پروتئين برای رشد و ترمیم عضله ضروری است. به همین دلیل، بسیاری از مردم در کنار تمرینات‌شان از مکمل‌های پروتئین به شکل شیک استفاده می‌کنند. با اینحال بهترین زمان برای مصرف شیک پروتئین، یک بحث بسیار داغ است. برخی معتقدند که بهتر است شیک پروتئین را قبل از تمرین مصرف کرد، در حالیکه بقیه می‌گویند زمان ایده‌آل برای مصرف شیک پروتئین، بعد از تمرین است. در این مقاله از سایت داروخانه آنلاین بتادارو قصد داریم تا توضیح می‌دهیم که بهترین زمان برای مصرف شیک پروتئین، قبل از تمرین است یا بعد از آن!
افرادی که ورزش می‌کنند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند
میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین، ۰٫۳۶ گرم به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن است. RDA ، تخمینی از مقدار یک ماده مغذی است که فرد برای پیشگیری از کمبود به آن نیاز دارد. این اصطلاح، مقدار مواد مغذی موردنیاز برای سلامت یا ترکیب بدن مطلوب را مشخص نمی‌کند.
در مورد پروتئین روشن است که مقدار RDA برای حمایت از رشد و ترمیم عضله، بسیار پایین است. درواقع تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم تمرین قدرتی انجام می‌دهند، ممکن است برای حمایت از رشد و ترمیم عضله به RDA دو برابر یا ۰٫۷۲ گرم به ازای هر نیم کیلکوگرم از وزن بدن نیاز داشته باشند.
به عنوان مثال برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی، این مقدار معادل ۱۰۹ گرم پروتئین در روز است.
برای دستیابی به نتایج مطلوب، این مقدار را در ۳ تا ۴ وعده که هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار مصرف می‌شوند، پخش کنید.
شیک پروتئین، یک گزینه مناسب در بین وعده‌های غذایی است؛ به عنوان یک میان‌وعده یا نزدیک زمان تمرین‌تان. آنها معمولا در هر پیمانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دارند.
خلاصه: افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، برای حمایت از رشد و ریکاوری عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند. پروتئین‌تان را در فواصل زمانی یکسان در طول روز مصرف کنید.
آیا پنجره آنابولیک مهم است؟
بسیاری از مردم معتقدند که نوشیدن یک شیک پروتئین در عرض ۳۰ دقیقه از تمرین، نتایج آنها را در باشگاه به حداکثر خواهد رساند.
این بازه ۳۰ دقیقه‌ای که معمولا به عنوان «پنجره آنابولیک» شناخته می‌شود، دوره زمانی کوتاهی است که در آن، عضلات شما در جذب پروتئین مانند یک اسفنج عمل می‌کنند.
گمان می‌رود که اگر پروتئین را خارج از پنجره آنابولیک مصرف کنید، بدن شما به طور موثر از آن استفاده نکرده یا در عضله‌سازی موفق عمل نمی‌کند.
تحقیقات در حال حاضر نشان می‌دهند که این پنجره آنابولیک، بسیار طولانی‌تر از ۳۰ دقیقه است و ممکن است به پس از تمرین محدود نشود.
در حقیقت شاید فرقی نداشته باشد که شیک پروتئین را قبل از تمرین مصرف کنید یا بعد از آن.
خلاصه: قبلا اعتقاد بر این بود که پروتئین باید در عرض ۳۰ دقیقه از تمرین مصرف شود تا بدن بتواند به نحو مطلوب از آن استفاده کند اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ممکن است اینگونه نباشد.
شیک پروتئین قبل از تمرین در مقابل بعد از تمرین
تا به امروز، تنها یک مطالعه به بررسی اثرات مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین روی سایز و قدرت عضلانی پرداخته است. محققان این تحقیق، ۲۱ مرد را به ۲ گروه تقسیم کردند؛ هر گروه یک شیک پروتئین حاوی ۲۵ گرم پروتئین مصرف نمود. یک گروه، آن را درست قبل از تمرین نوشید در حالیکه گروه دیگر، آن را بلافاصله پس از تمرین دریافت نمود.
همه افراد به مدت ۱۰ هفته، ۳ بار در هفته تمرین کل بدن انجام دادند.
با کمال تعجب، این مطالعه هیچ تفاوت قابل‌توجهی در سایز و قدرت عضله بین ۲ گروه پیدا نکرد. این نتایج نشان می‌دهد تا زمانیکه شما حوالی زمان تمرین‌تان پروتئین مصرف کنید، فرقی نمی‌کند که زمان مصرف آن قبل از تمرین باشد یا بعد از آن. بنابراین می‌توانید انتخاب کنید که کدام یک را ترجیح می‌دهید یا برای شما راحت‌تر است.
خلاصه: مصرف شیک پروتئین قبل یا بعد از تمرین، تاثیر یکسانی روی سایز یا قدرت عضله دارد.
مصرف پروتئین روزانه، مهم‌تر است
تحقیقات در مورد آنکه آیا مصرف پروتئین حوالی زمان تمرین‌تان برای به حداکثر رساندن نتایج مهم است یا نه، متناقض‌اند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است مصرف پروتئین حوالی زمان تمرین اصلا ضروری نباشد.
چند تحقیق دیگر نیز نشان می‌دهند که این کار مفید است، در حالیکه سایر تحقیقات هیچ تاثیر قابل‌توجهی را نشان نمی‌دهند.
این نتایج متضاد، محققان را بر آن داشت که یافته‌های ۲۳ مطالعه روی اثرات مصرف پروتئین در حوالی تمرین را بررسی کنند.
آنها دریافتند که مصرف پروتئین کل، قوی‌ترین عامل پیش‌بینی کننده در سایز و قدرت عضله است ؛ صرفنظر از آنکه افراد پروتئین‌شان را نزدیک به زمان تمرین مصرف کرده باشند یا نه.
بنابراین به منظور افزایش سایز و قدرت عضله احتمالا مقدار پروتئین مصرفی روزانه، مهم‌تر از زمان مصرف آن است.
خلاصه: در رابطه با رشد و قدرت عضلانی، مقدار کل پروتئین مصرفی روزانه مهم‌تر از زمان مصرف آن است.
چگونه میزان پروتئین هدف‌تان را دریافت کنید
مواد غذایی حیوانی و گیاهی، هردو حاوی پروتئین هستند و می‌توانند در دستیابی به پروتئین هدف روزانه به شما کمک کنند.
گوشت، ماکیان، لبنیات و ماهی، منابع پروتئین حیوانی باکیفیت هستند. درحالیکه آجیل، لوبیا، حبوبات و سویا منابع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین حیوانی در عضله‌سازی، بهتر از پروتئین گیاهی عمل می‌کند اما بهتر است ترکیبی از هر دو نوع پروتئین را مصرف کنسد.
شیک‌های پروتئین می‌توانند یک راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین شما باشند، به خصوص وقتی ن‌توانید فقط از طریق مواد غذایی، پروتئین کافی دریافت کنید.
رایج‌ترین انواع پودرهای پروتئین موجود در بازار عبارتند از:
- پروتئین وی: پروتئین وی، یک پروتئین شیر است که به سرعت توسط بدن جذب می‌شود. این ویژگی، آن را به یک گزینه مفید برای قبل یا بعد از تمرین تبدیل می کند. آن همچنین حاوی پروتئین‌های زیست‌فعال (بیواکتیو) است که ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند.
- پروتئین کازئین: کازئین، یک پروتئین دیگر شیر است که بسیار آهسته‌تر از وی هضم می‌شود و بنابراین در طول دوره‌های ناشتایی مانند خواب، ایده‌آل است. علاوه بر این برخی از مارک‌های پروتئین کازئین در هر اسکوپ تا ۶۰ درصد از RDA شما به کلسیم را فراهم می‌سازند.
- پروتئین تخم مرغ: پودرهای پروتئین تخم مرغ با پروتئین خالص سفیده تخم مرغ ساخته می‌شوند. آنها با سرعت متوسطی هضم می‌شوند و یکی از گران‌ترین مکمل‌های پروتئین موجود در بازار هستند.
- پروتئین سویا: پروتئین سویا یکی از معدود پروتئین‌های گیاهی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد؛ این ویژگی، آن را به یک منبع پروتئین کامل برای گیاهخواران تبدیل می‌کند.
- پروتئین برنج و نخود: پروتئین‌های برنج و نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند اما ترکیب کردن آنها باعث می‌شود که به یک پروتئین کامل تبدیل شوند. احتمال حساسیت به آنها پایین است و در نتیجه برای افراد مبتلا به آلرژی‌های سویا، لبنیات و تخم مرغ مناسب هستند.
خلاصه: محصولات حیوانی و گیاهی، هردو منابع خوبی از پروتئین رژیمی هستند. شیک‌های پروتئین نیز می‌توانند به شما کمک کنند به پروتئین هدف روزانه‌تان دست پیدا کنید.
رژیم‌های پرپروتئین برای اکثر افراد بی‌خطر هستند
افراد سالم می‌توانند با خیال راحت از شیک‌های پروتئین استفاده کنند. با این وجود، شیک‌ها نباید جایگزین وعده‌های غذایی شوند. بهتر است آنها را بین وعده‌های غذایی یا در صورت تمایل حوالی تمرین‌تان مصرف کنید.
بسیاری از مردم نگرانند که مصرف مکمل‌های پروتئین در ترکیب با یک رژیم غذایی پرپروتئین به سلامت‌شان آسیب برساند.
دلیلش این است که رژیم‌های پرپروتئین به اشتباه با بیماری کلیوی و پوکی استخوان – که در آن استخوان‌ها شکننده و ضعیف می‌شوند – مرتبط دانسته شده است.
با اینحال هیچ‌گونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد یک رژیم پرپروتئین برای افرادی با کلیه‌های سالم، مضر است.
حتی افرادی که به طور مداوم از رژیم‌های پرپروتئین استفاده می کنند – مانند وزنه‌بردارها – کلیه‌های سالمی دارند.
برخلاف آنچه تصور می‌شد، رژیم پرپروتئین با بهبود سلامت استخوان مرتبط است. دلیلش احتمالا این است که پروتئین، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش و خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد؛ به خصوص هنگامی که با تمرین قدرتی ترکیب شود.
بنابراین به جز در مواقعی که پزشک یا متخصص تغذیه به خاطر شرایط پزشکی‌تان دستور محدود کردن مصرف پروتئین را داده باشد، نیازی نیست از رژیم غذایی پرپروتئین بترسید.
خلاصه: شما می‌توانید برای افزایش مصرف پروتئین‌تان از شیک‌های پروتئین در بین وعده‌های غذایی استفاده کنید. اکثر افراد سالم می توانند با خیال راحت، یک رژیم غذایی پرپروتئیین را دنبال کنند.
حرف آخر
پروتئین، نقش مهمی در ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرین ایفا می‌کند و بسیاری از مردم برای کمک به این پروسه، پس از تمرین‌شان از شیک‌های پروتئین استفاده می‌کنند.
با اینحال تحقیقات نشان می‌دهد که بین مصرف شیک پروتئین قبل یا بعد از تمرین هیچ‌گونه تفاوتی وجود ندارد. آنچه اهمیت دارد، مصرف پروتئین کل روزانه شماست.
در حالیکه مصرف شیک‌های پروتئین در حوالی تمرین و بین وعده‌های غذایی مفید است اما بهتر است پروتئین دریافتی‌تان را در کل روز پخش کنید. مواد غذایی و مکمل‌ها می‌توانند به تامین پروتئین هدف شما کمک کنند.
مصرف شیک‌های پروتئین به همراه یک رژیم پرپروتئین برای افراد سالم، هیچ‌گونه خطری ندارد.
درواقع مصرف پروتئین بیشتر از RDA فعلی، مزایای سلامتی بسیاری دارد.
منبع: www.healthline.com
منابع این مطلب کجاست؟
میشه مطلب رو توی وبلاگ خودم بزارم؟
بسیار گویا و شفاف بیان کردید
حرف نداری دکتر جون
کجا می تونم اطلاعات کاملتری درباره این موضوع پیدا کنم؟
مثل همیشه عالی و کاربردی