسی در خودقرنطینگی بسر می‌برند و نباید جایگزین مشاوره پزشکی در صورت بروز هرگونه مشکل سلامتی شود. در این مطلب به شما می‌گوییم که چگونه به حفظ فعالیت جسمانی در خودقرنطینگی بپردازید.

از آنجا که هر روز، موارد جدیدی از ابتلا به کووید-۱۹ در جهان گزارش می‌شود، از بسیاری از افراد سالم خواسته شده که در خانه بمانند و در خودقرنطینگی بسر ببرند. در برخی کشورها، مراکز تناسب اندام و سایر مکان‌هایی که افراد بطور طبیعی در آن فعالیت جسمانی دارند، بطور موقت بسته شده‌اند. ماندن در خانه  برای مدت زمان طولانی می تواند مانع بزرگی بر سر راه فعال ماندن از نظر جسمی باشد.

عادت کردن به بی‌تحرکی و سطوح پایین فعالیت بدنی می تواند روی سلامت، تندرستی و کیفیت زندگی افراد تأثیر منفی بگذارد. خودقرنطینگی همچنین می‌تواند باعث استرس اضافی شود و سلامت روانی شهروندان را به چالش بکشد. فعالیت بدنی و تکنیک‌های آرامش‌بخش، ابزارهای ارزشمندی برای کمک به حفظ آرامش شما و محافظت از سلامتی‌تان در طول این مدت هستند.

WHO (سازمان بهداشت جهانی) در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد یا ترکیبی از هر دو را توصیه می‌کند. عمل کردن به این توصیه‌ها علی‌ رغم خودقرنطینگی در خانه، بدون تجهیزات خاص و با فضای محدود همچنان ممکن است. موارد زیر، نکاتی درباره نحوه فعال ماندن و کاهش رفتارهای بدون تحرک در حین خودقرنطینگی در خانه هستند.

در طول روز، استراحت‌های فعال کوتاه داشته باشید. دوره‌های کوتاه فعالیت جسمانی به مقادیر توصیه‌شده هفتگی اضافه می‌شوند. شما می‌توانید از تمرینات پیشنهادی زیر الهام بگیرید تا هر روز فعال باشید. رقصیدن، بازی کردن با بچه‌ها و انجام کارهای خانه مانند تمیزکاری و باغبانی، روش‌های دیگری برای فعال ماندن در خانه هستند.

یک کلاس ورزشی آنلاین را دنبال کنید. از مزایای کلاس‌های ورزشی آنلاین استفاده کنید. بسیاری از آنها رایگان بوده و در یوتیوب در دسترس هستند. اگر هیچ تجربه‌ای از اجرای این تمرینات ندارید، مراقب باشید و به محدودیت‌های جسمانی‌تان توجه کنید.

راه بروید. حتی در فضاهای کوچک نیز می‌توانید با راه رفتن یا درجا زدن، از نظر جسمی فعال بمانید. در موقع صحبت کردن با تلفن بجای نشستن، بایستید یا راه بروید. اگر تصمیم دارید برای پیاده‌روی یا ورزش به بیرون خانه بروید، فراموش نکنید که حداقل ۱ متر از دیگران فاصله داشته باشید.

بایستید. هر وقت که ممکن است بایستید و از این طریق، زمان بی‌تحرکی‌تان را کاهش دهید. در حالت ایده‌آل سعی کنید هر ۳۰ دقیقه از جایتان  بلند شوید. با استفاده از یک میز بلند یا چیدن چند کتاب یا وسایل دیگر روی هم، یک میز ایستاده درست کنید و در حین ایستادن به کارتان بپردازید. در طول اوقات فراغت بدون تحرک، فعالیت‌های تحریک‌کننده از نظر شناختی – مانند مطالعه، بازی‌های رومیزی و پازل – را در اولویت قرار دهید.

ریلکس کنید. مراقبه و نفس‌های عمیق می‌توانند به آرام ماندن شما کمک کنند. برای الهام بخشیدن به شما چند نمونه از تکنیک‌های آرام‌سازی در بخش‌های بعدی آورده شده است.

داشتن تغذیه سالم و هیدراته ماندن نیز برای سلامت مطلوب، ضروری است. WHO توصیه می‌کند که بجای نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر از آب استفاده کنید. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید – بخصوص افراد جوان، زنان باردار و شیرده. از مقدار زیادی میوه و سبزی تازه استفاده کنید و مصرف نمک، قند و چربی را محدود نمایید. بجای غذاهای تصفیه‌شده از غلات کامل استفاده کنید.

چند نمونه از تمرینات خانگی

WHO برای کمک به حفظ فعالیت جسمانی افراد در خودقرنطینگی، چند نمونه تمرین خانگی پیشنهاد می‌کند.

زانو به آرنج

یک زانو را با آرنج مخالف لمس کنید و سپس این کار را به طرف دیگر تکرار نمایید. سرعت مناسب خودتان را پیدا کنید. این حرکت را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تا ۵ بار تکرار نمایید. این تمرین باید ضربان قلب و سرعت تنفس شما را افزایش دهد.

پلانک

ساعدهایتان را محکم روی زمین قرار دهید؛ بطوریکه آرنج‌ها زیر شانه‌هایتان باشد. باسن‌تان را هم‌سطح سرتان نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا در صورت امکان مدت بیشتری در این وضعیت بمانید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تا ۵ بار تکرار نمایید. این تمرین باعث تقویت شکم، بازوها و پاهای شما خواهد شد.

کشش پشت

روی شکم دراز بکشید. نوک انگشتان‌تان را به گوش‌ها برسانید و در حالیکه پاهایتان روی زمین هستند، بالاتنه را بالا  برده و سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار یا بیشتر تکرار کنید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تا ۵ بار تکرار کنید. این حرکت، عضلات پشت شما را تقویت می کند.

اسکات

پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید؛ بطوریکه انگشتان پاها کمی به سمت بیرون باشند. تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، زانوها را خم نمایید. پاشنه‌ها را روی زمین و زانوها را بالای پاها نگه دارید – زانوها از پاها جلوتر نروند. خم شوید و پاها را بکشید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار یا بیشتر تکرار کنید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تا ۵ بار تکرار نمایید. این تمرین، پاها و عضلات سرین شما را تقویت می کند.

بالا بردن جانبی زانو

بایستید و یک زانو را از پهلو بالا بیاورید بطوریکه آرنج‌تان به آن برخورد کند. سپس این حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید. سعی کنید این تمرین را ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تا ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و سرعت تنفس شما را افزایش دهد.

سوپرمن

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. یک بازو را به سمت جلو، بالا بیاورید و پای مخالف را به سمت عقب بالا ببرید و سپس طرف حرکت را عوض کنید. این تمرین را ۲۰ تا ۳۰ بار یا بیشتر اجرا کنید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تا ۵ بار تکرار نمایید. این تمرین باعث تقویت شکم، عضلات سرین و پشت شما خواهد شد.

پل

به پشت دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید؛ بطوریکه زانوها بالای پاشنه پاها باشند. باسن‌تان را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، بلند نمایید و سپس به‌آرامی آن را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار یا بیشتر انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تا ۵ بار تکرار نمایید. این تمرین، عضلات سرین شما را تقویت می‌کند.

دیپ صندلی

نشیمن یک صندلی را از پشت با دست‌هایتان نگه دارید بطوریکه پاها حدود نیم‌متر از صندلی فاصله داشته باشند. در حالیکه باسن‌تان را پایین می‌آورید، بازوهایتان را خم کنید و سپس آنها را صاف نمایید. این تمرین یا ۱۰ تا ۱۵ بار یا بیشتر انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و سپس تا ۵ بار تکرار نمایید. این تمرین، عضلات سه‌سر شما را تقویت می‌کند.

بازکننده سینه

انگشتان دست‌ها را از پشت در هم قفل کنید. بازوها را بکشید و سینه‌‌تان را به سمت جلو باز کنید. این وضعیت را بمدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر حفظ کنسد. این حرکت باعث کشش قفسه سینه و شانه‌های شما می‌شود.

حرکت بچه

زانوها را روی زمین قرار دهید و باسن‌تان را بسمت پاشنه پاها ببرید. شکم را بالای ران‌ها نگه دارید و بازوها را بسمت جلو بکشید. بطور عادی نفس بکشید. این وضعیت را بمدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر حفظ کنید. این حرکت باعث کشش پشت، شانه‌ها و طرفین بدن شما می‌شود.

مدیتیشن نشسته

چهار زانو روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید. مطمئن شوید که پشت‌تان صاف است. چشم‌ها را ببندید، بدن‌تان را شل کنید و بتدریج تنفس‌تان را عمیق کنید. روی نفس‌هایتان تمرکز نمایید و سعی کنید به نگرانی‌ها و دغدغه‌ها فکر نکنید. بمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه یا بیشتر در این وضعیت باقی بمانید تا ذهن‌تان آرام شود.

گذاشتن پاها روی دیوار

به پشت دراز بکشید و باسن‌تان را به دیوار نزدیک کنید (۵ تا ۱۰ سانتی‌متر فاصله) و پاها ار به دیوار تکیه دهید. چشم‌ها را ببندید، بدن‌تان را شل کنید و بتدریج تنفس‌تان را عمیق کنید. روی نفس‌هایتان تمرکز نمایید و به نگرانی‌ها و افکار مزاحم فکر نکنید. تا ۵ دقیقه در این وضعیت باقی بمانید. این موقعیت باعث احساس راحتی، آرامش و رفع استرس می‌شود.