مکمل‌های ZMA: مزایا، عوارض جانبی و مقدار مصرف

به گزارش بتادارو، داروخانه آنلاین تبریز، ZMA یا روی و منیزیم آسپارتات، یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران، بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام است. مکمل‌های ZMA ، که جزو مکمل های بدنسازی برای حجم هستند ، شامل ترکیبی از ۳ ماده تشکیل‌دهنده – روی، منیزیم و ویتامین B6 ـ هستند. تولیدکنندگان ZMA ادعا می‌کنند که این مکمل، رشد و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد و استقامت، ریکاوری و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. این مقاله در مورد مزایا، عوارض جانبی و دوز مصرف ZMA صحبت می‌کند.

ZMA چیست؟

ZMA یک مکمل محبوب است که معمولا حاوی مواد زیر می‌باشد:

• مونومیتیونین روی: ۳۰ میلی‌گرم – ۲۷۰ درصد میزان مجاز توصیه‌شده (RDI)
• منیزیم آسپارتات: ۴۵۰ میلی‌گرم – ۱۱۰ درصد RDI
• ویتامین B6 (پیریدوکسین): ۱۱-۱۰ میلی‌گرم – ۶۵۰ درصد RDI

با اینحال برخی از سازندگان، مکمل‌های ZMA را با فُرم‌های جایگزین روی و منیزیم یا با سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی افزوده تولید می کنند.

این مواد مغذی، چندین نقش کلیدی در بدن شما ایفا می کنند:

• روی. این ماده معدنی کمیاب برای تولید بیش از ۳۰۰ آنزیم موثر در متابولیسم، هضم، ایمنی و سایر بخش‌های سلامت شما ضروری است.
• منیزیم. این ماده معدنی از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما ازجمله تولید انرژی و عملکرد عصبی و عضلانی پشتیبانی می‌کند.
• ویتامین B6. این ویتامین محلول در آب برای فرایندهایی مانند ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی و متابولیسم مواد مغذی ضروری است.

ورزشکاران، بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام اغلب از ZMA استفاده می‌کنند.

تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که افزایش سطوح این ۳ ماده مغذی در بدن شما می‌تواند به افزایش سطوح تستوسترون کمک کند، ریکاوری پس از تمرین را تسهیل نماید، کیفیت خواب را بهبود ببخشد و قدرت و عضله بسازد.

با اینحال تحقیق در مورد ZMA در برخی از این بخش‌ها متناقض بوده و هنوز در مراحل ابتدایی قرار دارد.

با این وجود ممکن است مصرف مقدار بیشتری روی، منیزیم و ویتامین B6، مزایای بسیار دیگری ازجمله بهبود ایمنی، کنترل قند خون و خلق و خوی بهتر را به دنبال داشته باشد؛ به خصوص اگر شما در یک یا چند مورد از مواد مغذی فوق، کمبود داشته باشید.

خلاصه: ZMA یک مکمل غذایی است که حاوی روی مونومیتیونین آسپارتات، منیزیم آسپارتات و ویتامین B6 می‌باشد. این مکمل معمولا برای افزایش عملکرد ورزشی، بهبود کیفیت خواب یا ساخت عضله مصرف می‌شود.

قیمت و خرید مکمل

ZMA و عملکرد ورزشی

تولیدکنندگان مکمل‌های ZMA ادعا می‌کنند که این محصولات، عملکرد ورزشی را افزایش داده و عضله می‌سازند.

از نظر تئوری ممکن است ZMA بتواند این فاکتورها را در افرادی که کمبود روی یا منیزیم دارند، افزایش دهد.

کمبود هر یک از این مواد معدنی می‌تواند تولید تستوسترون شما را کاهش دهد؛ تستوسترون، هورمونی است که بر توده عضلانی و همچنین فاکتور رشد شبه‌انسولین (IGF-1) – هورمونی که در رشد و ریکاوری سلول دخیل است – تاثیر می‌گذارد.

علاوه بر این ممکن است بسیاری از ورزشکاران، سطوح روی و منیزیم پایینی داشته باشند که این مسئله می‌تواند کارایی آنها را کاهش دهد. سطوح پایین روی و منیزیم می‌تواند نتیجه رژیم‌های غذایی سخت یا ازدست دادن روی یا منیزیم بیش‌ازحد از طریق تعریق یا دفع ادرار باشد.

در حال حاضر تنها چند مطالعه در مورد اینکه آیا ZMA می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد یا نه، تحقیق کرده‌اند.

یک مطالعه ۸ هفته‌ای روی ۲۷ بازیکن فوتبال نشان داد که مصرف یک مکمل ZMA به صورت روزانه، قدرت عضلانی، توان عملکردی و سطوح تستوسترون و IGF-1 را به طرز قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

با اینحال یک مطالعه ۸ هفته‌ای دیگر روی ۴۲ ورزشکار مقاومتی مرد دریافت که مصرف یک مکمل ZMA به صورت روزانه در مقایسه با گروه دارونما، سطوح تستوسترون یا IGF-1 را افزایش نداد. علاوه بر این باعث بهبود ترکیب بدن یا عملکرد ورزشی نیز نشد.

همچنین یک مطالعه روی ۱۴ مرد سالم که به طور منظم ورزش می‌کردند، نشان داد که مصرف یک مکمل ZMA به صورت روزانه به مدت ۸ هفته، سطوح تستوسترون آزاد یا کل خون را افزایش نداد.

شایان ذکر است یکی از نویسندگان مطالعه‌ای که دریافت ZMA باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود، سهامدار شرکتی است که آن مکمل ZMA خاص را تولید می‌کرد. همین شرکت در تامین بودجه انجام این مطالعه کمک کرد بنابراین ممکن است بحث تضاد منافع مطرح باشد.

به طور جداگانه ثابت شده که روی و منیزیم، هردو میزان خستگی عضلانی را کاهش می‌دهند و باعث افزایش سطوح تستوسترون یا جلوگیری از کاهش آن به علت ورزش می‌شوند. هرچند معلوم نیست که اگر با یکدیگر مصرف شوند، مفیدتر خواهند بود یا نه.

روی هم رفته مشخص نیست که آیا ZMA، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد یا نه و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

خلاصه: شواهد متناقضی در مورد اثرات ZMA روی عملکرد ورزشی وجود دارد و لازم است مطالعات انسانی بیشتری در این زمینه انجام شود.

مزایای مکمل‌های ZMA

مطالعات روی تک تک اجزای تشکیل‌دهنده ZMA نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند چندین مزیت داشته باشد.

می‌تواند ایمنی را افزایش دهد

روی، منیزیم و ویتامین B6، نقش‌های بسیار مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن شما ایفا می‌کنند. به عنوان مثال، روی برای رشد و عملکرد بسیاری از سلول‌های ایمنی، ضروری است. درواقع مصرف مکمل روی می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌ها را کاهش دهد و به التیام زخم کمک کند.

در عین حال کمبود منیزیم با التهاب مزمن که یکی از عوامل اصلی پیری و بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی است، مرتبط دانسته شده است.

در مقابل، مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند نشانگرهای التهاب ازجمله پروتئین واکنش‌پذیر C (CRP) و اینترلوکین ۶  (IL-6) را کاهش دهد.

درنهایت، کمبود ویتامین B6 با ایمنی ضعیف مرتبط است. سیستم ایمنی شما برای تولید گلبول‌های سفید خون که با باکتری‌ها مبارزه می‌کنند، به ویتامین B6 نیاز دارد و این ویتامین، توانایی آنها برای مبارزه با عفونت و التهاب را افزایش می‌دهد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند

ممکن است روی و منیزیم به کنترل سطوح قند خون در افراد دیابتی کمک کنند.

یک تجزیه و تحلیل از ۲۵ مطالعه روی بیش از ۱۳۶۰ مرد دیابتی نشان داد که مصرف یک مکمل روی، قند خون ناشتا، هموگلوبین A1C (Hb A1C) و سطوح قند خون پس از غذا را کاهش داد.

درواقع مشخص شد که مصرف مکمل روی، Hb A1C – یک نشانگر برای سطوح قند خون بلندمدت – را به میزانی مشابه متفورمین – یک داروی متداول قند خون – پایین آورد.

منیزیم نیز می‌تواند به وسیله بهبود توانایی بدن برای استفاده از انسولین به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. انسولین، هورمونی است که قند را از خون به درون سلول‌های شما انتقال می دهد.

در حقیقت، در تجزیه و تحلیل ۱۸ مطالعه مشخص شد که منیزیم در کاهش سطوح قند خون ناشتای افراد دیابتی، موثرتر از دارونما بود و همچنین سطوح قند خون را در افرادی که در معرض ابتلا به دیابت قرار داشتند، بطرز قابل‌توجهی کاهش داد.

می‌تواند به بهبود خواب کمک کند

ترکیب روی و منیزیم ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم به فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول آرام و ریلکس کردن بدن شماست، کمک می‌کند. در عین حال مصرف مکمل روی در هر دو مطالعه انسانی و حیوانی با بهبود کیفیت خواب مرتبط دانسته شده است.

یک مطالعه ۸ هفته‌ای روی۴۳ فرد سالمند مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که مصرف ترکیبی از روی، منیزیم و ملاتونین – هورمونی که چرخه‌های خواب و بیداری را تنظیم می‌کند – به صورت روزانه در مقایسه با دارونما به افراد کمک کرد سریع‌تر به خواب بروند و کیفیت خواب‌شان را بهبود بخشید.

قرص خواب آور

می‌تواند خلق و خوی شما را بهتر کند

منیزیم و ویتامین B6 که هردوی آنها در ZMA وجود دارند، می‌توانند به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند.

یک مطالعه که روی تقریبا ۸۹۰۰ فرد بزرگسال انجام شد، دریافت ریسک ابتلا به افسردگی در افراد زیر ۶۵ سالی که کمترین میزان مصرف منیزیم را داشتند، ۲۲ درصد بالاتر بود.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای دیگر روی ۲۳ فرد سالمند نشان داد که مصرف ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم به صورت روزانه، علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضدافسردگی کاهش داد.

چندین مطالعه، میزان مصرف و سطوح خونی پایین ویتامین B6 را با افسردگی مرتبط دانسته‌اند. با اینحال بنظر نمی‌رسد که مصرف ویتامین B6 به پیشگیری یا درمان این بیماری کمک کند.

خلاصه: ZMA می‌تواند ایمنی، خلق و خو و کیفیت خواب شما و کنترل قند خون را بهبود ببخشد؛ به خصوص اگر شما در هر کدام از مواد مغذی موجود در آن کمبود داشته باشید.

آیا ZMA می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

ممکن است ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در ZMA در کاهش وزن نقش داشته باشند.

در یک مطالعه ۱ ماهه روی ۶۰ فرد چاق مشخص شد آنهایی که روزانه ۳۰ میلی‌گرم روی مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما سطوح روی بالاتری داشتند و مقدار بسیار بیشتری وزن ازدست دادند.

محققان معتقد بودند که روی با سرکوب اشتها به کاهش وزن کمک کرده است.

سایر مطالعات نشان داده‌اند که افراد چاق معمولا دارای سطوح روی پایین‌تری هستند.

در عین حال مشخص شده که منیزیم و ویتامین B6، نفخ و احتباس آب را در زنان مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی (PMS) کاهش می‌دهند.

با اینحال هیچ مطالعه‌ای ثابت نکرده که ZMA می‌تواند به کاهش وزن – خصوصا کاهش چربی بدن – کمک کند.

در حالیکه اطمینان یافتن از مصرف مقادیر کافی منیزیم، روی و ویتامین B6 در رژیم غذایی برای سلامت کلی شما مهم است اما مصرف مکمل‌های آنها یک راه حل موثر برای کاهش وزن نیست.

یک استراتژی بهتر برای موفقیت درازمدت در کاهش وزن، ایجاد یک کسری کالری، ورزش منظم و مصرف مقدار زیادی مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه است.

خلاصه: اگرچه هر یک از اجزای تشکیل‌دهنده ZMA برای سلامت کلی، ضروری هستند اما هیچ‌گونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ZMA می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

خرید و قیمت قرص چربی سوز

توصیه‌ها و دوز مصرف ZMA

ZMA را می‌توانید به صورت آنلاین و از داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های مکمل‌های غذایی خریداری نمایید. این مکمل در فرم‌های مختلفی موجود است؛ ازجمله کپسول یا پودر.

توصیه‌های معمول دوز مصرف برای مواد مغذی موجود در ZMA عبارتند از:

• مونومیتیونین روی: ۳۰ میلی‌گرم – ۲۷۰ درصد RDI
• منیزیم آسپارتات: ۴۵۰ میلی‌گرم – ۱۱۰ درصد RDI
• ویتامین B6 (پیریدوکسین): ۱۱-۱۰ میلی‌گرم – ۶۵۰ درصد RDI

این مقادیر تقریبا معادل مصرف ۳ عدد کپسول ZMA یا ۳ پیمانه پودر ZMA می‌باشد. با اینحال اکثر برچسب‌های مکمل بدنسازی توصیه می‌کنند که خانم ها ۲ عدد کپسول یا ۲ پیمانه پودر ZMA مصرف کنند.

از مصرف مقادیر بیش از دوز توصیه‌شده اجتناب کنید چون مصرف بیش‌ازحد روی می‌تواند باعث بروز عوارض جانبی شود.

برچسب‌های مکمل اغلب توصیه می‌کنند که ZMA را با معده خالی، حدود ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. این کار از تداخل مواد مغذی مانند روی با سایر مواد معدنی مانند کلسیم جلوگیری خواهد کرد.

خلاصه: برچسب‌های مکمل معمولا ۳ عدد کپسول یا ۳ پیمانه پودر را برای مردان و ۲ عدد کپسول یا ۲ پیمانه پودر را برای خانم‌ها توصیه می‌کنند. از مصرف مقادیر بالاتر از دوز توصیه‌شده بر روی برچسب اجتناب کنید.

عوارض جانبی ZMA

در حال حاضر هیچ‌گونه عوارض جانبی در رابطه با مصرف مکمل ZMA گزارش نشده است. با اینحال، ZMA حاوی دوزهای متوسط تا بالای روی، منیزیم و ویتامین B6 است. هنگامی که این مواد مغذی در دوزهای بالا مصرف شوند، ممکن است باعث بروز عوراض جانبی گردند، ازجمله:

• روی: تهوع، استفراغ، اسهال، ازدست دادن اشتها، گرفتگی‌های شکمی، کمبود مس، سردرد، سرگیجه، کمبود مواد مغذی و کاهش عملکرد ایمنی
• منیزیم: تهوع، استفراغ، اسهال و گرفتگی‌های شکمی
• ویتامین B6: آسیب عصبی و درد یا بی‌حسی در دست‌ها یا پاها

با این وجود اگر میزان مصرف شما از دوز توصیه‌شده روی برچسب مکمل بالاتر نباشد، لازم نیست نگران باشید.

علاوه بر این، روی و منیزیم هردو می‌توانند با انواع داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، دیورتیک‌ها (قرص‌های خواب) و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.

اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا باردار و شیرده هستید، قبل از مصرف مکمل ZMA با پزشک‌تان مشورت کنید. علاوه بر این از مصرف مقادیر بالاتر از دوز توصیه‌شده بر روی برچسب اجتناب نمایید.

خلاصه: ZMA هنگامی که در دوز توصیه‌شده مصرف شود، به طور کلی ایمن و بی‌خطر است اما مصرف مقادیر بیش‌ازحد آن می تواند باعث بروز عوارض جانبی شود.

حرف آخر

ZMA یک مکمل غذایی است که حاوی روی، منیزیم و ویتامین B6 می‌باشد.

این مکمل ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد اما تحقیقات فعلی، نتایج متناقضی را نشان می‌دهند.

علاوه بر این شواهدی وجود ندارد که نشان دهد ZMA می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

با اینحال هر یک از مواد مغذی موجود در آن، فوایدی برای سلامتی دارند؛ ازجمله بهبود کنترل قند خون، خلق و خو، ایمنی و کیفیت خواب

این مزایا در صورتی که دچار کمبود یک یا چند مورد از مواد مغذی موجود در ZMA باشید، مشهودتر خواهد بود.

منبع: www.healthline.com