نحوه مصرف کراتین: زمان و مقدار مصرف کراتین در بدنسازی

در مقاله «کراتین چیست»، یکی از چالش‌های اصلی برای ورزشکاران، تاثیر مصرف کراتین بر عملکرد و نتایج تمرینات آنهاست. برای حل این مشکل، مصرف کراتین باید با مشاوره تخصصی از جانب متخصصان تغذیه و ورزش بهینه‌سازی شود تا نتایج بهتری بدست آید و مشکلات احتمالی جلوگیری شود. این مقاله توسط تیم تحریریه داروخانه آنلاین تبریز تدوین شده است تا در این زمینه به مخاطبان کمک نماید.

مقدار مصرف کراتین در بدنسازی

به طور کلی کراتین یکی از انواع مکمل های بدنسازی است که به راحتی جذب ماهیچه ها نمی شود و مدت زمان زیادی برای جذب آن لازم است. میزان مصرف کراتین در روز هم بستگی به این دارد که به چه روشی آن را مصرف کنید. نحوه مصرف کراتین به دو صورت می تواند باشد:

• مصرف به روش بارگیری کراتین
• مصرف به روش دوز پائين

در ادامه مقدار مصرف کراتین در بدنسازی را برای هر یک از این دو روش توضیح می دهیم.

کراتین بدنسازی

روش اول: بارگیری کراتین

یکی از بهترین روش ها برای مصرف کراتین شروع مصرف با فاز بارگیری است تا ماهیچه ها به طور کامل از کراتین اشباع شوند. سپس مرحله نگهداری آغاز می شود. در این مرحله دوز روزانه مصرف کراتین کاهش پیدا می کند اما مقدار مورد نیاز بدن تامین شود. از جمله مزایای استفاده از این روش مصرف کراتین می توان به اثربخشی آن اشاره کرد. موثرترین راه برای افزایش سریع غلظت کراتین عضلانی استفاده از روش بارگیری است.

به نقل از سایت Health Line:

یکی از روش های رایج مصرف روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز است. این دوز معمولاً به چهار یا پنج وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم می شود. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم می تواند به طور موثر ذخایر کراتین عضلانی را بین ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد.

متن اصلی:

One common approach is to take 20–۲۵ g of creatine daily for 5–۷ days. This dose is typically divided into four or five 5-g servings throughout the day. Research shows that this regimen can effectively boost muscle stores of creatine by 10%–۴۰%.

اما این روش همیشه هم مناسب نیست. ممکن است برخی از ورزشکاران با مصرف دوز بالایی از کراتین در روز دچار مشکلات گوارشی شوند؛ به خصوص افرادی که قبلا با مصرف کراتین مونوهیدرات دچار نفخ، تهوع و موارد نظیر آن شده اند. اگر طریقه مصرف کراتین به شیوه بارگیری شما را دچار مشکلات گوارشی می کند بهتر است روش دوز پائين را امتحان کنید. در بخش بعدی در مورد این روش توضیح می دهیم.

روش دوم: دوز پائين

افرادی که با بارگیری این مکمل دچار عوارض کراتین، مانند مشکلات گوارشی، می شوند بهتر است آن را با روش دوز پائين مصرف کنند. در این روش مقدار مصرف کراتین به طور ثابت ۵ گرم در روز است. پس از گذشت ۳ هفته سطح کراتین در عضلات شما به حدی می رسد که در روش بارگیری می رسید.

این روش ساده تر از روش بارگیری است و می تواند اثربخش نیز باشد. با این نحوه مصرف کراتین، دیگر لازم نیست نگران مشکلات گوارشی باشید.

اما این روش می تواند کمی چالش برانگیز هم باشد. برای مثال ممکن است شما زمان بیشتری نیاز داشته باشید تا سطح کراتین عضلات خودتان را افزایش دهید. بنابراین اگر زمان زیادی برای عضله سازی ندارید و می خواهید سریع نتیجه بگیرید می توانید از روش بارگیری کراتین استفاده کنید. طبق برخی مطالعات روش بارگیری کراتین می تواند پس از ۲ الی ۳ روز مصرف هم اثر خود را نشان بدهد.

بهترین زمان مصرف کراتین

به طور کلی می توانید کراتین را قبل تمرین یا بعد تمرین یا هم قبل و هم بعد تمرین مصرف کنید. مصرف کراتین در هر یک از این حالت ها مفید خواهد بود.

این نکته را باید در نظر داشته باشید که برای نتیجه گرفتن از مصرف کراتین باید آن را به طور منظم مصرف کنید. به طور مثال هر روز کراتین را بعد از تمرین مصرف کنید. نظم در نحوه مصرف کراتین تاثیر زیادی در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات دارد.

دوره مصرف کراتین

اگر از روش بارگیری برای مصرف کراتین استفاده کنید دوره مصرف ۵ تا ۷ روز خواهد بود. اگر هم از روش مصرف دوز پائین استفاده کنید دوره مصرف ۳ هفته خواهد بود.

کراتین را با چی بخوریم؟

مکمل کراتین، از جمله مکمل های ورزشی بدون مزه و بو است. به همین خاطر می توان آن را در هر مایعی حل کرده و مصرف کرد. فقط کافیست که یک پیمانه از کراتین را در آب، پودر پروتئین، اسید آمینه یا آبمیوه های طبیعی بریزید و مصرف کنید. مطمئن باشید که متوجه طعم کراتین نخواهید شد. اسکوپ های مکمل کراتین معمولا ۳ گرمی هستند که می توانند دوز مناسبی از این مکمل را به ورزشکاران بدهند.

البته در صورتی که یک ورزشکار سبک وزن هستید و قصد افزایش وزن دارید می توانید هر بار در کنار کراتین ۳ گرم هم مکمل کربوهیدرات مصرف کنید. برخی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات می تواند باعث افزایش جذب کراتین در عضلات شود. اما این کار ضروری نیست و می توان کراتین را بدون کربوهیدرات هم مصرف کرد. در صورتی که از روش بارگیری برای مصرف کراتین استفاده می کنید می توانید در ۲ الی ۳ روز اول بارگیری اقدام به مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات کنید.

در ادامه طریقه مصرف کراتین را با انواع نوشیدنی ها توضیح می دهیم.

نحوه مصرف کراتین با آب

در اکثر دستورهای مصرف کراتین با آب توصیه می شود که هر اسکوپ کراتین (حدود ۵ گرم) با ۱۵۰ میلی لیتر آب مخلوط شود و سپس میل شود. همچنین بهتر است که به ازای هر ۵ گرم کراتین ۰.۵ لیتر آب را به مصرف آب روزانه خودتان اضافه کنید. با این کار دچار کم آبی بدن در اثر مصرف کراتین نمی شوید.

به طور کلی نحوه مصرف کراتین با آب بسیار ساده است. هر یک از مکمل های کراتین دارای دستور مصرف مشخصی هستند. برای اینکه بتوانید کراتین را با میزان آب مناسب مخلوط کنید حتما دستور مصرف درج شده روی محصول را مطالعه کنید. دقت داشته باشید که علاوه بر حل کردن پودر کراتین در آب لازم است مصرف آب خود را هم افزایش دهید.

طریقه مصرف کراتین با شیر

با توجه به اینکه کراتین می تواند در هر نوشیدنی به خوبی حل شود امکان مصرف کراتین با شیر نیز وجود دارد. روش مصرف کراتین با شیر بسیار ساده است. فقط کافیست که به جای آب استفاده شده برای مخلوط کردن کراتین، از شیر استفاده کنید. البته به این نکته توجه داشته باشید که اگر معده شما به شیر حساس است و ممکن است دچار نفخ و دل درد شوید بهتر است از مخلوط کردن شیر با کراتین خودداری کنید.

روش مصرف کراتین با قهوه

کراتین به عنوان یک آمینو اسید مغذی می تواند نقش موثری در عضله سازی داشته باشد. شاید تا الان مطالبی را در مورد تداخل مصرف قهوه با کراتین شنیده باشید اما به طور کلی می توان کراتین را در کنار قهوه مصرف کرد و مشکلی از این بابت وجود ندارد.

حتی مصرف قهوه می تواند باعث چربی سوزی بهتر و عضله سازی بیشتر شود. با مصرف همزمان کراتین و قهوه حجم عضلات بدون چربی شما افزایش پیدا می کند.

نحوه مصرف کراتین با شیره انگور

با توجه به مزایای مصرف همزمان کراتین با کربوهیدرات، برخی از افراد اقدام به مصرف کراتین با شیره انگور می کنند. طریقه مصرف کراتین با شیره انگور بسیار ساده است. شما می توانید ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم پروتئین را به همراه ۵ گرم کراتین مصرف کنید. ۵۰ گرم کربوهیدرات حدودا معادل یک فنجان شیره انگور رقیق شده با آب است. همچنین ۵۰ گرم پروتئین نیز معادل دو عدد موز و یک اسکوپ پروتئین است.

جمع بندی

در این مقاله ابتدا مقدار مصرف کراتین را بر اساس دو روش بارگیری و دوز پائين شرح دادیم و سپس به بهترین زمان مصرف کراتین پرداختیم. در آخر هم توضیح دادیم که طریقه و نحوه مصرف کراتین با آب، شیر، قهوه و شیره انگور چگونه است. اگر در خصوص هر یک از مطالب این مقاله سوالی دارید لطفا در بخش نظرات بپرسید. در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهیم بود.

همچنین اگر به دنبال خرید مکمل بدنسازی هستید کافی است روی لینک زیر کلیک کنید:

مکمل

سوالات متداول

مصرف کراتین از چه سنی خوب است؟

اگرچه کراتین جزو آمینواسیدهایی است که در بدن انسان وجود دارد اما بهتر است افراد زیر ۱۸ سال از مکمل کراتین استفاده نکنند. در صورت نیاز به مصرف کراتین برای افراد زیر ۱۸ سال حتما با پزشک مشورت کنید.

مصرف کراتین بدون ورزش ممکن است؟

مصرف کراتین بدون ورزش ممکن است. فقط باید در نظر داشته باشید که برای افزایش اثربخشی کراتین باید فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید. اگر شما هیچ فعالیت بدنی ندارید شاید مصرف کراتین برای بدن شما چندان مفید نباشد.

هر اسکوپ کراتین چند گرم است؟

معمولا هر اسکوپ کراتین حدود ۵ گرم است. با این حال بهتر است برای اطلاع از وزن دقیق هر اسکوپ کراتین دستورالعمل درج شده روی محصول را مطالعه کنید.

منبع: https://www.bodybuilding.com/content/how-to-take-creatine-clearing-up-the-confusion.html