۷ تمرین برای افزایش طبیعی تستوسترون در مردان

به گزارش بتادارو، داروخانه آنلاین تبریز، تستوسترون هورمونی بسیار باارزش برای مردان است چراکه باعث تقویت صفات مردانه می‌شود. تستوسترون که اغلب به‌عنوان هورمون جنسی مردانه از آن یاد می‌شود، باعث افزایش توده عضلانی، تراکم استخوان و موی بدن شده و نیز صدای پسران را در دوره بلوغ، زمخت و مردانه می‌کند. تستوسترون همچنین موارد مهمی مانند میل جنسی، توده عضلانی و استخوانی، قدرت عضلات، توزیع چربی و تولید گلبول قرمز خون را تنظیم می‌کند. مطلب زیر، شما را با ۷ تمرین برای افزایش طبیعی تستوسترون آشنا می‌سازد.

علی‌رغم اهمیت بسیار زیاد این هورمون، متاسفانه سطح تستوسترون اکثر مردان در اواخر دهه ۳۰ یا اوایل دهه ۴۰ عمرشان شروع به کاهش می‌کند. سطوح تستوسترون بعد از ۴۰ سالگی، حدود ۲ درصد در سال کاهش می‌یابد.
توماس کینگ، مربی قدرت و آماده‌سازی در JK Conditioning در سنت جان نیوفاندلند کانادا می‌گوید مردانی که به عضلات بزرگتر و قوی‌تر – در کنار افزایش میل جنسی – علاقه دارند، دائما به دنبال روش‌های آسان برای افزایش سطوح تستوسترون‌شان هستند. در کنار مصرف داروهای بالقوه خطرناک یا دریافت نسخه برای تزریق تستوسترون، تنها تکنیک‌های مطمئن برای افزایش و حفظ سطوح سالم تستوسترون عبارتند از بلند کردن وزنه و خوردن مواد غذایی مناسب.

او می‌گوید: «برای حفظ سطوح بالای تستوسترون، بهترین کار این است که مواد غذایی سرشار از منیزیم، روی و ویتامین K مانند سبزیجات برگ‌دار تیره برای دریافت منیزیم، سخت‌پوستان برای دریافت زینک کافی و مقدار زیادی زرده تخم مرغ برای دریافت ویتامین K مصرف کنید. ثابت شده است که پروتکل‌های تمرین مقاومتی سنگین، سطوح تستوسترون را در مردان افزایش می‌دهند.»
کینگ می گوید بهترین تمرینات برای ساخت تستوسترون، تمرینات چندمفصلی هستند که از بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن استفاده می‌کنند:
۱. اسکات
۲. ددلیفت
۳. پرس سینه
۴. پارویی
۵. بارفیکس (پول آپ)/ چانه بالا (چین آپ)
۶. پرس بالای سر
۷. شنای سوئدی
کینگ می‌گوید: «این تمرینات موثرند چون بخش قابل‌توجهی از توده عضلانی را به کار می‌گیرند و ثابت شده که مقدار توده عضلانی به کار گرفته شده در طول هر تمرین، یک عامل مهم در آزادسازی هورمون تستوسترون است.» برای به حداکثر رساندن سطوح تستوسترون، لیفت‌های بزرگ را در الویت قرار دهید؛ در حالت ایده‌آل شما باید ۳ روز در هفته، یک تمرین کل بدن را انجام دهید.

تمرین ساخت تستوسترون چگونه عمل می‌کند؟

در حالی که این تمرین فاقد حرکات بالاتنه و پایین‌تنه جداگانه است اما تمریناتی که در اینجا انتخاب شده‌اند، تمام الگوهای حرکتی اصلی (حرکت تعادلی جنگجو، اسکات، پوش عمودی و افقی، پول عمودی و افقی) را هدف می‌گیرند و زمان سپری‌شده در باشگاه را به حداکثر می‌رسانند.

دستورالعمل

کینگ می‌گوید تمرین زیر را ۳ بار در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید: «یک مزیت دیگر این سیستم تمرینی آن است که به شما امکان استراحت در آخر هفته‌ها را می دهد.» تمریناتی که با یک حرف برچسب زده شده‌اند (به‌عنوان مثال ۴A و ۴B) به شکل سوپرست انجام می‌شوند: ست دوم را بلافاصله پس از ست اول انجام دهید و فقط پس از ست دوم استراحت کنید. در هر تمرین به‌وسیله انجام یک نوع ددلیفت یا اسکات، روال‌تان را کمی تغییر دهید. برای ددلیفت، شما می‌توانید ددلیفت چمدانی، ددلیفت سومو، ددلیفت کاهشی یا ددلیفت رومانیایی انجام دهید. برای اسکات، شما می‌توانید اسکات از جلو، اسکات از عقب (میله بالا یا پایین) یا اسکات با میله بی‌خطر را انجام دهید. در هر دو مورد مطمئن شوید که وزنه را مطابق با حرکت‌تان تنظیم می‌کنید.
برای ددلیفت و اسکات از عقب از وزنه‌ای معادل ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه‌تان استفاده کنید و برای پرس سینه، پرس شانه و حرکت پارویی خمیده نیز از وزنه‌ای معادل ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه‌تان بهره ببرید.

۱. ددلیفت

تعداد ست‌ها: ۵
تعداد تکرارها: ۵
مدت استراحت: ۵ دقیقه
۱. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن‌تان باز کنید. باسن را به عقب خم کنید، به پایین رفته و میله را بگیرید – دست‌ها کمی از زانوها فاصله داشته باشند.
۲. انحنای طبیعی پشت‌تان را حفظ کرده، پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید و میله را در امتداد ساق پاهایتان به سمت بالا بکشید، تا زمانی که با لگن کاملا باز، به حالت ایستاده درآیید و میله در مقابل ران‌هایتان باشد.

۲. اسکات از پشت

تعداد ست‌ها: ۵
تعداد تکرارها: ۵
مدت استراحت: ۵ دقیقه
یک هالتر را در ارتفاع شانه‌تان روی پاور رک قرار دهید. مقابل میله بایستید و در حالی که دست‌ها به اندازه عرض شانه‌هایتان ازهم فاصله دارند، میله را بگیرید و آرنج‌هایتان را تا زمانی که بالای بازوهایتان با زمین موازی شود، بالا ببرید. میله را از روی رک بردارید و آن را روی قسمت بالای پشت‌تان تکیه دهید. تا زمانی که آرنج‌هایتان بالا بمانند، شما قادر خواهید بود تعادل میله را حفظ کنید. یک قدم عقب بروید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید – به طوری که انگشتان پاهایتان کمی به سمت بیرون باشند. تا آنجا که می توانید، بدون ازدست دادن قوس پشت‌تان پایین بروید و چمباتمه بزنید.

۳A. پرس سینه

تعداد ست‌ها: ۴
تعداد تکرارها: ۸
مدت استراحت: ۲ دقیقه
۱. میله را بگیرید – فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌تان باشد – و طوری به پشت‌تان قوس دهید که بین قسمت پایین پشت و نیمکت، فاصله وجود داشته باشد.
۲. میله را از رک بردارید و آن را به طرف جناغ سینه‌تان پایین بیاورید – آرنج‌هایتان را در زاویه ۴۵ درجه در طرفین تا کنید. هنگامی که میله به بدن‌تان برخورد کرد، پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید و میله را به سمت بالا ببرید.

۳B. پارویی خمیده

تداد ست‌ها: ۴
تعداد تکرارها: ۸
مدت استراحت: ۲ دقیقه
۱. میله را از بالا بگیرید – فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد – و در مقابل ران‌هایتان آویزان نگه دارید. از باسن خم شوید و بالاتنه‌تان را تا زمانی که تقریبا با زمین موازی شود، پایین بیاورید.
۲. زانوهایتان را کمی خم کنید تا فشار از روی همسترینگ برداشته شود. تیغه‌های شانه را بهم بفشارید و میله را به طرف شکم‌تان بکشید.

۴A. پرس شانه

تعداد ست‌ها: ۴
تعداد تکرارها: ۸
مدت استراحت : ۲ دقیقه
۱. صندلی دستگاه پرس شانه را طوری تنظیم کنید که دسته‌های آن در ارتفاع شانه باشند. اگر مشکل شانه دارید و اگر دستگاه‌تان این امکان را می‌دهد، دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشد. در غیر این صورت طبق روال معمول، دسته‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت جلو باشند.
۲. مطمئن شوید وقتی دسته‌ها را به طرف بالای سرتان فشار می‌دهید، آرنج‌هایتان در یک مسیر مناسب حرکت می‌کنند.

۴B. چین آپ

تعداد ست‌ها: ۴
تعداد تکرارها: ۸
مدت استراحت: ۲ دقیقه
۱. میله بارفیکس را از پایین بگیرید – کف دست‌ها به طرف صورت‌تان باشد – به طوری که فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد.
۲. از میله آویزان شوید و تا زمانی که چانه‌تان به بالای میله برسد، خودتان را بالا بکشید.

۵. شنای سوئدی

تعداد ست‌ها: ۴
تعداد تکرارها: ۱۰
مدت استراحت: ۲ دقیقه
۱. دست‌ها را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات شکم‌تان را سفت و بدن‌تان را در یک خط مستقیم نگه دارید. تیغه های شانه را بهم بفشارید.
۲. تا زمانی که سینه‌تان به ۲٫۵ سانتی‌متری زمین برسد، بدن‌تان را پایین بیاورید.