تناسب اندام

بهترین مکمل بدنسازی برای حجم پایین تنه و بالا تنه

ظاهرا عضله‌سازی یک معادله ساده دارد. شما وزنه می‌زنید، بیشتر از کالری که می سوزانید کالری دریافت می کنید و در نتیجه عضلات شما باید رشد کنند. اما همیشه این اتفاق نمی‌افتد! عوامل متعددی می‌توانند مانع موفقیت شما در افزایش حجم بدنتان شوند؛ از کیفیت غذایی که می‌خورید تا ژنتیک شما. اما خبر خوش این است، که آنچه قرار است این معادله را عوض کند وجود مکمل بدنسازی است.

برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم؟ در این مقاله بهترین مکمل بدنسازی برای حجم را معرفی کرده‌ایم و نحوه مصرف آن‌ها را توضیح داده‌ایم.

بهترین مکمل بدنسازی برای حجم پایین تنه و بالا تنه

به طور کلی لیست بهترین مکمل برای حجم به صورت زیر است:

  • مکمل کراتین
  • مکمل پروتئین وی
  • مکمل گینر
  • مکمل بتاآلانین
  • مکمل کافئین

در ادامه در خصوص هر یک از مکمل های بالا توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید.

۱-مکمل کراتین

مکمل کراتین
مکمل کراتین

کراتین به بدن شما برای ساخت پروتئین، به‌ویژه پروتئین‌های درون فیبرهای عضلانی، کمک می‌کند. دو مورد از این پروتئین‌ها، اکتین و میوزین هستند که برای انقباض عضلات ضروری هستند.

بنابراین وقتی میزان این پروتئین‌های انقباضی را در بدن خود افزایش می‌دهید، در واقع توانایی عضلات خود را برای انجام کار فیزیکی بیشتر می‌کنید. هر چه عضلات شما فعالیت بیشتری انجام دهند (چه وزنه‌برداری و چه دوی سرعت)، به مرور زمان قوی‌تر می‌شوید. از این رو کراتین، بهترین مکمل بدنسازی برای حجم محسوب می‌شود.

در گذشته تصور می‌شد مصرف کراتین باعث نفخ می‌شود؛ چیزی که برای همه ما ناخوشایند است. اما امروزه اکثر کراتین‌های موجود در بازار میکرونیزه هستند که بیست برابر کوچک‌تر از نوع کراتین قبلی هستند. این ذرات کوچک‌تر را می‌توان خیلی سریع‌تر و راحت‌تر هضم کرد.

بنابراین یک کراتین مونوهیدرات با کیفیت بخرید و دستورالعمل‌های مندرج بر محصول را انجام دهید تا بهترین نتایج ممکن را به دست آورید.

قیمت کراتین

اگر می خواهید در مورد این مکمل بیشتر بدانید کافی است مقاله “کراتین چیست” را مطالعه کنید.

فواید مکمل کراتین

  • افزایش توده عضلانی بدون چربی، به‌ویژه با تمرینات قدرتی
  • بهبود قدرت عضلانی
  • کاهش درد عضلانی و کاهش سطح التهاب ناشی از ورزش
  • بهبود جریان خون در طول تمرین
  • بهبود عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا

نحوه مصرف مکمل کراتین

بهترین روش مصرف کراتین به صورت بارگیری است. در این روش روشانه ۲۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز و به دنبال آن ۳ تا ۵ گرم به صورت روزانه برای نگهداری مصرف می‌شود.

۲-مکمل پروتئین وی (Whey)

پروتئین وی، جزو بهترین مکمل برای حجم
پروتئین وی، جزو بهترین مکمل برای حجم

یک پودر پروتئین با کیفیت باید جزو مکمل‌های اصلی هر ورزشکار باشد. پروتئین وی دارای تمام آمیو اسید های ضروری است و به همین دلیل جزو بهترین مکمل برای حجم به شمار می‌رود.

مکرراً اثبات شده است که پروتئین وی (Whey) در مورد تحریک یا تقویت هیپرتروفی عضلانی از سایر پروتئین‌ها از جمله کازئین، سویا و حتی گوشت گاو بهتر عمل می‌کند.

قیمت پروتئین وی

اگر می خواهید در مورد این مکمل بیشتر بدانید کافی است مقاله “پروتئین وی چیست” را مطالعه کنید.

فواید مکمل پروتئین وی

  • هضم سریع و راحت نسبت به مکمل‌های پروتئینی دیگر
  • افزایش توده عضلانی، به خصوص هنگامی که بعد از تمرین مصرف شود.
  • بهبود کنترل اشتها و احساس سیری بیشتر در ایام رژیم
  • حاوی لوسین بیشتر در مقایسه با هر منبع پروتئین دیگری

نحوه مصرف مکمل پروتئین وی

برای بهره‌مندی از مزایای کامل پروتئین وی، حداقل یک بار و ترجیحا دو بار در روز و هر بار به میزان ۲۰ گرم از این مکمل استفاده کنید. در روزهایی که تمرین می‌کنید، حداقل یکی از دوزهای خود را بعد از تمرین مصرف کنید، یعنی زمانی که توانایی بدن برای سنتز پروتئین بالا است.

شما همچنین می‌توانید پروتئین وی را به‌عنوان یک جایگزین وعده غذایی یا برای افزایش مصرف پروتئین خود در زمان‌های دیگر مصرف کنید. با این حال، مکمل پروتئین نباید منبع اصلی پروتئین شما باشد. شما هنوز باید پروتئین زیادی را از غذا دریافت کنید.

۳-مکمل گینر

مکمل گینر
مکمل گینر

اگر هدف شما افزایش حجم باشد، به بیش از ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارید. ممکن است پاسخگویی به چنین نیاز بالایی تنها از طریق رژیم غذایی، چالش برانگیز باشد. زیرا نیاز به مصرف حجم زیادی از مواد غذایی در هر روز وجود دارد.

گینرها جزو بهترین مکمل بدنسازی برای حجم هستند و ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را در یک وعده تامین می‌کنند. در این مکمل‌های پرکالری معمولاً ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین و ۰ تا ۱۵ گرم چربی در هر وعده وجود دارد.

همچنین گینرها با ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها غنی شده‌اند. مطالعات نشان می‌دهد که یک وعده غذایی بعد از تمرین باید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین داشته باشد. از این رو گینرها به عنوان یک وعده غذایی بعد از تمرین عالی و مناسب هستند. پروتئین‌های موجود در آن‌ها از ریکاوری سریع ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کنند و کربوهیدرات‌ها به جبران ذخایر گلیکوژن از دست رفته کمک می‌کنند.

افرادی که مشکلات سوء هاضمه دارند باید گینر غنی شده با آنزیم‌های گوارشی را انتخاب کنند. وجود این آنزیم‌ها هضم و جذب بهتر را تسهیل می‌کند. جذب بهتر به معنای افزایش عرضه مواد مغذی به سلول‌های عضلانی است که منجر به افزایش حجم آنها می‌شود.

قیمت گینر

اگر می خواهید در مورد این مکمل بیشتر بدانید کافی است مقاله “گینر چیست” را مطالعه کنید.

فوایند گینر

  • سرشار از کالری
  • حاوی مواد مغذی متراکم
  • بهترین گزینه برای ریکاوری
  • بهبود عملکرد دستگاه گوارش

نحوه مصرف مکمل گینر

گنجاندن گینرها در رژیم غذایی بسیار آسان است. آن‌ها را می‌توان صبح به‌عنوان یک نوشیدنی صبحانه یا در بین وعده‌های غذایی به عنوان یک میان وعده مصرف کرد. گینرها بهترین نوشیدنی قبل یا بعد از تمرین هستند، انرژی کافی را فراهم می‌کنند و ریکاوری و رشد عضلات را تسهیل می‌کنند.

۴-مکمل بتاآلانین (beta-alanine)

مکمل بتاآلانین

دیگر مکمل بدنسازی برای حجم، بتاآلانین است. Beta Alanine یک اسیدآمینه طبیعی است و میزان مولکول کارنوزین را که می‌تواند در ماهیچه‌های شما ذخیره شود، تنظیم می‌کند. کارنوزین اسیدیته ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد و میزان فعالیت عضلات شما را قبل از خستگی، افزایش می‌دهد.

مکمل بتاآلانین به بدنسازان کمک می‌کند تا خستگی عضلات را به تأخیر بیندازند. تاخیر در خستگی عضلات می‌تواند به شما در انجام تمرینات بهتر و طولانی‌تر کمک کند و به همین دلیل بتاآلانین به عنوان یکی از بهترین مکمل ها برای حجم شناخته می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل بتاآلانین خستگی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد و میزان فعالیتی را که می‌توانید در تمرینات خود انجام دهید، افزایش می‌دهد. همچنین بتاآلانین، ظرفیت ورزش بی‌هوازی را بهبود می‌بخشد و احساس خستگی در طول ورزش را کاهش می‌دهد.

قیمت بتاآلانین

فواید مکمل بتاآلانین

  • کاهش خستگی در تمرینات شدید
  • بهبود مدت و شدت تمرینات
  • بهبود قوای بدنی
  • افزایش عضله‌سازی
  • بهبود استقامت در طول تمرینات سخت
  • افزایش اثربخشی کراتین

نحوه مصرف مکمل بتاآلانین

روش مصرف توصیه شده برای بتاآلانین ۴ تا ۶ گرم در روز است.

بتاآلانین بایستی به‌طور منظمی مصرف شود تا اثربخش باشد. آن را در طول روز و در دوز های کم مصرف کنید تا دچار احساس سوزش پوست نشوید. البته این سوزش پوست هیچ خطری ندارد.

۵-مکمل کافئین

قرص کافئین، در لیست بهترین مکمل بدنسازی برای حجم
قرص کافئین، در لیست بهترین مکمل بدنسازی برای حجم

مکمل کافئین نیز در لیست بهترین مکمل بدنسازی برای حجم جای دارد و مصرف آن قبل از تمرین به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری برای تمرین داشته باشید. کافئین علاوه‌بر افزایش انرژی، می‌تواند احساس خستگی و درد بعد از تمرین را نیز کاهش دهد.

کافئین همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا وزن اضافه‌ای را که در روزهای آخر تابستان به دست آورده‌اید، از دست بدهید. یک مطالعه اولیه نشان داد که مصرف ۱.۸ میلی‌گرم کافئین به ازای هر پوند از وزن بدن، میزان متابولیسم را تا ۱۲ درصد افزایش می‌دهد.

قیمت قرص کافئین

فواید مکمل کافئین

  • بهبود انرژی و انگیزه برای تمرین
  • کاهش خستگی عضلانی
  • افزایش استقامت

نحوه مصرف مکمل کافئین

دوز مناسب مصرف کافئین در بین افراد متفاوت است. اما به طور کلی ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. بهتر است مبتدیان با دوز کمتری آغاز کنند و به تدریج دوز را افزایش دهند تا جایی که عارضه‌ای را احساس نکنند.

برای حداکثر اثربخشی، کافئین را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، مصرف کنید. در نظر داشته باشید که مصرف مداوم کافئین می‌تواند منجر به عادت شود و از مزایای کافئین بکاهد. از این‌رو استفاده از کافئین را فقط در روزهای تمرین یا استراحت های دوره‌ای خود برنامه‌ریزی کنید.

جمع‌بندی

در این مقاله بهترین مکمل بدنسازی برای حجم را معرفی کردیم و امیدواریم اطلاعات ارائه شده در این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

برای آشنا شدن با انواع مکمل بدنسازی می توانید مقاله اختصاصی بتادارو را در این رابطه مطالعه کنید. همچنین اگر سوال یا ابهامی دارید می توانید در بخش نظرات بپرسید. در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهیم بود.

دکتر بیوک لاهیجانی افخم

دکتر بیوک لاهیجانی افخم (به انگلیسی: Buyuk Lahijani Afkham) متولد ۵ اردیبهشت ۱۳۴۳ در تبریز هستند. ایشان مدرک کارشناسی ارشد داروسازی خود را از دانشگاه غازی (Gazi University) ترکیه دریافت کرده‌اند و مقالات متعددی را نیز در ژورنال های معتبر به چاپ رسانده‌اند. دکتر بیوک لاهیجانی افخم در سال ۱۳۹۷ داروخانه آنلاین بتادارو (Betadarou) را در شهر تبریز تاسیس کردند. بتادارو دارای مجوز رسمی از سازمان غذا و دارو است و به انتخاب بسیاری از شرکت های داروسازی جزو داروخانه های برتر استان آذربایجان شرقی قرار دارد. آدرس: تبریز، خیابان ارک جدید، داروخانه افخم

نوشته های مشابه

‫۴۴ نظرها

  1. بهترین مکمل برای حجم از بین تمام اینایی که معرفی شده از نظر شما کدام است؟ ممنون میشم برای من که هم کمبود وزن دارم و هم کمبود حجم یکی رو معرفی کنید. سپاس فراوان

      1. با سلام آقای دکتر
        ببخشید من برای افزایش وزن باشگاه میرم ولی وزنم بالا نمیره. ۲۱سالم هست، ۵۵ کیلو وزن دارم و دیگر اینکه استخوان هام ضعیف هستن. شما لطف کنید بگید چه مکملی استفاده کنم خوبه؟

    1. با عرض سلام. من ۳۷ سال سن و ۶۸ کیلو وزن دارم. ورزش بدنسازی میکنم و برای وزن گرفتن مشکل دارم. راهنمایی میکنید از چه مکمل هایی استفاده کنم که حجم بگیرم؟ ممنون میشم راهنمایی کنید.

  2. سلام دکتر

    من هم میخوام وزن اضافه کنم و هم عضلات شکمم حجمش زیاد بشه و هم عضلات و ماهیچه های بدنم. چه مکمل هایی مصرف کنم؟ یکی هم اینکه دکتر می‌خوام رگ های ماهیچه هام مشخص باشه.

      1. با سلام و وقت بخیر جناب دکتر افخم
        اینجانب داری وزن ۶۸ کیلو هستم ولی از کتف شانه تا مچ دستم ضعیف اندام می باشد. من به دنبال چاق و هیکلی شدن این قسمت از بدنم می باشم. ممنون میشم بفرمایید چی مصرف کنم از موارد معرفی شده بالا که ذکر کردید.

        1. با سلام
          راهی برای چاق شدن یک قسمت خاص از بدن وجود ندارد. با توجه به وزنی که دارید احتمالا قسمت های دیگر بدن شما هم نیاز به افزایش وزن و حجم دارد که در این زمینه مکمل های معرفی شده در این پست به شما کمک خواهند کرد.

      1. سلام دکتر خسته نباشید
        من۳۳ سال و ۶۲ کیلو وزن دارم. پایین تنم نسبت به کل بدنم لاغرتره و مچ دست و ساق پاهام هم لاغر و ضعیفه. اصلا چاق نمیشم. اگر هم با دارویی چاق بشم دوباره وزنم به حالت قبل برمیگرده. من چه مکملی استفاده کنم؟ میتونم همراه با مصرف مکمل، بدنسازی هم برم؟ در کل از لحاظ جسمانی خیلی ضعیفم، سریع خسته میشم و کارهای روزمره برام سخته.

        1. با سلام
          پیشنهاد میکنم ورزش کنید تا نشاط بیشتری به دست آورید. بدنسازی هم گزینه مناسبی است.
          برای افزایش وزن و حجم مصرف مکمل پروتئین وی، گینر و کراتین توصیه می شود.

    1. با سلام
      اولا بهتر است تا ۱۸ سالگی برای مصرف مکمل صبر کنید.
      اما اگر حتما می خواهید که از مکمل بدنسازی استفاده کنید بهتر است از گینر، پروتئین وی و کراتین استفاده کنید.

      1. سلام اقای دکتر
        بنده میخوام مکمل مصرف کنم. وزنم ۸۵ و قدم ۱۷۵ هست.
        میخوام بدن خوش فرمی داشته باشم.
        پیشنهاد شما چیه؟ از چه مکملی باید استفاده کنم؟

        1. با سلام
          بستگی دارد که تعریف شما از خوش فرم چه باشد. اگر قصد افزایش حجم عضلات خود را دارید می توانیم از پروتیین وی و کراتین استفاده کنید.

  3. سلام دکتر وقتتون بخیر
    من ۳۲ سالمه و ۴۴ کیلو هستم. به شدت لاغرم و خیلی سخت وزن میگیرم اما با سرعت نور وزن کم میکنم. چندین بار با قرص های عطاری ها چاق شدم اما بعد از قطعش دوباره وزن کم کردم. برای افزایش حجم پایین تنه چیزی رو بهم پیشنهاد میکنید؟ البته فعالیتم هم کمه.

      1. سلام دکتر وقتتون بخیر
        من ۲۱ سالمه و وزنم ۵۱ کیلو هست. میخوام مکمل مصرف کنم برای افزایش وزن. باشگاه هم میرم. بهتره چه مکملی مصرف کنم؟

  4. سلام عرض ادب ⚘

    من الان تقریبا ۱ ساله بدنسازی کار میکنم. بالا تنه خوبه و خیلی سریع حجم میگیره اما پایین تنه تو این مدت خیلی فرق نکرده. کدوم مکمل رو پیشنهاد میدید؟

    1. با سلام
      مکملی برای افزایش حجم یک ناحیه به خصوص از بدن وجود ندارد. به طور کلی برای افزایش حجم می توانید از گینر، پروتئین وی، کراتین و BCAA استفاده کنید.

  5. سلام خدمت استاد گرامی
    مصرف و ترکیب کدام یک از مکمل ها میتواند در سریعترین زمان حجم بده؟ البته از لحاظ قیمتی هم مناسب باشند؟

    1. من لاغر بودم و به جای پروتئین وی از گینر استفاده کردم. در کل افراد لاغر خیلی سخت میتونن تو بدنسازی نتیجه بگیرن مگر اینکه تغذیه شون رو اصلاح کنن.

  6. سلام آقای دکتر خسته نباشید. من ۲۰ سالم هستش و وزنم ۵۵ کیلو هستش. حدود ۲ ماهی میشه که بدنسازی میرم. به نظر شما بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش وزن با توجه به شرایطی که دارم چی خوبه؟

    1. با سلام
      اکثر قریب به اتفاق مکمل های موجود در باشگاه ها یا از داروخانه ها تهیه شده اند که به قیمت بالاتر عرضه می شوند و یا تقلبی هستند. به همین دلیل بهتر است تنها از داروخانه ها مکمل را تهیه کنید.

  7. سلام من ۲۴ سالمه و ۳ ماهی هستش که بدنسازی رو شروع کردم. به نظر شما از بین بهترین مکمل ها برای عضله سازی و چربی سوزی کدوم رو پیشنهاد میدید که استفاده کنم؟

  8. سلام دکتر
    من ۱۵ سالمه و ۵۵ کیلو وزن دارم و میرم بدنسازی. شما چه مکملی برای عضله سازی و افزایش وزن پیشنهاد میکنین؟ ممنون میشم راهنمایی کنید.

    1. با سلام
      بهتر است تا سن ۱۸ سالگی برای مصرف مکمل صبر کنید. برای افزایش وزن می‌توانید به مدرت یک ماه هر روز یک سیب زمینی آب پز با ۵ عدد سفیده (بدون زرده) تخم مرغ به عنوان میان وعده میل کنید.
      بعد از یک ماه بهتر است جهت تنوع سیب زمینی را با ماکارونی جایگزین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا