شما چه در باشگاه یک تازه‌وارد باشید و چه یک فرد باتجربه، به احتمال زیاد این را تجربه کرده‌اید: شما به‌سختی وزنه می‌زنید و در حال عضله‌سازی هستید اما ناگهان عضلات‌تان دیگر به تمرینات پاسخ نمی‌دهند و به‌شدت دچار رکود و حتی توقف رشد می‌شوند. ساخت عضله روز به روز برای شما دشوارتر می‌شود و تمرینات‌تان انرژی و سرزندگی سابق را ندارند. چه اتفاقی افتاده است؟ تمرینات شما یکنواخت و تکراری شده‌اند و عضلات‌تان به یک برنامه تمرینی جدید و شدید نیاز دارند؛ یک برنامه تمرینی که قبلا آن را امتحان نکرده باشید و باعث تحریک رشد عضلات و افزایش قدرت آنها شود. خوشبختانه تکنیک‌های موثر و امتحان‌شده‌ای وجود دارند که به‌طور خاص برای تحریک رشد عضلات طراحی شده‌اند. فقط کافی است آنها را امتحان کنید تا ببینید چه تاثیری روی بدن‌تان می‌گذارند. در این مقاله از سایت داروخانه آنلاین بتادارو قصد داریم تا شما را با ۵ تکنیک برای شوک دادن به هر گروه عضلانی به منظور رشد مجدد آشنا می‌کند.
۱. گروه عضلانی موردنظرتان را دو روز پشت سرهم تمرین دهید
گاهی اوقات برای شوک دادن به عضلات‌تان به منظور رشد مجدد باید از روش‌های غیرمعمول کمک بگیرید. اگرچه ممکن است تمرین دادن یک عضله در ۲ روز متوالی، شدید و بیش‌ازحد به‌نظر برسد اما هنگامی که به روش درستی انجام شود، با وارد کردن شوک به عضلات باعث رشد چشمگیر آنها خواهد شد؛ همه چیز به تمرینات و وزنه‌های مورداستفاده برای عضلات شما بستگی دارد. شما در روز اول تمرین برای باز کردن عضلات به منظور دریافت خون و مواد مغذی بیشتر از وزنه‌های سبک و ست‌های پرتکرار استفاده می‌کنید و به این ترتیب، عضله موردنظر را برای تمرین روز بعد که سنگین‌تر خواهد بود، آماده می‌نمایید. این روش برای شوک دادن به عضلات شما عالی است چون آنها را مجبور می‌کند که خودشان را با افزایش حجم تمرین و محرک‌های مختلف – از تکرارهای بالا و پایین – وفق دهند. تنها نکته قابل‌توجه آن است که به‌منظور اجتناب از تمرین‌زدگی، بیش‌ازحد از این تکنیک استفاده نکنید. آن را برای مدت یک ماه به‌کار ببرید و سپس حداقل چند ماه از آن استفاده نکنید.
این کار را انجام دهید:
۲ روز متوالی را انتخاب کنید و در آن روزها به یک گروه عضلانی خاص تمرین دهید. روز اول فقط تمرینات ایزوله و تک‌مفصلی را حداقل از ۴ زاویه مختلف انجام دهید و از ست‌های پرتکرار (حدود ۳۰ – ۲۵ تکرار) استفاده نمایید. در این روز کلا حدود ۱۶ ست انجام دهید؛ بدون آنکه هیچ یک از آنها به شکست عضلانی منجر شود. روز دوم پس از مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین اول، از وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر (۱۲ – ۶ تکرار) استفاده کرده و با انجام تمرینات ترکیبی تا رسیدن به شکست عضلانی تمرین کنید. در مجموع ۲۰ -۱۶ ست از این حرکات را انجام دهید و سپس یک هفته کامل، عضلات سینه‌تان را تمرین ندهید.
۲. تکرارهایتان را افزایش دهید
پیروی از یک روال تمرینی یکنواخت با تعداد تکرارهای یکسان برای هفته‌ها و ماه‌ها بسیار آسان است. با این حال بدون تغییر دادن تعداد تکرارهایتان نمی‌توانید انتظار داشته باشید که واقعا پیشرفت کنید. بنابراین از تعداد تکرارهای ثابت استفاده نکنید و با کاهش وزنه و استفاده از تکرارهای بالا که به غلبه بر فلات تمرینی کمک خواهد کرد، در روال تمرینی‌تان تنوع ایجاد کنید. روال‌های تمرینی پرتکرار (۱۲ تکرار به بالا) باعث ساخت استقامت عضلانی می‌شوند که به شما امکان می‌دهد با شدت بیشتر، به‌مدت طولانی‌تر و فراتر از شکست عضلانی تمرین کنید؛ تمام این موارد در رشد عضلانی دخیل‌اند. فشار آوردن به عضله با وزنه سبک‌تر، سطوح هورمون رشد را نیز افزایش خواهد داد و باعث تجزیه و رشد عضلانی بیشتر می‌شود.
این کار را انجام دهید:
در ۲ هفته آینده با عضلاتی که می‌خواهید به آنها شوک وارد کنید، ۳ تا ۴ ست از هر تمرین را با حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید. اگر در تخمین مقدار وزنه تمرینی‌تان اشتباه کردید (از وزنه سبک‌تر استفاده نمودید) ایرادی ندارد – در آن ست ۲۵ یا ۳۰ تکرار (یا تعداد بیشتر) انجام دهید و برای ست بعدی، مقداری مقاومت اضافه نمایید.
۳. از ست استراحت – وقفه استفاده کنید
استراحت – وقفه به شما امکان می‌دهد عضلات‌تان را اُورلود کنید و در مقایسه با زمانی که با ست‌های معمولی تمرین می‌کردید، به رشد عضلانی بیشتری دست پیدا کنید. این کار با انجام دادن تکرارهایی بیشتر از تعداد تکرارهای معمول‌تان با یک وزنه مشخص در یک ست معین و دوره‌های استراحت کوتاه در بین آنها انجام می‌شود. به‌عنوان مثال فرض کنید ۶ تکرار بیشینه شما برای پرس سینه، ۱۲۵ کیلوگرم است. شما با انجام دادن ۳ -۲ تکرار، سپس استراحت برای یک مدت کوتاه، انجام ۳ – ۲ تکرار دیگر و تکرار این روند تا رسیدن به تعداد تکرارهای موردنظرتان می‌توانید بیش از ۶ تکرار در یک ست انجام دهید. این یک ست استراحت – وقفه است. این روش، ۲ کار انجام می دهد: عضلات شما را با کار بیشتر، اُورلود می‌کند و آنها را به‌مدت طولانی‌تری تحت فشار قرار می‌دهد؛ هردوی اینها شدت تمرین شما را افزایش می دهند و مقدار بیشتری هورمون‌های عضله‌ساز طبیعی آزاد می‌کنند که برای رشد عضلانی، ضروری هستند.
این کار را انجام دهید:
وزنه‌ای را انتخاب کنید که تقریبا ۶ – ۵ تکرار بیشینه شماست. در هربار ۲ تکرار انجام دهید، ۲۰ – ۱۵ ثانیه بین هر جفت تکرار استراحت کنید و این روند را تا مجموعا ۴۰ تکرار ادامه دهید. به‌علت شدت و حجم تمرینی بسیار زیاد، در این روش بیش از یک ست استراحت – وقفه انجام ندهید.
۴. دراپ ست‌های بدون استراحت انجام دهید
در حالی که شما در ست‌های استراحت – وقفه با دادن استراحت بیشتر به خودتان، یک ست را طولانی می‌کنید اما گاهی اوقات انجام چند دراپ ست که در آن شما اصلا استراحت نمی‌کنید، تنها چیزی است که برای شوک دادن به عضلات‌تان به آن نیاز دارید. این تکنیک، عضلات شما را تحت فشار مداوم قرار می‌دهد و با یک اُورلود از تکرارها و ست‌های متوالی که سطوح هورمون رشد را افزایش داده و باعث تجزیه و رشد عضلانی بیشتر می‌شود، به تحریک رشد عضله کمک می‌کند.
این کار را انجام دهید:
از وزنه‌ای استفاده کنید که معمولا برای یک ست شامل ۸ تکرار به‌کار می‌برید. ست را طبق روال معمول تکمیل کنید اما به‌جای مکث کردن، بلافاصله وزنه را حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش داده و تا رسیدن به شکست عضلانی به انجام تکرارها ادامه دهید. این ترتیب را ادامه دهید، با هر وزنه به مرز شکست عضلانی برسید؛ تا زمانی که به معنای واقعی کلمه بتوانید فقط یک تکرار دیگر انجام دهید. این روند را در مجموع ۳ – ۲ بار به‌عنوان ست‌های آخر تمرینات ترکیبی آن روز انجام دهید.
۵. عضلات‌تان را پیش‌خسته کنید
تکنیک پیش‌خستگی که در آن شما تمرینات تک‌مفصلی را قبل از حرکات ترکیبی در یک تمرین معین انجام می‌دهید، در شوک دادن به عضلات به‌منظور رشد مجدد بسیار موثر است. دلیلش این است که گروه‌های عضلانی کمک‌کننده اغلب قبل از عضله موردنظر شما خسته می‌شوند. با انجام دادن تمرینات ایزوله درابتدا، شما تقریبا تضمین می‌کنید که اول عضله اصلی خسته خواهد شد که درنهایت هدف عمده تمرین دادن آن گروه عضلانی است. اِعمال این تغییر در ترتیب تمرینات، عضلات‌تان را در معرض محرکی قرار می‌دهد که به آن عادت ندارند و درنتیجه به رشد مجدد آنها کمک می‌کند.
این کار را انجام دهید:
۳ – ۲ تمرین ایزوله و ۳ – ۲ حرکت ترکیبی را انتخاب کنید. سپس تمرینات ایزوله را در ابتدای برنامه تمرینی‌تان انجام دهید. مطمئن شوید به هر وسیله ممکن – تمرین کردن تا مرز شکست عضلانی، انجام دراپ ست، ست‌های استراحت – وقفه و … – آن گروه عضلانی را خسته می‌کنید. حالا به‌دنبال تمرینات ایزوله، حرکات ترکیبی را انجام دهید.
من یکی از کاربران دائمی سایت شما هستم
آدرس داروخانه شما کجاست؟
بسیار گویا و شفاف بیان کردید
مثل همیشه عالی و کاربردی
منابع این مطلب کجاست؟
مقاله شما خیلی عالیه دکتر جان