تغذیه قبل و بعد از تمرین می‌تواند بسیار ساده باشد. این مقاله توسط بخش تحریریه بتادارو، داروخانه آنلاین تبریز، آماده شده است تا یاد بگیرید که دقیقا باید چه چیزهایی را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
برای چندین دهه، بدنسازان و ورزشکاران در باشگاه از شیک‌های پروتئین به‌عنوان تغذیه پس از تمرین‌شان استفاده می‌کردند. باور رایج در میان ورزشکاران این بود که باید قبل از بسته شدن پنجره آنابولیک، پروتئین مورد نیازشان را دریافت کنند. این یک قانون بدیهی و مسلم در دنیای بدنسازی بود که هیچ شکی در آن وجود نداشت.
سپس مشخص شد که پنجره آنابولیک احتمالا واقعیت ندارد و اینکه شما می‌توانید تا چندین ساعت چیزی نخورید.
بسیاری از افراد، زمانبندی مصرف مواد مغذی را رد کردند اما آنها یک چیز را فراموش نمودند؛ آنها درواقع چیزهای زیادی را از قلم انداختند.
آنها ۳۰ سال تحقیقات جامع که نشان می‌دهد مساله مهم در زمانبندی مصرف مواد مغذی، قبل و در طول تمرین است – نه بعد از آن – را نادیده گرفتند. بله. اگر به دنبال دستیابی به حداکثر نتایج و عملکرد مطلوب هستید، بهتر است به تغذیه قبل از تمرین توجه کنید.
باور غلط تمرین کردن با شکم خالی
برای چندین دهه به افراد توصیه می‌شد که برای حداکثر چربی‌سوزی با معده خالی تمرین کنند- به‌خصوص در تمرین کاردیو. این باور از مشاهده‌ای آغاز شد که می‌گفت وقتی بدون خوردن چیزی در یک شدت پایین ورزش می‌کنید، بدن‌تان در مقایسه با زمانی که به‌تازگی غذا خورده‌اید، چربی بیشتری را به‌عنوان سوخت اکسیده می‌کند.
در حالی که این مشاهده، جالب است اما لزوما بدین معنا نیست که این افزایش کوتاه‌مدت در اکسیداسیون چربی، به ازدست دادن چربی بیشتر منجر می‌شود.
چندین سال قبل، دانشمندان این ادعا را مورد بررسی قرار داده و نشان دادند که ۸ هفته تمرین کردن با معده خالی در مقایسه با تمرین کردن پس از مصرف غذا هیچ تاثیر مثبتی روی تغییر چربی بدن ندارد. بنابراین به نظر می‌رسد که می‌توانیم باور غلط تمرین کردن با شکم خالی را کنار بگذاریم، چون هیچ اثر مثبتی روی ترکیب بدن نمی‌گذارد.
این بدان معناست که هیچ دلیل منطقی برای غذا نخوردن قبل از تمرین وجود ندارد. بنابراین هر توجیهی که شما برای غذا نخوردن‌تان قبل از تمرین می‌آوردید، هیچ‌گونه پشتوانه علمی ندارد.
تمرین بیشتر = دستاوردهای بیشتر
باورها و روایات عامیانه تا ۶۰ -۵۰ سال پیش حاکی از آن بود که تمرین با حجم بالا کلید موفقیت است. اخیرا این تفکر توسط مجموعه‌ای از مطالعات که سعی داشتند بهترین نوع تمرین برای رشد عضله را بررسی نمایند، اثبات شد.
با درنظر گرفتن تمام این مطالعات متوجه می‌شوید که تمرین کم‌تکرار با وزن بالا و پرتکرار با وزن متوسط، تقریبا نتایج یکسانی از نظر رشد عضلانی ارائه می‌دهند – با درنظر گرفتن حجم تمرینی کل (اساسا میزان کاری که انجام می‌دهید).
احتمالا از خودتان می‌پرسید که «این مقاله در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین است پس چرا به تکذیب باور غلط تمرین کردن با معده خالی می‌پردازد و حجم تمرین را کلید دستیابی به موفقیت معرفی می‌کند؟»
سوال خوبی است! اجازه دهید دلیلش را بگوییم. با توجه به دو مورد بالا، به‌وضوح روشن است که تغذیه قبل از تمرین شما باید روی موارد زیر تمرکز کند:
۱. تغذیه کردن مناسب شما قبل از شروع تمرین
۲. به حداکثر رساندن مقدار کاری که می‌توانید در یک جلسه معین انجام دهید
قوی‌ترین کمک ارگوژنیک دنیا
مطالعات بی‌شماری روی مکمل‌هایی که ظرفیت کار شما در تمرین را افزایش می‌دهند (معروف به کمک‌های ارگوژنیک) انجام شده و ما حدس می‌زنیم که در ۲۰ سال گذشته، بیش از ۵۰ میلیارد دلار برای مکمل‌های گرانقیمت قبل از تمرین هزینه شده است.
علی‌رغم فرمول‌های فانتزی و تلاش برای پیدا کردن جدیدترین مکمل قبل از تمرین، چیزی وجود دارد که بارها ثابت شده یک کمک ارگوژنیک قدرتمند برای جلسات تمرین طولانی است: کربوهیدرات!
باید بدانید که کربوهیدرات‌های قبل از تمرین، یکی از بهترین مکمل‌های موجود برای به حداکثر رساندن کیفیت تمرین شما هستند. در اینجا به شما خواهیم گفت که چرا کربوهیدرات‌ها تا این اندازه برای تمرین، مهم هستند.
هنگامی که تمرین‌تان را آغاز می‌کنید – حتی در یک شدت بسیار کم – بدن شما برای تامین سوخت مورد نیاز تمرین از گلیکوژن عضله استفاده می‌کند و با گذشت زمان برای ادامه سوخت‌رسانی، گلوکز خون‌تان را استفاده می‌نماید.
گلوکز وعده قبل از تمرین شما مدت کوتاهی پس از مصرف آن وارد جریان خون‌تان می‌شود و تا ۲-۱ ساعت بعد از مصرف همچنان در خون‌تان باقی خواهد ماند. این، سوخت اضافی مورد نیاز بافت عضلانی را فراهم می‌کند و ادامه دادن تمرین را آسان‌تر می‌سازد.
با دانستن این مسئله می‌توانید حدس بزنید که مصرف کربوهیدرات‌ها درست قبل یا در طول تمرین، ظرفیت تمرینی و عملکرد شما را افزایش می‌دهد! این دقیقا همان چیزی است که علم می‌گوید. مصرف کربوهیدرات‌ها قبل یا در طول تمرین، تاثیر بسیار چشمگیری روی بهبود عملکرد دارد.
پروتئین، کربوهیدرات‌ها را قدرتمندتر می‌سازد
اندکی قبل گفتیم که کربوهیدرات‌ها برای بهبود ظرفیت تمرینی و افزایش حجم کار، بسیار مفید هستند اما به‌نظر می‌رسد که پروتئین می‌تواند کربوهیدرات‌ها را در افزایش عملکرد حین تمرین، قدرتمندتر سازد و ممکن است به تسریع روند ریکاوری کمک کند.
با توجه به نتایج مشخص شده که مصرف پروتئین قبل از تمرین – خصوصا هنگامی که با کربوهیدرات‌ها ترکیب شود – رشد عضلانی را بهبود می‌بخشد. حتی مصرف پروتئین تنها قبل از تمرین – بدون کربوهیدرات‌ها – نیز می‌تواند سنتز پروتئین عضله را بهبود ببخشد. بنابراین اگر قبل از تمرین‌تان موز یا گاتورید مصرف نمی‌کنید، نوشیدن مقداری پروتئین وی نیز می‌تواند تاثیر مثبت زیادی داشته باشد.
قبل از تمرین به چه مقدار کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارم؟
حالا می‌دانید که برای به حداکثر رساندن ظرفیت تمرینی، ریکاوری و عضله‌سازی، قبل از تمرین‌تان به مصرف مقداری کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید. اما چند گرم از آنها را باید مصرف کنید! پاسخ این سوال می‌تواند بسته به میزان پیشرفتی که مدنظر شماست، واقعا پیچیده یا بسیار ساده باشد. برای آنکه از ۹۵٪ فواید آنها بهره‌مند شوید، دستورالعمل زیر را دنبال کنید:
اگر با استفاده از تکنیک اسپلیت (یعنی تمرین دادن بالاتنه و پایین‌تنه به‌صورت مجزا) تمرین می‌کنید، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین تقریبا ۲۰ گرم پروتئین و ۶۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر با استفاده از تکنیک فول‌بادی تمرین می‌کنید و جلسه تمرین‌تان طولانی است (بیشتر از ۹۰ دقیقه)، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین تقریبا ۴۰ گرم پروتئین و ۱۲۰ تا ۱۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
تغذیه پس از تمرین درواقع بی‌فایده نیست
تغذیه پس از تمرین درواقع به هیچ‌وجه بی‌فایده نیست. مطالعه‌ای که مردم اغلب به آن استناد می‌کنند، به بررسی رشد عضله، قدرت و یک دیدگاه دودویی مبنی بر اینکه اگر پروتئین در عرض ۲ ساعت پس از تمرین مصرف شود یا نه پرداخت و سایر شرایط را درنظر نگرفت. اما وقتی به سایر پارامترها نگاه کنید، متوجه می‌شوید که تغذیه پس از تمرین آنقدرها هم بی‌اهمیت نیست.
به یاد داشته باشید که تغذیه پس از تمرین، تاثیر زیادی روی ریکاوری دارد.
یکی از قابل استنادترین جنبه‌های تغذیه ورزشی، آن است که مصرف کربوهیدرات‌ها در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین به گلیکوژن عضله امکان می‌دهد در مقایسه با زمانی که بعد از چند ساعت چیزی می‌خوردید، سریع‌تر ریکاوری (بازیابی) شود. بنابراین در حالیکه ممکن است رشد عضلانی شما به‌خاطر نرسیدن پروتئین مستقیما تحت تاثیر قرار نگیرد اما اگر کربوهیدرات نخورید، ذخایر گلیکوژن عضلات شما به‌سرعت پر نخواهند شد.
اگر در عرض ۳۰ دقیقه پس از تمرین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان ۱٫۵-۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، تمام کارهای لازم را برای شروع پروسه ریکاوری به شیوه درست انجام داده‌اید.
فرقی نمی‌کند که کربوهیدرات پس از تمرین‌تان یک شیک مایع باشد یا یک وعده جامد با برنج یا سیب‌زمینی. هردوی اینها می‌توانند به پروسه ریکاوری کمک نمایند.
تغذیه پس از تمرین نه تنها به ریکاوری کمک می‌کند بلکه درواقع می‌تواند در دستیابی به نتایج مورد نظرتان نیز موثر باشد و لازم نیست بلافاصله پس از تمرین انجام شود. Kerksick et al در یک بررسی در مورد زمان تغذیه نتیجه گرفت که مصرف پروتئین و کربوهیدرات ها (در مقادیری مشابه میزان توصیه‌شده برای قبل از تمرین) به افزایش سنتز پروتئین عضله و رشد عضلانی کمک می کند.
نتیجه‌گیری
تغذیه پیش از تمرین احتمالا مهم‌تر از تغذیه پس از تمرین است، چون یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای به حداکثر رساندن کمیت و کیفیت تمرین شماست. کربوهیدرات‌ها برای حفظ بار کار (workload) بالا حیاتی هستند و پروتئین می‌تواند تاثیر کربوهیدرات‌ها را تقویت کرده و به ریکاوری کمک کند.
مصرف ۲۰ گرم پروتئین در کنار ۸۰ -۶۰ گرم کربوهیدرات قبل از یک تمرین معمولی می‌تواند شما را به‌خوبی تقویت کند. برای جلسات تمرینی طولانی تر و شدیدتر، ۴۰ گرم پروتئین و ۱۶۰-۱۲۰ گرم کربوهیدرات مناسب‌تر است.
در حالیکه تغذیه قبل از تمرین اهمیت بیشتری دارد اما تغذیه پس از تمرین نیز یک عامل مهم برای به حداکثر رساندن ریکاوری و رشد عضلانی شماست.
محدود زمانی مناسب برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به منظور به حداکثر رساندن بازیابی گلیکوژن، کوتاه‌تر بوده و حدود ۶۰-۳۰ دقیقه است. در حالیکه مصرف پروتئین برای رشد عضلانی، محدوده زمانی بزرگتری دارد (۳-۱ ساعت) و حتی می تواند تا ۴ یا ۶ ساعت نیز درنظر گرفته شود.
خیلی خوشحالم که هستین
لطفا آدرستون رو برای بنده ارسال کنین
مثل همیشه عالی و کاربردی
این موضوع یکی از موضوعات موردعلاقه منه
من یکی از کاربران دائمی سایت شما هستم
شما کانال تلگرام هم دارین؟