شدت تمرین: مفهوم سوءتعبیرشده‌ در ساخت عضله

به گزارش بتادارو، داروخانه آنلاین تبریز، تنها کاری که باید برای افزایش عضله انجام دهید، بلند کردن سنگین‌ترین وزنه‌ای است که می‌توانید، درست است؟ عجله نکنید. هیپرتروفی به روش بلند کردن وزنه بستگی دارد، نه وزنه‌ای که بلند می‌کنید. وقتی بحث هیپرتروفی (اصطلاح علمی برای رشد عضله) به میان می‌آید، یکی از بزرگ‌ترین تصورات غلط آن است که تنها عامل در ساخت عضله بزرگ‌تر، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر است ــ‌ و اینکه یکی به‌صورت خودبه‌خود به دیگری منجر می‌شود.

این باور نادرست برای چندین دهه توسط صنایع بدنسازی و تناسب اندام و همچنین توسط خود بدنسازان ادامه یافته است اما حقیقت این است که کلید افزایش هیپرتروفی عضلانی، افزایش شدت است ــ اگرچه ژنتیک هم می‌تواند در میزان بزرگ شدن عضلات شما نقش داشته باشد.

مطمئنا بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و سنگین‌تر به مرور زمان، راهی برای افزایش شدت است. اما جنبه منفی این مسئله آن است که بلند کردن وزنه‌های سنگین می‌تواند به درد و آسیب‌ در عضلات، مفاصل، تاندون ها و درنهایت فرسودگی آنها منجر شود. وقتی شما از تکنیک‌های افزایش شدت استفاده می‌کنید، می‌توانید وزنه سبک‌تری بلند کنید بنابراین بدن‌تان کمتر دچار استهلاک می‌شود. همچنین این کار در روش معمول تمرین‌تان تنوع ایجاد می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند از فلات‌های تمرینی (پلاتیو) عبور کنید و علاوه بر این به شما توانایی می‌دهد بین ذهن و عضله‌تان ارتباط ایجاد کنید.

هنگامی که یاد بگیرید کمتر روی مقدار وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید، تمرکز نمایید و حواس‌تان بیشتر به تکنیک‌های مورد استفاده برای بلند کردن وزنه باشد، می‌توانید پتانسیل عضلانی بدن‌تان را به حداکثر برسانید.

چرا این باور غلط همچنان پابرجاست؟

چندین دلیل وجود دارد که چرا باور غلط «وزنه‌های بزرگ‌تر = عضلات بزرگ‌تر» همچنان پابرجاست. اولین و واضح‌ترین دلیل آن است که وقتی افراد در ابتدا تمرینات منظم را آغاز می‌کنند، بدن آنها معمولا با رشد تعداد زیادی عضله جدید به‌سرعت واکنش نشان می‌دهد. بدون داشتن دانش کافی از نحوه عملکرد هیپرتروفی، منطقی است که فکر کنید فقط باید مقدار وزنه را افزایش دهید… تا زمانی که به خودتان صدمه بزنید و یا به یک فلات تمرینی برسید.

وزنه‌برداران مبتدی نیز بدنسازان حرفه‌ای را در باشگاه و ویدیوهای اینترنتی درحین بلند کردن وزنه‌های فوق سنگین می‌بینند و با خودشان می‌گویند: «عضلات سینه این شخص بسیار بزرگ است چون ۱۰ پرس سینه با وزنه ۱۴۰ کیلویی انجام می‌دهد. من هم باید همین کار را انجام دهم!» اما اکثر افراد نباید خودشان را با یک بدنساز حرفه‌ای که عضو فدراسیون جهانی بدنسازی است، مقایسه کنند. این بدنسازان حرفه‌ای برای به‌دست آوردن جایگاه فعلی‌شان، بسیار سخت تمرین کرده‌اند.

شما هم می‌توانید این کار را انجام دهید اما شانس تبدیل شدن‌تان به چنین ورزشکاران زبده‌ای، چندان زیاد نیست مگر آنکه از نظر ژنتیکی فوق‌العاده باشید.

باتوجه به تجربیاتم متوجه شدم که بسیاری از این وزنه‌برداران حرفه‌ای از نقش ژن‌ها در موفقیت‌شان آگاه نیستند. آنها فکر می‌کنند که اگر هرکس دیگری در باشگاه مانند آنها سخت‌تر تمرین کند و وزنه سنگین‌تری بزند، درست مثل آنها حجیم و عضلانی خواهد شد. اما بدون داشتن ژن‌های خوب، شما فقط می‌توانید اندام جذابی برای خودتان بسازید ــ اما نه در حدی که در مسابقات بین‌المللی فیگور بگیرید.

شدت تمرین باعث ساخت عضله می‌شود، نه سنگینی وزنه

چه چیزی باعث ساخت عضله می‌شود؟ شدت. اما به یاد داشته باشید که شدت یک مسئله کاملا شخصی است. من می‌توانم ادا و اصول دربیاورم، ناله و شکایت کنم، وزنه‌ها را به سمتی پرتاب کنم و… اما در نهایت، شدت یک مسئله ذهنی و درونی است. فقط خود شما می‌توانید احساس کنید که چقدر سخت تمرین می‌کنید. هیچ کس دیگری در باشگاه نمی‌تواند وارد مغز و بدن شما شود و آنچه که شما حس می‌کنید را تجربه کند.

آیا کم کردن تعداد تکرارها و بالا بردن وزنه‌ها از تمرینی به تمرینی دیگر، راهی برای افزایش شدت است؟ قطعا اما شما پس از مدتی در افزایش قدرت و توده عضلانی‌تان دچار مشکل خواهید شد و نمی‌توانید این کار را بدون پارگی مفاصل‌تان انجام دهید. بنابراین بهتر است چند ترفند در آستین‌تان داشته باشید.

سایر تکنیک‌های افزایش شدت، چندان جالب نیستند اما موثر بوده و اگر سخت روی آنها کار کنید، می‌توانند شما را به چالش بکشند. اینها ۴ مورد از تکنیک‌های مورد علاقه من هستند:

۱. دوره‌های استراحت بین ست‌های خود را کوتاه کنید

این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش شدت است. بین ست‌ها چه مدت استراحت می‌کنید؟ نمی‌دانید؟ زمان‌های استراحت‌تان را اندازه‌گیری کرده و سپس روی کاهش دادن آن زمان‌ها کار کنید. کوتاه کردن زمان‌های استراحت‌تان به این معناست که احتمالا باید وزنه‌ای که بلند می‌کنید را سبک‌تر کنید.

همه ما افرادی را در باشگاه دیده‌ایم که حداکثر وزنه ممکن را بلند می‌کنند و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بین ست‌ها استراحت می‌نمایند تا نفس‌شان بالا بیاید. اما وقتی شما ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید، قضیه فرق می‌کند. شما وزنه خود را کم می کنید اما شدت را افزایش می‌دهید؛ این بدان معناست که همچنان سخت تمرین می‌کنید!

۲. تمپوی تکرارتان را تغییر دهید

شما می‌توانید سرعت تکرارهای‌تان را نیز تغییر دهید. در اینجا چند مثال درباره نحوه انجام این کار آورده‌ایم:

• پرس سینه با دستگاه

وزنه‌ای را انتخاب کنید که به‌طور معمول می‌توانید ۱۲ تکرار را با آن انجام دهید. ۳ تکرار در تمپوی معمول‌تان انجام دهید و سپس همانطور که وزنه را برای تکرار چهارم بلند می‌کنید، در حین فشار دادن وزنه تا ۵ بشمارید و عضله‌تان را سفت کنید. سپس در حالی که وزنه را پایین می‌آورید، دوباره تا ۵ بشمارید. ۳ تکرار دیگر در تمپوی نرمال‌تان انجام دهید و سپس سرعت‌تان را در تکرار هشتم کم کنید. دوباره ۳ تکرار دیگر با تمپوی نرمال انجام دهید و سپس برای تکرار دوازدهم، سرعت را کم کنید. باور کنید فشار زیادی در عضله‌تان احساس خواهید کرد.

• جلوبازو هالتر

وزنه را آرام‌تر از حد معمول بلند کنید (حرکت همگرا یا کانسنتریک این تمرین) سپس تا ۵ بشمارید. پس از فشردن عضله در بالای حرکت، آن را از طریق فاز واگرا (استنتریک) در سرعت معمول‌تان پایین بیاورید. همانطور که ست را پیش می‌برید، اجازه ندهید افزایش خستگی، شما را وسوسه کند که بخش استنتریک را با سهل‌انگاری انجام دهید. در هنگام پایین آوردن وزنه، آن را تحت کنترل نگه دارید در غیر این صورت احساس نخواهید کرد که عضلات‌تان به‌کار گرفته شده‌اند و ممکن است حتی به خودتان صدمه بزنید. در طول ست بعدی در حالیکه فاز استنتریک را در ۴ تا ۵ ثانیه انجام می‌دهید، حرکت کانسنتریک را در سرعت معمول کامل کنید. در حالیکه ست‌ها را انجام می‌دهید، این شیوه را بصورت یکی در میان ادامه دهید.

۳. عضلات‌تان را قبل از سیستم عصبی مرکزی‌تان خسته کنید

رابرت کندی (موسس مجله بین‌المللی عضله، نه برادر رییس جمهور کندی) از این تکنیک در کتابش به نام “Savage Sets!: The Ultimate Pre-Exhaust Pump Out”  حمایت کرده است و جو ویدر نیز این کار را در «اصل پیش از خستگی‌اش» انجام داده است.

نحوه عملکرد آن، اینگونه است: تصور کنید امروز دوشنبه است (روز ملی پرس سینه). قبل از دراز کشیدن برای انجام چند پرس سینه با باربل، چند ست فلای دمبل را کامل کنید. شما قبل از آنکه حتی اولین ست پرس سینه‌تان را آغاز کنید، در قفسه سینه‌تان کمی احساس سوزش خواهید کرد. بنابراین قادر نخواهید بود از وزنه بسیار سنگین برای پرس سینه استفاده کنید و مجبور هم نیستید این کار را انجام دهید. تمرین با وزنه سبک‌تر نیز فشار شدیدی روی عضلات شما وارد می‌کند.

ایده‌ای که در پشت پیش‌خسته کردن عضلات شما وجود دارد، آن است که بتوانید با وزنه سبک‌تر، با همان شدت قبلی روی عضلات هدف‌تان کار کنید. انجام این کار، نیروی وارده بر مفاصل و تاندون‌های شما را کاهش می‌دهد و همچنین قبل از آنکه سیستم عصبی مرکز‌ی‌تان را خسته کنید، با شدت زیاد روی عضلات‌تان کار می‌کند.

۴. از دراپ‌ست استفاده کنید

هیچ چیز بیشتر از کم کردن وزنه در حین انجام تکرارهای یک ست باعث سوزش عضله نمی‌شود. من به یاد دارم که در دبیرستان تحت نظارت مربی‌ام دراپ‌ست انجام می‌دادم. ما هر تعداد تکرار ممکن را روی دستگاه یونیورسال انجام می‌دادیم و وقتی نمی‌توانستیم تکرار دیگری با فرم درست انجام دهیم، او وزنه دستگاه را سبک‌تر می‌کرد و از ما می‌خواست که ادامه دهیم.

شما می‌‌توانید از این تکنیک در تمرین با دستگاه‌ها، کابل‌ها، باربل‌ها یا دمبل‌ها استفاده کنید. اگر قبلا هرگز یک رک دمبل را تا انتها تمام نکرده‌اید، با پیشروی در ست و تجمع اسیدلاکتیک از جفت‌دمبل‌های سبک‌تر و سبک‌تر استفاده کنید؛ مطمئن باشید که لذت زیادی خواهید برد.

دفعه بعد که از تمرینات‌تان خسته شدید یا در یک فلات تمرینی گیر کردید، هر یک از این تکنیک‌ها را امتحان کنید. شما در روز بعد احساس درد خواهید کرد اما دستاوردهای ارزشمندی نیز بدست می‌آورید. اگر به این کار ادامه دهید و  ژن‌های خوبی نیز داشته باشید، احتمالا متوجه تغییرات قابل توجهی در عضلات‌تان شوید.

منبع: www.bodybuilding.com