به گزارش بتادارو، داروخانه آنلاین تبریز، بتاآلانین یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام است. دلیل این امر آن است که که ثابت شده بتاآلانین باعث بهبود عملکرد و افزایش سلامت کلی می‌شود. در این مقاله تمام آنچه که لازم است در مورد مصرف بتاآلانین بدانید به شما خواهیم گفت.
بتاآلانین چیست؟
همانطور که در مقاله “بتا آلانین چیست” توضیح داده ایم، بتاآلانین یک اسید آمینه غیرضروری است که برخلاف اکثر آمینو اسید ها بدن شما آنرا برای سنتز پروتئین‌ها مورد استفاده قرار نمی دهد؛ درعوض به‌همراه هیستیدین، کارنوزین تولید می‌کند. سپس کارنوزین در عضلات اسکلتی شما ذخیره می‌شود.
در طول ورزش، کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در عضلات شما کاهش می‌دهد و این امر به بهبود عملکرد ورزشی منجر می شود.
خلاصه: بتاآلانین یک اسید آمینه غیرضروری است و بدن شما برای تولید کارنوزین از آن استفاده می‌کند. کارنوزین به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌نماید.
چگونه عمل می‌کند؟
به‌طور طبیعی، سطح هیستیدین در عضلات شما بالا و سطح بتاآلانین پایین است؛ این شرایط، تولید کارنوزین را محدود می‌کند.
مشخص شده که مصرف بتاآلانین، سطح کارنوزین عضلات را تا ۸۰ درصد افزایش می‌دهد.
نحوه عملکرد کارنوزین در طول ورزش از این قرار است:
- گلوکز تجزیه می‌شود: گلیکولیز عبارت است از تجزیه گلوکز که منبع اصلی سوخت در تمرینات شدید می‌باشد.
- لاکتات تولید می‌شود: هنگامی که ورزش می‌کنید، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کند. این اسید به لاکتات تبدیل می‌شود که یون‌های هیدروژن (H+) را تولید می‌کند.
- عضلات، اسیدی‌تر می‌شوند: یون‌های هیدروژن، سطح PH را در عضلات شما کاهش می‌دهند و آنها را اسیدی‌تر می‌کنند.
- خستگی شروع می‌شود: اسیدیته عضله مانع تجزیه گلوکز می‌شود و توانایی عضله برای انقباض را کاهش می‌دهد. این وضعیت باعث می‌شود که احساس خستگی کنید.
- بافر کارنوزین: کارنوزین در مقابل اسید مانند یک بافر عمل می‌کند و میزان اسیدیته عضلات را در طول تمرینات شدید کاهش می‌دهد.
از آنجایی که مکمل‌های بتاآلانین، سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند، به عضلات شما کمک می‌کنند تا میزان اسیدیته‌شان را در طول تمرین کاهش دهند و این امر، خستگی کلی شما را کمتر می کند.
خلاصه: مکمل‌های بتاآلانین، کارنوزین را افزایش می‌دهند. کارنوزین، میزان اسیدیته عضلات را در طول تمرینات شدید کاهش می‌دهد.
قدرت و عملکرد ورزشی
بتاآلانین با کاهش خستگی، بالا بردن استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات شدید، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
زمان خسته شدن را افزایش می‌دهد
مطالعات نشان می‌دهند که بتاآلانین به افزایش زمان خسته شدن کمک می‌کند.
به عبارت دیگر، بتاآلانین به شما کمک می‌کند که هر بار به مدت طولانی‌تری ورزش کنید. یک مطالعه علمی روی دوچرخه‌سواران نشان داده بود که ۴ هفته مصرف مکمل بتاآلانین، کل تمرینات انجام‌شده را تا ۱۳ درصد افزایش داد و پس از ۱۰ هفته، یک افزایش ۳٫۲ درصدی دیگر نیز اتفاق افتاد.
به‌طور مشابه، ۲۰ مردی که در یک تست دوچرخه‌سواری شرکت کرده بودند، پس از ۴ هفته مصرف مکمل‌های بتاآلانین توانستند زمان خسته شدن‌شان را ۱۳ تا ۱۴ درصد افزایش دهند.
به تمرینات کوتاه‌مدت کمک می‌کند
به‌طور کلی، اسیدوز عضله باعث کاهش مدت زمان انجام تمرین شدید می‌شود. به این دلیل، بتاآلانین به‌طور خاص به بهبود عملکرد ورزشی در طول تمرین شدید و کوتاه مدت – از یک تا چند دقیقه – کمک می‌کند.
در یک مطالعه تحقیقاتی، ۱۸ پاروزن که ۷ هفته از مکمل بتاآلانین استفاده کرده بودند، در یک مسابقه ۲ هزار متری که بیش از ۶ دقیقه طول کشیده بود، توانستند ۴٫۳ ثانیه سریع‌تر از گروه دارونما ظاهر شوند.
سایر فواید
بتاآلانین می‌تواند به افزایش استقامت عضلانی در افراد مسن کمک کند.
بتاآلانین در تمرین مقاومتی می‌تواند حجم تمرین را افزایش و میزان خستگی را کاهش دهد.
با این‌حال هیچ‌گونه شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد بتاآلانین، قدرت را افزایش می‌دهد.
خلاصه: بتاآلانین بیشتر در تمریناتی موثر است که از یک تا چند دقیقه طول می کشند و می‌تواند به کاهش خستگی و در عین‌حال افزایش ظرفیت تمرینی و استقامت عضلانی کمک کند.
ترکیب بدن
برخی شواهد نشان می‌دهند که بتاآلانین می‌تواند به بهبود ترکیب بدن کمک کند.
یک مطالعه علمی نشان داده است که مصرف مکمل بتاآلانین به‌مدت ۳ هفته، توده خالص عضلانی را افزایش می‌دهد.
ممکن است بتاآلانین بتواند با افزایش حجم تمرین و کمک به رشد عضلانی، ترکیب بدن را بهبود ببخشد.
خلاصه: ممکن است بتاآلانین به افزایش حجم تمرین کمک کند. این امر می‌تواند به افزایش توده خالص عضلانی منجر شود.
سایر فواید سلامتی
بتاآلانین، سطح کارنوزین را افزایش می‌دهد که این امر می‌تواند فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می‌دهند که کارنوزین دارای خواص آنتی‌اکسیدان، ضدپیری و تقویت‌کننده سیستم ایمنی است. با این حال لازم است مطالعات انسانی نیز در این زمینه انجام شود.
فواید آنتی‌اکسیدانی کارنوزین عبارتند از خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو.
علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که کارنوزین، تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد. این مسئله می تواند به مبارزه با فرایند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند.
درنهایت، کارنوزین می‌تواند کیفیت و عملکرد عضلات را در افراد مسن افزایش دهد.
خلاصه: کارنوزین دارای خواص آنتی‌اکسیدان و تقویت‌کننده سیستم ایمنی است؛ همچنین به بهبود عملکرد عضلانی در افراد مسن کمک می‌کند.
بهترین منابع غذایی
بهترین منابع غذایی بتاآلانین عبارتند از گوشت، ماکیان و ماهی.
کارنوزین موجود در عضلات گیاهخواران و وگان‌ها در مقایسه با سایر افراد، حدود ۵۰ درصد کمتر است.
اگرچه اکثر افراد می‌توانند به میزان کافی بتاآلانین از رژیم غذایی‌شان دریافت کنند اما مصرف مکمل بتاآلانین، سطح آن را بازهم افزایش خواهد داد.
خلاصه: بتاآلانین می‌تواند از مواد غذایی غنی از کارنوزین مانند گوشت، ماکیان و ماهی دریافت شود.
توصیه‌هایی در مورد میزان مصرف بتاآلانین
دوز استاندارد برای مصرف بتاآلانین، ۲ تا ۵ گرم در روز است.
مصرف بتاآلانین با یک وعده غذایی می‌تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد.
به‌نظر می‌رسد که مصرف مکمل‌های بتاآلانین در مقایسه با مصرف کارنوزین خالص، در افزایش سطح کارنوزین عضله بهتر نتیجه می دهد.
خلاصه: به‌طور کلی توصیه می‌شود که روزانه ۲ تا ۵ گرم بتاآلانین مصرف کنید. بتاآلانین در صورت مصرف شدن به همراه یک وعده غذایی می‌تواند بسیار موثرتر باشد.
ایمنی و عوارض جانبی
مصرف مقادیر بیش‌ازحد بتاآلانین ممکن است به پاراستزیا منجر شود؛ یک حس غیرعادی که معمولا شبیه گزگز یا سوزن سوزن شدن پوست توصیف می‌شود. این حس معمولا در صورت، گردن و پشت دست‌ها احساس می‌شود.
شدت این حس با افزایش دوز مصرف بیشتر خواهد شد. شما می‌توانید با مصرف دوزهای کوچک –حدود ۸۰۰ میلی‌گرم در هر بار – از بروز پاراستزیا جلوگیری کنید.
شواهدی وجود ندارد که نشان دهد پاراستزیا برای سلامت انسان مضر است.
یکی دیگر از اثرات جانبی احتمالی، کاهش سطح تائورین است. این مسئله به این دلیل است که بتاآلانین برای جذب در عضلات شما با تائورین رقابت می‌کند.
خلاصه: عوارض جانبی بتاآلانین عبارتند از حس سوزن سوزن شدن و کاهش میزان تائورین. داده‌های کمی در این زمینه وجود دارد اما به‌نظر می‌رسد که بتاآلانین برای افراد سالم، بی‌خطر باشد.
ترکیب کردن بتاآلانین با مکمل‌های ورزشی
بتاآلانین اغلب با مکمل‌های دیگر ازجمله بی‌کربنات سدیم و کراتین ترکیب می‌شود.
بی‌کربنات سدیم
بی‌کربنات سدیم یا جوش شیرین با کاهش اسید موجود در خون و عضلات شما، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
مطالعات بسیاری ترکیب بی‌کربنات سدیم و بتاآلانین را مورد بررسی قرار داده‌اند. نتایج نشان می‌دهند که ترکیب کردن این دو مکمل، فوایدی به همراه دارد – به‌خصوص در طول تمرینات که اسیدوز عضله باعث کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.
کراتین
کراتین با افزایش دسترسی بدن به ATP (آدنوزین تری‌فسفات) به انجام تمرین با شدت بالا کمک می‌کند.
ثابت شده است هنگامی که کراتین و بتاآلانین باهم مصرف شوند، می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و توده خالص عضلانی کمک کنند.
خلاصه: ممکن است بتاآلانین در ترکیب با مکمل‌هایی مانند بی‌کربنات سدیم یا کراتین، موثرتر باشد.
حرف آخر
بتاآلانین به‌وسیله افزایش ظرفیت تمرینی و کاهش خستگی عضله، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد؛ همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدان، تقویت‌کننده سیستم ایمنی و ضدپیری می‌باشد.
شما می‌توانید بتاآلانین را از مواد غذایی حاوی کارنوزین یا از طریق مصرف مکمل‌ها دریافت کنید. دوز مصرف توصیه‌شده، ۲ تا ۵ گرم در روز است.
اگرچه مصرف مقادیر بیش‌ازحد بتاآلانین می‌تواند باعث سوزن سوزن شدن پوست شود اما بتاآلانین معمولا یک مکمل مطمئن و موثر برای افزایش عملکرد ورزشی درنظر گرفته می‌شود.
منبع: www.healthline.com
سلام دکتر
تاریخ مصرف پودر بتا آلانین بنده ۳ماه گذشته اما پلمپ بوده. اجازه مصرف دارم الان !؟
با سلام
خیر بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.
سلام. برای مصرف این مکمل نیاز به تجربه بالایی در ورزش وجود داره؟ یعنی مبتدی ها هم میتونن استفاده کنن؟
با سلام
خیر نیاز به تجربه ورزشی بالا نیست و هر بدنسازی می تواند از بتاآلانین استفاده کند.
سلام. آیا میشه بتاآلانین رو قبل از تمرین مصرف کرد؟
با سلام
بله مشکلی ندارد.
سلام
سن مصرف این مکمل از چه سنی است؟
با سلام
بهتر است افراد بالای ۱۸ سال از مکمل بدنسازی استفاده کنند.