تناسب اندام

راهنمای جامع تغذیه برای روز تمرین پا (Leg Day)

تغذیه درست و مصرف مکمل مناسب می‌تواند به شما کمک کند به‌جای آنکه به‌سختی از پس تمرینات پا بربیایید، واقعا پیشرفت کنید. در این مقاله از سایت داروخانه اینترنتی بتادارو قصد داریم تا آنچه که لازم است در مورد تغذیه روز تمرین پا، ریکاوری و حتی وعده چیت درست بدانید را در اختیارتان خواهیم گذاشت.

روز تمرین پا برای بزدل‌ها نیست!

شما به‌مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بارها و بارها بزرگ‌ترین عضلات بدن‌تان را منقبض می‌کنید تا به نقطه‌ای می‌رسید که عضله چهارسرتان به‌شدت درد می کند، همسترینگ‌تان فریاد می‌زند و به‌سختی می‌توانید از باشگاه بیرون بروید. بنابراین تعجبی ندارد که خیلی‌ها بی‌خیال تمرینات پا شوند.

یک تمرین پای مناسب حتی با داشتن آمادگی کامل نیز سنگین و طاقت‌فرساست. اما اگر به‌درستی سوخت‌گیری نکرده باشید، آنگاه این تمرین نه تنها بسیار بدتر خواهد بود بلکه در پایان، عضله و قدرت کمتری به‌دست خواهید آورد.

برنامه‌ریزی صحیح برای تغذیه، قبل،حین و پس از تمرین و مصرف مکمل‌های مناسب برای تمرین پایین‌تنه، ضروری است، حتی اگر این موارد را در سایر روزهای تمرین‌تان جدی نگیرید. اگر درنهایت به‌دنبال تقویت و رشد پاهای‌تان هستید، موارد مطرح‌شده در زیر را به‌دقت مطالعه کنید.

دوره قبل از تمرین

راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا
راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا

ممکن است شما فردی باشید که به‌خاطر نوع زندگی و تعهداتش فقط یک تمرین سخت می‌تواند روزش را بسازد. من این را درک می‌کنم! اما اگر می‌خواهید پاهایی واقعا قوی و عضلانی داشته باشید، باید در روزهای خاصی از هفته به تمرینات جدی پا بپردازید و چنین تمرینات جدی مستلزم داشتن یک برنامه‌ریزی درست برای تغذیه قبل از تمرین است.

مصرف مکمل و تغذیه مناسب قبل از تمرین برای روز تمرینات پا نه تنها بدن شما بلکه ذهن‌تان را نیز آماده می‌سازد. اگر شما یک سطح عالی از انگیزه، تمرکز و سوخت نداشته باشید، احتمال بسیار کمی وجود دارد که بتوانید با سربلندی از پس تمریناتتان بربیایید.

زمان‌بندی: توصیه می کنم قبل از صبحانه، تمرینات پا را انجام ندهید. جدی می‌گویم! اگر به‌دنبال حداکثر رشد عضلاتتان هستید یا قصد دارید وزنه‌های پای سنگین بزنید، توصیه نمی‌کنم که در اول صبح تمرینات را انجام دهید. انجام این کار به شما زمان کافی برای مصرف و هضم کالری‌های فراوانی که باید قبل از تمرین دریافت کنید را نمی‌دهد.

درعوض توصیه می‌کنم که تمرینات پا را به عصر یا حتی شب موکول کنید. حتی اگر تمرین پا را در طول زمان ناهارتان انجام دهید، بازهم بهتر از صبح است – به شرط آنکه یک صبحانه درست و حسابی خورده باشید.

وعده غذایی قبل از تمرین شما در حالت ایده‌آل باید دومین یا حتی سومین وعده غذایی روز باشد. همچنین باید بزرگ‌ترین وعده‌ غذایی روزانه تان یا دومین وعده غذایی بزرگ (از نظر حجمی) نسبت به وعده غذایی پس از تمرین‌تان باشد.

وعده غذایی قبل از تمرین پا  به صورت ایده آل باید حدود سه ساعت قبل از تمرین‌تان مصرف شود. این کار برای هضم سهم‌های غذایی مفصلی که توصیه می‌کنم، به شما زمان کافی می‌دهد، به‌‌طوری که به هنگام شروع گرم کردن احساس نفخ یا سنگینی نخواهید کرد.

سهم‌ها: برای آنکه مطمئن شوید برای تمرینات پا آماده‌اید، توصیه می‌کنم که ۳۰ تا ۴۰ درصد از کل کربوهیدرات مصرفی روزانه‌تان را در این وعده جای دهید. همچنین پیشنهاد می‌کنم که ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا و ۱ تا ۲ سهم سبزیجات مصرف کنید.

علاوه بر این توصیه من این است که مصرف کالری کل روزانه را حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد در مقایسه با میزان معمولی در این روز افزایش دهید تا برای نبرد بزرگی که پیش‌رو دارید، آماده شوید. این درنهایت به معنای یک وعده غذایی بزرگ‌تر برای قبل از تمرین است.

راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا
راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا

انتخاب مواد مغذی: باتوجه به چارچوب زمانی ذکرشده، مهم است که شما کربوهیدرات‌های پرفیبر را برای وعده قبل از تمرین‌تان انتخاب کنید.

برخی از نمونه‌ها عبارتند از:

  • جو دوسر
  • برنج وحشی یا قهوه‌ای
  • کینوآ
  • سیب‌زمینی شیرین
  • توت یا میوه های پرفیبر دیگر

انتخاب کربوهیدرات‌های پرفیبر به شما اطمینان خواهد داد که سطح گلوکز خون و نیز انرژی‌تان بین زمان غذاخوردن و گرم کردن نسبتا ثابت می‌ماند. انتخاب یک سهم بزرگ از کربوهیدرات‌های کم‌فیبر به افت شدید در سطوح گلوکز خون و انرژی قبل از شروع گرم کردن منجر خواهد شد. این مسئله درصورتی که بخواهید در طول یک تمرین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای به‌خوبی پیشرفت کنید، اصلا ایده‌آل نیست.

پروتئین شما باید یک پروتئین کامل کم‌چرب باشد، مانند هر منبع پروتئین حیوانی،‌ سویا یا کینوآ. این امر به ترمیم و رشد عضلات در سطح سلولی قبل از آنکه وارد یک دوره کاتابولیک (تجزیه عضله) شوید، کمک خواهد کرد.

مکمل‌های قبل از تمرین

راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا
راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا

این مکمل‌ها را در طول ست‌های گرم کردن مصرف نکنید. نوشیدنی مکملی باید قبل از تمرین و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از گرم کردن مصرف شود. این کار به مکمل‌ها اجازه می‌دهد که وارد جریان خون شما شوند و تا زمانی که اولین ست تمرین‌تان را شروع کنید، اثرگذاری‌شان را آغاز کرده باشند.

کافئین: کافئین یک محرک است که شما را قادر می‌سازد سخت‌تر تلاش کنید، تکرارهای بیشتری را کامل کنید و تمرکزتان را افزایش دهید. حتی اگر در تمرینات سایر روزهای هفته از آن استفاده نمی‌کنید، حتما آن را در روز تمرینات پا مصرف نمایید.

از آنجایی که تحمل کافئین یک مسئله بسیار شخصی است، قصد ندارم به شما توصیه خاصی کنم. فقط در هنگام مصرف نوشیدنی قبل از تمرین حواس‌تان به کافئین دریافتی روزانه و زمان تمرین‌تان باشد، چون بی‌خوابی پس از یک جلسه تمرینات پا می‌تواند به ریکاوری شما لطمه بزند.

بتاآلانین: بتاآلانین درواقع یک آمینواسید غیرضروری است که به‌سرعت در دنیای بدنسازی به یک جزء ضروری تبدیل شده است. بتاآلانین که با نام تجاری‌اش  یعنی CarnoSyn نیز شناخته می‌شود، احتمالا موثرترین مکمل تقویت‌کننده عملکرد است که پس از کراتین به بازار تغذیه ورزشی وارد شده است.

نوتروپیک‌ها: با توجه به ماهیت سخت روز تمرین پا ممکن است بخواهید یک مکمل پیش از تمرین مصرف کنید که حاوی مواد مغذی خاصی برای افزایش تمرکز ذهنی و انگیزه باشد. این مواد به نوتروپیک‌ها معروف‌اند و در اکثر مکمل‌های پیش از تمرین (Pre-Workout) وجود دارند. برخی از این مواد مغذی عبارتند از ال‌تیانین، Theacrine، استیل ال‌کارنیتین (ALCAR) و Alpha-GPC.

سیترولین مالات: سیترولین یک آمینواسید است که ثابت شده است خستگی را به تاخیر می‌اندازد. همچنین یک محصول فرعی تبدیل آمینواسید آرژنین به اکسید نیتریک  توسط بدن می‌باشد. هنگامی که سیترولین اضافه روی هم انباشته شود، درنهایت یک افزایش در تولید اکسید نیتریک اتفاق می‌افتد که جریان خون و تحویل مواد مغذی به عضلات در حال کار شما را افزایش می‌دهد.

دوز: ۶ تا ۸ گرم از آن را در نوشیدنی قبل از تمرین‌تان بریزید و مصرف کنید.

کراتین: ضروری نیست که کراتین را با مکمل قبل از تمرین‌تان مصرف کنید اما بهتر است آن را فراموش نکنید. اگر می‌خواهید رشد عضلانی‌تان را به حداکثر برسانید، کراتین باید یک جزء اصلی در رژیم مکملی شما باشد. کراتین احتمالا بیشتر از سایر مکمل‌های ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته است و بارها و بارها ثابت شده که قدرت و رشد عضلانی را افزایش می‌دهد.

دوز: ۳ تا ۵ گرم در روز، بسته به سایز بدن‌تان.

دوره حین تمرین

راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا
راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا

شما در طول تمرینات پا در مقایسه با هر روز تمرینی دیگر، انرژی بسیار بیشتری مصرف خواهید کرد. بنابراین همانند کافئین و برنامه‌ریزی وعده غذایی وقتی بحث تغذیه حین تمرین مطرح است، این تمرین ارزش کمی توجه بیشتر را دارد.

برای آنکه مطمئن شوید قادر به حفظ استقامت روحی و انرژی ضروری برای کامل کردن چنین تمرینی هستید، من برای کمک به حفظ سطوح انرژی، حفظ هیدراتاسیون مطلوب، افزایش تحویل مواد مغذی به عضلات و به حداقل رساندن تجزیه عضلانی یک نوشیدنی حین تمرین به شما توصیه می‌کنم.

ترکیبی از پروتئین ها یا آمینوها، مایعات و الکترولیت‌ها ضروری است تا مطمئن شوید به‌قدر کافی برای انجام این جلسه تمرینی سخت مجهز هستید. برای بهبود ترکیب‌تان می‌توانید مقداری کربوهیدرات نیز اضافه کنید. لازم نیست که آنها حتما به شکل پودر باشند. فقط نوشیدنی ورزشی مورد علاقه‌تان را با پروتئین وی یا مکمل آمینواسید مخلوط کنید تا تقریبا بلافاصله بتوانید از فواید آن بهره‌مند شوید.

دوره پس از تمرین

 راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا

راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا

هدف وعده پس از تمرین نسبتا ساده است: شما برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات)، بازسازی و ترمیم بافت عضلانی آسیب‌دیده و آبرسانی مجدد به بدن‌تان به‌طوری که برای جلسه تمرینی فردا و تمرینات پای بعدی در چند روز آینده کاملا آماده باشید، باید مقدار کافی از مواد غذایی مناسب را با زمان‌بندی درست انتخاب و مصرف کنید.

زمان‌بندی: وعده پس از تمرین شما باید در عرض ۶۰ دقیقه از پایان آخرین ست‌تان مصرف شود. هرچه وعده پس از تمرین‌تان را زودتر مصرف کنید، احتمال آنکه کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان به‌طور مستقیم به عضلات دردناک‌تان بروند، بیشتر است. همچنین با این کار به انتقال از وضعیت کاتابولیک (تجزیه عضلانی) به وضعیت آنابولیک (رشد عضلانی) کمک بیشتری می‌کنید.

سهم‌ها: وعده پس از تمرین شما باید به اندازه وعده قبل از تمرین‌تان یا بزرگتر باشد. این وعده باید شامل ۳۰ تا ۴۰ درصد از کربوهیدرات مصرفی روزانه شما و مقدار کافی پروتئین برای به حداکثر رساندن ترمیم و رشد عضلانی باشد. مطمئن‌ترین دوز ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین است. با این حال تحقیق اخیری که در گزارشات فیزیولوژیکی منتشر شد، نشان می‌دهد که مقدار پروتئین لازم برای به حداکثر رساندن رشد و ترمیم ممکن است پس از تمرین افزایش یابد که طبق نتایج این تحقیق، مقدار مطلوب تا ۴۰ گرم بود.

نوع غذا: کربوهیدرات‌های شما باید بین یک مخلوط ۵۰-۵۰ از کربوهیدرات‌های پرفیبر کندهضم و کم‌فیبر زودهضم تقسیم شوند. این ترکیب به پر شدن سریع ذخایر گلیکوژن کمک خواهد کرد و در عین حال فیبر کافی برای شما فراهم می‌کند، به‌طوری  که مدت کوتاهی پس از مصرف احساس گرسنگی نکنید.

پروتئین شما باید از یک منبع پروتئین خالص تامین شود و درنهایت شامل هردو نوع پروتئین‌های زودهضم و کندهضم باشد. به‌عنوان مثال یک ترکیب از پروتئین وی و کازئین گزینه مناسبی است اما می‌توانید به‌جای آن از یک شیک و سپس یک سینه مرغ نیز استفاده کنید. این ترکیب، اثر مثبت فوری بر روی فرایندهای رشد و ترمیم عضلات خواهد داشت و در عین حال تا چند ساعت بعد به ایجاد یک محیط آنابولیک پایدار کمک می‌کند.

آیا باید در روز تمرینات پا تقلب (چیت) کنیم؟

راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا
راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا

داشتن یک وعده تقلب (چیت‌ میل) یا برنامه‌ریزی برای یک روز تغذیه مجدد با کربوهیدرات، دو استراتژی متداول هستند که علاقه‌مندان به تناسب اندام، زیاد از آنها استفاده می‌کنند و دلیل خوبی هم برای آن دارند!

در برنامه تمرینات هفتگی، هیچ تمرینی از نظر حجم و شدت با تمرینات روز پا قابل مقایسه نیست. به همین دلیل احتمالا شما در روز تمرینات پا در مقایسه با هر روز تمرینی دیگر در هفته، کالری بسیار بیشتری می‌سوزانید. همچنین احتمالا این نوع تمرین، بیشترین مقدار هورمون‌های آنابولیک را در بدن شما آزاد خواهد کرد بنابراین چرا برای رشد عضلات‌تان به آنها سوخت بیشتری نرسانید و برای تمرین سخت‌تان به خود پاداش ندهید؟

اگر یک روز مناسب برای تقلب  و یا لذت بردن از یک روز تغذیه مجدد وجود داشته باشد، همان روز تمرینات پاست. اگر می‌خواهید هرکدام از این دو رویکرد را درپیش بگیرید، لازم است موارد زیر را رعایت فرمایید:

آن را پخش کنید: فقط به خوردن یکی از غذاهایی که اغلب خودتان را از آن محروم می‌کردید (مثل یک چیزبرگر کوچک برای بعد از تمرین)، اکتفا نکنید. سعی کنید در طول روز بیشتر از حد معمول کالری دریافت کنید. شما برای سوخت‌رسانی به بدنتان و افزایش ریکاوری پس از آن به این کالری‌ها نیاز خوهید داشت. هردو وعده غذایی قبل و پس از تمرین‌تان را با این کالری‌های افزوده تقویت کنید تا فواید آنها را به حداکثر برسانید. البته خوردن یک وعده تقلب به‌طور تصادفی و بسیار زودتر یا دیرتر در روز، تاثیر مناسبی را روی بدن، ریکاوری یا عملکرد شما نخواهد گذاشت.

 راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا

راهنمایی نهایی برای تغذیه روز تمرینات پا

اول یک شیک بخورید: توصیه می‌کنم تمرین‌تان را با یک شیک پروتئین وی به پایان برسانید تا به‌سرعت به وضعیت آنابولیک بروید – قبل از آنکه غذای پرحجمی که مصرف می‌کنید، روند هضم شما را به‌طرز قابل‌توجهی کُند سازد. سپس حدود یک ساعت بعد، یک غذای مفصل بخورید.

کالری‌ها را نشمارید: پیشنهاد نمی‌کنم که در اینجا حساب کالری‌های مصرفی یا سهم‌ها را داشته باشید. تا وقتی که سیر شوید، غذا بخورید!  با این حال توصیه می‌کنم که اگر هفته‌ای یک یا دوبار از این رویکرد استفاده می‌کنید، از رستوران یا فست‌فود محل‌تان دور بمانید.

کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید: همچنین شما را تشویق می‌کنم که در طول این وعده تقلب یا تغذیه مجدد، کربوهیدرات‌ها را در الویت قرار دهید، چون بدن شما بلافاصله پس از یک تمرین به‌شدت پذیرای آنهاست و به‌خوبی آنها را جذب می‌کند. یک وعده پرچرب، روند هضم را کُند خواهد کرد و پرشدن مجدد ذخایر کربوهیدرات را به‌طور بالقوه محدود می‌کند.

منبع: www.bodybuilding.com

دکتر بیوک لاهیجانی افخم

دکتر بیوک لاهیجانی افخم (به انگلیسی: Buyuk Lahijani Afkham) متولد ۵ اردیبهشت ۱۳۴۳ در تبریز هستند. ایشان مدرک کارشناسی ارشد داروسازی خود را از دانشگاه غازی (Gazi University) ترکیه دریافت کرده‌اند و مقالات متعددی را نیز در ژورنال های معتبر به چاپ رسانده‌اند. دکتر بیوک لاهیجانی افخم در سال ۱۳۹۷ داروخانه آنلاین بتادارو (Betadarou) را در شهر تبریز تاسیس کردند. بتادارو دارای مجوز رسمی از سازمان غذا و دارو است و به انتخاب بسیاری از شرکت های داروسازی جزو داروخانه های برتر استان آذربایجان شرقی قرار دارد. آدرس: تبریز، خیابان ارک جدید، داروخانه افخم

نوشته های مشابه

‫۶ نظرها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا