رژیم و تغذیه سالم

همه چیز درباره مکمل گلوتامین

برخی گلوتامین را جزء اصلی بدنسازی می دانند اما بعضی دیگر معتقدند که ارزش اینهمه سر و صدا را ندارد. گلوتامین توسط آنزیم سازنده گلوتامین از گلوتامات و آمونیاک ساخته می‌شود. بیش‌ترین درصد ساخت گلوتامین در عضلات صورت می‌گیرد اما به صورت جزئی از مغز و شش‌ها نیز آزاد می‌گردد.

اگر بدن تان یک باشگاه ورزشی – تفریحی برای مکمل ها بود، آنگاه گلوتامین را همه جا می دیدید: در کنار استخر، در حال صحبت کردن با مدیران باشگاه، در حال بازی تنیس و … .

گلوتامین بعنوان فراوان ترین آمینو اسید در بدن می تواند در بافت عضلانی، پلاسما و تقریبا در تمام فراورده های حیوانی که شما مصرف می کنید، وجود داشته باشد. آن بطور متوسط، کمی بیش از ۵ درصد از آمینو اسیدهای موجود در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت ها، لبنیات و تخم مرغ را تشکیل می دهد. ممکن است زیاد بنظر نرسد اما شک نکنید که گلوتامین برای طیف وسیعی از فرایندهای بدنی، بسیار مهم است.

چیزی به این مهمی باید یک اسید آمینه ضروری باشد، درست است؟ نه دقیقا. گلوتامین یک اسید آمینه نیمه ضروری در نظر گرفته می شود. این بدان معناست که بدون شما در شرایط عادی و نرمال – نه همیشه – می تواند مقدار کافی از آن را برای رفع نیازهای خود تولید کند. بعبارت دیگر در شرایطی که بدن تان تحت فشار شدید است، شما باید منابع رژیمی گلوتامین را مصرف نمایید.

گلوتامین بعنوان یک مکمل، طرفداران پر و پا قرص بسیاری دارد؛ همچنین مخالفانی دارد که می گویند مکمل گلوتامین فقط برای بیماران دچار سوختگی که دوره نقاهت را سپری می کنند، موثر است. در مطلب زیر با استناد به تحقیقات علمی به شما خواهیم گفت که آیا مکمل گلوتامین برایتان مناسب است یا نه!

گلوتامین چیست؟

گلوتامین در بدن انسان هنگامی ایجاد می شود که اسید آمینه غیر ضروری گلوتامات (یا اسید گلوتامیک) تجزیه شده و به مولکول های آمونیاک حاوی نیتروژن متصل می شود. گلوتامین را مانند نوعی اسفنج نیتروژن دار در نظر بگیرید. آن، آمونیاک را جذب کرده و نیتروژن را بین بافت ها حمل و نقل می کند که در آنجا برای رشد سلول و ترمیم بافت و بسیاری از کارهای دیگر مورد استفاده قرار می گیرد. گزارش شده که حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد از کل نیتروژن حاصل از تجزیه پروتئین، به شکل گلوتامین منتقل می شود. گلوتامین همچنین می تواند به گلوتامات قابل سنتز تجزیه شود که این امر، گلوتامین را به یک منبع حیاتی از آمونیاک و نیتروژن مبدل می سازد.

تقریبا ۷۰ درصد از گلوتامین داخلی بدن شما در ماهیچه اسکلتی تولید شده و از آنجا به روده کوچک، کلیه ها و گلبول های سفید خون منتقل می شود. اینها، مکان های عمده مصرف گلوتامین هستند.

مقادیر داخلی این آمینو اسید به عوامل مختلفی بستگی دارد: بارداری و شیردهی، ذخایر گلوتامین بدن را بطور قابل ملاحظه ای تخلیه می کند. علاوه بر این، ورزش بسیار سنگین، بیماری، کسالت، قحطی یا روزه داری، رشد و نمو سریع و سایر شرایط استرس فیزیولوژیکی شدید باعث کاهش گلوتامین بدن می شود. اینها برخی از شرایطی هستند که افزایش مصرف گلوتامین یا مصرف مکمل گلوتامین می تواند مناسب باشد.

قیمت و خرید مکمل گلوتامین

گلوتامین چه کاری انجام می دهد؟

همه چیز درباره مکمل گلوتامین
همه چیز درباره مکمل گلوتامین

گلوتامین مانند سایر اسیدهای آمینه آلفا در تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین نقش دارد. با اینحال کارهایی که انجام می دهد، فراتر از اینهاست. گلوتامین بطور قابل توجهی به متابولیسم BCAA، حفظ سد روده، عملکرد ایمنی طبیعی، تشکیل گلوکز، حمل و نقل آب، انتقال عصبی و … تأثیر می گذارد.

کلیه های شما، مصرف کننده اصلی گلوتامین هستند که در آنجا، آمونیاک جدا شده از گلوتامین برای حفظ تعادل اسید – باز بدن بکار می رود. هر جا آمونیاک پیدا کنید، گلوتامین نیز وجود خواهد داشت. هنگامیکه اسیدوز متابولیک افزایش یابد – در پاسخ به تمرین شدید یا یک رژیم غذایی با پروتئین بالا – میزان جذب گلوتامین در کلیه ها بالا خواهد رفت. در حقیقت یک مطالعه نشان داد که فقط ۴ روز پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی باعث یک کاهش ۲۵ درصدی در سطوح گلوتامین پلاسما و بافت عضلانی می شود.

اگر تمام این مصارف به کاهش توانایی بدن در تولید گلوتامین منجر شود، آنگاه نشانه های کمبود گلوتامین مانند از دست دادن عضله، تخلیه انرژی، افزایش حساسیت به عفونت ها ظاهر خواهد شد.

مزایای فیزیکی و عملکردی گلوتامین

علی رغم عملکردهای مختلف گلوتامین، شواهد کمی نشان می دهد که آن بطور مستقیم به افزایش توده عضلانی، کاهش چربی بدن یا افزایش در قدرت و توان عضلانی در افراد سالم و عادی منجر خواهد شد.

با اینحال با در نظر گرفتن اینکه تمرین شدید باعث استرس و فشار روی بدن می شود، ورزشکاران ممکن است با مصرف مکمل های گلوتامین از مزایای خاصی بهره مند شوند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل گلوتامین توسط ورزشکارانی که از کم آبی خفیف رنج می بردند، عملکرد ورزشی را افزایش داد و میزان جذب مایعات و الکترولیت ها را (هنگام ترکیب با نوشیدنی گلوکزی و الکترولیتی) بهبود بخشید. همچنین مشخص شد که مصرف مکمل گلوتامین، سطوح هورمون رشد را در پاسخ به دوچرخه سواری تا حد خستگی، افزایش می دهد.

همچنین ثابت شده که غلظت های خارج سلولی گلوتامین، مسیر علامت دهی  mTORکه مسئول افزایش سایز عضله است را فعال می کند. با اینحال مزایای مصرف مکمل گلوتامین مستلزم رعایت سایر شرایط است: در این مورد، مسیر علامت دهی  mTORنیاز به حضور BCAAها (مهمتر از همه، لوسین) و همچنین سطح آستانه هیدراتاسیون سلولی دارد.

در آزمایش دیگر، گروهی از ورزشکاران دو و میدانی بمدت ۸ هفته هر روز ۴ گرم گلوتامین به همراه یک دوز بارگیری و نگهدارنده کراتین مصرف کردند در حالیکه گروه دیگر فقط کراتین مصرف نمودند. افزایش حجم عضلانی در گروه اول بمراتب بیشتر از گروه دوم بود. شاید این نتیجه قابل توجه بنظر برسد اما نتیجه گیری در طول ۸ هفته با این دوز مصرف پایین، دشوار است. این احتمال وجود دارد که دوزهای بالاتر یا یک مطالعه طولانی تر به تفاوت های قابل توجه در نتایج منجر شود.

چه تفاوت هایی بین انواع گلوتامین وجود دارد؟

همه چیز درباره مکمل گلوتامین
همه چیز درباره مکمل گلوتامین

مهم ترین چیزی که باید در هنگام انتخاب یک مکمل گلوتامین در نظر بگیرید، فرم آن است. اگر یک پودر، کپسول یا قرص خریداری می کنید، آنگاه فرم آزاد ال- گلوتامین برای شما بهترین گزینه است. با اینحال از آنجا که گلوتامین ناپایدار است، از نوشیدنی های آماده مصرف یا بارهای پروتئینی که ادعا می کنند حاوی ال- گلوتامین هستند، خودداری نمایید.

اگر طرفدار نوشیدنی های آماده مصرف یا بارها هستید، فرم های گلوتامینی که متصل به پپتید هستند را انتخاب کنید مانند ال – آلانیل ال- گلوتامین، گلیسین ال- گلوتامین هیدرات یا جزء تشکیل دهنده ای که با عنوان «گلوتامین پپتید» در لیست ترکیبات ذکر شده است. فقط بخاطر داشته باشید که غلظت گلوتامین هر یک از این فرم های پپتید معمولا حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد است. بعبارت دیگر در هر ۱۰ گرم از پپتید گلوتامین فقط حدود ۶٫۵ تا ۷ گرم گلوتامین وجود دارد. بنابراین دوز مصرف را بر این اساس، تنظیم کنید.

صرفنظر از فرم، تا ۹۰ درصد از گلوتامین مصرف شده در  طول اولین مرحله عبور از بین می رود. کسر بسیار کوچکی از گلوتامینی که شما مصرف می کنید، از کبدتان فراتر خواهد رفت. قسمت اعظم گلوتامین مصرفی شما توسط انتروسیت های گوارشی و سلول های ایمنی داخل روده تان از بین می رود. بهتر است از محصولات حاوی ان – استیل ال- گلوتامین یا آلفا- کتویسوکاپرویل – گلوتامین (به aKIC – گلوتامین نیز معروف است) خودداری کنید. اگرچه ممکن است هر دو فرم اسیله شده و aKIC پایدار باشند اما شواهد موجود نشان می دهد که هر دوی آنها از فرم های ضعیف گلوتامین هستند.

خرید مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین را با چه چیزهایی مصرف کنید؟

در درجه اول سعی کنید گلوتامین را با سدیم و سایر الکترولیت ها مصرف نمایید. انتقال گلوتامین از طریق یک مکانیسم وابسته به سدیم اتفاق می افتد و مشخص شده که بطور قابل توجهی به افزایش حجم سلول، جذب الکترولیت و هیدراتاسیون منجر می شود. این امر می تواند برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی مفید باشد چون حجم آب سلول، یکی از جنبه های هیپرتروفی عضلات است. کاهش قابل توجه در حجم آب سلول نیز علامت دهی  mTORرا که برای ساخت عضله بسیار مهم است، مهار می کند.

سایر مکمل هایی که می توانید با گلوتامین مصرف کنید، عبارتند از:

BCAAها

دو دلیل عمده وجود دارد که چرا ترکیب کردن BCAAها و گلوتامین ممکن است به افزایش بیشتر در عملکرد و توده عضلانی منجر شود. اولا غلظت آمونیاک و گلوتامین  مستقیما بر متابولیسم BCAAها تأثیر می گذارد و دوما علامت دهی  mTORاز گلوتامین خارج سلولی ابتدا نیاز به جذب BCAA و در درجه اول لوسین دارد. بنابراین مصرف BCAAها به همراه گلوتامین می تواند عملکرد و حجم توده عضلانی را افزایش دهد.

قیمت بی سی ای ای

سیترولین

گلوتامین از طریق انتقال سیترولین بین بافت ها، بعنوان یک پیش ماده برای آرژنین و سنتز NO عمل می کند. استفاده از گلوتامین به همراه سیترولین ممکن است توانایی سیترولین را در تحریک تولید اکسید نیتریک افزایش دهد که می تواند به اکسیژن رسانی بهتر و انتقال مواد مغذی به عضله اسکلتی منجر شود. رسیدن مواد مغذی بیشتر به عضلات بمعنای ریکاوری و رشد بهتر است. این مسئله ممکن است تا حدی غیر مستقیم بنظر برسد اما فراموش نکنید که یک ماده پیام رسان مانند گلوتامین در بسیاری از فرایندها نقش دارد.

آلفا – کتوگلوتارات

آلفا – کتوگلوتارات (aKG) مانند گلوتامین بعنوان یک پیش ماده برای گلوتامات عمل می کند و مشخص شده که بسته به دوز مصرف، جلوی تخریب گلوتامین را می گیرد و مسیرهای علامت دهی mTOR و همچنین گلوتاتیون را افزایش می دهد. این بدان معناست که مصرف گلوتامین با aKG ممکن است پتانسیل برای رشد عضله و تولید گلوتاتیون – که یک آنتی اکسیدان قدرتمند است – را افزایش دهد.

گلوکز یا ان – استیل گلوکزامین

کمبود گلوکز باعث کاهش جذب گلوتامین می شود و بر رشد و بقای سلول، تأثیر منفی می گذارد. اگر یک رژیم کم کربوهیدرات دارید، بنظر می رسد که گلیکوپروتئین ان – استیل گلوکزامین (NAG) که به فرم مکمل موجود است، ممکن است بتواند جذب و متابولیسم گلوتامین را بهبود ببخشد و بصورت بالقوه باعث افزایش در ریکاوری و عملکرد سلول شود.

نحوه مصرف مکمل گلوتامین

همه چیز درباره مکمل گلوتامین
همه چیز درباره مکمل گلوتامین

بنظر می رسد که برای افزایش غلظت گلوتامین در پلاسما، مصرف روزانه مکمل گلوتامین باید بالا باشد – حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز، بصورت منظم مصرف شود.

برای ارائه یک چشم انداز کلی، در نظر داشته باشید که بیماران بسیار بدحال  معمولا یک تزریق وریدی مداوم بین ۲۰ تا ۳۰ گرم گلوتامین در روز دریافت می کنند. با اینحال فراهمی زیستی گلوتامین تزریقی که آنها دریافت می کنند، ۱۰۰ درصد است. در حالیکه فراهمی زیستی گلوتامین خوراکی، بیش از ۳۰ درصد نیست بنابراین توصیه می شود که روزانه حداکثر ۳۰ گرم گلوتامین در دوزهای منقسم در طول روز مصرف نمایید – ترجیحا همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی کربوهیدرات برای پشتیبانی از بکارگیری گلوکز.

در روزهای تمرین توصیه می شود که بمنظور پشتیبانی از هیدراتاسیون، انتقال الکترولیت و متابولیسم BCAA، گلوتامین را قبل یا در  حین ورزش مصرف کنید. شما باید ۱۰ گرم قبل، در حین و پس از تمرین مصرف نمایید یا اگر در ساعات قبل یا بعد از ورزش هم از گلوتامین استفاده می کنید، می توانید آن دوزها را به ۵ گرم کاهش دهید. در روزهای غیر تمرین برای حفظ افزایش در گلوتامین پلاسما، حداقل ۵ گرم گلوتامین را در فواصل منظم – حداقل هر ۲ تا ۳ ساعت – مصرف نمایید.

بنظر می رسد که نیازی به مصرف دوره ای گلوتامین نیست. در حقیقت، شواهد بیشتری وجود دارد که از نیاز به مصرف مزمن گلوتامین در طول دوره های استرس فیزیولوژیکی شدید پشتیبانی می کند.

عوارض جانبی گلوتامین

داده های بسیاری از عدم وجود عوارض جانبی دوزهای گلوتامین تا ۳۰ گرم در روز پشتیبانی می کنند. یک مطالعه ۱۳ هفته ای نتیجه گیری کرد که «سطح بدون مشاهده اثر جانبی» یا NOAEL برای ال – گلوتامین در بالاترین دوز روزانه ارائه شده به موش های صحرایی نر و ماده اتفاق افتاد.

در انسان، این دوز معادل تقریبا ۰٫۶۱۶ گرم گلوتامین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. بعنوان مثال این مقدار برای یک فرد ۸۵ کیلویی، کمی بیشتر از ۵۲ گرم می باشد. باز هم مشخص شد که این دوز به یک سطح ایمنی بسیار بالا، بدون هیچ گونه عوارض جانبی مستند منجر می شود.

حرف آخر

گلوتامین، یک عامل کلیدی در عملکردهای مختلف بدن است که بطور چشمگیری بر توانایی شما برای رسیدن به اهداف سلامت کلی و تناسب اندام تأثیر می گذارد. با اینحال اگر فقط به گلوتامین تکیه کنید یا مقدار کافی از آن را مصرف ننمایید، ممکن است ناامید شوید. برای به حداکثر رساندن اثرات گلوتامین روی بدن تان باید نهایت دقت را بکار بگیرید. اگر سخت تمرین نمی کنید، احتمالا بدن تان می تواند گلوتامین مورد نیاز شما را تأمین کند اما اگر بطور منظم تمرینات سنگین انجام می دهید، مصرف گلوتامین به روش صحیح می تواند به شما کمک کند که عملکرد قابل قبولی داشته باشید.

تهیه و تنظیم: بتادارو

بیوک لاهیجانی افخم

دکتر بیوک لاهیجانی افخم مدرک کارشناسی ارشد داروسازی خود را از دانشگاه Gazi در آنکارا کسب کرده اند و مقالات متعددی را نیز در ژورنال های معتبر به چاپ رسانده اند. مقالات ارائه شده در بخش مجله بتادارو تحت نظارت ایشان و با همکاری تیم تحریریه منتشر می شوند. دکتر بیوک لاهیجانی افخم داروخانه خود را در سال ۸۵ در شهر تبریز تاسیس نمودند و در مدت کوتاهی به عنوان یکی از داروساز های مطرح در این شهر شناخته شدند. همچنین ایشان در سال ۹۷، با دریافت مجوز از سازمان غذا و دارو، اولین داروخانه آنلاین شمال غرب کشور را تحت عنوان بتادارو راه اندازی نمودند. این داروخانه آنلاین به انتخاب بسیاری از شرکت های داروسازی، از جمله شرکت داروسازی کارن، در زمره داروخانه های منتخب استان آذربایجان شرقی قرار دارد. اکانت فیسبوک | اکانت توئیتر | اکانت لینکدین | آدرس: تبریز، خیابان ارک جدید، داروخانه افخم

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا