چه کسی آنقدر وقت دارد که برای انجام تمرینات بی‌فایده و خطرناک هدر دهد؟ مطمئنا شما هم وقت اضافه ندارید، پس این ۷ حرکت تمرینی که شما را به نتایج مورد نظرتان نمی‌رساند و حتی ممکن است باعث آسیب‌دیدگی‌تان شود را کنار بگذارید. در این مقاله از سایت داروخانه آنلاین بتادارو قصد داریم تا تمرینات بدنسازی خطرناک و جایگزین‌های آنها را به شما معرفی می‌کنیم.
تمرین شماره ۱: زیربغل سیم‌کش از پشت
ایراد: فقط افرادی با مفاصل شانه بسیار منعطف و قدرتمند قادر هستند ستون فقرات‌شان را به اندازه کافی صاف نگه دارند و این حرکت را به‌درستی انجام دهند. انجام این حرکت به‌صورت نادرست می‌تواند به عوارض متعددی منجر شود؛ ازجمله گیرافتادگی شانه یا بدتر از آن، پارگی در عضلات گرداننده شانه (روتاتور کاف). و اگر میله به پشت گردن‌تان برخورد کند، ممکن است به مهره‌های گردنی آسیب برساند.
یک زیربغل سیم‌کش ایمن‌تر
روی دستگاه زیربغل، چند درجه به عقب خم شوید و فاصله دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها تنظیم کنید. در حالی که تیغه‌های شانه را به سمت پایین می‌کشید، میله را در جلوی بدن‌تان به سمت استخوان سینه پایین بیاورید. برای ایجاد ثبات در بدن، عضلات شکم‌تان را منقبض کنید و از حرکات تکانه ای برای بالا و پایین بردن میله استفاده نکنید. این حرکت زیربغل سیم کش روی عضلات بالایی و پایینی پشت کار می‌کند.
تمرین شماره ۲: پرس سرشانه از پشت
این حرکت سرشانه که شما در آن یک هالتر را پشت سرتان بالا و پایین می‌برید، می‌تواند همان مشکلات حرکت زیربغل سیم‌کش را به دنبال داشته باشد.
یک پرس سرشانه ایمن‌تر
در هنگام انجام پرس سرشانه، میله را مقابل سرتان نگه دارید. در هنگام ایستادن، وزنه را از استخوان ترقوه‌تان پایین‌تر نیاورید و بالاتنه را صاف نگه دارید. این تمرین می‌تواند به‌صورت نشسته نیز انجام شود. همیشه صاف بنشینید و به یک نیمکت پشتی‌دار تکیه دهید. انحنای طبیعی ستون فقرات‌تان را حفظ کنید و عضلات بالای پشت و باسن را به نیمکت فشار دهید.
تمرین شماره ۳: حرکت پارو از جلو
ایراد: بالا کشیدن وزنه‌ها – یک هالتر یا یک میله سنگین – تا زیر چانه‌تان می‌تواند اعصاب موجود در ناحیه شانه را منقبض کند.
جایگزین ایمن‌تر برای حرکت پارو از جلو
به جای انجام دادن حرکت پارو از جلو، با حرکت نشر از جلو یا نشر از جانب و بالا آوردن یک جفت دمبل از پهلوها یا جلو، روی شانه‌هایتان کار کنید. در هنگام انجام این حرکات، بازوهایتان را کمی خم کنید.
تمرین شماره ۴: پرس پا با زانوهای خم‌شده
شما برای انجام این حرکت روی دستگاه پرس پا می‌نشینید، به پشت تکیه داده و زانوهایتان را خم می‌کنید. سپس وزنه را با پاها به سمت بالا فشار می‌دهید و پایین می‌آورید. این حرکت روی عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن شما کار می‌کند. هر چه دامنه حرکت بزرگتر باشد، مفاصل بیشتری درگیر می‌شوند که این خوب است. با این حال اگر در هر نقطه از حرکت احساس درد کردید، حرکت را ادامه ندهید.
جایگزین ایمن‌تر
اگر می‌خواهید پرس پا در حالت درازکش انجام دهید، سعی کنید باسن‌تان در قسمت پشت دستگاه دچار لغزش یا چرخش نشود و تا آنجا که می‌توانید با زانوهایتان فشار وارد کنید. اما اگر احساس درد کردید، پاهایتان را بیش‌ازحد نکشید. هر چه دامنه حرکتی شما بیشتر باشد، مفاصل بیشتری به کار گرفته می‌شوند.
تمرین شماره ۵: اسکات روی دستگاه اسمیت
ایراد: ارتفاع میله هالتر روی دستگاه باید توسط خود فرد تعیین شود که در صورت تنظیم غلط می‌تواند بدن را در موقعیت‌های خطرناکی قرار دهد. علاوه بر این، افراد تمایل دارند در هنگام انجام اسکات روی دستگاه، پاها را دورتر از بدنشان قرار دهند که این مسئله، شرایط را بدتر می‌کند.
جایگزین ایمن‌تر
استفاده از وزنه‌ها در هنگام انجام اسکات ضروری نیست اما اگر بتوانید فرم بدنی صحیح را حفظ کنید، اضافه کردن وزنه ها این حرکت را سخت‌تر و موثرتر خواهد کرد. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. در حالی که پشت‌تان را صاف نگه داشته‌اید، به‌آرامی بدن‌تان را پایین بیاورید. باسن‌تان را عقب ببرید؛ طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. سعی کنید وزن‌تان را مستقیما روی پاشنه‌ها نگه دارید. به‌آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
شماره ۶: فرم بد روی دستگاه‌های کاردیو
ایراد: خم شدن یا سفت گرفتن نرده‌های دستگاه، بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهد، می‌تواند هم‌ترازی آن را بهم بزند و بر ستون فقرات، شانه‌ها و آرنج‌هایتان تاثیر منفی بگذارد.
تکنیک بهتر روی دستگاه‌های کاردیو
درجه شیب یا مقاومت را آنقدر بالا نبرید که مجبور شوید بیش‌ازحد روی دستگاه خم شوید. سعی کنید قدم‌هایتان طبیعی باشد و دستگیره را محکم نگیرید. برای سخت‌تر کردن تمرین، با یک دست دستگاه را بگیرید و دست دیگرتان را حرکت دهید. سپس در فواصل زمانی معین، دست‌ها را عوض کنید. راه رفتن روی تردمیل بدون گرفتن دستگیره‌های آن به تقویت مرکز بدن شما کمک خواهد کرد. خواندن آمار و ارقام روی صفحه تردمیل را به بعد از تمرین موکول کرده و روی حفظ یک فرم بدنی صحیح تمرکز کنید.
شماره ۷: تمرین برای چربی‌سوزی موضعی
افرادی که برای چربی‌سوزی در نواحی خاص – ران‌ها، باسن، شکم و بازوها – تمرینات تقویت‌کننده و سفت‌کننده را انجام می‌دهند، سخت در اشتباهند. هرچند این تمرینات می‌توانند به سفت شدن عضلات کمک کنند اما اگر ناحیه مورد نظر همچنان یک لایه چربی اضافه داشته باشد، تاثیر چندانی نخواهد داشت. شما نمی‌توانید کاهش چربی را به یک نقطه از بدن‌تان محدود کنید.
بهترین راه‌ها برای تغییر شکل بدن
تمرین قلبی‌عروقی، کالری می‌سوزاند اما اگر می‌خواهدی چربی‌سوزی کنید، باید تمرین مقاومتی نیز انجام دهید. افزایش توده عضلانی، متابولیسم شما را بالا میبرد؛ بنابراین در تمامی اوقات کالری بیشتری خواهید سوزاند – حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید.
آیا کفش بد می‌تواند تمرین شما را خراب کند؟
حتی اگر همه موارد را رعایت کنید اما کفش‌هایتان نامناسب باشند، بازهم ممکن است تلاش‌تان به نتیجه نرسد. تمرین کردن با کفش‌های نامناسب، میزان فشار روی مفاصل را افزایش می‌دهد و می‌تواند به آسیب‌دیدگی‌هایی مانند فاشیای پلانتار یا تاندونیت منجر شود.
راه حل
به گفته کارشناسان برای رفع این مشکل باید کفشی انتخاب کنید که مخصوص فعالیت ورزشی شما و متناسب با شکل پاهایتان باشد. آنها توصیه می‌کنند به فروشگاه‌هایی سربزنید که در فروش کفش‌های ورزشی تخصص دارند. در این فروشگاه‌ها، فروشنده‌های آموزش‌دیده‌ای وجود دارند که در این زمینه به شما مشاوره خواهند داد. نکته آخر اینکه یادتان باشد با مشاهده علائم سایش و فرسودگی در کفش‌هایتان حتما آنها را عوض کنید.
منبع: www.webmd.com
کجا می تونم اطلاعات کاملتری درباره این موضوع پیدا کنم؟
شما کانال تلگرام هم دارین؟
حرف نداری دکتر جون
مثل همیشه عالی و کاربردی
خیلی دنبال این موضوع بودم. مرسی
منابع این مطلب کجاست؟