مکمل کراتین چیست؟ انواع کراتین کدام اند؟
در این مقاله، نقش مهم کراتین در تأمین انرژی عضلات بررسی شده است. میپردازیم به اینکه چگونه نیاز بدن به کراتین از منابع مختلف تأمین میشود، از رژیم غذایی تا تولید در داخل بدن. همچنین، انواع مختلف مکملهای کراتین و اثرات مثبت و منفی هر نوع بررسی میشوند. ما همچنین به بهترین روشهای استفاده از این مکمل میپردازیم و نکاتی را در مورد تشخیص مکملهای اصلی از جعلی ارائه میدهیم. این مقاله اطلاعات مفیدی را برای ورزشکاران و علاقهمندان به مکمل های کراتین فراهم میکند.
مکمل کراتین چیست؟
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و از اسید آمینه های آرژنین و گلیسین ساخته می شود. بدن انسان با دریافت مواد غذایی مختلف از جمله گوشت، مرغ و تخم مرغ می تواند این ماده را تولید کند. علاوه بر مصرف مواد غذایی، ورزش کردن نیز در تولید آن تاثیر مثبت دارد و سبب افزایش دوز آن در بدن می گردد.
کراتین در بافت های عضلانی بدن انسان ذخیره شده و سبب بهبود عملکرد و قدرت عضلات می شود. اما نکته قابل توجه این است که مقدار این ماده در بدن انسان بسیار کم است و نمی توان برای افزایش بازدهی در تمرینات صرفا به تولید آن توسط بدن اکتفا کرد.
لذا اکثر ورزشکارانی که قصد پیشرفت بدنی و فیزیکی را دارند از مکمل کراتین استفاده می کنند. با مصرف این مکمل، مقدار کراتین بدن افزایش یافته و در عضلات ذخیره می شود. این عامل باعث می شود تا شخص در حین انجام تمرینات ورزشی، عملکرد و توان بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشد.
۹۵ درصد کراتینی که از طریق مصرف مکمل وارد بدن می شود به صورت فسفوکراتین در بافت های عضلانی بدن مانند عضلات سینه، بازو، شانه، زیر بغل، شکم و پاها ذخیره می شود. ۵ درصد باقی مانده نیز در سایر اعضای بدن مانند کبد و کلیه ها جمع می شود.
افراد زیادی بر این باور هستند که مصرف مکمل کراتین برای سلامتی انسان مضر است و می تواند سبب بروز عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی و کلیوی شود. با این وجود تا به امروز مضر بودن این مکمل برای بدن در هیچ مطالعه علمی ثابت نشده است. به عبارت دیگر تمام تحقیقاتی که تا الان روی این مکمل انجام شده اند سالم بودن آن را تایید کرده اند. به همین دلیل کراتین به عنوان سالم ترین مکمل بدنسازی شناخته شده است.
مصرف مکمل کراتین در بین ورزشکارانی که تمرینات قدرتی و استقامتی انجام می دهند بسیار رایج است. اما اغلب آن ها سوالات و ابهامات متعددی در خصوص این مکمل دارند. در این قسمت توضیح دادیم که مکمل کراتین چیست. در قسمت های بعدی نیز به سوالات و ابهاماتی که در خصوص این مکمل وجود دارد پاسخ خواهیم داد. با ما همراه باشید.
به نقل از سایت Cleveland Clinic:
کراتین ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی می سازد و همچنین آن را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت می کنید. این انرژی ماهیچه های شما را تامین می کند و همچنین ممکن است سلامت مغز را تقویت کند. بسیاری از افراد مکمل های کراتین را برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد و کمک به حفظ ذهن خود مصرف می کنند.
متن اصلی:
Creatine is a compound that your body naturally makes, and you also get it from protein-rich foods. It supplies energy to your muscles and may also promote brain health. Many people take creatine supplements to increase strength, improve performance and help keep their minds sharp.
انواع کراتین بدنسازی چیست؟
انواع کراتین بدنسازی عبارت اند از: کراتین مونوهیدرات، کراتین میکرونایزد، کراتین اتیل استر، کراتین اچ اس ال (HSL)، کراتین سیترات و کراتین گلوکونات.
عملکرد تمام انواع کراتین مشابه یکدیگر است اما در برخی جزئیات مانند ساختار های شیمیایی، نحوه حل شدن در آب، سرعت و میزان اثر بخشی، میزان جذب آن توسط بدن و نحوه مصرف با هم تفاوت دارند. در ادامه توضیح می دهیم که مشخصات هر یک از این انواع کراتین چیست.
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات پرفروش ترین نوع این مکمل به حساب می آید. علت اصلی محبوبیت و فروش بالای این نوع کراتین، اثر بخشی و قیمت بسیار مناسب آن نسبت به سایر انواع کراتین است. درصد خلوص کراتین مونوهیدرات بسیار بالا است و به سرعت توسط بدن جذب می شود. با مصرف آن بافت های عضلانی بدن به سرعت رشد کرده و توان عضلانی شخص به طور قابل توجهی افزایش می یابد. این نوع از کراتین به صورت پودری تولید می شود و هر چه دانه های آن ریزتر باشد، سرعت جذب بالاتری نیز خواهد داشت. از دیگر مزیت های کراتین مونوهیدرات می توان به کم بودن عوارض جانبی آن اشاره کرد.
کراتین مونوهیدرات معایبی نیز دارد. یکی از معایب این نوع کراتین ناپایداری آن در آب است و به همین دلیل باید بلافاصله بعد از حل شدن در آب مصرف شود. از دیگر نکات منفی این مکمل، امکان بروز مشکلات گوارشی، مانند نفخ و ناراحتی معده، پس از مصرف آن است که عموما برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند بروز می یابد.
کراتین میکرونایزد
یکی دیگر از انواع مکمل های کراتین، نوع میکرونایزد می باشد. کراتین میکرونایزد در واقع همان ساختار مونوهیدرات را دارد و تنها تفاوت آن این است که ذراتش ریزتر هستند. این عامل باعث می شود تا پودر به راحتی در آب حل شود و هضم آن توسط دستگاه گوارش نیز سریعتر انجام شود. از دیگر مزیت های کراتین میکرونایزد می توان به عدم بروز مشکلات گوارشی، نظیر اسهال و نفخ، پس از مصرف آن اشاره کرد.
تنها نکته منفی کراتین میکرونایزد این است که گران تر از سایر انواع است. قیمت مکمل یکی از معیار های مهم برای اکثر ورزشکاران است و بسیاری از افراد از این بابت محدودیت هایی دارند.
کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ساختار متفاوتی نسبت به سایر انواع کراتین دارد. از جمله مزیت های این مکمل میزان جذب بالای آن می باشد. همان طور که در توضیحات فوق به آن اشاره شد، تمام کراتین مصرف شده توسط شخص در عضلات جذب نمی شود و بخشی از آن در کبد و کلیه ها ذخیره می گردد. کراتین اتیل استر میزان جذب فوق العاده ای داشته و حدود ۹۹ درصد آن توسط عضلات جذب می شود. به همین دلیل برای مصرف این مکمل نیازی به دوره های بارگیری نیست.
جنبه منفی کراتین اتیل استر این است که قیمت خرید بالایی دارد و همین عامل برای برخی افراد مشکل ساز است. همچنین اکثر بدنسازان از طعم این نوع کراتین رضایت ندارند.
کراتین اچ سی ال (HCL)
HCL نوع دیگری از انواع مکمل های کراتین محسوب می شود که سازندگان آن ادعا دارند سرعت جذب بسیار بالاتری نسبت به انواع دیگر دارد. به همین علت گفته می شود که برای مصرف کراتین HCL نیازی به دوره های بارگیری نیست و مصرف آن برای افرادی که علاقه ای به دوره های بارگیری ندارند می تواند گزینه مناسبی باشد. طبق آزمایشات محدود انجام شده، سرعت جذب کراتین HCL حدود ۳۸ برابر بیشتر از نوع مونوهیدرات است. همچنین این نوع کراتین مشکلات گوارشی بسیار کمتری ایجاد می کند و هضم آن توسط دستگاه گوارش بسیار راحت تر است.
این نوع کراتین از نظر قیمتی تفاوت قابل توجهی با انواع دیگر مانند کراتین مونوهیدرات دارد و چندان به صرفه نیست.
کراتین سیترات
کراتین سیترات از لحاظ میزان تاثیر گذاری در بدن ورزشکاران تفاوت چندانی با نوع مونوهیدرات ندارد. عمده مزیت کراتین سیترات این است که میزان حل شوندگی آن در آب بسیار بیشتر از کراتین مونوهیدرات است. در حالت کلی خرید این نوع کراتین چندان مقرون به صرفه و مناسب نیست.
کراتین گلوکونات
ساختار شیمیایی این نوع از کراتین کمی متفاوت است و مولکول های آن با مولکول های گلوکز محاصره شده اند. این ترکیب باعث می شود که جذب آن به همراه کربوهیدرات ها بهتر انجام شود.
علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، انواع دیگری از کراتین نیز وجود دارند که چندان مورد استفاده ورزشکاران نیستند و مطالعات زیادی نیز بر روی آن ها انجام نشده است. بیشترین تحقیقات و آزمایشات انجام شده بر روی کراتین مونوهیدرات بوده است و این نوع کراتین تاییدیه های بسیار زیادی را دریافت کرده است. مزیت های نوع مونوهیدرات نسبت به سایر انواع کراتین بسیار بیشتر است. به همین دلیل اکثر ورزشکاران آن را به انواع دیگر ترجیح می دهند.
تا اینجا متوجه شده ایم که کراتین چیست و انواع آن کدام اند. در ادامه در مورد خواص و عوارض این مکمل توضیحاتی را ارائه می کنیم. همراه ما باشید.
اثرات مثبت استفاده از مکمل کراتین چیست؟
مصرف مکمل کراتین مزیت های متعددی برای بدنسازان دارد که در ادامه در مورد آنها توضیح می دهیم. البته توجه داشته باشید که برای بهره مندی از مزیت های این مکمل باید در نحوه مصرف آن دقت داشته باشید و به شیوه صحیح از آن استفاده نمایید.
افزایش توان عضلات بدن
اولین و مهم ترین مزیت استفاده از این مکمل، افزایش توان عضلات بدن است. با مصرف این مکمل، توان و قدرت عضلات به طور محسوسی افزایش پیدا می کند و این موضوع می تواند سبب بهبود انجام تمرینات شود.
تحریک ترشح هورمون رشد
یکی دیگر از مزایای این مکمل، تحریک ترشح هورمون رشد است. این هورمون علاوه بر اینکه به رشد قد کمک می کند نقش به سزایی هم در عضله سازی دارد.
افزایش جذب و سنتز پروتئین
با مصرف کراتین، میزان سنتز و همچنین جذب پروتئین در بدن جهش پیدا می کند. اغلب بدنسازان در کنار مکمل های پروتئینی خود، کراتین نیز مصرف می کنند. زیرا با این کار درصد بیشتری از پروتئین دریافتی بدن، صرف ساخت عضلات می شود و سرعت عضله سازی افزایش می یابد.
افزایش تاب آوری و استقامت بدن
یکی دیگر از مزایای مصرف این مکمل محبوب، افزایش استقامت بدن است. این مکمل باعث می شود تاب آوری بدن به طور قابل توجهی افزایش یابد. این موضوع برای افرادی که به طور حرفه ای تمرین می کنند و قصد افزایش شدت تمرینات خود را دارند اهمیت بالایی دارد.
افزایش حجم بدن
با مصرف مکمل کراتین برای یک دوره متوجه تاثیرات آن در افزایش سایز و حجم عضلاتتان خواهید شد. این مکمل در افزایش حجم عضلات تاثیر گذار است و برای افرادی که به دنبال عضله سازی هستند انتخاب خوبی است.
کاهش میزان اسید لاکتیک
اسید لاکتیک ماده ای است که عموما پس از تمرینات ورزشی در بدن ترشح می شود و در عضله سازی تاثیر منفی به همراه دارد. مصرف این مکمل می تواند از ترشح بیش از حد این ماده جلوگیری کرده و مانع از تخریب عضلات شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای مصرف این مکمل می توانید مقاله “فواید کراتین” را مطالعه کنید.
اثرات منفی استفاده از کراتین چیست؟
تقریبا تمامی مکمل های بدنسازی علاوه بر داشتن مزیای متعدد، معایبی نیز به همراه دارند که در حین و یا پس از مصرف مکمل بروز می یابند. عوارض ناشی از مصرف مکمل کراتین چندان جدی نیست و در اکثر افراد اتفاق نمی افتد. در ادامه این عوارض جانبی را توضیح می دهیم.
افزایش سطح کراتینین خون
یکی از مواردی که می توان به عنوان معایب مصرف این مکمل دانست، افزایش میزان کراتینین خون است. افزایش این ماده در بدن می تواند سبب فشار بیشتر بر کبد و کلیه ها شود. این بدان معناست که کبد و کلیه ها نسبت به حالت عادی، باید بیشتر فعالیت داشته باشند. این امر برای افرادی که کبد و کلیه های سالم دارند معمولا مشکل ساز نیست. اما افرادی که ناراحتی کلیه و کبد دارند بهتر است از مصرف کراتین خودداری کنند.
ریزش مو
مکمل کراتین می تواند به طور غیر مستقیم در ریزش مو تاثیر داشته باشد. این موضوع برای افرادی که هیچ گونه ریزش موی قبلی ندارند معمولا نمی افتد و بیشتر در افرادی رخ می دهد که مستعد ریزش مو هستند.
مشکلات گوارشی
استفاده نامناسب و غیر اصولی از این مکمل می تواند برای دستگاه گوارشی شخص مشکلاتی به همراه داشته باشد. لذا توصیه می شود حتما طبق توصیه مربی و در دوز های استاندارد از آن استفاده کنید.
افزایش وزن
یکی از ویژگی های کراتین این است که باعث افزایش وزن در طی دوره مصرف می شود. لذا اگر قصد افزایش وزن ندارید ممکن است مصرف آن برایتان مناسب نباشد.
موارد فوق مهم ترین عارضه های ناشی از مصرف مکمل کراتین محسوب می شوند. چنانچه قصد کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با عوارض کراتین را دارید می توانید مقاله بتادارو را در این زمینه مطالعه کنید.
همچنین بخوانید: کراتین یا پروتئین وی
نحوه استفاده از کراتین بدنسازی چیست؟
روش های مختلفی برای مصرف کراتین وجود دارد اما موثرترین و رایج ترین روش استفاده از این مکمل به روش بارگیری است. در این روش میزان مصرف کراتین در روز ابتدا ۲۰ تا ۲۵ گرم است. پس از گذشت ۵ الی ۷ روز مصرف کراتین کاهش پیدا می کند و به ۵ گرم در روز می رسد.
این روش رایج ترین شیوه برای استفاده از مکمل کراتین است. جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با روش های دیگر بهره مندی از این مکمل می توانید مقاله “نحوه مصرف کراتین” را مطالعه کنید.
بهترین مکمل کراتین چیست؟
همانطور که در مقاله “بهترین کراتین” توضیح داده ایم، برترین برندهای مکمل کراتین به شرح زیر هستند:
برند PHD
یکی از برند هایی که کراتین های بسیار با کیفیتی تولید می کند، برند PHD انگلیس است. این محصول از لحاظ میزان اثر بخشی و تاثیر گذاری بر روی عضلات، کیفیت فوق العاده ای دارد. با مصرف آن توان و بازدهی عضلاتتان به طور قابل توجهی افزایش پیدا خواهد کرد.
برند VIVA
کراتین مونوهیدرات ویوا نیز جزو بهترین مکمل های کراتین موجود در بازار ایران است که کیفیت تولید بسیار بالایی دارد. چنانچه به دنبال یک گزینه مناسب برای افزایش حجم و استقامت عضلات هستید، این محصول گزینه مناسبی برای شما است.
برند یوروویتال
کراتین های تولید شده توسط این برند نیز ارزش و کیفیت بسیار خوبی دارند. میزان اثر بخشی و همچنین تحریک سنتر پروتئین در این محصول بسیار بالاست.
چطور کراتین اصل را از تقلبی تشخیص دهیم؟
روش های متعددی برای بررسی کراتین اصل از تقلبی وجود دارد. رایج ترین روش پی بردن به این قضیه، بررسی لیبل اصالت کالا و چک کردن کد ۲۰ رقمی درج شده بر روی آن از طریق سایت TTAC است. تمامی مکمل های وارداتی که مورد تایید وزارت بهداشت هستند در این سایت درج می شوند. اگر کراتین شما اصل باشد می بایست بعد از وارد کردن کد ۲۰ رقمی لیبل اصالت در سایت TTAC اطلاعات محصول نشان داده شود.
روش های دیگری نیز برای بررسی مکمل های تقلبی وجود دارد که در مقاله “تشخیص کراتین اصل از تقلبی” به طور کامل راجع به آن ها پرداخته ایم.
جمع بندی در خصوص اینکه کراتین چیست
در این مقاله ابتدا توضیح دادیم که کراتین بدنسازی چیست و سپس انواع کراتین را شرح دادیم. در ادامه نیز به این موضوع پرداختیم که اثرات مثبت و منفی ناشی از مصرف مکمل کراتین چیست. در آخر هم نحوه مصرف کراتین را توضیح دادیم، بهترین مکمل های کراتین موجود در بازار ایران را معرفی کردیم و نحوه تشخیص کراتین اصل از تقلبی را شرح دادیم. امیدواریم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد. اگر در خصوص هر یک از مطالب مطرح شده در این مقاله سوالی دارید لطفا در بخش نظرات بپرسید. در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهیم بود.
در ادامه برای خرید مکمل بدنسازی می توانید به سایت بتادارو مراجعه کنید. بتادارو یک داروخانه اینترنتی با ارسال رایگان است.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
سلام جناب خسته نباشید. من ۱۸ سالمه، قدم ۱۷۷ سانتی متر و وزنم ۵۰ کیلوگرم هست. چه مکملی پیشنهاد میدید که با گینر مصرف کنم تا وزن بدون چربی بگیرم؟
با سلام
برای شما گینر با درصد پروتئین بالا و کراتین گزینه مناسبی است.
سلام خدمت عزیزان
من ۴۲ سال سن دارم. از نظر جسمانی مشکلی ندارم اما یکی از دوستان میگفت که در این سن استفاده از مکمل کراتین و گینر تاثیری نداره.
ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
با سلام و احترام
این توصیه صحیح نیست و شما همچنان می توانید از این مکمل ها استفاده کنید و نتیجه بگیرید.
سلام وقت بخیر
من به تازگی یک کراتین از باشگاه خریدم و با توضیحات شما متوجه شدم که متاسفانه تقلبی هست.
کلا خرید مکمل از باشگاه اشتباهه و دیگه انجام نخواهم داد.
بین کراتین مونوهیدرات و میکرونایزد کدوم بهتره؟
با سلام
کراتین مونوهیدرات بهتر است.
سلام
من ۱۷ سالمه با ۱۹۰ سانتی متر قد و ۹۰ کیلوگرم وزن.
چه مکملی برا حجم خشک پیشنهاد میدین؟ آیا کراتین تنها میتونه کار راه بنداز باشه؟
با سلام
می توانید از وی ایزوله به همراه کراتین و BCAA استفاده کنید.
سلام من ۱۴ سالمه و قدم ۱۵۴/۵ و وزنم ۵۴ هست. آیا میتونم کراتین مصرف کنم؟
با سلام
برای مصرف کراتین بهتر است تا ۱۸ سالگی صبر کنید.