ما اغلب اوقات برای حل مشکلات پوستی‌مان به سراغ محصولات مختلف می‌رویم؛ برای مثال تصور می کنیم که یک ماسک صورت، تمام عیب‌های پوست صورت ما را برطرف خواهد کرد. اما این اصلا درست نیست. در اینجا اهمیت تغذیه و مصرف مکمل‌ها را در سلامت پوست توضیح می‌دهیم و بهترین مکمل‌ها را برای داشتن پوستی درخشان به شما معرفی می‌کنیم.
ما در بیشتر موارد می‌توانیم تمام مواد مغذی مورد نیازمان ازجمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروبیوتیک‌ها را از رژیم‌های غذایی‌مان دریافت کنیم – و باید برای این منظور تلاش کنیم. اما بیایید صادق باشیم: امروزه دریافت مواد مغذی کافی فقط از طریق رژیم غذایی، کار بسیار دشواری است چون اکثر ما زندگی پرمشغله و پرشتابی داریم و هر قدر هم که تلاش کنیم، باز هم کمبودهایی در رژیم غذایی ما وجود خواهد داشت.
مواردی که در پایین به آنها اشاره می‌کنیم، ویتامین ها و مکمل‌هایی هستند که در رسیدن به دو هدف مهم، بسیار موثر‌ند: اول، تقویت محور روده – مغز – پوست به‌وسیله تغذیه میکروبیوم روده‌ای و دوم، فراهم کردن مواد مغذی مورد نیاز بدن برای داشتن پوستی سالم (و همچنین موها و ناخن‌های سالم).
هیچ یک از موارد ذکرشده در زیر، قیمت بالایی ندارند و می‌توانید آنها را بدون نسخه از داروخانه تهیه کنید. با این حال در صورت مصرف هرگونه دارو یا مکمل دیگر با پزشک‌تان مشورت نمایید.
موارد زیر مکمل‌های موثری هستند که برای داشتن پوستی درخشان به شما توصیه می‌کنیم:
۱. ویتامین ای (۴۰۰IU در روز)
این ویتامین محلول در چربی، یک آنتی‌اکسیدان است که تولید رادیکال‌های آزاد ناشی از اکسیداسیون چربی را متوقف می‌کند. ویتامین E علاوه بر نقشی که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان ایفا می‌کند، در عملکرد ایمنی، سیگنالینگ سلولی، تنظیم بیان ژن و احتمالا سایر فرایندهای متابولیک دخیل است. اصطلاح ویتامین E درواقع یک نام جمعی برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی با خواص آنتی‌اکسیدانی ویژه است. دریافت ویتامین E از طریق رژیم غذایی بسیار دشوار است چرا که در مواد غذایی معدودی وجود دارد (دانه‌های آفتابگردان و برخی آجیل‌ها حاوی این ویتامین هستند). علاوه بر این اشعه UV، این ویتامین را به‌سرعت ازبین میبرد.
۲. ویتامین سی (۱۰۰۰ میلی گرم در روز)
ویتامین C که به مقدار فراوان در مرکبات وجود دارد، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی برای پوست نیز مفید است. این ویتامین نه تنها تکثیر فیبروبلاست (فیبروبلاست‌ها سلول‌هایی هستند که کلاژن و سایر فیبرها را تولید می‌کنند) را افزایش می‌دهد بلکه در فعالیت آنزیمی، که مستقیما با عملکرد و سلامت پوست در ارتباط است، به‌عنوان یک عامل کمکی (کوفاکتور) عمل می‌نماید. ویتامین C همچنین در ترمیم DNA پوست، که برای جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی انجام می‌شود، نقش دارد. ارتباط این ویتامین با سلول‌هایی که تجمع رنگدانه‌ها را در پوست کنترل می‌کنند (ملانوسیت‌ها)، آن را به یک ماده مفید در محصولات تغییر رنگ پوست تبدیل می کند. از آنجا که این ویتامین به‌راحتی از طریق ادرار دفع می‌شود، بهتر است در طول روز از مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کرده و در کنار آنها مکمل ویتامین C نیز مصرف کنید. مواد غذایی سرشار از ویتامین C عبارتند از فلفل‌های قرمز، کلم کیل، بروکلی، جوانه‌های بروکسل، گوجه فرنگی و البته پرتقال (بهتر است آنها را به‌صورت کامل مصرف کرده و آبشان را نگیرید).
۳. ویتامین دی (۱۰۰۰IU در روز)
ویتامین D که درواقع یک هورمون است و نه ویتامین، درنتیجه قرارگیری پوست در معرض اشعه فرابنفش خورشید تولید می‌شود. ویتامین D در انواع مختلفی از فرآیند های بیولوژیکی ،که میزان سلامتی را افزایش می دهند، شرکت دارد؛ ازجمله تقویت استخوان‌ها و افزایش سطوح کلسیم. درواقع گیرنده‌های ویتامین D در سراسر بدن وجود دارند که این مسئله، اهمیت آن را به‌وضوح نشان می‌دهد. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که ویتامین D از نورون‌ها در مقابل اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و می‌تواند میزان التهاب را کاهش دهد – که تمام اینها به سلامت پوست کمک می‌کنند. در سال ۲۰۱۷ یک تیم از محققان در مرکز پزشکی کلیولند نشان دادند که مصرف مکمل خوراکی ویتامین D می‌تواند التهاب ناشی از آفتاب‌سوختگی را به‌سرعت کاهش دهد.
بهتر است به‌جای قرار گرفتن در معرض اشعه‌های مضر آفتاب، این ویتامین را از طریق مکمل‌ها (و مواد غذایی و نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین D) دریافت کنید. مواد غذایی مانند سالمون، قارچ، پنیر، تخم مرغ و محصولات غنی‌شده مانند شیر بادام همگی حاوی ویتامین D هستند. حداکثر مقدار مجاز مصرف ویتامین دی، ۴۰۰۰IU در روز است بنابراین اگر شما در شبانه‌روز یک مکمل با دوز ۱۰۰۰IU مصرف کنید و چند عدد تخم مرغ یا یک تکه سالمون نوش جان کنید، هنوز هم در محدوده مصرف بی‌خطر قرار خواهید داشت.
۴. کلسیم (۵۰۰ میلی گرم در روز)
کلسیم، یک عنصر رایج در بدن است که نه تنها برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها بلکه برای سلامت تمام ارگان‌های بدن ازجمله پوست نیز حیاتی است. بیشتر کلسیم موجود در پوست، در بیرونی‌ترین لایه آن قرار دارد. اگر میزان این کلسیم کافی نباشد، لایه اپیدرم پوست شما شکننده، نازک و خشک به‌نظر خواهد رسید. کمبود کلسیم در پوست مانع ایجاد لایه های جدید پوست و ریختن سلول‌های مرده آن می‌شود. یون‌های کلسیم به نورون‌ها این امکان را می‌دهند که به یکدیگر سیگنال بفرستند و از این طریق با محور روده – مغز – پوست در ارتباط باشند. بهتر است از مکمل‌های کلسیمی استفاده کنید که حاوی ویتامین D نیز هستند؛ در این صورت به یک مکمل جداگانه ویتامین D نیاز نخواهید داشت.
۵. کلاژن
کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین در بدن است که یک‌سوم از کل پروتئین بدن و سه‌چهارم وزن خشک پوست را تشکیل می‌دهد و رایج‌ترین عنصر در ماتریکس خارج سلولی است. بنابراین همانطور که می‌توانید تصور کنید، کلاژن دائما در یک چرخه تجدید (شامل تجزیه و ترمیم) احیا می‌شود. درواقع این همان فرآیندی است که باعث می‌شود پوست شما (و عضلات که آنها نیز غنی از کلاژن هستند) بتواند پس از آسیب‌دیدگی خود را ترمیم کند. مصرف روزانه کلاژن می‌تواند به این فرایند تجدید و احیا کمک کند.
۶. مواد معدنی کمیاب
ضروری‌ترین مواد معدنی برای سلامت پوست عبارتند از روی، مس و سلنیوم. اگر این مواد معدنی را به مقدار کافی از رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید، به مصرف مکمل‌های آنها نیازی ندارید. بنابراین حتما در این مورد با پزشک‌تان مشورت کنید. بعضی از این مواد معدنی به مکمل‌هایی که در بالا توصیه شده‌اند، اضافه می‌شوند.
روی (۱۰ تا ۳۰ میلی‌گرم در روز)
این ماده معدنی به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می کند، تشکیل رادیکال‌های آزاد مضر را کاهش می‌دهد و از فیبروبلاست‌ها و چربی‌های پوست محافظت می‌کند. از آنجا که روی در تجدید و احیا سلولی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد، احتمالا می‌تواند به کاهش آکنه نیز کمک کند. مقدار روی دریافتی شما تا حدودی به رژیم غذایی‌تان بستگی دارد (روی به‌طور طبیعی در گوشت دام تغذیه‌شده با علف، غلات، صدف، دانه‌های کدوتنبل، کنجد، نخودفرنگی و انواع لوبیا وجود دارد). نباید در مصرف روی زیاده‌روی کنید چرا که مقدار بیش‌ازحد آن، شما را در معرض خطر کمبود مس قرار می‌دهد (مقادیر بالای روی مانع جذب مس در دستگاه گوارش شما خواهد شد). این دو ماده معدنی با هم کار می‌کنند. روی را با معده خالی مصرف نکنید، چون می‌تواند باعث معده درد و تهوع شود. سعی کنید مکمل روی را وسط یک وعده غذایی یا بلافاصله پس از آن مصرف کنید.
مس (۱٫۵ تا ۳ میلی‌گرم در روز)
پپتیدهای مس موجود در محصولات مراقبت از پوست، تولید کلاژن، الاستین و سایر ساختارهای مهم پوست را افزایش می‌دهند و به‌عنوان یک ضدالتهاب عمل می‌کنند. مصرف مس به‌صورت خوراکی نیز برای پوست شما مفید است، چون در بسیاری از فعالیت‌های آنزیمی ،که به سلامت پوست، مو و حتی چشم‌ها کمک می‌کنند، یک عامل مهم به‌حساب می‌آید. منابع غذایی غنی از مس عبارتند از سبزیجات برگ‌دار تیره، حبوبات به‌خصوص لوبیا، آجیل‌ها، قارچ‌ها، سخت‌پوستان به‌خصوص صدف، آووکادو و غلات کامل.
کلاته سلنیوم (۴۵ میکروگرم در روز)
این ماده معدنی کمیاب، یک آنتی‌اکسیدان است که از سایر آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E محافظت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود سلنیوم می‌تواند در مشکلات التهابی پوست مانند آکنه، اگزما و پسوریازیس نقش داشته باشد. سلنیوم در آنزیمی به نام گلوتاتیون پراکسیداز به‌کار می‌رود که در جلوگیری از التهاب (مشخصه اصلی آکنه) نقش دارد. مواد غذایی سرشار از سلنیوم عبارتند از آجیل برزیلی، ماهی هالیبوت، ساردین، گوشت دام تغذیه‌شده با علف، بوقلمون و مرغ.
۷. مکمل‌های پروبیوتیک (۱۰ تا ۱۵ میلیارد CFU در روز)
شما در حالت ایده‌آل باید پروبیوتیک‌های مورد نیازتان را از غذاها و نوشیدنی‌های تخمیرشده مانند کومبوچا دریافت کنید اما مصرف یک مکمل پروبیوتیک نیز ایرادی ندارد. پروبیوتیک‌ها، رشد و پیشرفت سیستم ایمنی را کنترل می‌کنند و پاسخ ایمنی را نسبت به شرایط التهابی تقویت می‌نمایند. توانایی آنها در اصلاح وضعیت‌های التهابی مزمن به این معناست که پروبیوتیک‌ها می‌توانند در درمان بیماری‌های التهابی مزمن – از بیماری التهابی روده گرفته تا آکنه، روزاسه، اگزما و پیری زودرس ناشی از قرارگیری در معرض اشعه UV – نقش داشته باشند.
برای آنکه مطمئن شوید به مقدار کافی پروبیوتیک دریافت می‌کنید، باید از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از پروبیوتیک استفاده کرده و همچنین یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید.
لطفا داروهایی که پزشک یا متخصص پوست برایتان تجویز کرده است را قطع نکنید. این مکمل‌ها جای رژیم‌های دارویی یا ضدآفتاب‌ها را نمی‌گیرند و باید از آنها در کنار داروها و رژیم‌های درمانی‌تان استفاده کنید.
