تناسب اندام

بهترین زمان مصرف BCAA

ورزشکاران حرفه ای و علاقمندان به تناسب اندام غالبا از مکمل های BCAA (آمینو اسیدهای شاخه دار) استفاده می کنند اما برای بهره مندی از حداکثر مزایای مکمل های ورزشی لازم است که آنها را در زمان درست مناسب مصرف کنید. در این مقاله توضیح می دهیم که بهترین زمان مصرف BCAA کدام است.

برخی شواهد نشان می دهند که مکمل های BCAA ممکن است به ساخت عضله، کاهش خستگی تمرین و کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کنند. بنابراین اکثر افراد برای بهره مندی از مزایای سلامتی مکمل های BCAA بدنبال  یافتن بهترین زمان مصرف BCAA هستند. این مقاله، نگاه دقیقتری به مکمل های BCAA می پردازد و همچنین توضیح می دهد که چگونه و چه زمانی باید آنها را مصرف کنید.

مکمل های BCAA چه هستند؟

بهترین زمان مصرف BCAA
بهترین زمان مصرف BCAA

شما می توانید مکمل های BCAA را به شکل کپسولها یا پودرهایی که باید در آب یا سایر مایعات مخلوط شوند، تهیه کنید.

BCAAها شامل ۳ اسید آمینه ضروری هستند: والین، لوسین و ایزولوسین که همه آنها دارای یک ساختار شیمیایی شاخه ای می باشند.

مقدار لوسین موجود در مکمل های BCAA معمولا ۲ برابر ایزولوسین و والین است که گاهی اوقات بصورت نسبت ۲:۱:۱  به آن اشاره می شود. دلیلش این است که ممکن است لوسین در تحریک سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین عضله، بسیار موثر باشد.

هر سه  BCAAبجای آنکه ابتدا توسط کبد متابولیزه شوند، مستقیما توسط عضلات شما جذب می شوند. در نتیجه ممکن است BCAAها اثر سریعتری داشته باشند. با اینحال دانشمندان هنوز در حال تحقیق هستند که آیا مکمل های BCAA در مقایسه با پودرهای پروتئین کامل و منابع پروتئین غذایی کاملِ حاوی BCAAها، مزیت بیشتری برای ورزشکاران دارند یا نه!

حداقل مزیت این مکمل ها، آن است که یک گزینه قابل حمل و راحت تر هستند.

خلاصه: مکمل های BCAA حاوی آمینو اسیدهای ضروری شاخه ای لوسین، ایزولوسین و والین می باشند که معمولا در یک نسبت ۲:۱:۱  با هم مخلوط شده اند. اگرچه این مکمل ها راحت هستند اما دانشمندان در حال بررسی این مسئله هستند که آیا آنها مزیتی نسبت به منابع غذایی BCAA دارند یا نه.

مکمل های BCAA چگونه می توانند به رژیم تناسب اندام شما کمک کنند

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های BCAA، حداقل به ۵ روش زیر از رژیم ورزشی شما پشتیبانی می کنند:

  • خستگی در حین ورزش را کاهش می دهند: سطوح بالاتر BCAA، ورود تریپتوفان به درون مغز را محدود می کند. بدن شما از تریپتوفان برای ساخت سروتونین استفاده می نماید که ممکن است در خستگی ناشی از ورزش نقش داشته باشد.
  • آسیب و درد عضلانی را کاهش می دهند: BCAAها ممکن است درد ناشی از کشیدگی و التهاب عضلات در تمرین را تسکین دهند.
  • عضله سازی پس از ورزش را افزایش می دهند: BCAAها، سنتز پروتئین در عضلات را تحریک کرده و تجزیه پروتئین عضله را سرکوب می کنند.
  • یک منبع انرژی در طول ورزش طولانی فراهم می کنند: هنگامیکه سطح گلوکز – منبع اصلی انرژی عضلات شما – پایین می آید، BCAAها می توانند بعنوان یک منبع انرژی عمل کنند.
  • ایمنی را تقویت می کنند: ورزش شدید می تواند به کاهش ایمنی بدن منجر شود که ممکن است به دلیل کاهش در اسید آمینه گلوتامین باشد؛ گلوتامین همانند یک سوخت برای سلول های ایمنی است. BCAAها می توانند در عضلات به گلوتامین تبدیل شوند.
همچنین بخوانید:  9 مورد از بهترین پودرهای پروتئین گیاهی

خلاصه: مکمل های BCAA ممکن است عضله سازی را افزایش دهند، انرژی فراهم کنند، ایمنی را تقویت نمایند و خستگی ناشی از ورزش و آسیب عضلانی پس از ورزش را کاهش دهند.

شواهد علمی برای بهترین زمان مصرف BCAA

بهترین زمان مصرف BCAA
بهترین زمان مصرف BCAA

تحقیقات کمی در مورد مقایسه مزایای مصرف BCAAها یا سایر مکمل های پروتئین در زمان های مختلف – مانند قبل از ورزش در مقابل بعد از ورزش – وجود دارد.

در اینجا به مرور شواهد علمی پیرامون بهترین زمان مصرف BCAA می پردازیم:

قبل یا بعد از ورزش

فقط یک مطالعه مقدماتی کوچک، تأثیر مصرف مکمل BCAA را قبل و بعد از ورزش با هم مقایسه کرده است. در این مطالعه به مردان جوان قبل از انجام تمرینات تقویت کننده بازو، ۱۰ گرم BCAA داده شد. آنها درد عضلانی کمتری را پس از ورزش تجربه نمودند و نشانگرهای خونی برای آسیب عضلانی در آنها پایین تر از افرادی بود که BCAAها را پس از تمرینات بازو مصرف کرده بودند.

تنها مطالعه دیگری که برای مقایسه در دسترس است، مطالعه ای است که در آن به مردان ورزشکار دقیقا قبل یا بالافاصله بعد از تمرینات وزنه برداری بمدت ۱۰ هفته، ۲۵ گرم پروتئین وی ایزوله (حاوی ۵ گرم BCAA) داده شد. هر دو گروه در این مطالعه، پیشرفت های یکسانی در ترکیب بدن و قدرت داشتند.

بر اساس شواهد موجود، مشخص نیست که آیا مصرف BCAAها قبل یا بعد از تمرین مقاومتی (تمرین با وزنه) تفاوتی ایجاد می کند یا نه.

بازه زمانی برای مصرف BCAA

سطوح BCAAها در خون شما ۳۰ دقیقه پس از مصرف مکمل به حداکثر مقدار می رسد اما مطالعات هنوز بهترین زمان برای مصرف آنها را تعیین نکرده اند.

علی رغم این نظریه قدیمی که شما برای بهره مندی از مزایای عضله سازی مصرف پروتئین، حداکثر حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش فرصت دارید، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که این بازه زمانی ممکن است حدود ۵ ساعت بعد از ورزش باشد.

بعلاوه اگر شما ۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذا یا یک مکمل پروتئین مصرف کرده باشید آنگاه زمان مصرف BCAAها یا سایر مکمل های پروتئین پس از ورزش نسبت به وقتی که بدون خوردن چیزی ورزش کرده اید – مانند اول صبح – اهمیت کمتری خواهد داشت.

استفاده از مکمل های BCAA آنقدر آسان است که براحتی می توانید آنها را اندکی قبل یا بعد از تمرین مصرف نمایید. فقط کافی است دقت کنید که مصرف آنها در کدام یک از این زمان ها برای شما موثرتر است.

در طول ورزش

مصرف BCAAها در حین ورزش، در تمرینات استقامتی مانند دوی استقامت و دوچرخه سواری اندکی مورد بررسی قرار گرفته است.

هنگامیکه به ۱۹۳ مرد شرکت کننده در یک ماراتن ۱۶ گرم BCAA در طول رقابت داده شد، سرعت دویدن آنها تقریبا مشابه مردان دریافت کننده دارونما بود.

همچنین بخوانید:  راهنمای کامل شما برای انتخاب بهترین پروتئین بدنسازی

بعلاوه، تحقیق روی دوچرخه سواران نشان دهنده هیچ گونه پیشرفتی در عملکرد فیزیکی بواسطه مصرف BCAAها در طول ورزش استقامتی نبود؛ اگرچه این مکمل ها ممکن است به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند.

خلاصه: تحقیقات برای تعیین بهترین زمان مصرف BCAA محدود است. ممکن است تفاوت زیادی در مصرف مکمل هایBCAA  قبل یا بعد از ورزش وجود نداشته باشد و شاید لازم نباشد برای حمایت از عضله سازی، یک زمان بندی دقیق برای مصرف آنها داشته باشید.

سایر عواملی که می توانند اثر بخشی BCAA را افزایش دهند

دانشمندان در یک بررسی اخیر روی چند مطالعه دریافتند که ظاهرا ۳ عامل برای محدود کردن آسیب عضلانی ناشی از ورزش از طریق مصرف مکمل هایBCAA  مهم هستند.

اول اینکه ممکن است لازم باشد شما یک دوز روزانه حداقل ۲۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان را مصرف کنید. بعنوان مثال اگر ۷۵ کیلوگرم هستید، باید روزانه حداقل ۱۵ گرم (۱۵۰۰۰ میلی گرم) BCAA مصرف کنید.

دوم اینکه شما باید رژیم مکمل BCAA خود را در طولانی مدت (بیش از ۱۰ روز) ادامه دهید تا مزایای قابل توجه آن در حفاظت از عضله را احساس کنید.

این مورد همچنین بدین معناست که بجای مصرف BCAAها فقط در روزهای تمرین باید هر روز از مکمل هایBCAA  استفاده نمایید.

سوم اینکه تعداد دفعات مصرف مکمل در روز نیز اهمیت دارد. بعبارت دیگر تقسیم کردن دوز کل روزانه به ۲ یا چند دوز کوچک مانند قبل یا بعد از تمرین ممکن است مفید باشد.

در آخر به یاد داشته باشید که شما برای ساخت پروتئین عضله فقط به BCAAها نیاز ندارید. ۶ آمینو اسید ضروری دیگر نیز وجود دارد که شما باید مصرف کنید تا بدن تان بتواند پروتئین عضله بسازد. بنابراین گنجاندن سایر منابع پروتئین در رژیم غذایی تان بسیار مهم است.

خلاصه: اگر روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان ۲۰۰ میلی گرم  BCAA مصرف کنید – حتی در روزهای غیر تمرین – از مزایای محافظت کنندگی عضله بیشتری بهره مند خواهید شد. همچنین ممکن است تقسیم دوز روزانه مکمل BCAA به یک یا چند دوز کوچکتر برای شما مفید باشد.

حرف آخر

مکمل های BCAA براحتی می توانند مواد مغذی لازم برای پشتیبانی از عضله را فراهم کنند. با اینحال دانشمندان در حال بررسی هستند که آیا این مکمل ها نسبت به منابع غذایی BCAA، مزیتی دارند یا نه.

تحقیقاتی که مستقیما مزایای مصرف BCAAها را نسبت به سایر مکمل های پروتئین در زمان های مختلف مقایسه می کنند، محدود هستند. ممکن است مصرف BCAAها قبل یا بعد از ورزش به یک اندازه در محافظت از عضله موثر باشد. همچنین ممکن است لازم نباشد برای پشتیبانی از عضله سازی، یک زمان بندی مصرف دقیق داشته باشید.

دریافت یک دوز کافی از BCAAها بر اساس وزن بدن تان و همچنین ادامه دادن به مصرف آنها در طولانی مدت از جمله روزهای غیر تمرین، ضروری است.

منبع: healthline.com

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا