رژیم و تغذیه سالم

مکمل های ملاتونین برای خواب بهتر

در مقاله زیر با هر آنچه لازم است در مورد ملاتونین و مکمل های ملاتونین بدانید، آشنا خواهید شد.

ملاتونین که اغلب بعنوان هورمون خواب شناخته می شود، یک بخش مرکزی از چرخه خواب – بیداری بدن است. تولید ملاتونین با تاریکی شب افزایش یافته، خواب سالم را تقویت می کند و به تنظیم ریتم شبانه روزی ما کمک می نماید.

بدن ما ملاتونین را بطور طبیعی تولید می کند اما محققان و مردم برای رفع مشکلات خواب، بیش از پیش به منابع خارجی آن مانند مایعات یا کپسول های ملاتونین علاقه مند شده اند. ملاتونین در ایالات متحده بعنوان  یک مکمل غذایی بفروش می رسد و یک نظر سنجی در سال ۲۰۱۲ توسط موسسات ملی بهداشت نشان داده که آن، یکی از پرکاربرد ترین مکمل ها در میان بزرگسالان و کودکان است.

مطالعات نشان داده اند که ملاتونین می تواند خواب را در موارد خاصی بهبود ببخشد اما برای همه مناسب نیست بنابراین لازم است از مزایا و معایب بالقوه ملاتونین مطلع باشید و در هنگام مصرف، آنها را مد نظر قرار دهید. افرادی که تمایل دارند از مکمل های ملاتونین استفاده کنند، باید از مواردی مانند دوز مصرف و کیفیت مکمل ها نیز آگاهی داشته باشند.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین، یک هورمون طبیعی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود و سپس به درون جریان خون آزاد می گردد. تاریکی، غده صنوبری را وا می دارد تا تولید ملاتونین را آغاز کند در حالیکه روشنایی باعث توقف تولید ملاتونین می شود. در نتیجه ملاتونین در تنظیم سیستم شبانه روزی و هماهنگ کردن سیکل خواب – بیداری ما با شب و روز کمک می کند؛ به این ترتیب، گذار به حالت خواب را تسهیل نموده و امکان یک استراحت پایدار و و با کیفیت را فراهم می کند.

ملاتونین تولید شده در بدن بعنوان ملاتونین درون زا شناخته می شود اما این هورمون می تواند بصورت خارجی نیز تولید شود. ملاتونین برون زا معمولا بصورت مصنوعی در آزمایشگاه ساخته می شود و بعنوان یک مکمل غذایی به شکل مایع، قرص، کپسول یا قرص جویدنی بفروش می رسد.

آیا مکمل های ملاتونین می توانند خواب را بهبود ببخشند؟

مکمل های ملاتونین برای خواب بهتر
مکمل های ملاتونین برای خواب بهتر

کاملا اثبات شده که ملاتونین تولید شده توسط بدن، یک نقش اساسی در داشتن خواب با کیفیت ایفا می کند. بنابراین طبیعی است این سوال مطرح شود که آیا مکمل های ملاتونین می توانند برای رفع مشکلات خواب بکار روند یا نه.

تحقیقات تا کنون نشان داده اند که مکمل های ملاتونین ممکن است در موقعیت های خاص برای کودکان و بزرگسالان مفید باشند.

ملاتونین برای بزرگسالان چه مزایایی دارد؟

در بزرگسالان، مطالعات نشان داده اند که واضح ترین مزایای استفاده از ملاتونین برای افرادی است که مشکلات خواب مربوط به اختلال تأخیر فاز خواب – بیداری (DSWPD) و جت لگ (پرواز زدگی) دارند.

اختلال DSWPD، یک اختلال ریتم شبانه روزی است که در آن جدول زمانی خواب یک نفر، دیرتر جابجا می شود (تغییر می کند) و این تأخیر اغلب بمدت چند ساعت است. داشتن خواب کافی برای افراد مبتلا به این اختلال بویژه اگر تعهداتی مانند کار یا مدرسه داشته باشند که آنها را ملزم به بیدار شدن در صبح زود کند، دشوار خواهد بود. مطالعات نشان داده اند که مصرف دوزهای پایین ملاتونین قبل از زمان خواب مورد نظر می تواند به افراد مبتلا به DSWPD کمک کند که چرخه خواب خود را جلو بیاورند.

جت لگ هنگامی اتفاق می افتد که یک نفر بسرعت از چند منطقه زمانی – مثلا وقتی مسافر یک پرواز بین قاره ای است – عبور می کند. در چنین شرایطی، ساعت داخلی بدن فرد با چرخه روز – شب مکان مقصد، هماهنگ نخواهد بود. شواهد حاصل از تحقیقات کوچک نشان می دهد که مکمل های ملاتونین می توانند بطور بالقوه به تنظیم مجدد چرخه خواب – بیداری و بهبود خواب در افراد درگیر با جت لگ کمک کنند.

کارگران شیفتی – افرادی که در طول شب کار می کنند – اغلب با مشکلات خواب مرتبط با ریتم شبانه روزی ناهماهنگ دست و پنجه نرم می کنند. مطالعات مربوط به استفاده از ملاتونین در کارگران شیفتی، نتایج قاطعی به همراه نداشته است اگرچه برخی از افراد، فوایدی را گزارش کرده اند.

همچنین بخوانید:  کاهش وزن سریع: آیا این روش بی خطر است؟ آیا نتیجه می دهد؟

بحث ها پیرامون اینکه آیا ملاتونین در افراد سالم مبتلا به بی خوابی – یک وضعیت مداوم که با مشکل در بخواب رفتن یا در خواب ماندن مشخص می شود – مفید است یا نه، همچنان ادامه دارد. تحقیقات موجود در این رابطه قطعی نیستند. برخی از کارشناسان، شواهدی به نفع ملاتونین پیدا کرده اند در حالیکه سازمان هایی مانند آکادمی طب خواب آمریکا (AASM) نتیجه گرفتند که مدارک علمی کافی برای اثبات نقش ملاتونین در کاهش بی خوابی وجود ندارد.

ملاتونین برای اکثر بزرگسالان، عوارض جانبی قابل توجهی ندارد بنابراین با وجود آنکه فواید آن بوضوح ثابت نشده، ممکن است برخی از افراد مبتلا به مشکلات خواب تمایل داشته باشند که آن را امتحان کنند. بهترین روش، آن است که قبل از مصرف ملاتونین با یک پزشک مشورت کرده و در مورد مزایا و خطرات ملاتونین از او سوال نمایید.

قرص ملاتونین ۳ میلی گرم رازک ۶۰ عددی

ملاتونین برای کودکان مناسب است؟

ملاتونین ممکن است در کودکان مبتلا به اختلالات خواب مفید باشد اما کارشناسان بطور کلی معتقدند که برای آگاهی از مصرف بهینه آن در افراد جوان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده اند که ملاتونین ممکن است به کودکان مبتلا به اختلالات خواب کمک کند که سریع تر بخواب بروند؛ همچنین ممکن است  زمان کل خواب آنها را بهبود ببخشد. آکادمی اطفال آمریکا (AAP) خاطر نشان می کند که ملاتونین می تواند بعنوان یک ابزار کوتاه مدت برای کمک به کودکان در عادت کردن به یک برنامه خواب سالم تر و ایجاد عادات خواب خوب، مفید باشد.

شواهد حاصل از مطالعات کوچک نشان داده است که ممکن است ملاتونین بویژه در کودکان مبتلا به شرایط خاص از جمله صرع و برخی از اختلالات رشد عصبی مانند اختلالات طیف اوتیسم (ASD) مفید باشد.

تقریبا تمام بررسی های موجود تصدیق می کنند که برای روشن شدن مسائل کلیدی در مورد استفاده از ملاتونین در کودکان از جمله دوز بهینه، مدت زمان مصرف و همچنین خطرات عوارض جانبی طولانی مدت به تحقیقات بیشتری نیاز است.

به دلیل تردیدهای موجود درباره استفاده از ملاتونین توسط کودکان، AAP توصیه می کند که والدین قبل از بکار بردن مکمل های ملاتونین برای کودکان شان حتما با پزشک آنها مشورت نمایند.

سایر اقدامات برای بهبود خواب

ایجاد عادات خواب سالم می تواند برای افراد مبتلا به مشکلات خواب مفید باشد. حتی اگر مصرف ملاتونین به این افراد کمک کند، باز هم بهبود روال خواب و محیط زندگی آنها – که در مجموع بعنوان بهداشت خواب شناخته می شود – می تواند باعث بهبود کیفیت خواب پایدار شود.

صحبت کردن با یک پزشک در مورد ملاتونین و مشکلات خواب نیز می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید آیا از یک اختلال خواب زمینه ای رنج می برید یا نه. بعنوان مثال داشتن خواب بی کیفیت یا خواب آلودگی بیش از حد ممکن است بعلت مشکلی مانند آپنه خواب باشد. ملاتونین، درمانی برای آپنه خواب محسوب نمی شود اما در این رابطه، مراجعه به پزشک می تواند به درمان های مناسب تر وموثرتر منجر شود.

عوارض جانبی ملاتونین چیست؟

مکمل های ملاتونین برای خواب بهتر
مکمل های ملاتونین برای خواب بهتر

استفاده کوتاه مدت از ملاتونین، عوارض جانبی نسبتا معدودی دارد و توسط اکثر مصرف کنندگان بخوبی تحمل می شود. رایج ترین عوارض جانبی گزارش شده عبارتند از خواب آلودگی در طول روز، سردرد و سرگیجه اما این عوارض فقط در درصد کمی از مصرف کنندگان ملاتونین مشاهده می شود.

عوارض جانبی ناشی از استفاده کوتاه مدت ملاتونین در کودکان همانند بزرگسالان است. برخی از کودکان در هنگام مصرف ملاتونین ممکن است دچار پریشانی یا افزایش ریسک شب ادراری شوند.

صحبت کردن با یک پزشک قبل از مصرف ملاتونین می تواند به جلوگیری از واکنش های آلرژیک احتمالی یا تداخلات مضر با سایر داروها کمک کند – هم در بزرگسالان و هم در کودکان. افرادی که داروهای ضد صرع و داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند، باید از پزشک خود  درباره تداخلات دارویی احتمالی سوال نمایند.

همچنین بخوانید:  انتخاب بهترین پودر پروتئین

آکادمی طب خواب آمریکا در مورد استفاده از ملاتونین در افراد مبتلا به زوال عقل هشدار می دهد و تحقیقات کمی در مورد ایمنی آن در زنان باردار یا شیرده وجود دارد. همچنین اطلاعات بسیار کمی در مورد اثرات طولانی مدت مکمل های ملاتونین در کودکان و بزرگسالان موجود است. این نگرانی پابرجاست که استفاده مداوم از ملاتونین ممکن است بر شروع بلوغ در کودکان اثر بگذارد اما تحقیقات در این رابطه تا کنون بی نتیجه بوده است. از آنجا که اثرات طولانی مدت ملاتونین ناشناخته هستند، افراد باید در مورد استفاده از ملاتونین و کیفیت خواب و سلامت عمومی شان بطور مداوم با پزشک مشورت نمایند.

قرص واناتونین ملاتونین نرم لایف

دوز مصرف مناسب برای ملاتونین چقدر است؟

هیچ گونه اتفاق نظری در مورد دوز مطلوب ملاتونین وجود ندارد با اینحال اکثر کارشناسان توصیه می کنند که از مصرف دوزهای بسیار بالا خودداری نمایید.

در مطالعات، دوزها از ۰٫۱ تا ۱۲ میلی گرم متغیر بوده اند. یک دوز معمول در مکمل ها بین ۱ و ۳ میلی گرم است اما اینکه مقدار فوق برای هر شخصی مناسب است یا نه، به عواملی مانند سن و مشکلات خواب او بستگی دارد. برخی از مکمل های ملاتونین در دوزهای میکرو گرم ارائه می شوند؛ به یاد  داشته باشید که ۱۰۰۰ میکرو گرم معادل ۱ میلی گرم است.

برخی از افراد در هنگام استفاده از ملاتونین بعنوان یک کمک خواب دچار خواب آلودگی روزانه می شوند. اگر شما این حالت را تجربه می کنید، ممکن است به این علت باشد که دوز مصرفی تان بسیار بالاست. توصیه می شود با کمترین دوز ممکن شروع کنید و دوز مصرفی تان را بتدریج، تحت نظارت پزشک افزایش دهید.

AAP در مورد مصرف دوزهای بالاتر از ۳ تا ۶ میلی گرم برای کودکان هشدار می دهد و خاطر نشان می کند که بسیاری از افراد جوان به دوزهای پایین ۰٫۵ تا ۱ میلی گرم بخوبی پاسخ می دهند. بخی از مطالعات حاکی از آنند که دوزهای پایین تر در بزرگسالان نیز موثر بوده اند.

مکمل های خوراکی می توانند سطوح ملاتونین در خون را به سطوحی بسیار بالاتر از میزان طبیعی تولید شده توسط بدن برسانند. بعنوان مثال دوز بین ۱ تا ۱۰ میلی گرم می تواند غلظت ملاتونین را به ۳ تا ۶۰ برابر سطح معمول برساند. به همین دلیل مصرف کننندگان ملاتونین باید قبل از استفاده از دوزهای بالا احتیاط کنند.

نحوه انتخاب مکمل های ملاتونین چگونه است؟

ملاتونین در ایالات متحده بعنوان یک مکمل غذایی بفروش می رسد، نه یک دارو و این یک تفاوت حیاتی است زیرا دقیق سازمان غذا و دارو (FDA) قرار نمی گیرند.

طیف گسترده ای از مارک ها با فرمولاسیون و دوزهای مختلف، بصورت بدون نسخه در فروشگاه ها و داروخانه ها در دسترس هستند اما تفاوت های کیفی مهمی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید. مطالعه ای که ۳۱ مکمل ملاتونین را بررسی کرد، عدم دقت زیادی را در اطلاعات دوز مصرف مشاهده نمود. محتوای ملاتونین در ۷۱ درصد از محصولات تست شده، یک اختلاف ۱۰ درصدی با برچسب محصول داشت.

یک دوز اشتباه از ملاتونین می تواند عواقب قابل توجهی داشته باشد از جمله خطر بالاتر عوارض جانبی و کاهش اثر بخشی مکمل. برخی از محصولات با برچسب «فقط حاوی ملاتونین» حاوی ناخالصی ها یا ترکیبات دیگری مانند سروتونین بودند که می تواند خطرات سلامتی ایجاد کند. ملاتونین در مکمل ها اغلب با منیزیم، ریشه سنبل الطیب یا سایر داروهای خواب آور طبیعی ترکیب می شود؛ این امر می تواند بر دقت دوزها و اطلاعات برچسب محصول، تأثیر بیشتری بگذارد.

خریداران مکمل ها باید در هنگام تهیه آنها دقت کنند و به یاد داشته باشند که برچسب هایی مانند «طبیعی»، «تأیید شده» و «تصدیق شده»، استاندارد شده یا کنترل شده نیستند. اگرچه گواهینامه های سازمان هایی مانند US Pharmacopeia (USP) ، ConsumerLab.com یا NSF International Dietary Supplement program می تواند تأیید کند که محصولات از نظر آلودگی یا برچسب گذاری اشتباه، تست شده اند اما تضمینی برای ایمنی محصول نیستند.

منبع: sleepfoundation.org

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا