بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در بدنسازی دارد؛ به طوری که بدون داشتن رژیم مناسب فرآیند عضله‌سازی بسیار کند انجام خواهد شد. یکی از بخش های ضروری در رژیم غذایی بدنسازی پروتئین است.

در این مقاله بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی را معرفی می‌کنیم تا بتوانید با مصرف آنها فرآیند افزایش حجم را سریعتر طی کنید. با ما همراه باشید.

جدول ۱۸ ماده غذایی پروتئین دار و میزان پروتئین در آنها

لیست غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی

۱- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که بسیاری از بدنسازان آن را مصرف می‌کنند. سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین سرشاری است و حتی مکمل آلبومین را از تخم مرغ تهیه می‌نمایند. پروتئین موجود در تخم مرغ باعث افزایش حجم عضلات می‌شود و آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند. دقت داشته باشید که پروتئین تخم مرغ، درون سفیده آن وجود دارد ولی زرده تخم مرغ سرشار از چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

لازم به ذکر است که یک تخم مرغ کامل و بزرگ ۵۵ گرمی حاوی ۶ گرم پروتئین، ۸۰ کالری انرژی، ۶ گرم چربی، ۲۷۴ میلی‌گرم کلسترول، ۱ گرم کربوهیدرات، ۲۸ میلی‌گرم کلسیم، ۱ گرم آهن و ۶۵ میلی‌گرم پتاسیم است.

۲- ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا جزو مواد غذایی پروتئین دار برای ورزشکاران به شمار می‌رود. این ماهی علاوه بر اینکه یک منبع پروتئینی باکیفیت به شمار می‌رود، تمامی آمینو اسیدهای ضروری موردنیاز بدن را تامین می‌کند. این ماده غذایی سرشار از امگا-۳ است که به کاهش التهاب عضلانی کمک می‌کند. به علاوه پتاسیم موجود در ماهی قزل آلا باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات در حین ورزش می‌شود. از دیگر مواد مغذی موجود در ماهی قزل آلا می‌توان به سلنیوم، نیاسین و فسفر اشاره کرد که برای بدنسازی بسیار مفید خواهند بود.

۳- سینه مرغ

مصرف سینه مرغ در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. حقایق تغذیه ای در یک وعده ۸۵ گرمی از سینه مرغ کبابی بدون استخوان و پوست شامل ۱۲۸ کالری، ۲۶ گرم پروتئین و ۲/۷ گرم چربی است.

به طور کلی، مصرف مرغ راهکار ساده‌ای برای تامین برخی از نیازهای پروتئینی بدن بدون مصرف چربی زیاد به شمار می‌رود. همچنین سینه مرغ منبع بسیار خوبی برای تامین سلنیوم، فسفر، نیاسین و ویتامین B6 است که نقش اساسی در عملکرد سلولی و ساخت DNA دارند.

۴- ماست یونانی

حقایق تغذیه‌ای ۲۰۰ گرم ماست یونانی (Greek yogurt) کم چرب شامل ۱۴۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۳/۸ گرم چربی، ۷/۸ گرم کربوهیدرات و باقی مواد مغذی است. لازم به ذکر است که ماست یونانی نسبت به ماست معمولی از پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری برخوردار است. ماست یونانی یکی از لبنیات سرشار از پروتئین است که ارزش غذایی بالایی دارد. همین مسئله باعث شده است تا این نوع ماست در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی قرار بگیرد.

۵- تن ماهی

تن ماهی میزان پروتئین فوق‌العاده‌ای دارد و از کالری بسیار کمی برخوردار است. یک قوطی تن ماهی حاوی ۴۲ گرم پروتئین است و تمامی اسیدهای آمینه ضروری بدن را فراهم می‌نماید. همچنین ماهی تن از مواد مغذی دیگری مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی، ویتامین B، سلنیوم و کولین بهره می‌برد.

۶- گوشت گاو بدون چربی

این ماده غذایی جزو غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی به شمار می‌رود و مصرف آن به افراد ورزشکار توصیه می‌شود. گوشت گاو حاوی ۱۹/۲ درصد پروتئین است. همچنین ویتامین B1 و اسیدهای چرب موجود در گوشت گاو باعث می‌شود تا سلامتی فرد حفظ شود.

۷- میگو

میگو یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی است و در هر ۱۰۰ گرم میگو بخارپز شده، مقادیر ۲۳ گرم پروتئین، ۹۹ کیلوکالری انرژی، ۴۶ میلی‌گرم منیزیم و ۱ گرم چربی وجود دارد. پروتئین موجود در میگو، تمامی آمینواسیدهای ضروری برای رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی بدن را فراهم می‌کند.

۸- سویا

سویا به نوعی جایگزین گوشت شناخته می‌شود و یکی از اعضای خانواده نخود است. از سویا در تولید محصولاتی همچون پروتئین سویا، آرد سویا، سس سویا، روغن سویا و توفو استفاده می‌گردد. در ۱۰۰ گرم سویا، ۳۶ گرم پروتئین، ۲۰ گرم چربی، ۹ میلی‌گرم فیبر، ۱۶۰ میلی‌گرم فیتواسترول و ۳۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد. سویا آجیلی مانند پروتئین حیوانی از میزان پروتئین قابل توجهی برخوردار است و ۹ نوع اسید آمینه ضروری را برای استخوان‌ها و ماهیچه‌ها فراهم می‌کند.

۹- پنیر دلمه

پنیر دلمه یک نوع پنیر با کالری کم و طعم بسیار ملایم است. این نوع پنیر به دلیل پروتئین سرشار و مواد مغذی ضروری به صورت گسترده توسط ورزشکاران در رژیم‌های کاهش وزن استفاده می‌شود.  یک فنجان پنیر دلمه حاوی ۱۶۳ کالری، ۲۸ گرم پروتئین، ۲/۳ گرم چربی، ۶/۲ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی از مواد مغذی است.

در واقع پنیر دلمه همان پروتئین وی خانگی است که در یک مقاله دیگر روش تهیه آن را توضیح داده‌ایم.

۱۰- گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون هم جزو مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است. این نوع گوشت منبع خوبی از ویتامین B و نیاسین محسوب می‌شود و در یک وعده ۸۵ گرمی از آن، ۱۲۰ کالری، ۲۴ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی وجود دارد. گوشت بوقلمون تیره اغلب ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد ولی از چربی و کالری کمتری برخوردار است.

مصرف گوشت بوقلمون به کاهش وزن، تامین ویتامین و مواد معدنی، عضله‌سازی و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین گوشت بوقلمون حاوی ویتامین‌های B6، B12 و نیاسین است که سبب سلامت عضلات و سیستم عصبی می‌شود.

۱۱- تیلاپیا

تیلاپیا یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار برای ورزشکاران به شمار می‌رود و با اینکه یک ماهی ارزان‌قیمت محسوب می شود، جزو غذاهای دریایی سرشار از پروتئین است. البته که این ماده غذایی به اندازه ماهی سالمون، اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد. در ۱۰۰ گرم از این غذای خوشمزه، ۲۶ گرم پروتئین، ۱۲۸ کالری و ۳ گرم چربی وجود دارد. همچنین تیلاپیا حاوی نیاسین، ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و پتاسیم است.

۱۲- لوبیا

بسیاری از انواع مختلف لوبیا، منبع مناسبی برای افزایش حجم عضلات بدون چربی به شمار می‌روند. یک پیمانه لوبیا قرمز، ۱۳ گرم پروتئین و ۲۲۵ کالری در خود جای داده است و این برای ورزش بدنسازی بسیار مناسب خواهد بود. یک پیمانه لوبیا چشم بلبلی پخته نیز حاوی ۵/۸ گرم پروتئین و ۱۳ کالری است که به کاهش وزن کمک می‌کند. لوبیا سفید سرشار از پروتئین است به طوری که یک پیمانه از آن، ۱۷ گرم پروتئین و ۱۹ گرم فیبر دارد. لوبیا چیتی نیز جزو لوبیاهای با مقادیر زیاد پروتئین است و در یک پیمانه لوبیا چیتی، ۱۵/۴ گرم پروتئین و ۲۴۵ کالری موجود است.

۱۳- خاویار گیاهی یا کینوا

کینوا یک شبه غله و یک غذای فوق‌العاده است و جزو دانه‌های گیاهی با ارزش غذایی بالا به شمار می‌رود. مصرف کینوا می‌تواند علاوه بر سیر کردن، به کاهش کالری دریافتی و تأمین مواد موردنیاز بدن کمک کند. این ماده غذایی حاوی مواد مفیدی مانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. در یک فنجان کینوای پخته شده، ۲۲۲ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر وجود دارد.

۱۴- نخود

نخود یکی دیگر از غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی است که جزو حبوبات به شمار می‌رود و از خواص بسیاری برای بدن برخوردار است. این ماده غذایی که به عنوان لوبیای گاربانزو هم شناخته می‌شود و مقادیر بالایی مواد مغذی و کالری نسبتا کمی دارد. نخودها منبع خوبی برای تامین ویتامین B6 و فولات به شمار می‌روند و در یک وعده ۳۰ گرمی حدود ۲۴ گرم پروتئین دارند.

۱۵- بادام زمینی

بادام زمینی جزو مواد غذایی مقوی به شمار می‌رود و سرشار از ویتامین‌ها و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. بادام زمینی حتی خواص درمانی نیز دارد و با داشتن پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و اسیدهای چرب غیر اشباع، از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردار است. ۲۸ گرم از بادام زمینی خام و بدون نمک، ۱۶۱ کالری، ۴/۶ گرم کربوهیدرات، ۲/۴ گرم فیبر، ۷/۳ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی دیگری یافت می‌شود.

۱۶- گندم سیاه

گندم سیاه دانه‌ای است که می‌توان آن را به آرد تبدیل کرد و یک غذای بسیار ارزشمند برای بدنسازی به شمار می‌رود. این ماده غذایی که یک شبه غلات است، به صورت غله مصرف می‌شود و جزء اصلی بسیاری از غذاهای سنتی اروپایی و آسیایی محسوب می‌گردد. گندم سیاه سرشار از آهن است و برای افرادی که کم خونی دارند، یک غذای ایده‌آل محسوب می‌شود.

۱۷- شیر

شیر یکی از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است که جزو محصولات لبنی مهم و مغذی به شمار می‌رود. این ماده غذایی حاوی انواع اسیدهای آمینه ضروری است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. در واقع شیر یک پروفایل تغذیه‌ای کامل دارد که برای حمایت از رشد عضلانی و تسهیل ذخیره گلیکوژنی که در طول جلسات تمرینی شدید تخلیه می‌شوند، بسیار مفید خواهد بود.

شیر ترکیب منحصربه‌فردی دارد که به عنوان یک منبع عالی از پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها عمل می‌کند. این ماده غذایی نقش اساسی در تضمین ریکاوری و رشد بهینه عضلات شما خواهد داشت. پروتئین کازئین یکی از اجزای اصلی شیر است که برای عضله‌سازی از اثربخشی بالایی برخوردار است. علاوه بر این، شیر یک منبع تغذیه قابل دسترس است که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای بدنسازان تبدیل می‌کند.

۱۸- بادام

مغز بادام یکی از مواد مغذی بسیار ارزشمند و سرشار از چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد مغذی است. حتی این ماده غذایی از نظر سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به عنوان سالم‌ترین و مغذی‌ترین آجیل بدون کلسترول در جهان شناخته شده است. مصرف ۱۰۰ گرم بادام می‌تواند ۵۷۵ کیلوکالری انرژی، ۲۱ گرم پروتئین، ۱۲ گرم فیبر، ۲۶ میلی‌گرم ویتامین E و بسیاری از مواد ارزشمند دیگر را برای شما فراهم آورد.

عضله سازی سریعتر با مکمل های بدنسازی

مکمل‌ بدنسازی به نوعی کامل کننده مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است. این مکمل‌ها در انواع گوناگونی در بازار موجود هستند و مصرف آن‌ها به عضله‌سازی و کمک به درمان سریع‌تر آسیب‌های بافتی کمک می‌کند. در این بخش به بررسی ۳ مورد از مهم‌ترین مکمل‎‌های بدنسازی برای عضله‌سازی می‌پردازیم.

مکمل های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی یکی از انواع مکمل بدنسازی هستند و از آن جمله می‌توان به مکمل پروتئین وی اشاره کرد. پروتئین‌ها به صورت مستقیم بر افزایش حجم عضلات تاثیر می‌گذارند و این نشان می‌دهد که دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است. مصرف پروتئین باید بیشتر از حد مورد نیاز بدن باشد تا ساخت عضله به‌درستی صورت گیرد.

متابولیسم تجزیه پروتئین در بدن هر فردی متفاوت است. ممکن است یک ورزشکار بدون نیاز به مصرف مکمل حاوی پروتئین و تنها با خوردن غذاهای پروتئین‌دار به نتیجه دلخواه خود برسد. در صورتی که افراد دیگر ممکن است برای افزایش حجم عضلات خود به مصرف مکمل پروتئینی نیاز داشته باشند. اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری در مورد مکمل پروتئین وی بدست آورید می‌توانید مقاله “پروتئین وی چیست” را مطالعه کنید.

قیمت پروتئین وی

کراتین

مکمل کراتین یکی از بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی به شمار می‌رود. ماده کراتین به صورت معمول در بدن انسان وجود دارد و به منظور تأمین انرژی عضلات و بافت‌ها استفاده می‌شود. مصرف مکمل کراتین باعث می‌شود تا میزان کراتین عضلات تا ۴۰ درصد افزایش یابد. این موضوع باعث می‌شود تا بدن انسان انرژی بیشتری برای انجام تمرینات ورزشی داشته باشد. اخیرا آزمایش‌هایی انجام شده است که نشان می‌دهد کراتین تاثیر زیادی بر افزایش قدرت عضلات بدن دارد.

در صورتی که قصد عضله‌سازی دارید مصرف مکمل کراتین گزینه بسیار مناسبی برای شماست. هنگامی که کراتین وارد بدن می‌شود، بر سلول‌های عضلانی تاثیر می‌گذارد و باعث افزایش حجم آب این سلول‌ها می‌گردد. این موضوع باعث می‌شود تا سلول‌های عضلانی متورم شوند و با افزایش حجم سلول‌های عضلانی، پیام‌های رشد عضلات برای مغز ارسال شود. درنتیجه به مرور زمان، حجم عضلات شما افزایش پیدا می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به مقاله “کراتین چیست” مراجعه کنید.

قیمت مکمل کراتین

گینر

گینرها یکی دیگر از مکمل‌های بدنسازی برای عضله‌سازی هستند که برای تامین کالری و پروتئین موردنیاز بدن می‌توان از آنها استفاده کرد. در برخی از مکمل‌های گینر از پروتئین استفاده می‌شود ولی بخش قابل توجهی از این مکمل‌ها را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند. مصرف گینرها برای افراد لاغر اندام بسیار مناسب است. این افراد می‌توانند در کنار رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی، با مصرف مکمل‌های گینر مقدار زیادی کالری دریافت کنند و حجم عضلات خود را افزایش دهند. در مقاله “گینر چیست” بیشتر در مورد این مکمل توضیح داده‌ایم.

قیمت گینر

سوالات متداول

رژیم غذایی در عضله سازی چقدر مهم است؟

رژیم غذایی بخش بسیار مهمی از عضله‌سازی را تشکیل می‌دهد. هرچقدر رژیم‌های غذایی، پروتئین بیشتری داشته باشند، در صورت همراهی با ورزش مقاومتی، باعث افزایش بیشتر عضلات و قدرت بدن می‌شود.

بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی بدون چربی کدامند؟

غذاهای با پروتئین بالا مانند مرغ، قزل آلا، ماست یونانی، شیر بدون چربی و لوبیا جزو بهترین غذاها هستند که به شما کمک می‌کنند تا عضله بدون چربی به دست آورید.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی پرداختیم. برای عضله‌سازی و تناسب اندام، باید در کنار انجام ورزش، یک رژیم غذایی پروتئینی و مناسب داشته باشید. همچنین شما می‌توانید از مکمل‌های بدنسازی برای رشد عضلات خود استفاده کنید که از مهم‌ترین آنها می‌توان به گینر، کراتین و پروتئین وی اشاره کرد. در صورت نیاز به کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید با کارشناسان بتادارو ارتباط برقرار کنید.