تناسب اندام

بهترین زمان مصرف BCAA + طریقه مصرف بی سی ای ای

ورزشکاران حرفه ای و علاقمندان به تناسب اندام غالبا از مکمل های BCAA (آمینو اسیدهای شاخه دار) استفاده می کنند اما برای بهره مندی از حداکثر مزایای مکمل های ورزشی لازم است که آنها را در زمان درست مناسب مصرف کنید. در این مقاله که توسط بخش وبلاگ بتادارو، داروخانه آنلاین تبریز، توضیح می دهیم که بهترین زمان مصرف BCAA کدام است.

همانطور که در مقاله فواید و عوارض بی سی ای ای توضیح داده‌ایم، برخی شواهد نشان می دهند که مکمل های BCAA ممکن است به ساخت عضله، کاهش خستگی تمرین و کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کنند. بنابراین اکثر افراد برای بهره مندی از مزایای سلامتی مکمل های BCAA بدنبال  یافتن بهترین زمان مصرف BCAA هستند. این مقاله، نگاه دقیقتری به مکمل های BCAA می پردازد و همچنین توضیح می دهد که چگونه و چه زمانی باید آنها را مصرف کنید.

مکمل های BCAA چه هستند؟

بهترین زمان مصرف BCAA
بهترین زمان مصرف BCAA

شما می توانید مکمل های BCAA را به شکل کپسولها یا پودرهایی که باید در آب یا سایر مایعات مخلوط شوند، تهیه کنید.

BCAAها شامل ۳ اسید آمینه ضروری هستند: والین، لوسین و ایزولوسین که همه آنها دارای یک ساختار شیمیایی شاخه ای می باشند.

مقدار لوسین موجود در مکمل های BCAA معمولا ۲ برابر ایزولوسین و والین است که گاهی اوقات بصورت نسبت ۲:۱:۱  به آن اشاره می شود. دلیلش این است که ممکن است لوسین در تحریک سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین عضله، بسیار موثر باشد.

هر سه  BCAAبجای آنکه ابتدا توسط کبد متابولیزه شوند، مستقیما توسط عضلات شما جذب می شوند. در نتیجه ممکن است BCAAها اثر سریعتری داشته باشند. با اینحال دانشمندان هنوز در حال تحقیق هستند که آیا مکمل های BCAA در مقایسه با پودرهای پروتئین کامل و منابع پروتئین غذایی کاملِ حاوی BCAAها، مزیت بیشتری برای ورزشکاران دارند یا نه!

خلاصه: مکمل های BCAA حاوی آمینو اسیدهای ضروری شاخه ای لوسین، ایزولوسین و والین می باشند که معمولا در یک نسبت ۲:۱:۱  با هم مخلوط شده اند. اگرچه این مکمل ها راحت هستند اما دانشمندان در حال بررسی این مسئله هستند که آیا آنها مزیتی نسبت به منابع غذایی BCAA دارند یا نه.

مکمل BCAA

بهترین زمان مصرف BCAA: آنچه شواهد علمی می گویند

به طور کلی بهترین زمان مصرف بی سی ای ای ۱۵ دقیقه قبل از تمرین و نیز بعد از تمرین برای جلوگیری از خستگی است.

در ادامه هر یک از زمان های مصرف BCAA را از نظر علمی مورد بررسی قرار می دهیم.

بهترین زمان مصرف BCAA
بهترین زمان مصرف BCAA

قبل یا بعد از ورزش

فقط یک مطالعه مقدماتی کوچک، تأثیر مصرف مکمل BCAA را قبل و بعد از ورزش با هم مقایسه کرده است. در این مطالعه به مردان جوان قبل از انجام تمرینات تقویت کننده بازو، ۱۰ گرم BCAA داده شد. آنها درد عضلانی کمتری را پس از ورزش تجربه نمودند و نشانگرهای خونی برای آسیب عضلانی در آنها پایین تر از افرادی بود که BCAAها را پس از تمرینات بازو مصرف کرده بودند.

تنها مطالعه دیگری که برای مقایسه در دسترس است، مطالعه ای است که در آن به مردان ورزشکار دقیقا قبل یا بالافاصله بعد از تمرینات وزنه برداری بمدت ۱۰ هفته، ۲۵ گرم پروتئین وی ایزوله (حاوی ۵ گرم BCAA) داده شد. هر دو گروه در این مطالعه، پیشرفت های یکسانی در ترکیب بدن و قدرت داشتند.

بر اساس شواهد موجود، مشخص نیست که آیا مصرف BCAAها قبل یا بعد از تمرین مقاومتی (تمرین با وزنه) تفاوتی ایجاد می کند یا نه.

خرید مکمل

در طول ورزش

مصرف BCAAها در حین ورزش، در تمرینات استقامتی مانند دوی استقامت و دوچرخه سواری اندکی مورد بررسی قرار گرفته است.

هنگامیکه به ۱۹۳ مرد شرکت کننده در یک ماراتن ۱۶ گرم BCAA در طول رقابت داده شد، سرعت دویدن آنها تقریبا مشابه مردان دریافت کننده دارونما بود.

بعلاوه، تحقیق روی دوچرخه سواران نشان دهنده هیچ گونه پیشرفتی در عملکرد فیزیکی بواسطه مصرف BCAAها در طول ورزش استقامتی نبود؛ اگرچه این مکمل ها ممکن است به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند.

خلاصه: تحقیقات برای تعیین بهترین زمان مصرف BCAA محدود است. ممکن است تفاوت زیادی در مصرف مکمل هایBCAA  قبل یا بعد از ورزش وجود نداشته باشد و شاید لازم نباشد برای حمایت از عضله سازی، یک زمان بندی دقیق برای مصرف آنها داشته باشید.

طریقه مصرف BCAA برای افزایش اثربخشی این مکمل

دانشمندان در یک بررسی اخیر روی چند مطالعه دریافتند که ظاهرا ۳ عامل برای محدود کردن آسیب عضلانی ناشی از ورزش از طریق مصرف مکمل هایBCAA  مهم هستند.

اول اینکه ممکن است لازم باشد شما یک دوز روزانه حداقل ۲۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان را مصرف کنید. بعنوان مثال اگر ۷۵ کیلوگرم هستید، باید روزانه حداقل ۱۵ گرم (۱۵۰۰۰ میلی گرم) BCAA مصرف کنید. اگر از بی سی ای ای قرصی استفاده می کنید کافی است مقداری که باید در هر روز مصرف کنید را تقسیم بر میزان BCAA موجود در هر قرص کنید تا تعداد مصرف قرص BCAA در روز به دست بیاید.

دوم اینکه شما باید رژیم مکمل BCAA خود را در طولانی مدت (بیش از ۱۰ روز) ادامه دهید تا مزایای قابل توجه آن در حفاظت از عضله را احساس کنید.

این مورد همچنین بدین معناست که بجای مصرف BCAAها فقط در روزهای تمرین باید هر روز از مکمل هایBCAA  استفاده نمایید.

طریقه مصرف BCAA
طریقه مصرف BCAA

سوم اینکه تعداد دفعات مصرف مکمل در روز نیز اهمیت دارد. بعبارت دیگر تقسیم کردن دوز کل روزانه به ۲ یا چند دوز کوچک مانند قبل یا بعد از تمرین ممکن است مفید باشد.

در آخر به یاد داشته باشید که شما برای ساخت پروتئین عضله فقط به BCAAها نیاز ندارید. ۶ آمینو اسید ضروری دیگر نیز وجود دارد که شما باید مصرف کنید تا بدن تان بتواند پروتئین عضله بسازد. بنابراین گنجاندن سایر منابع پروتئین در رژیم غذایی تان بسیار مهم است.

خلاصه: اگر روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان ۲۰۰ میلی گرم  BCAA مصرف کنید – حتی در روزهای غیر تمرین – از مزایای محافظت کنندگی عضله بیشتری بهره مند خواهید شد. همچنین ممکن است تقسیم دوز روزانه مکمل BCAA به یک یا چند دوز کوچکتر برای شما مفید باشد.

خواص مکمل های BCAA کدام اند؟

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های BCAA، حداقل به ۵ روش زیر از رژیم ورزشی شما پشتیبانی می کنند:

  • خستگی در حین ورزش را کاهش می دهند: سطوح بالاتر BCAA، ورود تریپتوفان به درون مغز را محدود می کند. بدن شما از تریپتوفان برای ساخت سروتونین استفاده می نماید که ممکن است در خستگی ناشی از ورزش نقش داشته باشد.
  • آسیب و درد عضلانی را کاهش می دهند: BCAAها ممکن است درد ناشی از کشیدگی و التهاب عضلات در تمرین را تسکین دهند.
  • عضله سازی پس از ورزش را افزایش می دهند: BCAAها، سنتز پروتئین در عضلات را تحریک کرده و تجزیه پروتئین عضله را سرکوب می کنند.
  • یک منبع انرژی در طول ورزش طولانی فراهم می کنند: هنگامیکه سطح گلوکز – منبع اصلی انرژی عضلات شما – پایین می آید، BCAAها می توانند بعنوان یک منبع انرژی عمل کنند.
  • ایمنی را تقویت می کنند: ورزش شدید می تواند به کاهش ایمنی بدن منجر شود که ممکن است به دلیل کاهش در اسید آمینه گلوتامین باشد؛ گلوتامین همانند یک سوخت برای سلول های ایمنی است. BCAAها می توانند در عضلات به گلوتامین تبدیل شوند.

خلاصه: مکمل های BCAA ممکن است عضله سازی را افزایش دهند، انرژی فراهم کنند، ایمنی را تقویت نمایند و خستگی ناشی از ورزش و آسیب عضلانی پس از ورزش را کاهش دهند.

حرف آخر

در این مقاله بهترین زمان مصرف BCAA را توضیح دادیم. مکمل های BCAA براحتی می توانند مواد مغذی لازم برای پشتیبانی از عضله را فراهم کنند. با اینحال دانشمندان در حال بررسی هستند که آیا این مکمل ها نسبت به منابع غذایی BCAA، مزیتی دارند یا نه.

تحقیقاتی که مستقیما مزایای مصرف BCAAها را نسبت به سایر مکمل های پروتئین در زمان های مختلف مقایسه می کنند، محدود هستند. ممکن است مصرف BCAAها قبل یا بعد از ورزش به یک اندازه در محافظت از عضله موثر باشد. همچنین ممکن است لازم نباشد برای پشتیبانی از عضله سازی، یک زمان بندی مصرف دقیق داشته باشید.

دریافت یک دوز کافی از BCAAها بر اساس وزن بدن تان و همچنین ادامه دادن به مصرف آنها در طولانی مدت از جمله روزهای غیر تمرین، ضروری است.

اگر به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مکمل ها هستید پیشنهاد میکنیم مقاله بهترین مکمل BCAA را هم مطالعه کنید تا با برترین نمونه های موجود در کشور آشنا شوید.

منبع: healthline.com

دکتر بیوک لاهیجانی افخم

دکتر بیوک لاهیجانی افخم (به انگلیسی: Buyuk Lahijani Afkham) متولد ۵ اردیبهشت ۱۳۴۳ در تبریز هستند. ایشان مدرک کارشناسی ارشد داروسازی خود را از دانشگاه غازی (Gazi University) ترکیه دریافت کرده‌اند و مقالات متعددی را نیز در ژورنال های معتبر به چاپ رسانده‌اند. دکتر بیوک لاهیجانی افخم در سال ۱۳۹۷ داروخانه آنلاین بتادارو (Betadarou) را در شهر تبریز تاسیس کردند. بتادارو دارای مجوز رسمی از سازمان غذا و دارو است و به انتخاب بسیاری از شرکت های داروسازی جزو داروخانه های برتر استان آذربایجان شرقی قرار دارد. آدرس: تبریز، خیابان ارک جدید، داروخانه افخم

نوشته های مشابه

‫۳ نظرها

  1. سلام خسته نباشید
    من ۲۸ سالمه و وزنم ۸۲ و قدم ۱۷۵ حدودا ۵ ماه که باشگاه میرم و کاملا رژیم غذایم رو هم رعایت میکنم. و الان میخوام bcaa مصرف بکنم. سوالم اینه طریقه مصرف قرص چطوریه یک نفر میگه دوتا بعد از صبحانه بخور یکی قبل تمرین یکی بعد تمرین. بعد من بهش گفتم داخل اینترنت گفته که فقط دوتا قبل و دوتا بعد از تمرین مصرف بشه و اون شخص گفت که نه وعده صبح مهمه به دلیل این که وعده صبح خیلی مهمه بدن اماده جذب پروتئین بخاطر این باید صبح هم بخوری. حالا خواستم بپرسم باید وعده صبح هم مصرف بکنم یا فقط قبل و بعد از تمرین تنها مصرف بکنم؟ اگر میشه لطفا راهنماییم کنید ممنون. مکملم هم مارک ویدر هست.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا