به گزارش بتادارو، داروخانه آنلاین تبریز، در بررسی تأثیر شیر خشک بر تغذیه بدنسازان، مشکلات مرتبط با این موضوع مورد تجزیه و تحلیل قرار می‌گیرند. از طریق تحقیقات علمی و ارائه راهکارهای بهینه، توصیه می‌شود که شیر خشک می‌تواند به عنوان یک مکمل بدنسازی برای حجم، در تغذیه بدنسازان مورد استفاده قرار گیرد. این راهکار به بهبود تأثیرگذاری تغذیه بدنسازان، تقویت عضلات و کاهش هزینه‌های تغذیه شان کمک می‌کند. به این ترتیب، شیر خشک به عنوان یک منبع پروتئین مقرون به صرفه و مفید برای بدنسازان تازه‌کار و ورزشکاران حرفه‌ای معرفی می‌شود.
۳ نوع شیر خشک وجود دارد:
- کامل – حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع‌نشده است
- بدون چربی – تقریبا تمام چربی‌های بی‌فایده آن حذف شده‌اند
- گازدار (جوشان) – بوسیله مخلوط کردن شیر خشک بدون چربی و کامل تهیه می‌شود
به نقل از سایت BC Dairy:
به نظر می رسد، شیر خشک بدون چربی هنوز هم یکی از بهترین غذاهای کم هزینه و با پروتئین بالا است. و لازم نیست که بخواهید بدنساز باشید تا از مزایای کمی پروتئین اضافی در طول روز بهره مند شوید.
متن اصلی:
It turns out, skim milk powder is still one of the best low-cost, high-protein foods out there. And you don’t have to want to be a bodybuilder to reap the benefits of a little extra protein throughout the day.
۵ حقیقت در مورد شیر خشک (پودر شیر)
دانستن حقایق و باورهای غلط رایج در مورد این محصول، مهم است بنابراین اطلاعات زیر را در مورد شیر خشک بخاطر بسپارید:
۱. حاوی مقدار زیادی کالری و چربی است
اگر فرآیند تولید شیر خشک صحیح باشد و اِشکالی در آن رخ ندهد، کالری شیر مایع و خشک تقریبا یکسان خواهد بود. با اینحال تعداد کالری‌ها معمولا از برندی به برند دیگر متفاوت است. بطور متوسط یک فنجان (۱۰۰ میلی‌لیتر) شیر خشک بدون چربی حاوی ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری است و اگر شیر خشک کامل باشد، این عدد به حدود ۴۵۰ کالری خواهد رسید.
محتوای چربی شیر نیز به درجه آن بستگی دارد. این میزان در شیر کم‌چرب تا ۱۰ درصد و در شیر بدون چربی ۰ درصد است.
۲. کلسترول کمی دارد
پودر شیر کم‌چرب حاوی کلسترول بسیار کمی است و می‌تواند در دوزهای معقول برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و فشار خون بالا توصیه شود.
۳. یک منبع فوق‌العاده از کلسیم است
هر وعده شیر خشک، دوز مناسبی از کلسیم فراهم می‌کند. میزان کلسیم موجود در شیر در مقایسه با سایر منابع، به مراتب بیشتر است.
۴. منبع خوبی از پروتئین است
شیر خشک، محتوای پروتئین بالایی دارد – که برای عضله‌سازی ضروری است. هر وعده از آن حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین می‌باشد. بسیاری از پروتئین‌ها (اسیدهای آمینه) می‌توانند توسط بدن سنتز شوند، با اینحال برخی از واحدهای ساختمانی باید از بیرون بدن تأمین شوند که به مقدار زیاد در شیر وجود دارند. به جای شیرخشک میتوان از مکمل وی از جمله پروتئین وی کاله استفاده کرد که البته قیمت بالایی دارد.
۵. حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است
شیر خشک علاوه بر کلسیم و پروتئین حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری است که برای سلامت انسان ضروری هستند. خصوصا حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین D، ریبوفلاوین، فسفر و همچنین غلظت‌های بالایی از ویتامین A، ویتامین B12، پتاسیم و سلنیوم است.
آیا شیر خشک برای بدن مضر است؟
اکثر افراد نمی‌دانند که در فرآیند تبدیل در پودر شیر تازه، کلسترول اکسید می‌شود. بعلاوه آن به خطرناک‌ترین شکلش (اکسیده‌شده) تبدیل می‌شود که بیشترین تأثیر منفی را روی سلامت رگ‌های خونی، تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک و باریک شدن لومن (حفره سلولی درون جدار) رگ‌های خونی دارد. همه اینها روی فعالیت قلب تأثیر می‌گذارد و از پمپاژ موثر خون جلوگیری می‌کند. در نتیجه سوء مصرف شیر خشک کامل، عملکرد قلبی‌عروقی تضعیف می‌شود و انجام تمرینات با حجم سنگین و کاردیو، کمی سخت‌تر خواهد شد.
همچنین جالب است که بدانید شیر بدون چربی، منبع قابل‌توجهی از کلسترول اکسیده‌شده نمی‌باشد چون از ابتدا تقریبا حاوی هیچ کلسترولی نیست. در عوض پودر تخم مرغ، منبع اصلی کلسترول است و بهتر است از آن اجتناب کنید.
با اینحال اگر همچنان مصمم هستید از تخم مرغ، پودر تخم مرغ یا پودر شیر کامل استفاده کنید، به یاد داشته باشید که میوه‌ها (سیب، موز و …) و سبزیجات (بروکلی، کلم و …)، بهترین مواد غذایی برای محافظت در برابر کلسترول هستند. این مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و آنها به نوبه خود می‌توانند با کلسترول مبارزه کنند.
تفاوت بین پودر شیر خشک و پروتئین چیست؟
شیر خشک و پودر پروتئین از نظر ظاهر، بسیار شبیه هم هستند. با اینحال از نظر ارزش غذایی و ترکیب، دو محصول کاملا متفاوت می‌باشند.
پودر پروتئین وی از شیر گرفته می‌شود اما ۱۰۰ درصد پروتئین وی است. تولیدکنندگان برای ایجاد چیپس‌های پروتئین از فناوری ویژه‌ای استفاده می‌کنند. پروتئین وی حاوی لاکتوز بسیار کمی است و بنابراین افراد مبتلا به سوءهاضمه می‌توانند براحتی از آن استفاده کنند.
میزان پروتئین در وی، ۹۰ درصد یا بیشتر است در حالیکه در کنسانتره بین ۲۹ تا ۸۹ درصد متغیر می‌باشد. کازئین، نوع دیگری از پروتئین شیر است که در مکمل ورزشی وجود دارد. آن بسیار آهسته‌تر از وی پردازش (فرآوری) می‌شود و به همین دلیل، ماندگاری بیشتری دارد.
پودر شیر، بسیار ارزان‌تر از پروتئین وی است و معمولا در کیسه‌های بسته‌بندی‌شده مخصوص عرضه می‌شود. این محصول فاقد مواد آلاینده و افزودنی‌های غذایی است. پودرهای پروتئین غالبا بعنوان بخشی از یک مخلوط ارائه می‌شوند که حاوی اسیدهای آمینه اضافه، کربوهیدرات‌ها یا سایر اجزای تحریک‌کننده رشد عضله، وزن و پیشرفت سایر خصوصیات ورزشکاری است.
پودر شیر خشک برای افزایش توده عضلانی
پودرهای تخم مرغ و شیر قبل از ظهور افزودنی‌های ورزشی، منبع اصلی پروتئین در بدنسازی بودند؛ بخصوص آرنولد از شیر برای تغذیه عضلاتش استفاده می‌کرد.
در پاسخ به این سوال که «آیا می‌توانم از پودر شیر بعنوان غذا برای رشد عضلاتم استفاده کنم؟» باید بگوییم بله، می‌توانید استفاده کنید اما بدون تعصب و رعایت دوز زیر برای افزایش وزن:
- مردان: ۲ تا ۲٫۵ وعده در روز (۱ وعده ۱۰۰ گرمی)
- زنان: ۱ تا ۱٫۵ وعده در روز
توجه: این توصیه برای پودر شیر بدون چربی است. در صورت استفاده از شیر کامل، مقدار هر وعده نصف خواهد شد (یعنی یک وعده، ۵۰ گرم است)
شما می‌توانید پودر شیر را به شیک‌های پروتئین اضافه کنید (۴ قاشق سوپ‌خوری پودر شیر) یا ۴ تا ۵ قاشق سوپ‌خوری از آن را در آب جوش حل کرده و میل نمایید.
به نوع پودر شیر – بدون چربی یا کامل – توجه کنید. در غیر اینصورت بحای افزایش عضله، چربی اضافه خواهید کرد. همچنین بخاطر داشته باشید که لاکتوز (موجود در شیر) یک کربوهیدرات سریع است و تشکیل چربی را تسریع می‌نماید. شما با هر وعده پودر شیر، ۶ تا ۸ قاشق قند دریافت خواهید کرد.
زمان مصرف شیر خشک در بدنسازی
در طی massonabora (افزایش توده عضلانی و حجم بدن) که مستلزم افزایش کالری دریافتی است. در طول روز، وضعیت بدین شرح است: نسبت پروتئین سرم (سریع) به کازئین (کُند) – ۲۰% به ۸۰% است؛ پردازش پروتئین کازئین، زمان قابل‌توجهی طول می‌کشد (۵ تا ۷ ساعت). بنابراین استفاده از پودر شیر در صبح یا بلافاصله پس از تمرین، نادرست است. بهترین زمان مصرف، نیمه اول روز (اگر در عصر تمرین می‌کنید) و ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب است (در دو سهم کاملا مساوی).
نحوه انتخاب شیر خشک مناسب
در فروشگاه‌ها، تعداد زیادی پودر شیر از تولیدکنندگان مختلف وجود دارد. با اینحال اغلب آنها کیفیت پایینی دارند. بنابراین به بسته‌بندی شیر و مواد بکار رفته در آن بدقت توجه کنید. محصول مورد نظر شما باید بسته‌بندی وکیوم داشته باشد روی آن، نشان استاندارد GOST (گوست) یا GOSTR درج شده باشد.
بدلیل محبوبیت شیر خشک (پودر شیر) و بازار داغ آن، بسیاری از تولیدکنندگان دقت لازم را در ارائه محصول بکار نمی‌برند؛ بخصوص در رعایت غلظت استاندارد شیر خشک. بنابراین یادگیری نحوه انتخاب شیر مناسب، اهمیت بسیاری دارد.
در بین شیر خشک های موجود در ایران شیر خشک نان ۳ برای بدنسازی مناسب است. همچنین برخی از بدنسازان از شیر خشک لیدی میل برای بدنسازی هم استفاده می کنند.
حرف آخر
در مطلب امروز، شما را با استفاده از شیر خشک در بدنسازی آشنا کردیم و به این نتیجه رسیدیم که این محصول، ارزش آن را دارد که در رژیم غذایی هر ورزشکاری در دوره حجم‌گیری گنجانده شود. اما برای دستیابی به نتایج مطلوب باید آن را در میزان استاندارد و زمان‌های مناسب از روز مصرف کنید.
سوالات متداول
آیا مصرف شیر خشک برای بدنسازی توصیه می شود؟
مکمل بدنسازی نسبت به شیر خشک گزینه بهتری است و توصیه می شود به جای شیر خشک از مکمل هایی مثل پروتئین وی استفاده شود.
بهترین شیر خشک برای بدنسازی کدام است؟
انواع شیر خشک پروتئين بالا برای این منظور مناسب هستند.
سلام وقتتون به خیر. من ۱۷ سالمه و هر روز به جز جمعه ها ورزش میکنم و هدفم عضله سازی در حد نرمال و قوی شدن عضلات هست. با توجه به سنم چه شیر خشکی خوبه؟ و در چه زمانی مصرف شه؟ من بعد ظهر باشگاه دارم.
با سلام
بهترین گزینه برای شما استفاده از مکمل بدنسازی است.
سلام. نحوه ورزش شما کاملا اشتباه است. ۶ روز ورزش در هفته اصلا اصولی برای تازه وارد های این رشته نیست و توصیه نمیشود. در باشگاه شما تخریب عضله میکنی که حجم بیاری و حداقل سه روز برای ریکاوری در هفته استراحت کن.
بهترین شیر خشک برای بدنسازی کدوم مارک هست ممنون میشم معرفی کنید؟
با سلام
برای بدنسازی بهترین گزینه استفاده از مکمل های بدنسازی است.
سلام
من ۱۶ سالمه و کشتی گیر هستم. میخواستم بدونم شما مصرف شیر خشک رو پیشنهاد می دهید یا گلوتامین؟
چون من در بعضی از مطالب دیدم که نوشتن مصرف گلوتامین برای افراد زیر ۱۸ سال مضر است.
چه کار کنم؟
با سلام
بهتر است افراد زیر ۱۸ سال از مکمل بدنسازی استفاده نکنند. می توانید تا ۱۸ سالگی از محصولات دیگر مثل شیرخشک استفاده کنید و بعد از ۱۸ سالگی مصرف مکمل را آغاز کنید.