تناسب اندام

نحوه ساخت گینر خانگی برای افزایش وزن و حجم

گینر یکی از مکمل های بدنسازی بسیار محبوب بین ورزشکاران است که از آن جهت سرعت بخشیدن به پروسه افزایش وزن و عضله سازی استفاده می کنند. یکی از سوالات متداول بین ورزشکاران به خصوص افرادی که قصد افزایش وزن و حجم دارند این است که چگونه گینر خانگی بسازیم. در این مقاله نحوه ساخت گینر خانگی و طریقه مصرف آن را توضیح می دهیم. با ما همراه باشید.

گینر خانگی چیست؟

اگر تا به حال سابقه ورزش به خصوص در رشته های قدرتی مانند بدنسازی، کشتی یا وزنه برداری را داشته باشید، قطعا تاکنون نام مکمل گینر به گوشتان خورده است. همانطور که در مقاله “گینر چیست” توضیح دادیم، گینر یکی از مکمل های محبوب ورزشکاران است که به صورت پودری تولید می شود و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستند بسیار کاربردی و مفید است.

در سال های اخیر قیمت خرید مکمل بدنسازی افزایش زیادی پیدا کرده است و از طرفی تعداد مکمل های تقلبی در بازار زیاد شده است. به همین دلیل افراد زیادی تمایل به ساخت گینر خانگی و دست ساز پیدا کرده اند. گینر خانگی علاوه بر این که هزینه ساخت کمی دارد، قابل اعتماد نیز هست چرا که می دانید محتویات آن چیست.

گینر خانگی برای افزایش وزن و حجم
گینر خانگی برای افزایش وزن و حجم

ورزشکاران برای افزایش حجم و وزن کافیست میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی در طول روز را افزایش دهند. با افزایش میزان پروتئین دریافتی، عضله سازی در بدن افزایش پیدا می کند. با افزایش میزان کربوهیدرات و کالری دریافتی هم می توانید وزن خود را به مرور افزایش دهید. برای رسیدن به این هدف کافی است در طول روز ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید تا در طی چند هفته افزایش وزن خود را مشاهده کنید. در همین راستا، مصرف گینر خانگی می تواند نقش به سزایی در افزایش وزن و عضله سازی داشته باشد.

اگر قصد ساخت گینر خانگی برای افزایش وزن و حجم را دارید، می توانید آن را با استفاده از مواد اولیه طبیعی و سالم که در توضیحات زیر معرفی می کنیم تهیه کنید.

مواد اولیه مورد نیاز برای ساخت گینر چیست؟

مواد غذایی وجود دارند که شما می توانید در ساخت گینر خانگی دست ساز از آن ها استفاده کنید. اما بهتر است قبل از خرید و ترکیب آن ها با یکدیگر توجه داشته باشید که ترکیب کردن چندین ماده غذایی مختلف با یکدیگر می تواند پس از مدتی مشکلات گوارشی به وجود بیاورد. زیرا هضم کردن چندین ماده غذایی به طور همزمان برای دستگاه گوارش کمی دشوار است. لذا توصیه می شود گینر دست ساز شما نهایتا ترکیبی از سه یا چهار ماده غذایی باشد.

همچنین بهتر است در ابتدا تنها مقدار کمی از مواد غذایی ذکر شده در زیر را خریداری کنید و برای مدتی استفاده کنید تا مطمئن شوید با سیستم گوارشی بدن شما سازگار است.

مواد اولیه مورد نیاز جهت ساخت گینر خانگی شامل موارد زیر است:

  • پودر سفیده تخم مرغ یا پودر آب پنیر به عنوان منبع پروتئین
  • پودر جو دوسر به عنوان منبع کربوهیدرات
  • پودر شیر خشک به عنوان منبع ویتامین ها و مواد معدنی
  • پودر کاکائو و شکر قهوه ای به عنوان طعم دهنده

چگونه گینر خانگی درست کنیم؟

ساخت گینر خانگی کار چندان دشوار و پیچیده ای نیست اما اطلاع داشتن از برخی نکات می تواند برایتان بسیار مفید باشد. اولین نکته در مورد ساخت گینر دست ساز این است که ابتدا به تیپ بدنی خودتان توجه کنید. به طور کلی تیپ بدنی افراد را می توان به دو نوع اکتومورف و مزومورف تقسیم بندی کرد:

  • تیپ بدنی اکتومورف: به تیپ بدنی افرادی گفته می شود که لاغر اندام بوده و چربی زیر پوستی کمی دارند.
  • تیپ بدنی مزومورف: شامل افرادی می شود که عضلات حجیم تری دارند.

یکی از ویژگی های اصلی تیپ بدنی اکتومورف این است که به سختی وزن می گیرد. پس بهتر است مقدار کالری و کربوهیدرات گینر شما بیشتر باشد تا راحت تر وزن بگیرید. همچنین افرادی که تیپ بدنی مزومورف دارند، معمولا راحت تر وزن می گیرند، لذا برای آن ها مصرف پروتئین بالاتر جهت عضله سازی بیشتر اهمیت دارد.

پودر سفیده تخم مرغ و همچنین پودر آب پنیر، دو منبع پروتئینی محسوب می شوند که خرید یکی از آن ها برایتان کافیست. امروزه بیشتر فروشگاه های لوازم قنادی این دو پودر پروتئینی را در فروشگاه خود دارند. حتما توجه داشته باشید که میزان پروتئین موجود در آن ها بالا باشد. به عنوان مثال با کمی جست و جو در اینترنت می توانید پودر سفیده تخم مرغ با ۷۰ الی ۸۰ درصد پروتئین پیدا کنید.

چگونه گینر خانگی بسازیم؟
چگونه گینر خانگی بسازیم؟

ترکیبات جودوسر در هر ۱۰۰ گرم حدود ۶۵ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم پروتئین و ۳۸۹ کیلوکالری می باشد. این محصول برای تامین انرژی و کربوهیدرات انتخاب خوبی است و می توانید آن را به عنوان منبع کربوهیدرات خود در نظر بگیرید.

پودر شیر خشک یک منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. پودر شیر خشک کالری بسیار بالایی داشته و در هر ۱۰۰ گرم نزدیک به ۵۰۰ کالری دارد. میزان پروتئین و کربوهیدرات شیر خشک در هر ۱۰۰ گرم به ترتیب ۲۶ و ۳۸ گرم می باشد. با اضافه کردن شیر خشک به ترکیبات گینر خود می توانید کیفیت گینر خانگی را تا حد قابل توجهی افزایش دهید.

مقداری پودر کاکائو و شکر قهوه برای خوش طعم کردن گینر خانگی نیاز دارید تا مصرف آن برایتان لذت بخش تر شود. علت انتخاب شکر قهوه ای، رژیمی و سالم بودن آن است.

اگر تیپ بدنی شما اکتومورف است، بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین در گینر خانگی ۲ به ۱ باشد. برای این منظور از دستورالعمل زیر استفاده کنید:

  • ۸۰۰ گرم جو دوسر
  • ۳۵۰ گرم پودر سفیده تخم مرغ یا پودر آب پنیر
  • ۳۵۰ گرم شیر خشک

همچنین اگر تیپ بدنی شما مزومورف است، بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۱ به ۱ مساوی باشد. برای این منظور از دستورالعمل زیر پیروی کنید:

  • ۶۰۰ گرم جو دوسر
  • ۵۰۰ گرم پودر سفیده تخم مرغ یا پودر آب پنیر
  • ۴۰۰ گرم پودر شیر خشک

نحوه مصرف مکمل گینر دست ساز

همانطور که در مقاله “نحوه مصرف گینر” توضیح دادیم، بهترین زمان های مصرف گینر به ترتیب قبل از تمرین، بعد از تمرین و بعد از صبحانه است.

از آنجایی که گینر دارای مقادیر بالایی کربوهیدرات است و کالری بالایی دارد، مصرف آن قبل از تمرین بس

نحوه مصرف گینر دست ساز
نحوه مصرف گینر دست ساز

یار مفید است زیرا باعث تامین انرژی مورد نیازتان برای تمرین می شود. لذا نیم تا یک ساعت قبل از تمرین زمان خوبی برای مصرف گینر دست ساز است.

گینر خانگی را می توانید بعد از تمرین نیز مصرف کنید. بلافاصله بعد از اتمام تمرین یک اسکوپ (۳۵ الی ۴۵ گرم) گینر را با شیر یا آب ترکیب کرده و مصرف کنید. این کار باعث می شود مواد مغذی مورد نیاز بدنتان به سرعت تامین شود و بدنتان تحلیل نرود.

مصرف گینر خانگی بعد از صبحانه نیز به عنوان میان وعده انتخاب خوبی است. بهتر است در این زمان گینر خانگی خود را با شیر مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی بدنتان افزایش یابد.

توصیه می شود برای میکس گینر خانگی با آب یا شیر حتما از شیکر استفاده کنید تا مواد گلوله گلوله نشوند. این کار باعث هضم راحت تر گینر نیز می شود. بهتر است گینر را با شیر ترکیب کنید زیرا در این صورت ۸ گرم پروتئین و ۱۲۰ کالری بیشتر دریافت خواهید کرد.

مزایای گینر خانگی چیست؟

مزایای گینر دست ساز را در۴ مورد می توان خلاصه کرد که در ادامه توضیح می دهیم.

طبیعی بودن و نداشتن عوارض مکمل گینر

اصلی ترین مزیت گینر خانگی این است که شما از طبیعی بودن ترکیبات به کار رفته در آن مطمئن بوده و از عوارض گینر در امان هستید. برخلاف مکمل های گینر موجود در داروخانه ها، متاسفانه گینرهای عرضه شده در باشگاه ها عمدتا تقلبی هستند و مصرف آن ها برای سلامتی افراد قطعا مضر است.

تامین کالری مورد نیاز بدن

برای افزایش وزن باید میزان کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف خود بسوزانید. یکی از مزیت های مصرف گینر خانگی این است که به راحتی می توانید در طی چند دقیقه یک میان وعده خوب مصرف کنید و کالری مورد نیاز بدنتان را هم تامین کنید.

سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن

گینر خانگی معرفی شده در این مقاله دارای مقادیر بالایی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین است که همگی در سلامت بدن نقش موثری دارند و به شما کمک می کنند از فواید گینر بهره مند شوید. کربوهیدرات بالای این گینر به شما کمک می کند تا سوخت مورد نیاز برای تمرینات سخت و فشرده را تامین کنید. پروتئین موجود در این گینر هم در عضله سازی نقش کلیدی دارد و با مصرف آن فرآیند عضله سازی بهتر انجام می شود. همچنین این گینر دست ساز دارای مواد معدنی و ویتامین های مختلفی است که قطعا در سلامت جسمانی تاثیرات مثبتی دارند.

سرو آسان و سریع

از دیگر مزیت های بسیار خوب گینر خانگی می توان به صرفه جویی در زمان اشاره کرد. شما می توانید تنها در چند دقیقه برای خود یک میان وعده مناسب جهت افزایش وزن و حجم سرو کنید.

جمع بندی

گینر یکی از مکمل های پر استفاده بین ورزشکاران است. از ویژگی های اصلی گینر می توان به کالری، کربوهیدرات و پروتئین بالای آن اشاره کرد که موجب افزایش وزن و حجم می شود. با ساخت گینر خانگی می توانید مکمل ورزشی مورد نیاز خود را جهت افزایش وزن و عضله سازی تامین کنید.

اگر در خصوص هر یک از مطالب مطرح شده در این مقاله سوالی دارید می توانید در بخش نظرات بپرسید. در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهیم بود. همچنین اگر تهیه گینر دست ساز برای شما دشوار است می توانید به صفحه مکمل گینر در بتادارو مراجعه کنید و این محصول را به صورت آماده تهیه کنید:

گینر

دکتر بیوک لاهیجانی افخم

دکتر بیوک لاهیجانی افخم (به انگلیسی: Buyuk Lahijani Afkham) متولد ۵ اردیبهشت ۱۳۴۳ در تبریز هستند. ایشان مدرک کارشناسی ارشد داروسازی خود را از دانشگاه غازی (Gazi University) ترکیه دریافت کرده‌اند و مقالات متعددی را نیز در ژورنال های معتبر به چاپ رسانده‌اند. دکتر بیوک لاهیجانی افخم در سال ۱۳۹۷ داروخانه آنلاین بتادارو (Betadarou) را در شهر تبریز تاسیس کردند. بتادارو دارای مجوز رسمی از سازمان غذا و دارو است و به انتخاب بسیاری از شرکت های داروسازی جزو داروخانه های برتر استان آذربایجان شرقی قرار دارد. آدرس: تبریز، خیابان ارک جدید، داروخانه افخم

نوشته های مشابه

یک نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا