بهترین مکمل برای عضله سازی کدام است؟

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که به صورت مرتب ورزش می‌کنید و یا از انواع مکمل بدنسازی برای حجم استفاده می نمایید قطعا خواهان این هستید که بهترین نتیجه را از فعالیت‌های بدنی خود داشته باشید.

یکی از مهم‌ترین مزایای فعالیت‌های ورزشی افزایش حجم عضلات و نیز قدرت عمومی بدن است. این عضلات به شما کمک خواهند کرد تا در زندگی روزانه خود و نیز در هنگام فعالیت‌های بدنی توانایی لازم را داشته باشید.

اما برای رشد مناسب عضلات سه معیار اساسی باید به خوبی رعایت شوند:

1. مصرف کالری بیش از آن چه که میسوزانید
2. مصرف پروتئین بیش از آنچه که در هنگام فعالیت‌های ورزشی از دست می‌دهید
3. یک برنامه ورزشی مناسب که برای ماهیچه‌هایتان چالش بر‌انگیز باشد.

البته هرچند که رعایت این سه اصل بدون مصرف مکمل‌های ورزشی نیز می‌تواند در افزایش حجم عضلات به شما کمک کند، اما برای دریافت نتیجه بهتر می‌توانید از بهترین مکمل برای عضله سازی استفاده نمایید.

قبلا در مقاله بهترین مکمل بدنسازی محبوب ترین مکمل ها بین بدنسازان را معرفی کرده ایم. در این مقاله به معرفی ۶ مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات می‌پردازیم که می‌توانند منجر به افزایش حجم عضلات در اثر فعالیت‌های ورزشی شوند. با ما همراه باشید.

پودر بدنسازی

بهترین مکمل ها برای عضله سازی کدام اند؟

بهترین مکمل ها برای ساخت عضله عبارت اند از: کراتین، پروتئین وی، گینر، بتاآلانین، BCAA و HMB. 

در ادامه هر یک از این مکمل ها را معرفی می کنیم.

۱-   کراتین، بهترین مکمل برای افزایش حجم

کراتین مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود و انرژی مورد نیاز را برای ماهیچه‌ها و سایر اعضای بدن تولید می‌کند.

با این حال، استفاده از مکمل‌ کراتین می‌تواند میزان کراتین ذخیره شده در ماهیچه‌ها را تا بیش از ۴۰% بیشتر از میزان طبیعی آن افزایش دهد.

بر اساس مطالعات صورت گرفته نیز مشخص شده است که افزایش میزان کراتین ذخیره شده در عضلات می‌تواند قدرت عضله و رشد آن را افزایش دهد. به این ترتیب استفاده از بهترین کراتین می‌تواند بر روی رشد سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تاثیر مثبتی داشته باشد.

به این ترتیب قادر خواهید بود فعالیت‌های ورزشی خود را بهتر انجام داده و به مرور عضلانی حجیم‌تر داشته باشید.

کراتین همچنین می‌تواند میزان آب محبوس در سلول‌های ماهیچه‌ای را افزایش داده و به این ترتیب موجب عرق کردن آهسته این سلول‌ها شود. در اثر این اتفاق سیگنال‌های خاصی مربوط به رشد عضلات تولید شده و منجر به افزایش حجم آن‌ها می‌شود.

علاوه بر این، استفاده از این مکمل بدنسازی افزایش حجم سطح هورمون‌های موثر در رشد عضلات مانند IGF-1 را نیز افزایش می‌دهد.

همچنین بر اساس مطالعات صورت گرفته مشخص شده است که این مکمل می‌توان میزان شکسته شدن پروتئین‌های عضلات را نیز کاهش دهد.

به طور کلی، تمامی مطالعاتی که تاکنون بر روی اثر مصرف کراتین و انجام فعالیت‌های بدنی انجام شده است مشخص نموده‌اند که این ماده می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. این محصول همچنین از لحاظ ایمن بودن دارای درجه ایمنی بالایی می‌باشد.

بنابراین اگر به دنبال مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلاتتان می‌گردید حتما کراتین را به عنوان اولین گزینه در نظر بگیرید.

جمع‌بندی: کراتین را می‌توان در رده بهترین مکمل ها برای عضله سازی دانست و  این موضوع تاکنون توسط مطالعات گوناگونی به اثبات رسیده است.

خرید و قیمت کراتین بدنسازی

۲-    استفاده از پروتئین را فراموش نکنید

دریافت پروتئین یکی از شروط عضله‌سازی است.

برای افزایش حجم عضلات نیاز دارید تا بیشتر از آن مقداری که در اثر فعالیت‌های طبیعی پروتئین سوزی دارید، از طرق مختلف پروتئین دریافت نمایید.

البته هرچند با رعایت یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌توانید نیاز بدن خود به این ماده را تامین نمایید، با این حال به دلیل اینکه برخی از افراد دارای محدودیت‌هایی در رژیم غذایی خود هستند لازم است تا با استفاده از مکمل‌های پروتئینی نیاز بدن خود را به خوبی تامین نمایند.

انواع مکمل‌ پروتئین که در بازار وجود دارند نیز از تنوع بالایی برخوردار هستند، با این حال معروف‌ترین این مکمل‌ها: وی، کازئین و پروتئین سویا می‌باشد. سایر مکمل‌های پروتئینی دارای پروتئین حاصل از تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت مرغ و سایر منابع پروتئینی می‌باشند.

پروتئین وی پیشنهادی: وی کاله

بر اساس مطالعات صورت گرفته مشخص شده است که استفاده از مکمل بدنسازی برای حجم که حاوی پروتئین است در مقایسه با کربوهیدرات‌ها می‌توانند تاثیر بیشتری در رشد عضلات افراد ورزشکار داشته باشند.

البته این تاثیر برای افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین دارند بیشتر و محسوس‌تر خواهد بود.

به عبارت دیگر، بر اساس آزمایشات مشخص شده است در صورتی که از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می‌نمایید، استفاده از مقادیر اضافی پروتئین به وسیله مکمل‌های ورزشی تاثیر چندانی در رشد عضلات ندارد.

اما اگر می‌خواهید بدانید که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید باید به این نکته توجه نمایید که اگر فردی با فعالیت بدنی بالا بوده و قصد عضله سازی دارید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود روزانه به ۱.۲ الی ۲ گرم پروتئین نیاز دارید.

جمع‌بندی: مصرف مقادیر کافی از پروتئین‌ها برای عضله‌سازی ضروری است. با این حال اگر از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌نمایید، استفاده از مکمل‌های پروتئینی ضروری نمی‌باشد.

خرید مکمل پروتئین وی

۳-    گینرها، یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی همراه با افزایش وزن

گینرها عموما برای افرادی که برای افزایش حجم عضلات مشکل دارند مناسب می‌باشد و به آن‌ها کمک خواهد کرد تا حجم بیشتری کالری و پروتئین به صورت روزانه دریافت نمایند.

این افراد عموما از طریق دریافت کالری اضافی و فعالیت‌هایی مانند وزنه برداری قادر به عضله سازی مناسب نیستند. با این حال می‌توانند به کمک گینرها عضله سازی نمایند.

گرچه میزان کالری این نوع از مکمل‌های ورزشی متفاوت می‌باشد ولی عموما هر واحد سروینگ این مکمل‌ها دارای ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر می باشد.

گرچه عموم مردم بر این باور هستند که قسمت اصلی این کالری مربوط به پرونئیت‌ها بوده و به همین دلیل گینرها در عضله سازی موثر می‌باشند، با این حال بخش اصلی این کالری مربوط به کربوهیدرات‌ها می‌باشد.

این مکمل‌ها عموما دارای ۷۵ الی ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین در هر سروینگ می‌باشند.

ضمنا به این نکته نیز توجه نمایید که گرچه این مکمل بدنسازی افزایش حجم می تواند میزان کالری دریافتی را افزایش دهد، اما معجزه نمی‌کند.

بر اساس برخی مطالعات صورت گرفته مشخص شده است که افزایش کالری دریافتی در بزرگسالانی که دارای فعالیت بدنی کمی هستند می‌تواند حجم توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد البته به شرط اینکه مقدار کافی از پروتئین نیز استفاده نمایید.

با این حال برخی از مطالعات صورت گرفته نیز مشخص نموده است که مصرف این مکمل‌ها در برخی از افراد تاثیر چندانی در افزایش حجم بافت عضلانی بدون چربی ندارد.

به طور کلی، خرید گینر برای افرادی که برای غذا خوردن به میزان کافی دچار مشکل می‌باشند مناسب است و می‌توانند به جای غذا از شیک تهیه شده از گینرها استفاده نمایند.

جمع‌بندی: گینرها مکمل‌هایی با کالری بالا هستند که منجر به افزایش میزان کالری و پروتئین دریافتی شما می‌شوند. با این حال استفاده از آن‌ها تنها برای افرادی که برای مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مشکل دارند توصیه می‌شود.

خرید گینر

۴-   بتا آلانین (Beta-Alanine): یک مکمل بدنسازی برای حجم که کمتر به آن توجه شده است.

بتا آلانین نوعی آمینو اسید است که موجب رفع خستگی شده و می‌تواند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد. علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی مناسب پیروی کنید استفاده از این نوع آمینو اسید می‌تواند منجر به افزایش حجم عضلات نیز شود.

بر اساس یکی از مطالعات صورت گرفته مشخص شده است که مصرف روزانه ۴ گرم بتا آلانین به مدت ۸ هفته می‌تواند حجم بافت ماهیچه‌ای بدون چربی را در کشتی‌گیران و فوتبالیست‌ها افزایش دهد.

مطالعه دیگری گزارش کرده است که اضافه کردن بتاآلانین به مکمل‌های ورزشی برای مدت ۶ هفته در تمرینات ورزشی تناوبی با شدت بالا موجب افزایش حجم بدون چربی بدن به میزان ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) بیشتر از زمانی که از دارونماها استفاده شده بود می‌شود.

البته هر چند هنوز هم به مطالعات بیشتری برای بررسی اثرات مصرف بتا آلانین نیاز است، با این حال تصور می‌شود که استفاده از این مکمل بتواند در کنار یک برنامه ورزشی مناسب موجب افزایش حجم عضلات گردد.

جمع بندی: بتا آلانین نوعی آمینواسید است که می‌تواند عملکرد ورزشی را ارتقا دهد. برخی از شواهد نشان می‌دهند که این ماده در کنار تمرینات ورزشی موجب افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌گردند. با این حال هنوز نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.

 ۵-   BCAA: بهترین مکمل برای حجم بازو و پایین تنه که مصرف آن متداول است.

BCAA از سه اسید آمینه مختلف لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. این اسید آمنیه‌ها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه آن دسته که دارای ریشه حیوانی هستند، گوشت ماکیان، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شود.

BCAA برای رشد ماهیچه‌ها ضروری هستند و ۱۴% از آمینواسیدهای ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهند. هرچند تمامی افراد از طریق رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌توانند BCAA را دریافت نمایند، اما استفاده از آن‌ها به عنوان مکمل بدنسازی برای حجم نیز متداول است.

مطالعه کوچکی به اثبات رسانده است که استفاده از BCAAها در مقایسه با مصرف دارونماها می تواند رشد ماهیچه‌ها را افزایش داده و یا موجب کاهش تحلیل رفتن آن‌ها شود.

با این حال، مطالعات دیگری نشان داده است که استفاده از این اسید آمینه ها با وجود انجام تمرینات ورزشی موجب افزایش حجم محسوس ماهیچه‌ها نمی‌شود.

به همین دلیل تصور می‌شود که خرید بی سی ای ای و استفاده از آن در شرایطی که رژیم غذایی شما به میزان کافی دارای پروتئین‌های با کیفیت و ارزش بالا نمی‌باشد می‌تواند مفید واقع شود. با این حال پیش از آنکه از این اسید آمینه‌های به عنوان مکمل بدنسازی افزایش حجم استفاده شود باید مطالعات بیشتری صورت گیرد.

جمع بندی: BCAAها برای رشد ماهیچه‌ها ضروری هستند. این اسید آمینه ها در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و هنوز مشخص نیست که آیا استفاده از آن‌ها به عنوان مکمل‌های ورزشی در شرایطی که به میزان کافی پروتئین دریافت می‌نمایید مفید هست یا خیر.

قیمت BCAA

۶-    HMB: یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی

بتا هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که از انجام شدن فرایندهایی بر روی آمینو اسید لوسین در بدن به وجود می‌آید. این مولکول موجب ایجاد برخی از اثرات سودمند مربوط به پروتئین و لوسین موجود در رژیم غذایی می‌شود.

این مولکول به ویژه برای کاهش فرایند شکسته شدن پروتئین‌های بافت ماهیچه‌ای ضروری است.

گرچه HMB به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود، با این حال استفاده از آن به عنوان یک عنوان مکمل بدنسازی افزایش حجم می‌تواند برای ماهیچه‌ها مفید باشد.

چندین مطالعه مشخص نموده است که مصرف روزانه ۳ الی ۶ گرم از HMB در افراد بالغی که سابقه تمرین بدنسازی نداشته اند می‌تواند موجب افزایش حجم بافت بدون چربی عضلات بر اثر تمرینات وزنه برداری شود.

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که استفاده از این دوز HMB تاثیری بر روی افزایش حجم ماهیچه ها در افراد بالغی که سابقه تمرینات وزنی داشته اند نخواهد داشت.

این بدین معناست که حداکثر تاثیرگذاری HMB بر روی افرادی است که به تازگی شروع به انجام تمرینات ورزشی کرده‌اند و یا شدت تمرینات قبلی خود را افزایش داده‌اند.

جمع بندی: HMB ممکن است در افرادی که به تازگی شروع به انجام تمرینات بدنسازی نموده‌اند موجب افزایش حجم عضلات شود. اما این تاثیر در افراد دارای سابقه تمرینات ورزشی کمتر می باشد.

سایر انواع مکمل بدنسازی برای حجم پایین تنه و بازو

ادعا شده است که برخی دیگر از مکمل‌های ورزشی مانند اسید لینولئیک کونژوگه (مزدوج)، افزایش دهنده‌های سطح تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین نیز می‌تواند منجر به افزایش حجم عضلات شود.

با این حال شواهد متضادی در این خصوص وجود دارد:

• اسید لینولئیک کونژوگه (CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ گفته می‌شود  که تاثیرات مختلفی بر روی بدن دارند. مطالعات انجام شده بر روی این ترکیبات نتایج متضادی را به همراه داشته است و به همین دلیل مفید بودن اثرات آن مشخص نیست.
• افزایش دهنده‌های سطح تستوسترون: مکمل‌های افزایش دهنده سطح تستوسترون شامل دی آسپارتیک اسید، خارخاسک، شنبلیله، DHEA و جنسینگ هندی می باشند. تصور می‌شود که این ترکیبات تنها برای افرادی که دارای سطح پایین تستوسترون می باشند مفید است.
• گلوتامین و کارنیتین: این ترکیبات احتمالا در جوانان و افراد میانسال با فعالیت بدنی بالا تاثیری در افزایش حجم ماهیچه‌ها ندارد. با این حال برخی از مطالعات ثابت کرده‌اند که کارنیتین در افراد مسن می‌تواند اثرات مفیدی در افزایش حجم ماهیچه‌ها داشته باشد.

جمع بندی: گرچه ادعا می‌شود بسیاری از مکمل‌های ورزشی موجب افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌شوند. با این حال، مدارک کمی برای اثبات موثر بودن آن ها برای افراد سالم و فعال وجود دارد.

سخن پایانی در خصوص انواع مکمل بدنسازی افزایش حجم

اگر نقص‌هایی در رژیم غذایی و یا برنامه ورزشی شما وجود داشته باشد، استفاده از بهترین مکمل برای حجم و عضله سازی تاثیر خاصی بر روی بدن شما نخواهد داشت.

برای افزایش حجم عضلات نیاز دارید تا به میزان کافی کالری و پروتئین دریافت کرده و برنامه ورزشی خوبی نیز داشته باشید. پس از آنکه مطمئن شدید برنامه غذایی و ورزشی خوبی دارید، آنگاه می‌توانید برای مصرف مکمل‌های ورزشی نیز اقدام نمایید.

به احتمال زیاد، کراتین و مکمل‌های پروتئینی بهترین و موثرترین مواد برای افزایش حجم عضلات بوده و سایر مکمل‌های بدنسازی می‌تواند برای برخی از افراد مفید باشند.

ضمنا اگر می خواهید با انواع مکمل بدنسازی آشنا شوید به مقاله اختصاصی آن مراجعه کنید.

سوالات متداول

آیا مکمل های بدنسازی برای عضله سازی عوارض دارند؟

مکمل های بدنسازی برای اکثر افراد عوارضی ندارند. با این حال بهتر است با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید تا مطمئن شوید.

بهترین پروتئين بدنسازی برای حجم کدام است؟

پروتئین وی برای این منظور عالی است.

منبع: Healthline.com