هزاران پروتئین درون بدن ما از حدود ۲۰ آمینو اسید ساخته می‌شوند که ۹ مورد از این تعداد آمینو اسیدهای ضروری هستند که بدن خود به تنهایی قادر به ساختن آنها نیست. از این ۹ مورد ۳ آمینو اسید شاخه‌دار به نام‌های ایزولوسین، والین و لوسین وجود دارند که به مجموع آنها بی سی ای ای می‌گویند.
مکمل‌های فراوانی با برندهای مختلف به نام مکمل BCAA به فروش می‌رسند که در مقاله بهترین BCAA برترین آنها را معرفی کرده ایم. اما فواید و عوارض بی سی ای ای (BCAA) چیست؟ چه نکاتی را باید پیش از خرید این محصول در نظر داشته باشیم؟ در این مقاله در دو بخش عوارض و فواید مکمل BCAA به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
فواید و خواص بی سی ای ای چیست؟
همانطور که در مقاله “BCAA چیست” توضیح داده ایم، به‌صورت کلی بی سی ای ای در مواد غذایی پروتئین‌دار مانند تخم‌مرغ، گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. اما این مقدار برای افرادی که ورزش می‌کنند کافی نیست. به همین دلیل ورزشکاران بهتر است با مصرف مکمل های بدنسازی از خواص و فواید BCAA بهره‌مند شوند. در ادامه مهمترین موارد از خواص مکمل بی سی ای ای را مورد بررسی قرار داده‌ایم که به‌صورت علمی ثابت شده‌اند. البته شاید این مکمل خاصیت‌های دیگری هم داشته باشد که تا به امروز کشف نشده‌اند.
افزایش رشد عضلانی
یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای افزایش رشد عضلانی مکمل BCAA است. لوسین موجود در این مکمل ساخت پروتئین‌ها را در بدن فعال می‌کند و از این طریق به عضله‌سازی کمک می‌کند. محققان در یک مطالعه علمی، گروهی از افراد را که پس از تمرین سخت خود حدود ۵.۶ گرم از این مکمل را استفاده می‌کردند مورد بررسی قرار دادند. نتیجه این بررسی نشان داد که سنتز پروتئینی که باعث رشد عضلات می‌شود در این افراد ۲۲ درصد بیشتر شده است.
البته بررسی‌های دیگر در افرادی که پروتئین وی مصرف می‌کنند نشان‌دهنده درصد بالاتری از رشد عضلانی است. علتی که برای این موضوع بیان کرده‌اند این است که پروتئین وی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را در خود دارد اما BCAA این‌گونه نیست و فقط سه آمینو اسید شاخه‌دار را درون خود جای داده است. به همین دلیل برای بهره بردن از فواید مکمل BCAA باید آن را همراه با مکمل‌های دیگر، مانند پروتئين وی، مصرف کرد.
کاهش درد عضلانی
برخی از مطالعات نشان‌دهنده این هستند که یکی از فواید مکمل بی سی ای ای کاهش درد عضلانی است. البته درد عضلانی پس از ورزش، به خصوص زمانی که برنامه تمرینی خودتان را عوض کرده باشید، کاملاً طبیعی است.
این درد عضلانی که در اینجا به آن اشاره کرده‌ایم متفاوت است و به اختصار به آن DOMS می‌گویند که به معنای درد عضلانی تأخیر یافته است. این درد عموماً ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد تمرین نمایان می‌شود و ممکن است تا ۷۲ ساعت هم به طول بیانجامد. تا به امروز دلیل واضحی برای این درد کشف نشده است اما محققان باور دارند که این درد نتیجه شکست پروتئینی است که در طول تمرین اتفاق میفتد. با این حال یکی از خواص BCAA کاهش آسیب عضلانی است که باعث می‌شود طول دوره DOMS کاهش پیدا کند. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که BCAA در طول تمرین شکست پروتئین‌ها را کاهش می‌دهد. همین موضوع باعث می‌شود که ورزشکار درد کمتری را بعد از تمرین سخت احساس کند.
کاهش آسیب عضلانی
افرادی که ورزش‌های سنگین و استقامتی انجام می‌دهند در معرض آسیب‌های عضلانی قرار دارند. اما یکی از خواص بی سی ای ای این است که به کاهش این آسیب کمک می‌کند. اما چگونه؟
محققان مطالعه‌ای روی ۱۶ دوچرخه سوار، که به مدت ۲ ساعت دوچرخه سواری کرده بودند، انجام دادند. پس از پایان دوچرخه سواری میزان آسیب‌های عضلانی را در خون این افراد با آزمایش لاکتات دهیدروناژ و کراتین کیناز بررسی کردند. در نتیجه این بررسی متوجه شدند افرادی که مکمل BCAA را پیش از تمرین مصرف کرده بودند آسیب عضلانی کمتری داشتند.
به علاوه در این بررسی میزان میوگلوبین را نیز بررسی کردند. میوگلوبین یکی از نشانگرهای بیولوژیکی است که برای ارزیابی آسیب‌های عضلانی مورد بررسی قرار می‌گیرد. در نتیجه این بررسی هم مشخص شد که مصرف مکمل بی سی ای ای به‌صورت قابل توجهی به کاهش آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند.
کاهش خستگی ورزش
یکی دیگر از فواید مکمل BCAA کاهش خستگی ناشی از ورزش است. البته سرعت خستگی هر فرد به عوامل متفاوتی همچون شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، تغذیه و تناسب اندام وابسته است. در واقع بدن در طول ورزش BCAA را مصرف می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود که درصد این آمینو اسیدهای شاخه‌دار در خون کاهش پیدا کند.
زمانی که این درصد کاهش پیدا می‌کند، سطح آمینو اسید تریپتوفان در مغز افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه تریپتوفان به سرتونین تبدیل می‌شود. بر اساس تحقیقات انجام شده سرتونین روی خستگی در حین ورزش تأثیر دارد. به همین دلیل کسانی که این مکمل را پیش از ورزش مصرف می‌کنند در طول فعالیت خستگی کمتری را تجربه می‌کنند.
افزایش استقامت
مکمل بی سی ای ای یکی از انواع مکمل‌هایی است که درون خود کالری دارد. همین موضوع باعث می‌شود که کالری موجود در مکمل در طول ورزش کاتابولیز شود. کاتابولیز شدن هم انرژی را آزاد می‌کند. در نتیجه آزاد شدن انرژی، ورزشکار می‌تواند برای مدت زمان طولانی‌تری به ورزش ادامه دهد. به همین دلیل برخی از شرکت‌هایی تولید کننده نوشیدنی‌های انرژی‌زا از BCAA در ترکیبات خود استفاده می‌کنند.
به‌صورت کلی ۶ آمینو اسید وجود دارد که بدن برای تولید انرژی از آنها استفاده می‌کند. اما بر اساس تحقیقات انجام‌شده بدن ترجیح می‌دهد که از ۳ آمینواسید شاخه‌دار برای این منظور استفاده کند. این موضوع به دلیل آن است که میوسیت یا سلول‌های عضلانی آنزیم‌های لازم برای اکسیداسیون بی سی ای ای را درون خود دارند.
علاوه بر این یکی دیگر از خواص مکمل بی سی ای ای این است که یک منبع عالی برای تولید گلوکز جدید محسوب می‌شود. در واقع بدن به راحتی می‌تواند این آمینو اسیدها را به گلوکز تبدیل کند. البته پیش از تبدیل شدن به گلوکز آمینو اسیدهای شاخه دار باید به آلانین و گلوتامات تبدیل شوند. پس از آن این دو ترکیب در کبد به گلوکز تبدیل می‌شوند.
این موضوع به این معناست که مکمل BCAA به عنوان منبع سوخت آماده در طول تمرینات ورزشی عمل می‌کند. پس اگر به‌دنبال این هستید که در طول تمرین، پس از مصرف گلیکوژن، بدن شما هنوز انرژی برای ادامه دادن داشته باشد باید مصرف این مکمل را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
مفید برای بیماری‌های کبدی
یکی از بیماری‌هایی که ممکن است BCAA برای آن مفید باشد بیماری کبدی سیروز است. در این بیماری کبد به‌درستی کار نمی‌کند. بر اساس تحقیقات انجام شده حدود ۵۰ درصد از افرادی که مبتلا به این بیماری هستند به انسفالوپاتی کبدی دچار می‌شوند. این اصطلاح زمانی به کار می‌رود که کبد قادر به حذف کردن سم‌ها از بدن نباشد. اما BCAA در برخی از داروها برای درمان انسفالوپاتی کبدی استفاده می‌شود. در نتیجه مصرف این مکمل روی علائم و نشانه‌های بیماران مبتلا به سیروز تأثیرگذار است. البته تحقیقی روی اثر آن بر مرگ و میر انجام نشده است.
علاوه بر این سیروز کبدی یکی از عواملی است که می‌تواند منجر به سرطان کبد شود. خوشبختانه بر اساس مطالعات انجام شده یکی از فواید BCAA پیشگیری از ابتلا به این سرطان در بیماران مبتلا به سیروز است. به همین خاطر بسیاری از پزشکان این مکمل را به بیماران خود پیشنهاد می‌کنند.
تقویت سیستم‌ایمنی بدن
شواهد و مطالعات انجام‌شده نشان می دهند که بی سی ای ای به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
مضرات و عوارض بی سی ای ای چیست؟
مهمترین عوارض BCAA به صورت زیر هستند:
- خطرناک برای بیماری لوگریگ
- تاثیر منفی بر قند خون
- خطرناک برای دوره بارداری
در ادامه هر یک از این عوارض را به طور کامل توضیح می دهیم.
خطرناک برای بیماری لوگریگ
یکی از موانع مصرف مکمل BCAA بیماری لوگریگ است. در این سندروم عموماً افراد با اختلال عصبی درگیر هستند و ماهیچه‌هایشان ضعف دارد. در چنین مواردی پیش از مصرف این مکمل لازم است با پزشک مشورت شود. در چند سال گذشته چندین مورد مرگ و میر در افرادی که دچار این بیماری بوده‌اند و مکمل بی سی ای ای مصرف کرده بودند گزارش شده است. به همین دلیل خطرناک بودن این مکمل برای افراد مبتلا به بیماری لوگریگ را می‌توان جزو عوارض بی سی ای ای به شمار آورد.
تأثیر منفی بر قند خون
یکی دیگر از عوارض BCAA، که عموماً مشاهده نمی‌شود، برهم زدن تعادل قند خون است. لوسین موجود در بی سی ای ای سیگنال‌های فعالیت انسولین را ارسال می‌کند و همین موضوع است که باعث رشد عضلات می‌شود. اما به ندرت ممکن است که انسولین بیش از حد در بدن حضور پیدا کند و در نتیجه سطح قند خون به شدت کاهش پیدا کند.
به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که چند روز پیش از عمل جراحی مصرف BCAA را قطع کنید. همچنین اگر در شرایط اورژانسی برای جراحی قرار گرفتید حتماً به متخصص بیهوشی اطلاع دهید که در چند مدت اخیر از این مکمل استفاده کرده‌اید که خطری سلامتی شما را تهدید نکند.
خطرناک برای دوره بارداری
در طول دوران بارداری مصرف این مکمل پیشنهاد نمی‌شود زیرا هیچ تحقیقی انجام نشده است که نشان دهد مکمل بی سی ای ای در دوره بارداری و شیردهی بدون خطر عمل می‌کند. به همین دلیل اگر در دوره بارداری یا شیردهی هستید مقادیر مورد نیاز BCAA بدنتان را از طریق رژیم‌غذایی دریافت کنید.
همچنین بخوانید: عوارض مکمل های بدنسازی
جمع‌بندی در مورد فواید و عوارض بی سی ای ای
فواید و عوارض مکمل بی سی ای ای (BCAA) تا حد زیادی بر اساس تحقیقات انجام‌شده شناخته شده است. اما قطعاً هنوز هم مواردی وجود دارد که هیچ تحقیقی روی آنها انجام نشده است و ما نمی‌دانیم که دقیقا چه خواص یا عوارض بیشتری در انتظارمان است. اما تا به امروز گزارش ویژه‌ای مبنی بر خطرناک بودن این مکمل منتشر نشده است و بیشتر تحقیقات به‌علت ضروری بودن این ۳ آمینو اسید شاخه‌دار روی فواید آن تمرکز داشته‌اند.
به هر حال با وجود خواص BCAA، که هیچ شکی در آنها نیست، مراقب نحوه مصرف خود باشید. در مقاله “بهترین زمان مصرف بی سی ای ای” در این خصوص توضیح بیشتری داده‌ایم. همچنین اگر بیماری مادرزادی یا مزمن دارید حتماً با پزشک متخصص در رابطه با آن مشورت کنید و سپس بر اساس توصیه‌های انجام‌شده مکمل را مصرف کنید.
همچنین اگر به دنبال خرید اینترنتی دارو مکمل بدنسازی هستید می‌توانید به لینک زیر مراجعه کنید:
سوالات متداول
احتمال بروز عوارض BCAA چقدر است؟
مکمل BCAA چطور به بدنسازان کمک می کند؟
منابع
سلام وقت بخیر
میشه از مکمل بی سی ای ای در دوره بارداری استفاده کرد آقای دکتر؟
با سلام
خیر بهتر است در دوره بارداری و شیردهی از مکمل بدنسازی استفاده نکنید.
سلام
آقای دکتر با وجود فواید و عوارض بی سی ای ای در کل مصرف این مکمل رو پیشنهاد می کنید؟
با سلام
مضرات بی سی ای ای احتمالی هستند و معمولا در صورت مصرف اصولی مکمل این عوارض بروز نمی کنند. بنابراین از دیدگاه من مصرف این مکمل مانعی ندارد.
سلام وقت بخیر
میتونم در دوران شیردهی از بی سی ای ای استفاده کنم؟
با سلام
خیر مصرف این مکمل در دوره شیردهی پیشنهاد نمی شود.
بی سی ای ای در کنار کراتین و گینر برای افزایش حجم عضلات بسیار مفید هست. اگر دنبال عضله سازی هستید این مکمل رو هم بهتره استفاده کنید.
من سه ماه هست که از BCAA همراه با گینر دارم استفاده میکنم و تاثیرش در افزایش حجم من عالی بوده.
سلام. من مشکل کلیه داشتم. مشکل من تنگی حالب بود که عمل کردم و برطرف شد. الان میخوام از مکمل کراتین یا bcaa استفاده کنم. میتونم یا نه؟
با سلام
لازم است در این خصوص با پزشک خود مشورت کنید.