تناسب اندام

گینر چیست؟ + روش مصرف، فواید و عوارض مکمل گینر

گرچه امروزه افزایش وزن و چاقی به یکی از مشکلات بسیاری از جوامع تبدیل شده است، با این حال بسیاری از افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزشی را دنبال می‌کنند به دنبال افزایش وزن و حجم بافت عضلانی خود هستند و به همین دلیل اقدام به مصرف و خرید مکمل های بدنسازی مختلف می‌نمایند.

اما مکمل گینر چیست؟ این مکمل ها نیز به عنوان یکی از مکمل های کربو پروتئین نقش مهمی در افزایش یافتن وزن بدن (بدون اضافه شدن به توده چربی بدنی) هستند و به همین دلیل به عنوان یکی از پرفروش‌ترین مکمل‌های ورزشی شناخته می‌شوند.

اما پیش از آنکه هر فردی اقدام به خرید گینر و مصرف آن کند باید نکات مهمی را در خصوص این مکمل‌ها بداند. چرا که دانستن این نکات بدون شک می‌تواند تاثیر بسیاری در فرایند انتخاب او داشته و موجب حصول نتایج بهتری از مصرف این نوع مکمل ها شود.

با توجه به اهمیت موضوع در خصوص انتخاب نوع مناسب این محصول، نحوه و شرایط مصرف آن و یا محدودیت‌هایی که ممکن است مصرف این دسته از محصولات را برای شما نامناسب کند، در این مقاله قصد داریم به صورت تخصصی به بررسی دقیق تمامی ابعاد مرتبط با این مکمل پرداخته و هرچیزی که قبل از مصرف این مکمل‌ها لازم است بدانید را باهم بخوانیم.

پس اگر شما هم از این مکمل محبوب استفاده می‌کنید و یا قصد دارید نسبت به خرید آن‌ها اقدام کنید، حتما این مقاله را تا انتها در بتادارو بخوانید تا با کار گینر، انواع و ترکیبات این مکمل و نیز فواید، عوارض، روش مصرف آن و نکات دیگر مربوط به مکمل گینر آشنا شوید.

پودر مکمل گینر چیست؟

در این چند سال اخیر مکمل های ورزشی از جمله مکمل مورد بحث به یکی از پرفروش‌ترین محصولات داروخانه‌ای تبدیل شده‌اند و برندهای مختلفی اقدام به تولید این نوع مکمل ورزشی نموده‌اند. اما واقعا پودر مکمل گینر چیست؟ و چرا باید از آن استفاده کنید؟

gainer ها به نوع خاصی از مکمل های ورزشی گفته می شود که ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات (و احتمالا مقداری چربی) است که با هدف تامین انرژی مورد نیاز بدن، کمک به افزایش وزن و بیشتر شدن حجم بافت عضلانی فرموله شده‌اند.

این محصولات عموما دارای کالری بالایی هستند و هدف از مصرف این مقدار کالری اضافی، افزایش میزان کالری دریافتی روزانه به منظور افزایش وزن و یا عضله سازی بهتر و بیشتر می باشد. [۱]

همچنین در پاسخی دیگر به این سوال که پروتئین گینر چیست می توانیم اینطور بگوییم که این مکمل های ورزشی عموما در هر سروینگ دارای ۵۰۰ الی ۱۵۰۰ کالری هستند و به این ترتیب راندمان ورزشی فرد افزایش یافته، احساس خستگی ناشی از فعالیت‌های بدنی به تاخیر افتاده و در نتیجه فرایند ساخت بافت عضلانی جدید و نیز حفظ عضلات قبلی بهتر صورت می‌گیرد. [۲]

البته این نکته را نیز باید در نظر داشته باشید که کار این مکمل تنها افزایش وزن یا حجم عضلات نیست و مصرف آن‌ها می‌تواند اثرات مفید دیگری نیز برای ورزشکاران به همراه داشته باشد. استفاده از این محصول در بدنسازی می تواند با تامین نیاز بدن شما به برخی از ترکیبات از جمله اسیدهای آمینه، اثرگذاری فعالیت‌های بدنی را بیشتر کند که در ادامه این مقاله به بررسی آن می‌پردازیم.

کار گینر چیست و چرا در بدنسازی اهمیت دارد؟

کار گینر در بدنسازی
کار گینر در بدنسازی

بدون شک از اهمیت رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دستیابی به فرم بدنی مناسب با خبر هستید. اما برخی از افراد به دلیل عدم تمایل به مصرف مواد غذایی و یا مشکلاتی که در جذب کالری دریافتی دارند، نمی‌توانند تمامی انرژی مواد غذایی مصرف شده را دریافت کنند.

همچنین گروهی از افراد که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کند بیشتر از افراد عادی به کالری نیاز دارند تا دچار مشکلاتی از قبیل عضله سوزی نشوند و این دقیقا کار این کار مکمل های افزایش حجم است که به شما کمک کنند انرژی مورد نیاز خود را به صورت روزانه تامین کنید.

اما دلیل مصرف بالای gainer در بدنسازی این است که این مکمل ها به جز کالری اضافی، می‌توانند پاسخگوی نیاز بدن شما به پروتئین ها و بسیاری از آمینو اسیدها نیز باشند و به این ترتیب با حفظ تعادل میان ترکیبات دریافتی، موجب افزایش وزن شوند. [۳]

به طور کلی، این مکمل ها دارای ۵۰ الی ۷۰ گرم پروتئین در هر سروینگ و مقادیر متفاوتی کربوهیدرات هستند و به این ترتیب پودر گینر برای چاقی، تامین نیاز شما به پروتئین‌ها، عضله سازی بیشتر و تنظیم سوخت و ساز بدن موثر خواهد بود.

تفاوت گینر با پروتئین وی چیست؟

فرق و تفاوت پروتئين وی با گینر چیست؟
فرق و تفاوت پروتئين وی با گینر چیست؟

تا اینجای کار دانستیم که مکمل مورد بحث می تواند در تامین انرژی مورد نیاز برای عضله سازی یا افزایش وزن نقش داشته باشد.

اما اگر شما هم جزو آن دسته از ورزشکارانی باشید که با مکمل‌های ورزشی آشنایی نسبی دارند ممکن است این سوال برایتان ایجاد شود که تفاوت پروتئین وی با مکمل مورد بحث چیست؟ چرا که پروتئین وی نیز دقیقا عملکردی مشابه داشته و موجب افزایش حجم بافت عضلانی فرد خواهد شد.

در خصوص فرق این دو می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

  • بر خلاف مکمل های افزایش حجم و وزن، پروتئین وی موجب ساخته شده عضلات خشک (lean muscle) شده و به همین دلیل حتی می‌تواند وزن فرد را نیز کاهش و تنها حجم و درصد بافت عضلانی بدن او را افزایش دهد.
  • مکمل‌های gainer بسیار سریعتر از دیگر مکمل‌های ورزشی از جمله وی پروتئین اثر گذاشته و به این ترتیب اگر به دنبال دستیابی سریع به وزن بدنی بالا هستید این مکمل گزینه ای مناسب برای شما خواهد بود.
  • استفاده از گینرها می تواند به دلیل دارا بودن کالری بالا برای مبتلایان به دیابت گزینه مناسبی نباشد. با این حال این افراد می‌توانند از پروتئین وی به منظور کمک به عضله سازی استفاده نمایند.
  • مکمل های پروتئین وی عموما درصد بالایی از پروتئین و میزان کمی ترکیبات جانبی دارند. این در حالی است که گینرها مقادیر قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی داشته و به همین دلیل تناسب تغذیه‌ای بیشتری دارند.
  • پروتئین وی عموما مکملی مناسب مصرف ورزشکاران حرفه ای بوده ولی تمامی افرادی که با مشکل کمبود وزن مواجه هستند می توانند از gainer ها استفاده کنند و از نتایج مطلوب آن بهره‌مند شوند. [۴]
همچنین بخوانید:  اشتباهات رایج بدنسازی که جلوی رشد عضلانی شما را می گیرند

انواع gainer

انواع مکمل gainer
انواع مکمل gainer

به صورت کلی این مکمل ها به دو گروه افزایش دهنده حجم(mass gainer) و مکمل های افزایش دهنده وزن (weight gainer) طبقه بندی می شوند که در ادامه به بررسی بیشتر انواع آنها می پردازیم:

  • مکمل های افزایش دهنده وزن (weight gainer)

این گروه که به مکمل های گین آپ هم معروفند میزان کربوهیدرات موجود در محصول در مقایسه با پروتئین آن بیشتر بوده (نسبت ۳ به ۱) و به این ترتیب می توانند افزایش وزن بیشتری ایجاد نمایند.

در ساخت این گروه از مکمل ها، علاوه بر کربوپروتئین از چربی، ویتامین ها و مواد معدنی هم استفاده شده است و به دلیل کالری بسیار بالایی که دارند (۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی در هر سروینگ) مناسب افرادی است که به سختی وزن اضافه می کنند.

تیپ بدنی این افراد عموما اکتومورف بوده و بدنشان سوخت و ساز بالایی دارد. این گروه از افراد علی رغم اشتهای زیادی که دارند کم وزن هستند و یا بسیار سخت افزایش وزن پیدا می کنند.

  • مکمل های افزایش دهنده حجم (mass gainer)

مواد اولیه به کار رفته در ساخت این گروه از محصولات مشابه نمونه افزایش دهنده وزن است، با این تفاوت که هر سروینگ آن تنها  ۴۵۰ الی ۱۰۰۰ کیلوکالری داشته و این به معنای به کار رفتن کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر در آن هاست.

البته در برخی از مکمل های افزایش حجم نسبت کربوهیدرات و پروتئین برابر بوده و به دلیل استفاده شدن از کربوهیدرات های ساده و پیچیده در کنار پروتئین های باکیفیت، مصرف این محصولات می تواند افزایش حجم مطلوبی در عضلات شما ایجاد نماید.

این گروه از مکمل ها برای افرادی که برنامه ورزشی مشخصی دارند (عموما ورزش های قدرتی با شدت بالا) و قصد دارند به کمک مصرف مکمل و تمرینات ورزشی فرم بدنی بهتری داشته باشند مناسب خواهد بود. [۵]

ترکیبات مکمل گینر چیست؟

ترکیبات مکمل gainer هم مانند بسیاری دیگر از مکمل های دارویی تحت تاثیر دانش روز قرار داشته و به همین دلیل در گذر زمان تغییرات بسیاری داشته است. در گذشته برای ساخت این مکمل ها از درصد بالایی قند و چربی استفاده می شد که موجب بالا رفتن سریع وزن مصرف کننده می‌گردید.

با این حال، به دلیل آنکه عوارض ناشی از مصرف این مکمل ها با انجام آزمایشات گوناگون مشخص شد، تغییرات بسیاری در فرمولاسیون آنها صورت گرفت و امروزه این مکمل ها از ترکیبات مختلفی مانند:

  • کربوهیدرات های ساده و پیچیده
  • پروتئین ها
  • مواد معدنی
  • اسید های آمینه
  • ویتامین ها

تشکیل شده اند.

البته باید توجه داشته باشید که همانطور که در بخش بالایی به آن اشاره شد، نسبت ترکیبات و حتی مواد اولیه به کار رفته در gainer ها به نوع آن (افزایش دهنده حجم یا وزن بودن) بستگی داشته و به همین دلیل می تواند تفاوت زیادی میان آن‌ها وجود داشته باشد.

قیمت و خرید گینر

فوایند گینر در بدنسازی چیست؟

فواید مکمل گینر در بدنسازی
فواید مکمل گینر در بدنسازی

در بخش های قبل به این نکته اشاره کردیم که برای ساخت بافت عضلانی جدید نیاز است تا فرد کالری بیشتری نسبت به شرایط عادی مصرف نماید.

اما آن چیزی که مهم است این است که نمی توان از هر راهی این کالری مورد نیاز را دریافت نمود و برای آنکه کالری اضافی دریافتی مستقیما به عضله تبدیل شود باید از منبع خوبی از جمله پروتئین ها تامین شود.

gainer ها نیز بر همین اساس فرموله شده‌اند و به این ترتیب یکی از مهم ترین فواید این مکمل ها در بدنسازی تامین کالری از طریق ترکیبات غذایی مفید و ارزشمند است که منجر به زیاد شدن بافت چربی بدنی نشود.

همچنین می توانیم بر اساس نوع آن، به اثرات زیر اشاره نماییم: [۶]

فواید مکمل‌های افزایش دهنده وزن

  • برقرار کننده تعادل پروتئینی در بدن
  • جبران کننده کمبود و یا فقر غذایی احتمالی
  • تامین کننده کالری مورد نیاز روزانه و کالری اضافه به منظور افزایش وزن

فواید مکمل‌های افزایش دهنده حجم

  • افزایش دهنده سرعت عضله‌ سازی
  • برقرار کننده تعادل پروتئینی در بدن
  • افزایش دهنده سرعت ریکاوری پس از تمرینات ورزشی
  • بهبود دهنده کارایی ورزشکار برای انجام تمرینات ورزشی
  • تامین کننده کالری مورد نیاز روزانه و کالری اضافه به منظور افزایش حجم

عوارض پودر مکمل گینر چیست؟

شاید عوارض گینر و دیگر مکمل های ورزشی از بخش هایی باشد که بسیاری از ورزشکاران به آن توجه نمی‌کنند. اما همیشه به یاد داشته باشید که پیش از شروع به مصرف هر مکمل دارویی باید به خوبی در خصوص اثرات منفی احتمالی آن آگاهی داشته باشید تا در صورت بروز هر یک از آنها بتوانید اقدامات لازم را انجام دهید.

به همین منظور برای بررسی عوارض این مکمل نیز مانند فواید آن به صورت جداگانه به آن‌ها اشاره می‌نماییم:

عوارض مکمل‌های افزایش دهنده وزن

  • افزایش سطح چربی خون
  • ایجاد شدن چاقی موضعی در صورت عدم پیروی از برنامه ورزشی مناسب
  • احتمال بروز مشکلات روده ای در صورت عدم استفاده از آب کافی در طی روز
  • بروز نارسایی ها و یا ناراحتی های گوارشی در صورت استفاده طولانی مدت از محصول

عوارض نمونه های افزایش دهنده حجم

  • احتمال افزایش سطح چربی خون
  • احتمال بروز مشکلات روده ای در صورت عدم استفاده آب کافی در طی روز
  • احتمال بروز نارسایی ها و یا ناراحتی های مشکلات گوارشی در صورت استفاده طولانی مدت از محصول
همچنین بخوانید:  تقویت تمرین بدنسازی با کافئین

در ادامه مبحث باید به این نکته نیز توجه نماییم که علاوه بر موارد بیان شده (که البته ممکن است در صورت استفاده صحیح از محصول هیچ یک از آن ها در شما رخ ندهد) باید به فرمولاسیون و مواد اولیه به کار رفته در محصول نیز توجه نمایید. زیرا در بسیاری از موارد ممکن است مصرف کننده نسبت به یک یا تعدادی از ترکیبات محصول حساسیت داشته باشد و این حساسیت به صورت مشکلاتی از قبیل گرفتگی عضلات شکم و یا ناراحتی های دستگاه گوارش بروز پیدا کند.

به عنوان مثال، اگر به کراتین حساسیت دارید باید پیش از شروع به مصرف هر نوع gainer از وجود یا عدم وجود کراتین در آن اطمینان حاصل نمایید و یا با مشورت پزشک و بر اساس دستور او اقدام به مصرف مکمل نمایید.

همچنین اگر نسبت به محصولات لبنی حساسیت دارید ممکن است استفاده از این مکمل با عوارض جانبی خاصی مانند دل درد و دل پیچه همراه باشد.

بهترین روش و مقدار مصرف گینر به چه صورت است؟

بهترین روش و مقدار مصرف gainer چیست؟
بهترین روش و مقدار مصرف gainer چیست؟

این محصولات اصولا به صورت پودری بوده و برای مصرف آن ها لازم است با توجه به شرایط خود و دوز مصرف پیشنهاد شده توسط شرکت سازنده محصول روش و مقدار مصرف گینر را مشخص نمایید.

برای این کار نیز تنها لازم است به میزان کافی از پودر را در مایعی مانند آب یا شیر حل کرده و مصرف نمایید. توجه داشته باشید که اگر هدف از مصرف مکمل، افزایش وزن است، استفاده از پودر مکمل همراه با شیر می تواند در مجموع کالری بیشتری برای بدنتان فراهم نموده و افزایش وزن مناسب تری داشته باشید.

میزان مصرف هم وابسته به عوامل بسیاری است. اما به عنوان یک دستور مصرف عمومی، برای افزایش وزن می توانید روزانه ۱.۵ الی ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت نمایید.

اما اگر هدفتان از مصرف این مکمل افزایش حجم است بهتر است بر اساس نظر متخصص تغذیه و یا مربی ورزشی خود دوز مصرف را مشخص کنید. البته در شرایط عمومی مصرف ۲ اسکوپ از gainer در طول روز کافی بوده و میتواند به عضله سازی شما کمک کند.

ضمنا توجه نمایید که نحوه و طریقه مصرف همزمان این مکمل و کراتین متفاوت است و اگر قصد مصرف همزمان آن ها را دارید باید کمی تغییر در میزان مکمل مصرفی خود ایجاد نمایید که در ادامه به بررسی آن می‌پردازیم:

نحوه مصرف همزمان کراتین و گینر

تقریبا تمامی مکمل های افزایش حجم و وزن حاوی کراتین بوده و شما در هر صورت این دو ترکیب را به صورت همزمان مصرف می‌کنید. اما اگر قصد مصرف همزمان مکمل های تخصصی کراتین و گینر را دارید هم مشکلی در این خصوص وجود نداشته و برعکس می تواند افزایش حجم سریعتر و بیشتری برای شما به همراه داشته باشد.

علاوه بر این؛ استفاده همزمان از این دو ترکیب می تواند موجب ریکاوری سریعتر، افزایش پروتئین ‌سازی، تامین انرژی بسیار بالا برای بدن، افزایش توان و قدرت بدنی برای انجام فعالیت های مختلف و پیشگیری از بروز ضعف در حین تمرینات شود.

بهترین طریقه مصرف کراتین با gainer نیز به این صورت است که اولی را پیش و دومی را پس از تمرینات ورزشی خود مصرف نمایید. البته در صورت استفاده همزمان از این دو ترکیب، افزایش دادن میزان آب مصرفی در طول روز را هم حتما به خاطر بسپارید.

بهترین زمان مصرف این مکمل ها چه هنگامی است؟

می توان بهترین زمان مصرف مکمل های افزایش وزن و حجم را به صورت زیر تعریف نمود: [۷]

بهترین زمان مصرف در روزهای بدون تمرین (استراحت)

صبح ها پس از بیدار شدن از خواب

بهترین زمان مصرف در روزهای تمرین

در طی روز به دفعات (پیش، در حین و پس از تمرین) از گینر استفاده نمایید. البته توجه کنید که میزان دقیق این مصرف بسته به شرایط جسمانی، شدت تمرینات و هدف شما از مصرف محصول دارد.

پیش از تمرین

۳۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات بهتر زمان مصرف است. با این کار انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات ورزشی خود را تامین نموده و از بروز احساس خستگی در هنگام انجام فعالیت ها پیشگیری می نمایید.

در حین تمرین

مصرف gainer در میان تمرینات ورزشی علاوه بر کمک به تامین آب مورد نیاز بدن، از افت قند خون نیز جلوگیری کرده و موجب افزایش راندمان ورزشی شما خواهد شد.

پس از تمرین

۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرینات فرایند عضله سازی در بالاترین میزان بوده و به همین دلیل استفاده از این پودر در این زمان می تواند موجب ذخیره مجدد گلیکوژن در بدن، عضله سازی بهتر و پیشگیری از ایجاد احساس خستگی ناشی از فعالیت‌های بدنی شود.

برترین محصولات برای افزایش حجم و وزن کدام ها هستند؟

در این مقاله شرح دادیم که گینر چیست و نکته‌ای که در تمامی مطالب بیان شده بر روی آن تاکید داشتیم این بود که در هنگام انتخاب این مکمل، تعیین دوز مصرف و زمان استفاده از آن لازم است تا ابتدا هدف خود از مصرف را به خوبی درک کرده و بر آن اساس اقدام به خریداری و مصرف محصول نمایید.

به همین دلیل بهترین نوع این پودر بدنسازی برای افزایش حجم و وزن متفاوت بوده و هر فرد با توجه به نیاز بدنی، شرایط جسمانی و عواملی دیگر باید مناسب ترین گزینه برای خود را انتخاب نماید.

البته برای انتخاب بهترین گزینه به نکات دیگری نیز باید توجه نمایید که بررسی آن از حوصله این مقاله خارج است. به همین دلیل در یک مقاله دیگر به صورت تخصصی به معرفی تعدادی از بهترین گینرهای موجود در بازار برای افزایش حجم و وزن پرداخته ایم که می توانید با کلیک بر روی لینک مربوط به مطالعه آن بپردازید.

فهرست منابع

https://us.myprotein.com/thezone/supplements/what-is-a-mass-gainer/ [۱]

https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/ [۲]

https://www.healthline.com/nutrition/best-mass-gainer#TOC_TITLE_HDR_4 [۳]

https://www.reviewthis.com/difference-whey-protein-mass-gainers/ [۴]

https://www.myfitfuel.in/mffblog/mass-gainer-vs-weight-gainer/ [۵]

https://www.bodybuilding.com/content/6-important-reasons-to-use-a-weight-gainer.html [۶]

https://en.biotechusa.com/news/all-about-muscle-gainers/ [۷]

دکتر بیوک لاهیجانی افخم

دکتر بیوک لاهیجانی افخم مدرک کارشناسی ارشد داروسازی خود را از دانشگاه Gazi در آنکارا کسب کرده اند و مقالات متعددی را نیز در ژورنال های معتبر به چاپ رسانده اند. مقالات ارائه شده در بخش مجله بتادارو تحت نظارت ایشان و با همکاری تیم تحریریه منتشر می شوند. دکتر بیوک لاهیجانی افخم داروخانه خود را در سال ۸۵ در شهر تبریز تاسیس نمودند و در مدت کوتاهی به عنوان یکی از داروساز های مطرح در این شهر شناخته شدند. همچنین ایشان در سال ۹۷، با دریافت مجوز از سازمان غذا و دارو، اولین داروخانه آنلاین شمال غرب کشور را تحت عنوان بتادارو راه اندازی نمودند. این داروخانه آنلاین به انتخاب بسیاری از شرکت های داروسازی، از جمله شرکت داروسازی کارن، در زمره داروخانه های منتخب استان آذربایجان شرقی قرار دارد. صفحه دکتر افخم در سایت سلامتی ۲۴ | صفحه دکتر افخم در سایت پزشکی ۷۲۴

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا